성공하는 러너의 8가지 습관 등등 (펌)

<A href="http://kts.pe.kr/tt/site/ttboard.cgi?act=read&db=freeboard&page=1&idx=3057" target=_blank>http://kts.pe.kr/tt/site/ttboard.cgi?act=read&db=freeboard&page=1&idx=3057</A>  추운날, 마라톤하기 힘드시죠~당연히 아는 내용일수도 있지만, 한번 읽어보시면서 자신의 운동방법과 비교하면서 체크해 보세요~ 기록이나, 건강을 위해 많은 도움이 되지 싶어 올려봅니다. 길지만, 10분만 시간내어 읽어보면,, 10분이 아닌10년 더 건강하게 살수 있을지 모는거잖아요~ 동안으로 살아보자구요~ ★성공하는 러너의 8가지 습관 좋은 운동 습관은 장수 달리기와 운동 목표 달성을 위한 최선의 방법일 것입니다. 좋은 운동 습관 --- 실천하기 쉽고 지속적이어야 합니다. 러너스월드 2003년 11월호에 실린 성공하는 러너의 8가지 습관을 요약해 보았습니다. ( By John Hanc ) 습관 1: 양이 아니라 질에 중점을 두라. 운동 부상의 가장 중요한 전조는 총 달린 거리다. 일주일에 약 65k 달린 러너들이 부상을 많이 입었다. 질적인 달리기를 해라 --- long run, tempo run, hilly run 이 겨울 "11-13-16-Go" 실천하라 --- 일주일에 40k, 화 11k, 목 13k, 토 또는 일 16k 4 ~ 6주 후 거기에 질적인 달리기 훈련을 첨가하라 이 훈련은 운동 효과를 극대화하면서 부상 위험을 낮출 것이다. 습관 2: 체력 강화 운동을 하라. 피트니스센터에서 기구 운동을 하라 시간이 없으면 집에서 3가지 기초 체력 운동을 하라 - Pushup(상체 강화 운동), Crunch(복근 강화 운동), Squat(하체 강화 운동) 습관 3: 환경을 바꿔가며 뛰어라. 트레드밀, 산길, 고무판 트랙, 아스팔트... 습관 4: 몸을 잘 돌보라. 500 ~ 800k에서 신발을 교체하라 달리기 전,후에 반드시 스트레칭하라 다리에 중점을 두고 주간 단위로 마사지하라 충분하고 규칙적인 잠을 자라(하루 7~8시간) 관절을 건강하게 유지하기 위해 굴루코사민 보충제를 고려하라 육체적이든 정신적이든 고질적인 문제는 의학적으로 해결하라 달리고 나서는 걸어라 (단 5분이라도) →쿨다운, 정신적 회복, 다리 근육의 빠른 회복에 도움 습관 5: 러닝을 신선하게 유지하라, 즐겁게 유지하라   때때로 러닝 코스, 훈련 프로그램 및 대회를 바꿔라 러닝 차림에도 변화를 줘라 - 새 신발을 신고, 새로운 러닝 의류를 입어라 - 최고의 성과를 낼 수 있도록 러닝 일정을 조정하라 - 한달에 한 번은 한동안 같이 달리지 않았던 러닝 친구와 러닝코스를 변경하여 달려라 - 자신과 가족, 러닝 친구를 위한 러닝 모험을 계획해라 습관 6: 최고조까지 달리고 푹 쉬어라 1년에 두번 정도 1주 또는 2주 휴식을 취하라. 휴식 기간에 체력 훈련, 자전거 타기, 집 안일 돌보기 등을 하라 습관 7: 러닝 가족을 늘려라 클럽에 가입하고, 러닝 친구를 많이 사귀어라 함께 뛰고, 세상살아가는 얘기도 하고 매주 일요일 같이 아침도 먹어라 습관 8: 다른 사람을 위해 뛰어라 자기 자신뿐만 아니라 다른 사람을 위해 뛰어라 예를 들어 가치있는 자선 기금 모금을 위해 뛰고 달리기 전도사가 되기 위해 뛰어라 역자의 느낀 점 기본에 충실하고 일상적인 러닝틀에서 가끔은 벗어나라. 그리고 우리는 인간이다. 남을 생각하고 배려하며 함께 잘 살자 주보폭(走步幅)과 주보율(走步率) 주보폭(走步幅, Stride length): 달릴 때 한 걸음의 너비 주보율(走步率, Stride rate): 1분에 뛴 보수(步數) 주보폭을 할 수 있는 한 최대로 늘리면 빨리 달릴 수 있는가? 빨리 달리기 위해 주보폭을 무조건 최대한 넓게 하는 것이 꼭 좋은 것은 아니다. 대개 주보폭을 줄이면 충격, 에너지 낭비도 감소하고 반대로 주보폭을 넓히면 충격을 많이 받고 결과적으로 더 느리다. 중요한 것은 먼저 가장 효율을 낼 수 있는 주보폭을 찾는 것이다. 효율적인 주보폭은 주보율로 찾아 낼 수 있다. 조사에 의하면 1분에 약 180보를 뛰는 것이 가장 효율적이라고 한다. 따라서 이상적인 내 주보폭을 찾기 위해서는 속도를 달리하여 뛰며 주보율이 180에 근접한 주보폭을 선택하면 된다. 더 빨리 달리기 위해서는 주보율을 유지하며 주보폭을 넓혀야 한다. 그리고 주보폭을 넓히기 위해서는 언덕 달리기, 속도 훈련, 체력 강화 운동 등을 해야한다. 발의 물집 예방 및 치료 방법 1. 물집 예방법 ⑴ 내 발에 맞는 신발을 선택해서 착용한다. 마찰을 일으키는 신발을 신지 않는다. 만약 자주 발가락에 물집이 잡히면 한 사이즈 큰 신발을 구입한다. ⑵ 윤활유를 바른다. 달리기 운동 후 고질적인 물집 발생 부위에 물집 방지용 윤활유나 파우더를 바른다. ⑶ 올바른 양말을 신는다. 물집 억제용 양말을 신는다. ⑷ 발톱을 정결히 깍는다. 신발과 발가락, 발가락과 발가락 간의 마찰을 막기 위해 발톱을 잘 깍는다. 2. 물집 치료법 ⑴ 얼음찜질을 한다. 물집이 커진 후에 즉각적으로 물집 부위 및 그 주위를 얼음찜질한다. ⑵ 물집을 자극하지 않는다. 물집을 자극하지 않는 신발이나 샌달을 신는다. ⑶ 물집 발생의 원인을 제거한다. 양말의 솔기 부분, 신발 안에서 발의 미끌어짐 또는 긴 발톱 등이 종종 물집을 발생시킨다. 이러한 물집 발생 요인을 사전에 없앤다. ⑷ 향균성 연고를 사용하고 잠 잘 때는 물집 부위를 공기속에서 건조시킨다. 신발을 신을 때는 연고를 바르고 밴드로 감싼다. 3. 물집 제거법 ⑴ 물집을 적절히 구멍내기 위해 손을 닦고 바늘을 소독하고(바늘을 3분동안 물속에서 끊임) 알콜 거즈로 바늘을 닦아낸다. ⑵ 통증을 감소시키 위해 구멍을 내기 전 2~3분 동안 얼음찜질한다. ⑶ 물집의 가장자리에 조그만 구멍을 내고 물집액을 조심스럽게 짜낸다. ⑷ 물집 껍데기(표피)를 벗겨내지 않고 향균성 연고로 2~3일간 치료한다.   초급러너의 마라톤대회 당일 점검 사항 처음 마라톤대회에 참가하는 초급러너의 성공적인 레이스를 위한 대회 당일 점검 사항입니다. ★ 번호판 부착용 안전핀을 준비하세요 ★ 아침 내내 간간이 물을 조금씩 마시세요 ★ 적어도 대회 시작 2시간 전에 가벼운 아침식사를 마치세요 ★ 주차, 화장실 이용 및 기타 레이스 준비 사항을 위해 가급적 일찍 대회 장소에 도착하세요 ★ 레이스 셔츠 앞면에 번호판을 안전하게 붙이세요 ★ 레이스 준비를 위해 적어도 10분을 가볍게 뛰시고 준비 운동하세요 ★ 대회 시작 몇분전에 50 ~ 70미터 정도 걸으세요 ★ 대회에서 어떻게 달릴 것인지 목표를 어떻게 성취할 것인지 마음속에 그려보세요 ★ 출발선 상에서 자신의 달리기 수준에 맞는 적절한 위치에 서세요. km당 페이스를 나타내는 표지를 보고 위치를 잡거나 아니면 간단히 많은 주자들의 혼잡을 걱정할 필요없는 출발선 후미에 서세요 ★ 레이스 후에 마무리 정리 운동하는 것을 기억하세요 ★ 다음 대회 참가는 적어도 2주 후에 하세요 대회 당일 출발전 준비 요령 대회 당일 아침 마음을 침착하게 가라앉히고 자신감을 갖고 마인드 콘트롤을 한다. 1. 대회 전 날 저녁에 준비물을 챙긴다. 대회 아침 허둥대지 않도록 한다. "대회 준비물" 참고 2. 찰밥과 같은 가볍고 소화 잘 되는 음식을 적어도 출발 두시간 전 먹는다. 3. 레이스 1시간 ~ 1시간 30분 전 220그램 ~ 450그램의 스포츠 드링크를 마신다. 4. 혼잡을 피하고 시간에 쫓기어 허둥대지 않도록 출발 한 시간 전에 도착한다. 5. 긴장을 풀기 위해 친구, 동호인과 담소를 나눈다. 6. 출발 25분 전 걷고, 가볍게 뛰고 레이스에서 낼 최고의 속도로 50미터 정도 달린다. 마음으로 레이스 계획을 점검한다. 7. 계획한 페이스에 맞춰 적당한 출발선에 선다. 더 많은 돈을 벌고 싶으세요? 달리세요 Ball State University의 기업가정신 교수 마이크와 도날드의 최근 조사에 의하면 웨이트트레이닝이 단지 내˙외적 효과 밖에 못얻는다면 달리기는 내적 효과(인지력, 도전정신, 성취도와 독립심)와 외적 효과(부와 가정 안정) 뿐만아니라 매출 증대 효과를 가져온다고 합니다. 그들은 매출 증대를 원한다면 웨이트트레이닝만 하지 말고 달리라고 충고하네요. 여러분도 즐달하고 머니 많이 버세요... 저도 더 많은 머니를 위해 열심히 달려야 겠습니다...ㅎㅎㅎ 마라톤 말말들 * 즐기는 마라톤이 최고야. 사람들이 기록에 너무 욕심을 부리는데 다 부질없는 일이야. 천천히 재미있게 달려야 몸에도 좋고 기분도 상쾌해지지. - 달리는 의사 이재승 연세대 의과대학(60세), 2004-2-12, 동아일보 * 대부분의 부상은 집에서 하는 요법으로 1주 정도 후면 다 나을 수 있다. 그러나 치료를 하지 않은 채로 방치하면 부상은 몇 달 혹은 몇 년까지도 계속돨 수 있다. - Warren A. Scott 박사, 카이저 퍼머넌트 의료센타 스포츠의학 매니저 * 마라톤은 언제 어느 때든 시작해 즐길 수 있다. 그리고 이렇게 시작한 마라톤의 정신은 절대 포기하지 않는 것 - Frank Shorter * 레이스 초반에 10초 빨리 뛰면 마지막엔 10분 늦어진다. * 새는 날고 물고기는 헤엄치며 사람은 달린다. * 승리는 위대하다. 우정은 더욱 위대하다. * 기적은 단 한 번의 훈련으로 일어나지 않는다. 수 백 번, 수 천 번 반복하는 훈련은 물리적 변화 이상의 것을 가능하게 한다. 눈비 오는 날이나 심한 피로가 느껴지는 날에도 나는 달린다. 자신의 의지가 문제되지 않을 때 기적은 일어난다. * 과거는 이미 지난 일이다. 나의 관심은 오로지 앞으로 다가올 미래다. * 달리는 우리는 남다른 사람들이다. 우승을 원한다면 100m 단거리를 뛰어라. 그러나 인생을 경험하고 싶다면 마라톤을 하라. * 러너는 가슴 가득 꿈을 안고 뛰어야 한다. 호주머니 가득 돈을 채운 자는 진정한 러너가 아니다. * 계단이 없다면 2층으로 오를 수 없다. 달성하기 어려운 목표는 아니 세우니만 못하다. 합리적인 목표를 세워 꼭 달성하도록 하라. 더 높은 목표는 그 후 조금씩 올려도 조만간 이룰 수 있다. * 고통을 맛보지 않고 소년에서 남자로 성장할 수 없다. - Emil Zatopek * 매일 30분 이상(30분이 지나야 지방이 타기 시작하기 때문) 가벼운 달리기를 한다면 평생 뱃살 걱정하지 않고 살 수 있다.- 강재헌 교수(인제의대 가정의학과, 서울백병원 부설 뱃살센터) * 세계적인 마라토너의 인터뷰 한 토막. ‘어느 구간이 가장 힘든 고비냐’는 기자의 질문. 아마도 ‘마의 35km를 넘어설 때…….’또는 ‘언덕 코스가 버거웠다’는 정도의 대답을 기대한 질문이었을 것이다. 하지만 그 선수의 대답은 의외였다. ‘집에서 연습장까지가 마의 구간이었다’- 전북일보 2004년 1월 14일 * A running shoe will help keep you injury-free and allow you to run more comfortably. - Runner's World 2004년 1월호에서 * 마라톤 선수에게 몸은 생명이야. 이상이 있으면 훈련을 중단하고 병원에 가야 해. 참고 운동하는 것도 일종의 오버페이스 - 이봉주, 2004. 1. 20 * 보통 신발 치수보다 반 치수에서 한 치수 큰 러닝화를 사라 * 레이스 일주전부터 마사지를 받아라 * 각각의 참가 마라톤 대회를 다르게 운영하라 * 천천히 출발하라 * 훈련을 믿고 거리를 존중하라 * 즐겁게 달려라 * 쓸림 방지 크림을 사용하라 * 만면에 미소를 띠고 골인하라 Runner's World 2004년 1월호에서   대회날 준비물 * 모자 * 휴대전화 * 입고 뛸 러닝 의류, 양말, 신발, 여분의 신발끈, 필요한 경우 레이스락 * 에너지 보충제 --- 언젠가 마온에서 보니 한국형이 있더군요. 우유+건과,잡곡 갈아만든 선식 * 대회번호판 및 안전핀 * 물이 가득한 물병 및 스포츠 드링크 * 윤활제 * 머니 * 대회장 지도 및 코스맵 * 선클라스 * 칩 * 화장지 * 수건 * 여름 햇빛나는 날에 썬크린 참고하세요 한국형 영양보충제(2003-12-18, 마라톤온라인 자유게시판, 변강쇠님) 변강쇠 파워젤 보다 효과 더 있는것 알려드립니다. 마트에가면 20가지 이상 잡곡 미숫가루 해서 파는는것 사서200ml 우유에 5큰술 타시고 꿀 2큰술 타서 대회 3일 전부터 아침 저녁으로 드시고 고구마 2개 정도 3일전부터 아침 저녁으로 드시면 파워젤 같은것 필요 없습니다. 한번 테스트해 보십시요. 제가 실제 경험한 것입니다. 어디서 배운것도 아니고 제 아내가 그렇게 해줘서 알았습니다. 죽입니다. 03/12/18 옹녀 존경하는 변강쇠님 조금 더 자세히 알려주세염 그럼 대회 3일전부터는 미싯가루와 고구마만 먹는 건지 효과가 어떻게 좋은지? 03/12/18 변강쇠 옹녀님! 2가지만 먹는것이 아니고 정상적인 식사량을 반으로 줄이시고 그것으로 대체 하시면됩니다. 그렇게 해서 풀을 뛰었는데도 힘든줄 몰랐는데 미숫가루 고구마로 식이요법을 안하고 하프 뛰다가 힘들어 죽는줄 알았습니다 정말로.... 반드시 위에 적은데로 우유, 미숫가루,꿀(토종꿀이면 더 좋겠죠),고구마 드셔야 합니다. 그리고 거시기 새벽으로도 미칩니다. 힘~ 성공적인 달리기를 위한 마음 수련에 대해 쓰러질 것 같아 그만 달리고 싶어도 마음이 몸을 채찍질해 끝까지 완주하게 한다. 모든 마라토너는 心이 身을 이끄는 것을 안다. 마라톤에서 육체적인 단련 못지않게 정신적인 수련도 중요하다. 더 나은 훈련과 레이스를 위한 15가지 수심(修心)방법 1. Keep your eye on the ball 긴장할 때나 레이스 전 자신의 능력에 의심이 생길 때, 목표에 집중하라. 이는 최상의 훈련과 레이싱을 하도록 한다. 방심하지 마라. 2. Visualize your success 빠르고 강하게 달리는 자신의 이미지를 마음속에 그려라. 3. Use all your senses 모든 감각을 이용하라. 그러면 성공하는 마음 속 자화상을 더욱 강하게 키울 수 있다. 4. Build confidence every day 일일, 주간 훈련이 성공적인 러닝의 기초가 된다. 이것은 끈질긴 정신력의 뒷받침이 있을 때 이루어진다. 모든 반복 훈련을 위한 집요하나 행할 수 있는 목표를 정하고 확고히 하라. 5. Recall your peaks 계속적인 동기부여를 위해 과거 최상의 레이스를 생각해라. 계속 달리게 할 것이다. 6. Rate your anxiety 레이스 출발은 사람마다 다른 마음가짐을 요구한다. 어떤 사람은 초조한 마음일 때, 어떤 사람은 느긋한 마음일 때 최상의 성취도를 낳는다. 마음 상태를 1단계 아주 느긋함에서 10단계 아주 초조함으로 나누고 어떨 때 가장 좋은 성과를 가져오는 지 추적하여 이를 미래 레이스에 활용하라. 7. Defeat the pain 주자들은 앞서 뛰는 다른 주자에 집중함으로써 고통을 극복한다. 이것은 레이스 자체에 집중하게 하고 육체적 피로를 다른 곳에 돌릴 수 있게 한다. 고통이 당신의 목표를 포기하지 않도록 하라. 8. Get into your zone 달리기 무아지경으로 빠져들라. 몸에 집중하지 말고 달리는 것 자체에 집중하라. 9. Find your mantra 훈련과 레이싱에 집중할 수 있도록하는 자신만의 주문을 찾아라. Oh my God, 10 ks to go 10. Rehearse what works 성공으로 이끄는 기억 기제를 만들기 위해 일주일에 두세번 정신 수련을 하라. 정신 수련은 마음이 육체를 믿게 하고 과연 내가 해낼 수 있을까라는 의심을 없앤다. 11. Practice your penmanship 정신적 장애를 피하고 레이스 대회에서 A학점을 받기 위해 부정적 사고를 긍정적 사고로 대치한 글을 써서 반복해서 봐라. 12. Carry your cue cards 한 단계 더 나가 긍정적 사고를 쓴 카드를 연습 때나 레이스에 지니고 다녀라. 부정적 생각은 대회에 임박할 때 자란다. 그 때 그 카드를 꺼내서 봐라. 13. Take one step at a time 자신감을 키우는 다른 방법은 목표를 세분화하는 것이다. 프랭크 쇼터(1972년 올림픽 마라톤 승자)는 풀코스를 그가 다룰 수 있는 몇 개의 구간으로 쪼개어 순차적으로 목표 달성을 해나갔다. 15-k → 하프 → 풀코스 14. Clear your mind 명상등을 통해 머리를 맑게 하라 15. Quote the champions 동기부여를 줄 수 있는 유명한 러너 등의 영감적인 어록을 인용하라. "A champion is someone who is bent over, drenched in sweat, at the point of exhaustion, when no one else is looking" "Attitude is everything" 부정적 사고를 긍정적 사고로 대체 페이스: 나는 빠르지 않다 → 나는 매일 더 빨라지고 있다 정신: 내 다리가 약하다 → 밖에서 달리기에 환상적인 날이다 날씨: 달리기에 너무 춥다 → 겨울 운동이 푹푹 찌는 여름 달리기를 압도한다 피로: 나는 계속 달릴 수 없을 정도로 지쳐있다 → 단지 10분 남았다. 나는 이전에 이것을 해냈다 자화상: 나는 타고난 러너가 아니다 → 나는 지난 달보다 더 단단해지고 강하다. 러너스월드 2003년 3월호에서 달리다 멈춰야할 때 달리기를 하다가 이럴 때는 멈춰라. ● 상체에서의 불안감과 답답함이 느껴질 때 심근경색의 증상은 극히 미세할 수 있다.(가슴, 팔, 목, 턱 등에서의 압박감과 통증) 그런데 극미한 증상으로 반드시 주저앉거나 쓰러지지는 않는다. 그렇다고 이러한 증상들이 단순히 가슴을 쓰리게 하는 정도로만 여겨서는 안된다. 상체에서 불안감이나 답답함이 느껴질 때는 즉시 의료진을 찾는다. ● 머리가 어지럽고 어찔어찔한 증세가 있거나 속이 메스꺼울 때 운동을 중단하고 휴식을 취하면서 상황을 되돌아본다. 이러한 증상은 끼니를 걸러 일어날 수도 있고 좀 더 심각한 심장병과 관련된 원인으로도 생길 수 있다. 운동을 중단한다. 휴식을 취하고 챙겨먹었는데도 증상이 별로 호전되지 않으면 의사를 찾는다. ● 숨이 가쁠 때 달리는데 씨근거리거나 5분 이내로 숨을 제대로 쉴 수 없으면 휴식을 취한다. 폐활량을 늘리기 위해 어깨를 들어올리는 등 숨쉬는데 보조적인 근육을 사용하고있다면 특히 주의를 기우려야 한다. 5분 정도의 휴식을 취하고도 증세가 계속되면 즉각 의료진을 찾는다. ● 관절 등에 통증이 있을 때 마라톤은 자신의 한계에 도전하는 만큼 근육 통증을 어느 정도 수반한다. 그러나 운동 중이나 후에 관절의 통증은 켤코 간과해서는 안된다. 이는 뼈, 힘줄, 인대 등에 심각한 손상을 줄 수 있다. 달리기를 즉각 중단하고 의사를 찾는다. ● 이외의 통증이 있을 때 통증은 부상을 알리는 육체의 한가지 신호다. 통증은 더 큰 해를 막기 위해 스트레스 요인을 멀리하게 한다. 통증이 있는데도 계속 달리믐 것은 자연적 보호 본능을 무시하는 지혜롭지 못한 행위다. 통증은 부상이다. 의사를 찾는다. Tapering 走量漸減休息漸增 Tapering의 정의     마라톤 대비 훈련과정에서 대회 수 주전부터 대회 전날까지 훈련강도를 유지하면서 훈련량은 서서히 줄이고 휴식을 점차적으로 늘려가는 주량점감 휴식점증기(走量漸減休息漸增期)를 갖는 것 Tapering의 목적   최상의 레이스 실현 · 오랜 훈련 과정에서 손상된 근육조직 복원   · 레이스에 필요한 에너지원(지방, 글리코겐, 탄수화물) 축적 · 부상방지 및 감기 몸살 등 예방 Tapering의 필요성   마라톤 대비 훈련과정에서 근육조직 미세손상과 근력 격감이 일어나는데 이의 유일한 원상복구 방법은 훈련 부담을 줄이는 것이다.    Tapering의 시기    대회 3주전부터   Tapering의 방법, 효과     테이퍼닝 동안 훈련과정에서 쌓아올린 스피드와 체력을 유지하는 동시에 몸을 회복시켜야 한다. 이를 위해 훈련량을 줄이고 훈련 강도를 유지한다. 훈련량 감소는 몸의 휴식을, 훈련 강도 유지는 스피드와 체력을 잃지 않도록 한다. 빨리 달리기는 심장과 근육을 자극하고 스피드와 체력을 유지시켜준다. 한 조사에 의하면 테이퍼를 실행한 러너는 평균 3%의 운동 성취도 개선 효과를 얻었다고 한다. 이는 마라톤에서 5분 ~ 10분 단축과 같다. 대회 3주 전 (총 훈련: 약 5시간 40분) 대회 2주 전 (총 훈련: 약 3시간 50분) 대회 1주 전 (총 훈련: 약 2시간) 일 2시간 45분 편안한 달리기 10분 편안한 달리기 15분 10-K 레이스 속도로 달리기 그 후 40분 편안한 달리기 20분 편안한 달리기 5-K 레이스 10분 편안한 달리기 월 휴식 휴식 휴식 화 휴식 트랙 마라톤목표페이스로 600m(3분에서 4분 회복주와 함께) 4회 25분 편안한 달리기 수 45분 편안한 달리기 35분 편안한 달리기 휴식 목 트랙 마라톤목표페이스로 800m(2분 회복주와 함께) 4회 5-K 레이스 속도로 400m(2분 회복주와 함께) 4회 트랙 5-K 레이스 페이스로 400m(3분에서 4분 회복주와 함께) 4회 20분 편안한 달리기 금 45분 편안한 달리기 45분 편안한 달리기 15분 편안한 달리기 토 40분 편안한 달리기 30분 편안한 달리기 휴식(대회 전날)   참고 RUNNER’S WORLD   마라톤 완주 뒤의 회복 훈련 회복에 주안점을 두고 서서히 달리기의 질과 양을 늘려나간다 완주 후 1주차 완주 후 2주차 완주 후 3주차 완주 후 4주차 훈련 목표 빠른 회복 평상적 달리기 재개 달리기 속도 증가 달리기 질량 통합 핵심 방법 · 다리 혈액의 원활한  흐름을 위해 걷기, 가벼운 자전거 타기와 함께 가볍게 달리기    · 마사지와 충분한 숙면    · 에너지 보충을 위해 탄수화물 섭취 · 20분~60분 가볍게 달리기    · 대화 속도 유지    70% 이내 · 1차 달리기 후 600m ~ 800m 전력 질주    · 마라톤 페이스로 중간 2km~5km 달리기가 있는 2차 달리기 · 워밍업 후 “30초 ~ 3분 질주”  6회에서 10회 비정형적인 야외완급주(Fartlek)    · 대회전 장거리주의 60% ~ 80% 범위에서 장거리주 누적 거리 대회 전 평균 누적 거리의 25% 대회 전 평균 누적 거리의 25% ~ 50% 대회 전 평균 누적 거리의 50% ~ 70% 대회 전 평균 누적 거리의 60% ~ 80%     Fartlek, 野外緩急走   -          훈련 목적 : 持久力 및 다리 근육 강화를 통한 통합적 주력 향상   -          훈련 방법: 야외에서 비정기적으로 30초 ~ 3분 전력 질주 → 회복주 → 전력 질주 → 회복주를 반복하는 훈련   -          스웨덴어로 스피드플레이를 뜻함   과사용 부상 방지책         무작정 달리기 운동량만 늘린다고 달리기 실력이 향상되는 것은 아니다. 오히려 그럴 경우 부상을 당할 위험이 크다. 한 조사에 의하면 주당 65km 이상 달린 러너에게서 달리기 부상이 가장 많이 일어난다고 한다. 몇몇 간단한 예방조치만으로도 과사용으로 인해 생기는 달리기 부상을 피할 수 있다. 1. 이틀에 한 번 달린다. 직전 달리기로부터 몸의 회복을 통해 부상을 최소화할 수 있도록 운동 사이에 48시간의 시간차를 둔다. 2. 2주에 한 번 장거리 달리기를 한다. 너무 빈번한 장거리 달리기는 다음 번 장거리 달리기를 위한 몸 상태로의 회복 시간을 확보해주지 않는다. 3. 주간 단위 누적 달리기 거리를 10% 이상 증가시키지 않는다. 또한 4주에 한 번 꼴로 주간 누적 달리기 거리의 절반만 달린다. 4. 운동 강도를 서서히 높인다. 한꺼번에 질적 훈련(언덕 달리기, 템포런, 속도 훈련)을 섞어 해서는 안된다. 한 번에 단 한가지 질적 훈련만 보탠다. 언덕 훈련을 시작했다면 트랙 훈련이나 스피드 훈련은 적어도 3주는 기다린다. 그리고 질적 훈련은 전체 운동량의 20%를 넘지 않도록 한다. 핵심은 몸이 피로한 상태에서 계속 달리기를 하지 않는 것이다. 또한 갑자기 운동량을 늘리거나 격하게 운동을 하지 않는 것이다.   운동과 성생활 미국의 한 연구팀이 실시한 발기 능력 평가 조사에 의하면(대상: 53~90세까지의 34,000명 이상의 남성), 일주일 달리기량인 약 29Km에 해당하는 운동을 가장 많이 하는 응답자들이 운동을 가장 적게하는 응답자들보다 발기 기능 장애 발생률이 30% 낮다고 한다. 또한 날씬한 몸매를 가진 남성들이 가장 과체중인 남성들보다 발기 기능 장애 발생률이 40% 낮다고 한다. 그리고 이 조사에 의하면 하루 총 앉아있는 량(일터에서, 차에서 등)과 발기 기능 장애 사이에 어떠한 상관관계가 없다고 한다. 그러나 TV 시청과 발기 기능 장애 사이에는 상관관계가 있다고 한다. 이는 TV를 보며 먹는 발기 기능 장애로 유도할 수 있는 건강에 해로운 스낵등의 음식으로 인한 것으로 판단. 러너스월드 2004년 1월호에서 훈련점감 휴식점증기(訓鍊漸減休息漸增期) Taper 레이스 전 3주, 연습량을 점차적으로 줄이고 휴식을 늘리는 테이퍼 타임을 가져야 한다. 많은 러너들은 그동안 만들어온 몸상태를 잃지 않으려고 대회 직전까지 필사적으로 훈련한다. 이들은 마지막 몇 주가 운동보다 더 많은 휴식이 자신을 강하게 만든다는 것을 알지 못한다. 연구에 의하면 오랫동안 달려와 고갈된 근육 글리코겐, 효소, 산화방지제와 호르몬 수준이 테이퍼 동안 최적의 범위로 돌아간다고 한다. 또한 지속적인 연습으로 발생한 근육 손실이 회복된다. 테이퍼가 충분하지 못하면 대회 전 감기에 걸리고 부상당할 수 있다. 이 연구는 테이퍼한 러너는 평균 3%의 운동 성취도 개선 효과를 가져왔다고 하는데, 마라톤에서 5~10분에 해당한다. 테이퍼의 1차 목표는 추가적인 심적 적응이나 몸상태를 얻기보다 누적 피로를 최소화하는 것이다. 대회 3주 전 대회 전 3주, 테이퍼의 1주는 마지막 약 30 Ks 장거리주를 한 후 다음 날부터 시작된다. 테이퍼는 점진적으로 시작한다. 왜냐하면 훈련이 아직 중요하다. 그래서 극적인 훈련 감소는 필요치 않다. 테이퍼 1주차, 달리기를 약간 줄이고 더 단백질을 섭취하고 레이스 계획을 짜고 대회에서 신을 신발을 선택한다. 훈련 점검 사항 1. 대회를 4주 앞둔 주는 그동안 훈련에서 가장 많이 달린 주이어야만 한다. 대회 전 3주차, 기본적으로 지금까지 해온 동일한 러닝 스케쥴을 유지하며 단지 지난 주보다 적어도 20%까지 달리는 량을 줄인다. 2. 주중 상대적으로 짧게 달린 날은 지난 주와 별로 차이가 없어야 한다. 단지 주중 가장 많이 달렸던 날에 이전 주보다 1.5 Ks ~ 3 Ks를 단축한다. 3. 일반적으로 주중 훈련은 13 Ks ~ 16 Ks 중거리주 하루, 6 Ks ~ 10 Ks 대회목표 페이스주 하루, 5 Ks ~ 8 Ks 주 이틀과 무주(無走) 하루로 구성되어야 한다. 4. 주말 장거리주는 이전 주 약 30 Ks 뛸 때와 같은 페이스로 약 20 Ks ~ 22 Ks여야 한다. 5. 대회목표 페이스주를 제외하고 이 번 주의 모든 달리기는 대회목표 페이스보다 킬로미터당 2 ~ 3분 여유있게 달려야 한다. 6. 극단적인 언덕코스, 언덕 반복 훈련 또는 속도 훈련은 피한다. 이런 류의 훈련은 근육 조직을 손상시킨다. 정신적 준비 7. 일어날 수 있는 모든 문제들을 생각하고 그것들을 어떻게 다룰 지를 연구하라. 이렇게 함으로써 가상한 어떠한 경우가 일어나도 겁먹지 않고 해결책을 찾을 수 있고 자기 자신이 이런 상황에 대해 준비했다는 것을 알기 때문에 근심걱정을 줄일 수 있다. 다음 시나리오를 정신적으로 숙달시켜라. 날씨가 따뜻하다, 몹시 춥다, 바람이 세차게 몰아친다. 이상적인 날씨 수준보다 못하다는 것은 시간 목표를 조정해야 한다는 것을 뜻한다. 맞바람는 완주 시간을 몇 분 느리게 할 수 있고 더위와 추위는 더 느리게 할 수 있다. 마라톤 완주 시간에 대한 한 조사에 의하면 12.5도 ~ 13도가 가장 이상적인 기온이고 약 1.5도나 24도 기온에서는 자기 완주 시간보다 7% 뒤지고 약 29도 기온에서는 10% 뒤진다고 한다. (3시간이 이상적인 자기 완주 기록이면 1.5도, 24도에서는 약 12.6분, 29도에서는 18분 뒤쳐저 결승선을 통과한다는 의미) 초반 페이스가 목표 페이스보다 앞선다 . 균등한 페이스를 유지하는 것이 아주 중요하기 때문에 이것을 알아챈 즉시 목표 속도로 낮춰라. 초반 페이스가 목표 페이스보다 더 늦다. 속도를 내되, 목표속도까지만 내라. 왜냐하면 잃어버린 시간을 만회하기 위해 노력하는 것은 어리석은 짓이다. 대회 후반에 약간 속도를 냄으로써 목표 완주 시간을 달성할 수 있다. 레이스 중반에 목표 페이스를 벗어난다. 스스로가 치어리더가 되어 히~~~~임을 북돋우며 달려야 하는 때다. 자신이 땀흘리며 쏟은 모든 훈련과 얼마나 간절히 목표 달성을 원하는가를 생각함으로써 자신을 최고조의 즐거움 속으로 되돌리며 달래라. 레이스 중반에 자신의 과거 문제(무릎, 정강이, 발)가 재발한다. 포기하기 전에 얼마나 악화될 지를 먼저 결정하라. 고통으로 걸음걸이를 바꿔야한다면 이는 장기적인 부상으로 발전하기 전에 레이스를 포기하라는 좋은 지침이다. 옆구리 격통이 온다. 이러한 고통이 괴롭히면 견뎌라. 대부분의 옆구리 통증은 2~3 Ks내에 사라진다. 영양적 요구 8. 이 주에는 고강도 거리 훈련 동안 손상입은 근육 조직의 회복에 도움을 주는 단백질을 많이 섭취하라. 하루 75~100그람의 단백질을 섭취하라. 9. 고기를 먹지 않는다면 계란, 콩, 유제품과 콩으로 만든 제품으로 단백질을 보충하라. 10. 약화된 면역 방어 기제를 다시 세우고 감기를 예방하기 위해 비타민 C를 양껏 먹어라. 키위, 오렌지쥬스, 풋고추와 딸기등등 11. 면역 기능을 더 도울 수 있는 대부분의 육고기와 생선에서 찾을 수 있는 리신(아미노산의 일종)을 축적하라. 채식주의자는 500밀리그램 보충제를 섭취하면 된다. 잊지말아야 할 것 12. 레이스에서 신을 신발을 구입하고 대회때 까지 달릴 때 대부분 신어라. 과거에 자신에 잘 맞는 신발이 있으면 그것으로 계속 구입해 신어라. 13. 대회에서 신을 신발을 이미 마음속에 정해 놓았으면 너무 닳지 않고 적당히 길들여졌는지 확인하라. 대부분의 러닝화는 500 ~ 800 Ks를 타면 큐션과 탄성을 잃는다.   대회 2주 전 테이퍼 2주차는 과도기다. 지난 30 Ks의 고통과 마라톤의 엑스타시 중간에 있다. 휴식이 레이스 준비의 가장 중요한 요소로 훈련을 대체한다. 그리고 레이스 전략 짜기가 중요해 진다. 훈련 점검 사항 1. 테이퍼 2주차 주량(走量)은 고강도 장거리 훈련 동안 달렸던 량을 기준하여 약 반이나 2/3 정도로 한다. 2. 금주의 거의 모든 달리기는 주중 6 Ks 훈련 날 3 Ks 정도를 제외하고 대회 목표 페이스보다 약 2분 ~ 3분 느리게 해야 한다. 이 소량의 목표 페이스주(走)는 육체적 정신적으로 대회 날 원하는 페이스를 강화해주기 때문에 중요하다. 또한 운동 후에 몸을 유연하고 여유롭게 하기 위해 200~300 미터 활보하는 것도 좋다. 3. 주중 단거리주는 6 Ks를 넘지 말아야 한다. 4. 주중 최장거리주는 10 Ks ~ 16 Ks 이어야 한다. 5. 주말 장거리주는 13 Ks ~ 16 Ks 이어야 한다. 이보다 더 긴 장거리주는 근육을 대회 때까지 완전히 복원시키지 못 한다. 정신적 준비 6. 아무런 수확도 없는 대회가 되지 않도록 다양한 목표를 세워라. 세가지 수준의 완주 시간 목표를 정하라 - 환상적, 그런대로 괜찮은, 즐긴 으로. 이는 5분 ~ 15분 간격으로 구분할 수 있다. 7. 걷지 않는다, 강인하게 결승선을 통과한다, 단지 내 자신을 즐긴다 등과 같은 일반적인 목표를 세워라. 8. 출발 시간과 같은 대회 날 아침 챙겨야 하는 어떠한 특별한 것들이 있는 지 대회 홈페이지를 방문 확인하고 무엇을 타고 대회장에 갈 것인지와 같은 구체적인 것들을 생각하라. 즉 어디에 주차하고 얼마나 일찍 대회장에 도착하고 경주 동안 소품을 어디에 놓을 것인 지를 고려하라. 9. 대회 코스와 코스를 연구하기 위해 대회 홈페이지를 방문하라. 10. 대회가 지방에 있다면 코스를 눈에 익힐 수 있도록 코스를 드라이브하거나 핵심 구간을 달려라. 영양적 요구 11. 달리는 거리가 점차 줄어든다. 그러나 칼로리는 계속 들어오게 하라. 아직 몸은 훈련 기간 동안 손상된 근육을 회복할 필요가 있다. 12. 달리기를 줄인다고 해서 체중이 느는 것을 막아야 겠다는 유혹을 뿌리져라. 합리적인 식이요법적 체지방 증가 비율은 이롭다(일일 칼로리의 30%). 왜냐하면 축적된 에너지가 고갈되었을 때 이를 보충 에너지원으로 꺼내 쓸 수 있기 때문이다. 지방 축적은 대회날의 한계 벽과의 충돌을 지연시키거나 막을 수 있다. 13. 견과나 생선같은 불포화 지방이 높은 음식을 먹어라. 피자나 아이스 크림등과 같은 포화나 전이 지방이 높은 음식은 제한하라. 잊지말아야 하는 것 14. 훈련 과정에 웨이트 트레이닝이 포함되어 있다면 중단하라. 이 단계에서 웨이트 트레이닝은 레이스에 도움을 줄 수 없다. 이는 활력을 떨어트릴 수 있고 부상을 일으킬 수 있다. 대회 1주 전 테이퍼 3주 동안 모든 것이 추하게될 것이다. 2주 전 단일주에서도 약 30 Ks를 달렸는데, 테이퍼 3주차인 금주의 총 달린 량이 이 만큼이 안된다. 주량(走量)이 뚝 떨어지기 때문에 걱정이 하늘로 치솟는다. 그러나 다가오는 레이스를 준비하는 다른 수천명의 마라톤너도 정확히 똑 같은 것을 껶고 있다 생각하고 안심하라. 레이스를 위한 몸이 만들어진다고 확신하라. 훈련 점검 사항 1. 월요일이 시작되면 6 Ks 이상 달리지 말라. 밖으로 나갈 때 러닝 여정이 몸보다 머리를 위한 것임을 기억하라. 왜냐하면 테이퍼 3주차의 훈련은 효과를 가져오지 못하기 때문이다. 2. 앞뒤 약 1.5 Ks 조킹을 낀 화요일주 중 레이스 목표 페이스로 약 3 Ks를 제외하고 거의 모든 주(走)는 목표 페이스보다 K당 약 2~3분 늦게 달려라. 운동 후 100미터를 활보하라. 이는 테이퍼 동안 일어날 수 있는 나태한 마음을 멀리하는데 도움이 될 것이다. 3. 대회 3일 전 단지 3 ~ 5 Ks 가볍게 달려라. 4. 대회 2일 전 어떠한 달리기도 하지말라. 5. 대회 전 날 밤에 잠을 잘 잘 수 있도록 억제된 에너지를 약화시키기 위해 3 Ks 정도 조깅하라. 정신적 준비 6. 자신감이 마지막 주의 핵심이다. 아직 근심 걱정을 겪고 있다면 필요한 훈련을 했기 때문에 육체적으로 잘 준비되어 있고 필요한 문제 해결과 목표 설정을 했기 때문에 정신적으로 잘 준비되었다는 것을 상기하라. 7. 일, 인간관계와 여행 등에서 오는 스트레스를 최소화하라. 8. 대회에 대해서 긴장되면 긴장을 풀기 위해 쉼호흡을 하라. 가능한 천천히 그리고 깊이 숨을 들이켰다 내쉬었다 해라. 호흡과 긍정적이고 조용한 이미지에만 집중하라. 9. 잠자기에 너무 에너지가 충만하면 근육이완운동을 하라. 성생활 또한 몸과 마음의 긴장을 푸는데 도움이 될 수 있다. 영양적 요구 10. 대회전 마지막 3일 보통보다 많은 탄수화물을 섭취하라. 칼로리의 약 60 ~ 70%는 탄수화물원으로 부터 얻어야 한다. 파스타, 감자, 밥, 씨어리얼과 과일 등. 11. 적당히 수화되어야 한다. 여분의 액체를 마셔 이뇨적 효과를 보충할 수 있는데, 알코올 음료는 계산에 넣지마라. 오줌이 맑거나 엷은 노란색이면 적당히 수화된 것이다. 12. 소금을 제한하지말라. 저소금섭취의 지나친 수화는 부갑상선 기능저하를 초래할 수 있다. 또한, 이는 드물지만 마라토너를 쓰러뜨리는 위험한 상황도 초래할 수 있다. 스포츠 음료를 마시거나 간된 스낵을 먹으면 염분 수준을 유지할 수 있다. 13. 저울을 보지 말라. 금주는 완전히 체내에 축적된 액체와 연료 때문에 체중이 늘 것이다. 이는 가치있는 체중이다. 완벽한 용량에서 체내 에너지 비축은 체중이 덜 나가는 것보다 레이스를 더 잘 할 수 있게 한다. 그리고 결승선을 통과하면서 이 체중은 줄 것이다. 잊지말아야 하는 것들 14. 피로하게 하는 것은 하지말라. 15. 새로운 것을 시도하지말라. 새로운 음식, 음료, 스포츠 등 16. 크로스 트레이닝, 산행 또는 자전거 타기를 하지말라 17. 일상적이 아니었다면 스포츠 맛사지를 받지말라. 익숙하지 않은 것은 그로부터 몇일 몸 느낌을 상하게 할 수 있다. 18. 발을 덜 사용하고 영화와 책을 보고 잠자라. 만약 대회전 엑스포에 간다면 오래 머물지 말라. 러너스월드 2003년 10월호에서