어제 비때문에 강화도라이딩을 폭파하고
Zwift에서 Surrey Hills를 비교적 좋은 컨디션으로 오르기 시작했는데..
시간이 지날수록 평소보다 훨씬 힘들어지더군요.
100분 라이딩후 하루종일 갈증에 시달려야 했습니다.
앞으로 8월말까지는 운동을 열심히 하는 것보다
무더위, 정확하게는 높은 온도 및 습도를 잘 극복하고 현명하게 운동하느냐가 중요합니다.
기본적으로 이 시기는 기량향상을 목표하지 말고
적당한 운동으로 컨디션을 조절하며 마일리지를 축적해야 합니다.
우리가 운동을 하면.. 자연스럽게 체온이 상승하게 되고
Body core와 뇌의 온도 상승은 대단히 위험하기 때문에
우리 몸의 자기보호 기능에 의해 땀을 배출하고..땀의 증발을 통해 체온을 떨어뜨리게 됩니다.
여름에는 기온이 높은 상태여서 땀의 배출이 평소보다 증가하게 되는데
높은 습도가 땀의 신속한 증발을 방해하기 때문에
체온이 떨어지지 않고 고온을 유지하므로
같은 온도에서도 습도가 높으면 훨씬 힘들어지게 되는 것입니다.
이 상황이 되면
우리 몸은 훨씬 많은 신진대사를 하게 되고
수분과 에너지, 전해질은 빠르게 고갈되어 평소보다 현저히 저하된 운동능력을 낼 수 밖에 없습니다.
여름에 운동하면서 수분과 에너지, 전해질을 아주 많이 보충해 주어야 하며
무엇보다 운동강도를 높인 상태로 장시간 지속하지 말아야 하는 이유입니다.
게다가 우리나라의 여름은 높은 온도와 습도로 밤에도 기온이 떨어지지 않는
열대야로 인해 잠을 설치기 때문에 좋은 컨디션을 유지하기도 쉽지 않습니다.
교실의 프로그램으로 예시를 제시하니 여름을 건강하게 극복하는데 도움이 되기를 바랍니다.
6월부터 교실의 프로그램은 이미 더위 체제로 진행하고 있었지만
약간 더 조정합니다.
주말라이딩은 현재처럼
상대적으로 시원하고 햇볕이 약한 시간대에 라이딩하여 09시 이전에 마치고
고강도 페이스가 길게 지속되지 않도록 하고, 전체적인 페이스도 조금 여유를 갖도록 하겠습니다.
그나마 바람이 주는 Refresh 효과가 있는 도로라이딩이 조금 긴 시간을 지속할 수 있는
유일한 방법입니다.
싸이클 실내수업은 주말에도 1시간을 넘지 않도록 하고
30분 이내 Time Trial을 중심으로 짧고 강하게, 워밍업과 쿨링다운을 충분히 합니다.
런닝은 5,000m 페이스런과 1,000m이하 리피티션(인터벌 아님 주의)처럼
짧게 강도를 높이고 사이사이 충분한 회복(체온을 낮추도록)을 하도록 하고
그 외에는 1시간을 초과하지 않는 조깅으로
가을의 본격적인 스피드올리기를 위한 마일리지를 축적합니다.
여름 운동의 대원칙은 어떤 경우에도 "너무 힘들게(지치도록) 하지 않기" 입니다.
운동목표를 세웠더라도 컨디션에 따라 휴식으로 변경하는 데 인색하지 말아야 합니다.
여름에는 지나친 것보다 게으른 것이 더 좋을 수 있습니다.
기본적으로 하루에 한 종목만 운동하고
두 종목을 연이어 한다면 합쳐서 1시간 이내에 마칠 수 있도록 합니다.
컨디션이 좋지 않을 때에는 무리하게 싸이클이나 런닝을 하지 말고
상대적으로 여름에도 무리가 덜 되는 Easy 수영을 실시하는 것이 효과적입니다.
곧 여름휴가를 갈텐데..
휴가지에서 하지 말아야 할 것.. 가족들 늦잠자는 시간에 나가서 달리기 등 운동하기입니다.
휴가일정으로 인해 부족한 운동을 보충하려는 의도는 이해가 되나,
휴가나 여행은 그 자체가 신체에 크게 무리가 됩니다.
비행기를 타거나, 운전을 해야 하고, 잠을 충분히 잘 수 없고, 음주 등등으로 인해 여독이 쌓여
신체밸런스가 매우 나빠진 상태로 평소 같으면 아무렇지 않은 운동도 상당히 무리가 됩니다.
힘들기만 하고 능률도 전혀 오르지 않는데...의무감에 반복하면 휴가 복귀후 녹다운됩니다.
휴가복귀 직후에도 가벼운 조깅으로 시작해 서서히 운동량을 늘려야 합니다.
Always, Ride a bike and Run on the Best Legs.
(항상, 최선의 몸 상태로 자전거를 타고 달리기를 하라)
교실에 적어 놓은 이 말은 언제나 진리입니다.