[셀러오허접칼럼] ♥ 세계 최고의 건강식!! -- 비빔밥 예찬!

[┗▶셀러오]

때 늦은 눈이 오긴 했어도 봄기운이 천지에 만연합니다.^^

파릇한 새순이 들판에 올라오고 있을 때네요..^^

제가 어렸을 때 이른 봄에 봄나물을 캐러 다녔던 생각이 나네요.. 그때가 이맘때였는지는 모르겠지만요^^

캐온 봄나물을 무쳐도 먹고 비벼도 먹곤 했던 기억이 납니다.

오늘은 최고의 다이어트 건강식 비빔밥에 대해서 글을 올려봅니다...^^

셀러오.

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 ## 비빔밥 예찬 ----------

제가 사는 동네에 황금냄비 비빔밥이라고 있어요,,.,

여긴 4500원이나 하져 ㅠㅜ
제가 즐겨 먹는게 바로 그 비빔밥인데요,,
이론적으로 비빔밥은 최고의 다이어트푸드임이 분명합니다,

왜냐면, 무작정 따라하기에 제가 올린대로 몇 칼로리를 섭취할 것인가..보다 얼마나 영양을 골고루 섭취할까..에 가장 잘 맞아떨어지는 음식이 바로 비빔밥인거 같습니다.
(한정식, 쌈밥 등도 강추)

우리가 먹는 음식물에서 칼로리를 계산하는 것은 참으로 어렵죠...
밥 반공기에 궁 얼마..김치얼마 김 몇장, 생선 허릿살 조금, 두부 한쪽 반 간장에 찍고, 멸치 볶은거 서너젓가락....
이거 제대로 칼로리 계산하려면 아마 영양사들이 저울들고 한참을 계산해야 될 것입니다.

하지만 기본적인 칼로리를 이해 한 후(밥은 얼마, 국은 얼마,주요 반찬은 얼마..) 대략적인 칼로리를 생각해 보는거죠,,, '밥3/2니 300칼로리겠군...'뭐 일케요... 칼로리의 계산은 그정도에 그치면 될겁니다.(사람 성격에 따라 다르겠죠..ㅋ)

하지만 이러한 칼로리 계산보다 더 중요한 것은 바로
'영양소의 배합'을 눈여겨 보는 것입니다.

우리가 매일(가능하면) 섭취를 해야 할 필수 영양소들은 다음과 같죠.

▷ 탄수화물, 지방 등 에너지로 주로 쓰이거나 지방으로 쌓여버리는 영양소와,

▷ 단백질처럼 근육을 만들어 기초대사율을 끌어올려 살이 빠지는 체질로 업그레이드해주거나,  흡수속도가 지방과 탄수화물에 비해 느려 인슐린 분비속도를 천천히 조절하여 포만감을 주는 영양소,

▷ 비타민 미네랄과 같이 위 세 영양소군들의 대사를 돕는 영양소,

▷ 식이섬유와 같이 이들 영양소들의 체내 흡수 속도를 조절하고, 포만감을 주며, 장을 깨끗이 청소해주는 영양소,

▷ 그리고 이들이 우리 몸에서 대사작용을 할 수 있도록 하는 하루 8컵 이상의 물!!.

나의 식단에 이런 영양소들이 골고루 배합이 되어있나를 살피고, 부족한 것들은 반찬이나, 간식 등으로 보충을 할줄 아는 테크닉이야 말로 음식물의 칼로리를 달달 외우는 것 보다 훨씬 더 실용적이고 다이어트와 건강에도 도움이 됩니다.

좌측의 사진은 인터넷에서 검색한 각종 비빔밥 사진입니다.

이들 비빔밥을 보면 밥을 베이스로 하고, 그 위에 각종 나물들이 올려져 있습니다.
또한 계란, 육류, 혹은 두부 등 단백질이 주 성분인 재료들도 함께 곁들여져 있는 것이 보이네요.
 

※ 비빔밥의 장점은 다음과 같습니다.

1. 맛있다. (취향 ㅡㅡ;; )
 

2. 암꺼나 넣어서 비벼 먹을 수 있다...즉, 구~성이 참~ 좋다.(홈쇼핑 버전 ㅡㅡ;)
    때문에 나물의 종류와 곁들이는 반찬들을 계절에 맞게 얼마든지 변화시킬 수 있다는 것입니다
 

3. 밥을 적당량 넣어도, 채소와 나물을 많이 넣음으로해서 '양'적 포잠감을 얻을 수 있다.
 

4. 질긴 나물과 채소를 함께 씹다보면 쌀은 저절로 다 부서진다. 즉 소화에 도움을 준다.
 

5. 풍부한 식이섬유로 인해 소화가 된 음식물의 체내 흡수 속도가 느려져 인슐린의 급속한 분비를 억제해 준다.
   (밀가루음식이나, 밥과 국, 밥과 찌게를 먹고난 후와 비빔밥을 먹은 후의 식곤증을 비교해 보면 알 수 있다.
   식사 후 피가 위와 소장에 몰려 뇌에는 산소 결핍이되므로 졸움을 느낄 수 있다.
   비빔밥을 먹으면 급속도로 소화가 되지 않으므로 졸음이 덜하다.)
   또한 변이 자알~~ 나오게 된다. (변비의 원인은 식이섬유부족 + 수분부족+장운동약화+운동부족)
 

5. 비타민, 미네랄, 식이섬유, 식물영양소 등 다이어트시 풍부하게 필요한 영양소가 상대적으로 많은 좋은 다이어트 영양식품이다.
   (이를테면 비타민 B군은 탄수화물이 에너지화되는 것을 돕는다...등..)

※ 비빔밥을 구성할 때 다음을 참고하시면 좋습니다.

1. 밥은 현미 잡곡밥이면 더 좋습니다.
    현미만 먹고도 살 수 있다 할 정도로 현미에는 많은 영양소들이 들어있습니다.

2. 돌솥비빔밥은 아니되옵니다.
    돌솥비빔밥은 누룽지가 눌러 붙지 않게 하기 위해 바닥에 식용류를 뿌립니다.
    또한 돌솥의 열에 채소의 비타민 일부가 파괴되므로 아니되옵니다.

3. 비빔밥에 부족한 단백질을 보충하기 위해 계란 흰자,
    혹은 두부를 참기름에 살살 볶아 비빔밥에 올린 후 으깨어 비비면 좋습니다.
 

4. 참기름은 먹어도 좋은 기름이므로 취향대로 넣어 먹습니다. 참깨를 뿌려 드셔도 좋습니다.

5. 비빔밥을 드실 때, 가급적이면 물을 마시지 않습니다.
    식사하기 전 기도를 열기 위해 딱 한모금 물을 마시고,
    식사중에는 물이나 국을 가급적 마시지 말고, 식사 후에도 입을 행굴 정도의 물만 먹습니다.
    단. 식사 2시간이 지나서 부터는 목을 축이듯 자주자주 물을 마셔줍니다.
    비빔밥 먹고 물 많이 마시면 죽먹은겁니다 ㅡㅡ;;;

6. 너무 짜게, 너무 맴게 드시지는 마세요.
    엄마한테 "울 집은 왜 이렇게 음식이 짠거얍~ >.<+ "
    아줌마한테 "안짜게 해주세요~"

7. 밥의 양은 1/2 , 2/3을 넣되, 지나치거나 적게 넣으면 당 부족으로 폭식하거나 간식에 손이 갑니다.
   한공기를 다 비비기도, 너무 줄이지 마세요~
   자신의 섭취칼로리에 맞는 양을 드시기 바랍니다.

8. 김으로 싸서 먹음 더 좋습니다. 단, 김은 기름에 튀기지 않은 살짝 굽거나, 생김채로 먹습니다.

9. 비빔밥은 패스트푸드가 아닙니다.
    절대 빨리 삼키시면 안됩니다. 가능한 오래 오래 씹어 완전히 부서지게 한 후 삼키셔야 합니다.
    그렇지 않고 빨리 꿀떡 삼키면 차라리 비빔밥 아니먹느니 못합니다!!!!!!!

10. 시켜먹을 경우 아주머니에게 최대한 채소와 나물을 많이 달라고 외칩니다.

영양 밸런스가 엉망인, 입맛만 쫒는 식사를 할 것인가,
아니면 입맛, 영양밸런스, 기분도 좋은 식사를 할 것인가..는
다이어트를 하는분들, 아니 건강을 찾는 모든 분들이 식사를 하기 전에 고려해봐야 할 부분이라고 생각하면서...

비비러 감 =3=3=3=3=3=3

비만전쟁...셀러오     

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이상의 글은 2003년 8월경에 카페 요리법공유 게시판에 남긴 글입니다.

최근 비빔밥을 강조하려 자료를 찾다가 이렇게 무지막지한 자료를 발견하고 첨부하오니...

인내심이 되시는 분들은 읽어보세요...ㅋㅋ

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영양평가 전산프로그램을 이용한 비빔밥 균형식단의 영양균형성 평가

김갑영*·박혜원**·이양자

공주대학교 가정교육과* ·신흥대학 호텔조리과**·연세대학교 식품영양학과

Eval‎uation on Nutritional Balance of Nutritionally Adjusted Bibimbab Menu by the Self-developed Computer Program

KapYoung Kim*·HaeWon Park**·YangCha Lee-Kim

Department of Home Economics Education, Kongju National University* Department of Hotel Culinery art, Shinheung College**

Department of Food and Nutrition, Yonsei University

Ⅰ. 서 론

우리 나라는 근래에 빠른 경제 성장과 서구 문화의 유입 등의 생활 패턴에 급속한 변화를 주는 요인에 의해 식생활 구조에서 식품 선택의 경향과 기호도의 변화 추세에 따라 편의식이 도입하게 되었다. 편의식의 도입은 산업화, 인구의 도시 집중화, 핵가족 수의 증가, 생활 양식의 변화, 여성의 사회 참여율 증가 등의 요인들과 상호작용을 하면서 외식과 편의식 산업은 지난 20여년 사이에 급성장을 하고 있다(모수미 등, 1986; 모수미 등, 1989). 특히 시대적인 추세에 따라 10대, 20대의 젊은 년령층의 편의식에 대한 가치관이 매우 긍정적으로 나타나고 그 이용율이 날로 증대하여 가면서 새로운 편의식은 계속 등장하고 편의식 시장도 날로 성장하고 있는 실정이다(윤혜준, 1998; 문수재 등, 1992; 김정현 등, 1992; 심경희 등, 1993). 편의식은 간편성과 경제성 및 맛 등에 비중을 두고 있어 시간에 붸기는 현대인의 생활에 편리한 것은 사실이나 편의식의 내용에 따라서는 한 끼의 식사로서의 영양 균형성면에서 보면 열량, 지방, 나트륨 함량은 많으면서 비타민, 무기질의 함량은 부족하여 일부 영양소의 과다 섭취나 결핍을 초래할 수 있어 영양 불균형을 초래한다는 문제점이 지적되고 있다(이영순, 1994; 이기완, 1995). 그러나 편의식 이용율의 증대에 비해 편의식에 대한 영양균형성 평가에 대한 관심은 미흡하여 시중에서 많이 이용되고 있는 편의식의 경우, 일부 서구적인 편의식의 영양소 함량에 대한 제시 이 외에는 찾아보기 힘든 실정이다. 젊은 년령층이 선호하는 편의식의 대부분은 서구형 편의식으로서 고지방, 고열량의 영양불균형의 문제 뿐만이 아니라 우리나라 전통음식의 계승과 발전에 미치는 부정적 영향도 클 것으로 우려되고 있다. 식단에 대한 영양평가에 대해서는 근래에 영양 평가를 위한 전산 프로그램이 개발되어 많이 이용되고 있으나(홍순명, 1989; 이혜숙, 1989; 김진옥 등, 1998; 이기열 등, 1987) 영양 평가의 내용이 일반 영양소에 주로 치우치고 있어 최근의 영양 문제에서 많이 제기되고 있는 지방산 및 항산화 비타민의 영양균형성에 대한 평가가 매우 미비한 상태이다. 따라서 종합적인 영양균형성 평가 및 영양균형성이 고려된 편의식을 작성할 수 있는 전산 프로그램의 개발이 절실히 요구된다.

이에 본 연구에서는 기존의 자체 개발한 전산 프로그램(이기열 등, 1987)에 데이터 베이스 및 그 기능을 수정·보완하여 일반 영양소 뿐만 아니라 지방산 및 항산화비타민의 영양균형성 평가를 동시에 할 수 있도록 개발한 전산 프로그램을 이용하여 우리가 일상적으로 많이 이용하고 있는 기존비빔밥에 대한 영양균형성 평가를 실시하고 이에 대한 영양균형성을 보완하는 식단을 작성하여 제시하여 외식업체에서의 영양균형성을 고려한 메뉴개선에 한 몫을 하고자 한다.

Ⅱ. 연구내용 및 연구방법

1. 전산 프로그램의 시스템 구성

본 연구에서 사용한 전산프로그램은 일반영양소, 지방산 조성비율, 항산화 비타민 및 단백가 등의 종합적인 영양균형성 평가와 영양균형성을 갖춘 식단작성을 동시에 할 수 있도록 기존의 전산 프로그램을 보완하여 종합적 영양평가 전산 프로그램으로 개발한 것이다.

전산 프로그램의 시스템은 데이터 베이스 III으로 되어 있던 기존의 영양 균형성 평가 프로그램을 Delphi 3.0을 이용하였으며 각 식품 및 음식에 대한 영양소 데이터 베이스는 Delphi가 지원하는 Paradox 데이터 베이스를 이용하였으며 Pentium 133MHz, 주기억 용량 32M byte 환경하에서 시스템이 구성된 것이다. 저장 file의 한글 처리는 상호조합형 한글을 사용하였다. 전산프로그램의 시스템 구성에서는 Fig. 1에서와 같이 입력한 식품 및 음식의 식품 코드에 대한 영양소 함량의 출력은 식품의 중량을 입력하면 이에 따른 각각의 영양소 함량이 계산되어 출력되도록 한 것이며, 식단구성시는 새 편의식 및 기존 편의식의 식품재료를 입력하여 영양균형성을 평가하면서 이를 수정·보완하여 영양균형성이 고려된 식단을 새로 구성하거나 기존 식단을 개정 할 수 있도록 한 것이다.

전산 프로그램의 실행 화면은 '편의식 분석' '식습관 판정' '급원 식품' 및 '식단구성'의 4단계로 구성되어 있다. 식단구성 및 영양균형성 평가는 식단구성 및 편의식 분석 화면을 이용하여 영양균형성을 평가하면서 이에 대한 수정·보완을 하면서 영양균형성이 고려된 새로운 식단이 작성되도록 한 것이다. 입력한 식단의 영양균형성 평가에서 일반 영양소 및 비타민 A, C, E의 항산화 비타민에 대해서는 제7차 개정에 의한 한국인 영양권장량에서 20세∼49세 성인 남자 일일 영양권장량에 대한 백분율로 산출되도록 한 것이다. 또한 식단 평가를 위해 입력한 식단의 탄수화물, 단백질, 지방질의 열량 구성 비율(C/P/F ratio)이 산출되도록 한 것이며, 각각의 지방산 함량과 이에 대한 지방산 조성비율로서 다중 불포화지방산(polyunsaturated fatty acid), 단일 불포화지방산(monounsaturated fatty acid), 포화지방산(saturated fatty acid)의 비율(P/M/S ratio)과 ω6계 지방산, ω3계 지방산의 비율(ω6/ ω3 series ratio)을 산출되도록 한 것이며, 아미노산은 필수아미노산중에서 제한아미노산과 단백가를 찾아내도록 하였다. 영양분석 결과 중에서 일반 영양소, 항산화 비타민, 아미노산 함량은 각각 막대 그래프로 출력되도록 한 것이며, 지방산의 P/ M/ S ratio 및 ω6/ ω3 series ratio와 열량 구성 비율에 대해서는 pie 그래프로 출력되도록 한 것이다. 화면에 출력된 모든 계산값과 그래프는 프린트 출력이 되도록 한 것이다.

DB에 의한 기존 편의식의 영양균형성 평가

일반영양소함량

지방산함량 ·P/M/S 비율 ·ω6/ω3계 비율

아미노산함량 · 단백가

항산화비타민함량 ·비타민 A, C, E

기존 편의식의 수정·보완 부분 확인

← 식품 재료 구성 수정

DB에 의한 개정 편의식의 영양균형성 평가

일반영양소함량

지방산함량 ·P/M/S 비율 ·ω6/ω 3계 비율

아미노산함량 · 단백가

항산화비타민함량 ·비타민 A, C, E

영양균형성이 고려된 개정 편의식

Fig. 1. 영양평가 전산프로그램 시스템 구성도

2. 영양평가 전산프로그램을 이용한 기존 비빔밥의 영양균형성 평가

1) 기존 비빔밥의 대상음식 선정 및 수거방법

밥을 주식으로 하고 있는 한국인의 식사 패턴에 따라 한 끼의 식사가 가능하면서 시중에서 일반인들이 저렴한 가격으로 대중적으로 많이 이용되고 있는 음식에 해당하는 기존 비빔밥 4종을 대상음식으로 선정하였다. 대상음식의 수집방법은 시중에서 판매하는 음식으로서 성인 한 사람 한 끼 분의 음식을 직접 구입하여 수집하는 방법에 의하였다. 해당 음식의 구입시 구입 가격의 범위는 음식의 종류에 따라 3,000원에서 4,000원의 범위에 해당하였다.

2) 기존 비빔밥의 식품재료의 중량 측정

기존 비빔밥의 식품재료의 중량측정은 각각의 식품재료별로 분리하여 중량을 측정한 후, 음식에 첨가된 기름, 설탕 및 조미료 분량에 대한 환산은 식품의 재료구성에 관한 자료(강희자 등, 1994; 계승희 등, 1995)와 한국 음식 조리서(강인희, 1992; 강인희, 1987) 및 단체급식소(대한 영양사회, 1994)에서 사용하는 각 음식별 재료 및 조미료량을 참조하였다. 그러나 이러한 과정에 의하여 환산이 되지 않는 경우에는 실제로 같은 종류의 음식을 만들면서 식품 재료의 중량을 직접 산출하여 보완하였다.

3) 영양평가 전산프로그램을 이용한 기존 비빔밥의 영양균형성 평가

영양평가 전산프로그램을 이용하여 기존 비빔밥의 식품 및 중량을 입력하여 각각 일반영양소, 아미노산과 단백가, 지방산, 항산화 비타민에 대한 영양균형성 평가를 제7차 한국인 남자 성인 일일 영양권장량의 1/3량과 비교하여 평가하였다.

3. 영양균형성을 보완한 비빔밥 균형식단의 영양균형성 평가

1) 비빔밥 균형식단 작성

영양균형성 평가를 실시한 기존 비빔밥중 산채비빔밥 및 돌솥비빔밥에 대하여 영양평가 프로그램을 이용하여 비빔밥의 메뉴 내용 일부를 수정 및 보완하고 곁들이는 메뉴로서 부식, 음료, 과일, 채소, 우유, 간식 등을 후식 및 간식이 포함되도록 하여 한국인 남자 성인 한 끼분에 해당하는 비빔밥 균형식단을 작성하였다. 영양균형성 보완 방법으로는 일반영양소의 함량에서 열량은 한국 성인 남자의 일일 영양권장량의 1/3을 기준으로 90%∼110%의 범위에, 단백질 함량은 권장량 이상으로 무기질과 비타민의 함량은 권장량의 70% 이상이 되도록 하였다. 또한 당질: 단백질: 지방질의 열량 구성 비율이 60∼65%: 10∼15%: 20∼25%의 범위가 되도록 하였다.

지방산 조성비율에 대한 보완 방법으로 P/ M/ S의 비율이 1/ 1/ 1, ω6/ ω3계 지방산의 비율이 4∼8/ 1이 되도록 하기 위하여 ω6계 지방산이 적고 ω3계 지방산의 함량이 참기름보다 많은 콩기름의 사용량을 다소 늘리고, 식품중의 지방산 함량은 소량이나 ω3계 지방산 조성비율이 비교적 높은 깻잎 등의 채소류를 첨가하여 지방산의 불균형을 보완하도록 하였다. 그리고 콜레스테롤의 함량은 100mg 이하가 되도록 하였다. 아미노산의 함량과 단백가는 8종의 필수아미노산의 함량을 FAO/ WHO (1973)에서 제시한 필수아미노산의 함량에 근거하여 단백가가 90이상이 되도록 하였다. 비타민 중에서 항산화 비타민 함량은 비타민 A, C의 함유량이 비교적 많은 녹황색 채소류를 더 첨가하였다.

2) 비빔밥 균형식단의 영양균형성 평가

영양균형성을 보완한 비빔밥 균형식단에 대한 영양균형성 평가는 각각 일반영양소, 아미노산과 단백가, 지방산, 항산화 비타민에 대한 영양균형성 평가를 한국 남자 성인 일일 영양권장량의 1/3량과 비교하여 평가하였다.

Ⅲ. 연구결과 및 고찰

1. 전산 프로그램을 이용한 기존 비빔밥의 영양균형성 평가

1) 기존 비빔밥의 식품재료 구성

2) 기존 비빔밥의 영양균형성 평가

4종의 비빔밥의 일반영양소 함량은 Table 2와 같이 열량은 561.2∼691.1 kcal로서 한국인 남자 한 끼 영양권장량의 ○∼○%로서 전체적으로 권장량 범위 이내였다. 단백질 함량은 ○∼○g으로 영양권장량의 ○∼○%로 나타나서 80% 이상에 해당하였다. 비빔밥 4종의 C/ P/ F ratio는 57∼65/ 10∼13/ 25∼32로 나타났고, 단백가는 ○∼○로 양호하게 나타났다. 콜레스테롤 함량은 242.0mg으로 권장 수준을 초과하고 있으며 칼슘 함량은 권장량의 60% 미만이었다. 철분은 영양돌솥밥을 제외하고 모두 권장량의 85%이상으로 양호하였다. 나트륨 함량은 ○∼○mg으로 매우 다양하나 전체적으로 권장수준을 초과하고 있었다. 일반 비타민류에서 비타민 B₁, 비타민 B₂, 나이아신 및 비타민 B₆ 모두 권장량에 훨씬 미달하였다. 지방산 함량의 조성비율은 Table 3에서와 같이 P /M/ S 지방산 비율은 1.0∼3.3/ 0.5∼2.1/ 1로서 권장 비율로 제시하고 있는 1/ 1/ 1에 비하여 다중 불포화지방산이 높은 지방산의 불균형을 보였다. ω6/ ω3계 지방산 비율은 14.3∼44.3로서 여러 가지 양상으로 권장비율을 훨씬 초과하고 있었다. 따라서 이에 대한 개선 방안으로는 기름의 사용량을 줄이도록 하는 조리법의 연구와 기름 사용시에 참기름만 사용하지 말고 지방산 조성비율이 서로 다른 콩가름, 들기름 등과 섞어서 사용하도록 하면 높은 다중불포화 지방산 비율을 조절할 수 있을 것으로 본다.

Table 1. 기존비빔밥의 식품재료 구성

비빔밥 #1a		산채비빔밥 #2a		영양돌솥밥 #4b		전주비빔밥 #3d
재 료	중량(g)	재 료	중량(g)	재 료	중량(g)	재 료	중량(g)
쌀밥 호박 도라지 당근 무채 시금치 상치 쇠고기 느타리 달걀 파 마늘 참기름 참깨 고추장 콩기름 소금	220.0 40.0 35.0 10.0 50.0 50.0 10.0 10.0 30.0 50.0 7.0 1.0 5.0 1.0 15.0 5.0 2.0	쌀밥 상치 당근 깻잎 오이 참깨 김 달걀 파 마늘 참기름 고추장 콩기름 소금	220.0 10.0 10.0 10.0 10.0 1.0 1.0 30.0 7.0 1.0 3.0 15.0 3.0 2.0	쌀밥 당근 도라지 오이 쇠고기 고구마 은행 밤 검정콩 참기름 참깨 콩기름 진간장 파 마늘	220.0 10.0 30.0 10.0 10.0 30.0 5.0 20.0 10.0 4.0 1.0 5.0 3.0 7.0 1.0	쌀밥 쇠고기 도라지 당 근 상치 호박 시금치 표고버섯 달 걀 파 마늘 참기름 참깨 고추장 콩기름	220.0 20.0 25.0 10.0 10.0 30.0 15.0 3.0 30.0 7.0 1.0 5.0 1.0 15.0 5.0
a: 3,000원 b: 3,500원 c: 4,000원

항산화 비타민 함량은 Table 4에서와 같이 비타민 A는 비빔밥, 산채비빔밥, 전주비빔밥은 95.1∼277.4%로 권장량 이상을 나타내었고 돌솥비빔밥은 49.7∼75.1% 를 나타내고 있었다. 비타민 C는 전체가 ○∼○% 사이에 있었다.

2. 영양균형성을 보완한 비빔밥 균형식단의 영양균형성 평가

1) 비빔밥 균형식단의 식품 재료 구성

비빔밥 균형식단의 식품 재료 구성은 Table 5와 같다. 산채비빔밥 균형식단은 기존 산채비빔밥의 식품 재료에서 나물류의 양을 줄이고 사용하는 기름의 종류와 양으로 콩기름 3g을 콩기름 2g, 들기름 1g을 잘 혼합하여 사용하도록 하고 여기에 곁들여서 감자국, 나박김치, 귤, 우유를 넣어 균형식단을 구성하였다. 영양돌솥밥의 식

표 2, 6번

품 재료는 기존의 돌솥밥에 단백질을 보충하기 위하여 쇠고기량을 10g 늘리고 지방산 균형을 위하여 사용하는 기름의 종류와 양을 참기름, 콩기름, 들기름을 각각 2g, 4g, 1g을 쓰도록 하였고 기름의 양은 2g을 줄이도록 하였다. 그리고 무된장국, 김치, 사과 및 우유를 추가하였다.

Table 3. 기존 비빕밥의 지방산 함량 및 지방산 조성비율

비빔밥	다중 불포화 지방산(g)	단일 불포화 지방산(g)	포화 지방산 (g)	P/ M/ S 지방산 비율	ω6계 지방산 (g)	ω3계 지방산(g)	ω6/ ω3계 지방산 비율
비빔밥 산채비빔밥 전주비빔밥 영양돌솥밥	7.00 4.54 6.36 5.11	5.92 3.76 4.87 2.83	3.27 2.24 2.84 1.55	2.1/ 1.8/ 1 2.0/ 1.7/ 1 2.2/ 1.7/ 1 3.3/ 1.8/ 1	6.84 4.27 5.97 4.78	0.15 0.27 0.39 0.33	44.3 15.8 15.4 14.3
P/ M/ S : polyunsaturated / monounsaturated / saturated

Table 4. 기존 비빔밥의 항산화 비타민 함량

비빔밥류	비타민 A(μgR.E.)	비타민 C(mg)	비타민 E(mg)
비빔밥 산채비빔밥 전주비빔밥 영양돌솥밥	646.4 (277.4)a 221.5 (95.1) 318.9 (136.9) 130.9 (56.2)	52.2 (285.2) 15.8 (86.3) 16.9 (92.3) 17.0 (92.9)	7.1 (215.2) 4.5 (136.4) 7.2 (218.2) 6.9 (209.1)
a : 한국 남자 성인 일일 권장량의 1/3 량에 대한 백분율

2) 비빔밥 균형식단의 영양균형성 평가

영양균형성을 보완한 비빔밥 균형식단의 일반영양소 함량은 Table 6에서와 같이 열량은 권장량의 ○∼○%로 나타났고 단백질 함량은 산채비빔밥 균형식단에서 20.7g으로 각각 권장량의 82.8%로 약간 모자라게 나타났고 돌솥비빔밥 균형식단은 권장량 이상을 나타내었다. C/ P/ F ratio는 ○61∼71/ ○10∼16/ ○17∼25의 범위를 나타내고 있어 이상적인 열량 구성 비율을 나타내고 있었다. 단백가는 90이상의 단백가를 나타내었고 제한아미노산은 threonine으로 나타났다. 콜레스테롤 함량은 100mg 이하로 나타났다. 칼슘은 모두 130% 이상을 나타내었다. 철분은 권장량 이상을 나타내었고 비타민 B₁, 비타민 B₂ 및 나이아신은 권장량 수준 이상을 나타내고 있으나 비타민 B6의 경우는 각기 약간의 상승을 하였지만 권장량에 훨씬 모자라게 나타났다(Fig 2-1, Fig 3-1).

항산화 비타민 함량은 Table 7에서와 같이 전체 균형식단이 권장량을 초과하고 있었다(Fig 2-2, Fig 3-2).이는 각각의 비빔밥 균형식단 작성에 과일, 채소 등을 추가하므로서 비타민 A 및 비타민 C의 함량이 보강된 것이라 사려된다. 특히 과일, 채소 등의 비타민 A의 급원으로는 항산화 기능을 하는 것으로 알려진 β-carotene에 의한 것으로 본다.

Table 5. 영양균형성을 보완한 비빔밥 균형식단의 식품재료구성

기존 편의식(산채비빔밥)			산채비빔밥 균형식단 #1
음식명	재료명	중량(g)	음식명	재료명	중량(g)	음식명		재료명		중량(g)
산채비빔밥	쌀밥 상치 당근 깻잎 오이 참깨 김 달걀 파 마늘 참기름 고추장 콩기름 소금	220.0 10.0 10.0 10.0 10.0 1.0 1.0 30.0 7.0 1.0 3.0 15.0 3.0 2.0	산채비빔밥	현미밥 도라지 당근 깻잎 시금치 오이 달걀 쇠고기 김 파 마늘 참기름 콩기름 들기름 깨소금 소금 고추장	200.0 10.0 10.0 10.0 10.0 10.0 10.0 10.0 1.0 7.0 1.0 2.0 3.0 1.0 1.0 1.0 5.0	감자국 김치 과일 우유		감자 마늘 파 소금 나박김치 귤 우유		70.0 1.0 5.0 1.0 30.0 100.0 200.0
기존 편의식(영양돌솥밥)			영양돌솥밥 균형식단 #2
음식명	재료명	중량(g)	음식명	재료명	중량(g)		음식명	재료명	중량(g)
영양돌솥밥	쌀밥 콩 고구마 밤 은행 당근 도라지 오이 쇠고기 파 마늘 참기름 콩기름 참깨 진간장	200.0 10.0 30.0 20.0 5.0 10.0 30.0 10.0 10.0 7.0 1.0 4.0 5.0 1.0 3.0	영양돌솥밥	쌀밥 콩 고구마 밤 은행 당근 도라지 오이 쇠고기 파 마늘 참기름 콩기름 들기름 진간장	200.0 10.0 30.0 20.0 5.0 15.0 25.0 10.0 20.0 7.0 1.0 2.0 4.0 1.0 3.0		무된장국 김치 과일 우유	무 파 마늘 된장 고추가루 멸치 배추김치 사과 우유음료	10.0 2.0 1.0 5.0 0.5 5.0 30.0 100.0 200.0

Fig. 2-1 기존 비빔밥(산채비빔밥)과 산채비빔밥 균형식단의 일반영양소 함량

Fig. 2-2 기존 비빔밥(산채비빔밥)과 산채비빔밥 균형식단의 항산화 비타민 함량

Fig. 2-3 기존 비빔밥(산채비빔밥)과 산채비빔밥 균형식단의 P/ M/ S 지방산 비율

Fig. 2-4 기존 비빔밥(산채비빔밥)과 산채비빔밥 균형식단의 ω6/ ω3 지방산 비율

Fig 3-1. 기존 비빔밥(영양돌솥밥)과 비빔밥 균형식단의 일반영양소 함량

Fig. 3-2 기존 비빔밥(영양돌솥밥)과 비빔밥 균형식단의 항산화 비타민 함량

Fig. 3-3 기존 비빔밥(영양돌솥밥)과 비빔밥 균형식단의 P/ M/ S 지방산 비율

Fig. 3-4 기존 비빔밥(영양돌솥밥)과 비빔밥 균형식단의 ω6/ ω3 지방산 비율

지방산 함량 및 지방산 조성비율은 Table 8에서와 같이 P/ M/ S 지방산 비율은 각각 1.2/ 1.1/ 1, 1.6/ 1.1/ 1을 나타내고 있었고 ω6/ ω3계 지방산 비율은 각각 4.8, 4.6으로서 이상적인 비율을 나타내고 있었다(Fig 2-3, Fig 2-4, Fig 3-3. Fig 3-4).

이상의 기존 편의식 균형식단은 전체적으로 영양균형성을 보강하는 것으로 나타났다. 이는 기존 편의식 균형식단 작성에서 채소류로서 깻잎 등의 채소류와, 과일, 우유를 추가하였고, 특히 사용하는 기름으로 참기름의 사용량을 줄이면서 콩기름, 들기름을 소량 섞어서 사용하므로서 지방산의 균형성을 이상적으로 보완할 수 있었다고 본다.

Table 7. 영양균형성을 보완한 비빔밥 균형식단의 항산화 비타민 함량

비빔밥 균형식단	비타민 A(㎍R.E.)	비타민 C (mg)	비타민 E (mg)
산채비빔밥 균형식단	350.8 (150.6)	○71.8 (392.3)	5.4 (163.6)
영양돌솥밥 균형식단	216.4 ( 92.9)	○32.6 (178.1)	6.0 (181.8)
a : 한국 남자 성인 하루 권장량의 1/ 3량에 대한 백분율

Table 8. 영양균형성을 보완한 비빔밥 균형식단의 지방산 함량 및 지방산 조성비율

비빔밥 균형식단	다중불포화 지방산(g)	단일불포화 지방산(g)	포화 지방산(g)	P/ M/ S 지방산비율	ω6계 지방산(g)	ω3계 지방산(g)	ω6/ ω3계 지방산비율
산채비빔밥 균형식단	5.09	4.60	4.38	1.2/ 1.1/ 1	4.22	0.87	4.8
영양돌솥밥 균형식단	5.72	3.95	3.57	1.6/ 1.1/ 1	4.83	1.09	4.4
P/ M/ S : polyunsaturated / monounsaturated / saturated

Ⅳ. 요약 및 결론

최근 우리 사회는 생활 패턴의 급격한 변화로 인하여 기존의 식생활 방식에서 편의식을 많이 이용하는 경향으로 변화해가고 있다. 그러나 이러한 편의식 이용율의 증가에 비하여 편의식에 대한 영양균형성에 대한 인식은 매우 낮은 편이다.

본 연구에서는 일반영양소, 지방산 조성비율, 항산화 비타민 및 단백가 등의 종합적인 영양균형성 평가와 영양균형성을 갖춘 식단작성을 동시에 할 수 있도록 기존의 전산 프로그램을 보완하여 종합적 영양평가를 할 수 있는 전산 프로그램을 개발하였다. 또한 개발한 전산 프로그램을 이용하여 기존 비빔밥류 4종에 대한 영양균형성 평가와 이들 중에서 영양균형성을 보완한 비빔밥 균형식단을 작성하여 이에 대한 종합적인 영양균형성을 평가하였다.

그 결과는 다음과 같다.

1. 기존 비빔밥류 4종에 대한 영양균형성 평가 결과에서 열량은 권장량의 ○ ∼○% 수준을 유지하나 대부분의 영양소는 권장량에 못미치고 지방산 조성비율에서도 다중불포화지방산 함량이 이상비율보다 높은 불균형을 나타내고 있었다. 한편 항산화 비타민은 대체적으로 권장량 이상을 나타내고 있었다.

2. 4종의 비빔밥류 중에서 기존 비빔밥의 식품 재료의 일부를 수정·보완하고 후식 및 간식류를 넣어 영양균형성을 보완하여 작성한 한 끼분의 비빔밥 균형식단의 영양균형성은 전반적으로 향상시킬 수 있었다. 특히 지방산의 균형성을 보완하기 위하여는 참기름, 옥수수기름의 일부를 콩기름, 들기름 등을 섞어서 혼합기름으로 사용했을 때에 그 지방산 조성비율이 향상되었으며, 부식의 재료로 ω3계 지방산 및 항산화 비타민이 비교적 많이 들어 있는 부추, 깻잎, 당근 등을 적절히 사용했을 때에 지방산 조성비율이 일부 보정되고 항산화 비타민

함량도 향상됨을 볼 수 있었다.

이상의 연구 결과를 토대로 하여 일반외식업체에서 대중음식으로 많이 이용하고 있는 비빔밥류의 식단개선을 통하여 영양균형성을 고려한 식단을 제시하므로서 국민건강에 한 몫을 다할수 있으리라고 기대하며 개발한 영양평가용 전산 프로그램의 데이터 베이스 자료를 더욱 보완하여 활용성을 높이도록 하여야 할 것이다. 또한 개발한 전산 프로그램은 여러 년령층과 정상인 뿐만 아니라 특수한 식이를 필요로 하는 환자에 이르기까지 다양한 종류의 영양균형성을 갖춘 균형식단 개발에 한 몫을 하여 21세기를 살아가는 현대인의 건강증진에 기여할 수 있도록 해야 할 것이다.

핵심되는 말: 기존 비빔밥류, 영양평가용 전산 프로그램, 균형식단, 영양균형성 평가, 한국인 영양권장량, P/ M/ S 및 ω6/ ω3, 항산화 비타민, 단백가

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비빔밥류	열량 (kcal)	단백질 (g)	지방 (g)	단백가	C/P/F Tatio	콜레 스테롤 (mg)	탄수화물		무기질					비타민
							당질 (g)	섬유질 (g)	Ca (mg)	P (mg)	Fe (mg)	Na (mg)	K (mg)	B1 (mg)	B2 (mg)	Niacin (mgNE)	B6 (mg)
비빔밥 #1	691.1 (82.9)a	22.2 (95.2)	19.1	94.0 (Thr)b	62/13/32	242.0	102.9	3.1	144.9 (62.2)	352.3	7.3 (182.5)	1518.4	950.7	0.24 (55.8)	0.64 (128.0)	3.49 (61.2)	0.24 (51.0)
비빔밥 #2	619.2 (74.3)	15.0 (64.4)	17.4	91.0 (Lys)	65/10/25	7.1	106.3	2.0	76.1 (32.7)	252.1	2.8 (70.0)	222.7	642.3	0.19 (44.2)	0.15 (30.0)	1.53 (26.8)	0.19 (40.4)
비빔밥 #3	561.2 (67.3)	15.9 (68.2)	12.3	85.6 (Lys)	62/11/27	148.0	92.0	1.4	83.6 (35.9)	234.0	4.4 (110.0)	1466.7	364.7	0.12 (22.6)	0.26 (52.0)	1.12 (19.6)	0.08 (17.0)
비빔밥 #4	612.3 (73.5)	18.4 (79.0)	20.9	*	57/12/31	155.1	92.9	1.9	84.0 (36.1)	264.7	5.0 (125.0)	1469.8	564.5	0.17 (39.5)	0.38 (76.0)	1.69 (29.6)	0.12 (25.5)
a: 한국 남자 성인 일일 권장량의 1/3에 대한 비율 * 제한 아미노산이 없슴 b: 제한 아미노산 (Thr: Threonine, Lys: Lysine,)

Table 6. 영양균형성을 보완한 비빔밥 균형식단의 일반영양소 함량

비빔밥 균형식단	열량 (kcal)	단백질 (g)	지방 (g)	단백가	C/P/F Tatio	콜레 스테롤 (mg)	탄수화물		무기질					비타민
							당질 (g)	섬유질 (g)	Ca (mg)	P (mg)	Fe (mg)	Na (mg)	K (mg)	B1 (mg)	B2 (mg)	Niacin (mgNE)	B6 (mg)
비빔밥 균형식단#2	812.4 (97.5)a	28.2 (121.0)	17.8	96.7 (Thr)b	66/14/20	28.3	129.7	4.3	326.1 (140.0)	572.6	5.7 (143.3)	1599.9	1303.0	0.50 (116.3)	0.45 (90.0)	9.29 (163.0)	0.37 (78.7)
비빔밥 균형식단#3	729.9 (87.6)	20.7 (88.8)	17.5	93.9 (Thr)	66/12/22	40.3	118.9	2.3	327.0 (140.3)	495.1	5.0 (125.0)	1510.9	1189.5	0.59 (137.2)	0.65 (130.0)	5.47 (96.0)	0.39 (83.0)
a: 한국 남자 성인 일일 권장량의 1/3에 대한 비율 b: 제한 아미노산 (Thr: Threonine)

[No-3]

맛도 좋고요.

[다요트최고]

전 비빔밥이 젤루 좋아요 ^^

[호이호]

좋은글 감사해요!~

[48해내자]

비빔밥은 소중하니까연 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 내가 많이 사랑하는 비빔밥

[냐하하꺄울]

오늘 점심은 비빔밥!

[asdafa]

기도가 아니고 식도예요,ㅋㅋㅋ

[즐건인생]

안그래도 요즘 점심 메뉴는..계속 비빔밥이랍니다..역시 한식이 좋은 것 같아요~*

[삐삐짱]

볶음밥을 조아라했는데 오늘부터는 비빔밥이닷!!

[hansson]

비빔밥 아~~먹고싶다

[v까만꼬앵이v]

오늘 비빔밥 먹었어요.. but 2.5인분을 먹었다는 .... !!!!!!!!1

[청라스토리]

비빔밥 자주해먹어야 겠어요...

[sooooooo21]

좋은정보군요!!!

[살찐나]

비빔밥 좋아하는데, 이제 외식할때는 비빔밥 OK<<<