2주간의 400m를 통해
런닝파워와 스피드에 자극을 주고
800m로 넘어갑니다.
400m의 경우 최대한 보폭을 확대하고
허벅지에 올라오는 파워를 느끼며 힘으로 밀고 간다면
800m는 적정 스텝수(180~190spm)를 유지하여 자신만의 런닝 리듬을 느껴야 하고
5K / 10K / Half / Full까지 이어질 수 있도록 그 리듬을 몸에 기억해 두어야 합니다.
훈련 전체적으로는 물론 세트내에서도
전반부에는 약간 easy한 느낌으로 리드미컬하게
중반이후 본격적으로 스피드와 지구력을 결합합니다.
3'36".............Warming Up
3'16"...........런닝리듬 셋팅
3'14"...........이후는 유지
3'08"
3'06"
3'08"
2'59"
위는 스탑워치, 아래는 GPS 기록...!
GPS가 정확치 않다는 것은 두 기록을 비교해 보아도 알 수 있습니다.
기록관리 없는 인터벌은 앙꼬없는 찐빵이나 다름 없습니다.
목표시간에 들어가려는 노력이 힘든 고비를 넘게 해 주는 원동력입니다.
오늘 훈련을 계획하면서
전체적으로 3'20" 내에서 유지하는 것과
마지막 세트에 3분내에 들어오는 게 가장 큰 목표였습니다.
이전의 400m가 꽤 힘들었기에
페이스 조절이 가미되고 지구력 비중이 커지는 800m는
상대적으로 콘트롤이 조금 더 가능했던 것 같습니다.
3분내에 모든 세트를 소화할 수 있는 수준에 도달하도록
정기적으로 반복하며 세트수를 늘릴 계획입니다.
(이글을 읽는 분들도 각자 자신만의 목표를 설정하세요)
과거부터 늘 설명했던 부분이..
인터벌이 직접적으로 실력을 향상시켜 주는 것이 아니라..
5,000m / 10,000m 레이스 페이스 달리기와 연계시켜 주어야 합니다.
인터벌 자체가 실력을 올려준다면
극단적으로는
육상대회에서 400m / 800m 를 잘 달리는 선수가
10Km와 마라톤까지 1등을 할 수 있다는 얘기와 같습니다.
인터벌의 목적은
다리와 심폐에 중장거리 레이스보다 강한 자극을 주고
그것을 반복함으로써 지구력과 함께 몸에 기억시키는 것입니다.
결국 10K 이상에서의 avg speed를 올리려면
위에서 기억된 것보다 다소 쉬운 수준으로
5K와 10K를 일정한 (레이스 수준의) 페이스로 잘 통제하여 달리는 것이 인터벌보다 더 중요한 것입니다.
매주 한 번은 5,000m 또는 10,000m를 레이스 페이스로 달려주세요.