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다음 24주 훈련프로그램은 처음 8주는 10km, 다음 8주는 하프마라톤, 마지막 8주는 풀마라톤을 목표로 단계적으로 훈련할 수 있도록 짜여진 중급자용 훈련스케줄이다. 풀마라톤의 경우 서브4를 목표로 훈련할 수 있는 강도이다.
이 프로그램의 특징은 거리가 아닌 시간으로 훈련량을 표시하고 있으며, 인터벌훈련, 파틀렉, 장거리 훈련 등으로 유산소적능력과 스태미너향상에 치중한 것이지만 언덕훈련이 다소 미흡한 부분이 있다. 따라서 19주에서 22주사이에 언덕훈련의 보완이 필요하다.
훈련을 위한 자세한 용어는 아래의 [용어해설]을 참고할 수 있다.
10km훈련프로그램 | 하프마라톤 | 마라톤
10km 훈련프로그램 | |||||||
주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
제1주 | 지속주 | 지속주 (피로할 경우 휴식) | 파틀렉 | 지속주 | 파틀렉 | 휴식 | 달리기 |
제2주 | 지속주 | 파틀렉 | 지속주 (피로할 경우 휴식) | 파틀렉 | 지속주 | 휴식 | 달리기 |
제3주 | 지속주 | 파틀렉 | 지속주 (피로할 경우 휴식) | 지속주15분 | 지속주 | 지속주 | 파틀렉 |
제4주 | 지속주 (피로할 경우 휴식) | 지속주 15분 + 인터벌: | 지속주 | 지속주 | 지속주 | 휴식 | 달리기 |
제5주 | 지속주 | 지속주 15분 + 인터벌: | 지속주 (피로할 경우 휴식) | 달리기 | 지속주15분 + 인터벌 | 휴식 | 달리기 |
제6주 | 지속주 | 지속주 15분 + 인터벌: | 지속주 | 달리기 | 지속주 | 휴식 | 약간 강도높은 지속주 |
제7주 | 지속주 | 파틀렉 | 약간 강도높은 지속주 (피로할 경우 휴식) | 지속주 | 달리기 | 휴식 | 파틀렉 |
제8주 | 지속주 | 지속주 15분 + 인터벌: +지속주 15분 | 지속주 | 지속주 | 지속주 | 휴식 | 10km대회참가 |
하프마라톤 훈련프로그램 | |||||||
주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
제9주 | 휴식 | 지속주 | 지속주 | 지속주15분 +인터벌: + 지속주 15분 | 지속주 | 휴식 | 달리기 |
제10주 | 지속주 | 파틀렉 | 지속주 | 지속주 15분 + 인터벌: + 지속주 15분 | 지속주 | 휴식 | 달리기 |
제11주 | 지속주 | 지속주 15분 +인터벌: | 지속주 (피로할 경우 휴식) | 지속주 15분 + 인터벌: | 지속주 | 휴식 | 달리기 |
제12주 | 지속주 | 지속주 | 지속주 (피로할 경우 휴식) | 지속주 | 지속주 | 휴식 | 달리기 |
제13주 | (대회참가했다면 휴식) | (대회참가했다면 지속주 | 지속주 | 달리기 | 지속주 | 휴식 | 파틀렉 |
제14주 | 지속주 | 지속주 15분 +인터벌: | 약간 강도높은 지속주 (피로할 경우 휴식) | 파틀렉 | 지속주 | 휴식 | 달리기 |
제15주 | 약간 강도높은 지속주 | 지속주 | 지속주 15분 +인터벌 | 지속주 | 지속주 15분 +인터벌: | 지속주 | 파틀렉 |
제16주 | 지속주 | 지속주 15분 +인터벌: | 지속주 (피로할 경우 휴식) | 지속주 | 지속주 | 휴식 | 하프마라톤대회 참가 |
풀코스 마라톤 프로그램 | |||||||
주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
제17주 | 지속주 | 지속주 | 지속주 15분 +인터벌: | 휴식 | 지속주 15분 + 인터벌: | 지속주 | 파틀렉 |
제18주 | 지속주 | 달리기 | 파틀렉 | 지속주 | 파틀렉 | 휴식 | 지속주 |
제19주 | 지속주 | 지속주 15분 + 인터벌: | 약간 강도높은 지속주 (피로할 경우 휴식) | 파틀렉 | 지속주 | 휴식 | 달리기 |
제20주 | 지속주 | 지속주 | 지속주 | 지속주 15분 + 인터벌: | 지속주 | 휴식 | 파틀렉 |
제21주 | 조깅 | 지속주 15분 +인터벌: | 지속주 | 달리기 | 지속주 | 휴식 | 달리기 |
제22주 | 지속주 | 지속주 | 달리기 | 휴식 | 달리기 | 지속주 | 파틀렉 |
제23주 | 지속주 | 휴식 | 지속주 | 파틀렉 | 지속주 | 휴식 | 지속주 |
제24주 | 지속주 | 달리기 | 지속주 | 지속주 | 휴식 | 휴식 | 대회참가 |
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첫댓글 아주 좋습니다
굿~~👍👍