힘 덜 들이고 오르는 법 ＆ 안전 수칙

힘 덜 들이고 오르는 법 ＆ 안전 수칙   01 준비 운동으로 뭉친 근육 푼다근육을 충분히 풀지 않고 산에 오르면 근육과 관절에 무리가 오고, 심장과 혈관에 압박이 와 건강을 해칠 수 있다. 등산 전에는 준비 운동으로 뭉친 근육을 풀어준다. 스트레칭으로 근육을 이완하고, 제자리에서 가볍게 뛰어 체온을 올린 뒤 등산을 시작한다.   02 올바른 자세로 걷는다올바른 자세로 걸어야 다리 근육에 손상이 생기지 않는다. 발바닥 전체를 이용해 걷는 것이 포인트. 발끝으로만 걷는 경우 체중이 발끝에만 실려 다리 근육에 무리가 가고 체력 소모도 많아진다. 바위나 좁은 곳을 걸을 때도 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걸으면 다리도 편하고 안전도 지킬 수 있다. 팔자로 걸으면 무게중심이 좌우로 왔다갔다해 에너지 소비도 많아지므로 일자로 걷는다.   03 상체는 똑바로 펴고 걷는다배낭을 메고 산을 오르다 보면 시선이 발 쪽으로 향하기 쉬운데, 상체는 가능한 한 똑바로 펴고 걷는다. 단 경사진 등산로일 경우 허리를 세우고 올라가면 몸의 무게중심이 뒤로 쏠려 다리에 무리가 가므로 경사로를 오를 때는 상체를 약간 앞으로 굽힌다.   04 보행 속도는 천천히~산에 오르는 처음 걸음걸이를 보면 등산 초보자인지 아닌지 알 수 있다. 등산 초보자는 힘차고 빠르게 걷는데, 이렇게 1시간만 지나면 다리에 무리가 오기 시작한다. 등산 효과를 높인다고 ‘힘들어 죽을’ 정도로 힘차게 오래도록 걷는 것도 금물! 피로 물질인 젖산이 급격하게 증가해 쉽게 지치고 후유증도 오래간다. 보행 속도는 평지 보행의 절반 정도가 적당하며, 강도는 ‘약간 힘들다’는 느낌이 들 정도를 유지할 것. 초보자의 경우 30~40분에 한 번씩 쉬었다가 가는 것도 좋다.   05 계단 등산로는 피한다계단으로 오르면 같은 동작이 반복되면서 무릎과 허리에 무리가 간다. 계단 등산로 옆에 있는 샛길을 이용한다. 계단을 이용할 경우 넓은 계단을 한 걸음에 이동하다 보면 근육에 무리가 갈 수 있으므로 보폭을 좁혀 오른다.   06 하산할 때는 발걸음 가볍게~산을 올라갈 때보다 내려올 때 다리 근육세포가 더 많이 파괴된다. 허벅지 앞쪽 근육 길이가 늘어난 상태에서 체중을 지탱해 근육에 힘이 더 들어가는 것. 하산할 때는 가속력이 붙는다고 뛰지 말고 좁은 보폭으로 가볍게 내려온다. 스틱을 이용해 착지 충격을 분산시키는 것도 방법. 30분 정도에 한 번씩 쉬는 것이 좋은데, 이때 앉지 말고 가볍게 스트레칭한다. 하산을 한 뒤에는 다리, 복부, 어깨의 뭉친 근육을 풀어주는 정리 운동을 한다.   07 평소 다리 운동을 꾸준히 한다산을 올라갈 때는 허벅지 근육을 많이 사용하므로, 틈틈히 허벅지 강화 운동을 한다. 양발을 벌리고 무릎을 90도까지 천천히 굽히는 동작을 아침저녁 10~15회씩 한다. 평소 설거지할 때나 버스에서 서 있을 때 발뒤꿈치를 들고 있으면 종아리 근육이 튼튼해져 등산이 수월해진다.   08 아이는 2시간 이상 코스를 피한다아이는 높고 험한 산도 의외로 잘 오르지만, 아이가 힘들어하지 않는다고 무리해서 등산을 하면 안 된다. 뼈와 근육이 성장 중인 아이는 작은 충격에도 근육을 쉽게 다치기 때문. 인대에 비해 뼈가 약해 넘어지면 골절되기도 한다. 이럴 경우 성장판이 손상될 수 있어 키가 크는 데도 지장이 있다. 중학생까지는 경사가 완만한 1~2시간 코스를 등산하는 것이 적당하며, 등산 전후 충분히 스트레칭하는 것도 잊지 말 것.   09 초보자는 스케줄을 여유 있게~초보자는 당일 코스로 등산로가 잘 정비된 산을 오른다. 서울시내 관악산, 북한산, 도봉산이나 강화도 마니산, 경기 가평 유명산 등 낮은 산부터 시작한다. 빡빡한 일정으로 등반을 서두르다 보면 몸을 다치거나 사고를 당할 수 있으므로 스케줄은 여유 있게 정할 것. 산의 날씨는 시시때때로 변하므로 방한·방수 효과가 있는 등산복을 입고 발이 편하고 바닥이 미끄럽지 않은 등산화를 신어 사고에 대비한다.     등산 전 뭉친 근육 푸는 초간단 스트레칭   산에 갑자기 오르면 뭉친 근육에 무리가 가서 근육통이 생길 수 있다. 등반 전에는 발목과 무릎, 고관절, 허리, 어깨 등 관절을 중심으로 뭉친 근육을 스트레칭으로 푼다. 등반하다가 30~40분마다 휴식을 취하며 스트레칭하는 것도 좋다.   정면을 보고 바로 서서 양쪽 무릎을 약간 굽혀 무게중심을 앞으로 둔다. 허벅지 앞쪽이 땅기는 느낌이 들도록 30초간 자세를 유지한 뒤 5초간 쉰다. 동작을 10회 반복한다.   양쪽 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 상체를 굽혀 손으로 발끝을 잡고 30초간 자세를 유지한다. 이때 다리 뒤쪽 근육이 땅기는 느낌이 들도록 다리를 쭉 편다.   다리를 앞뒤로 최대한 벌리고 서서 앞다리 무릎을 90도로 접고 양손은 땅을 짚는다. 상체를 앞으로 내밀면서 뒷다리는 뒤로 쭉 펴서 20초간 자세를 유지한다. 좌우 반복한다.   바닥에 양발바닥을 맞대고 앉아 종아리를 허벅지쪽으로 당긴다. 양쪽 무릎이 바닥에 닿도록 양손바닥으로 누른다. 골반과 엉덩이 근육 이완에 도움이 된다. 자세를 30초간 유지한다.   양쪽 다리를 옆으로 벌리고 바닥에 앉는다. 한쪽 다리를 접어 발바닥을 다른쪽 다리 허벅지에 붙인 뒤 상체를 구부려 양손으로 뻗은 다리 끝을 잡고 20초간 자세를 유지한다. 좌우 번갈아 10회 반복한다.   양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 머리 위로 양팔을 쭉 뻗어 깍지 낀다. 상체를 오른쪽으로 구부려 10초간 유지한다. 좌우 번갈아 10회씩 반복한다.   다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 왼쪽 다리를 뒤로 접은 뒤 왼손으로 발목을 잡고 15초간 유지한다. 이때 오른손으로 스틱을 잡고 균형을 맞춘다. 좌우 번갈아 3회씩 한다.