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운동 | 반복 |
원-암 스쿼트 투 숄더 프레스 | 10(양쪽 각각) |
원-암 플로어 체스트 플라이 | 8(양쪽 각각) |
터키시 겟업 | 4(양쪽 각각) |
수모 스쿼트 투 업라이트 로우 | 8 |
원-암 플랭크 로우 | 6(양쪽 각각) |
웨이티드 크런치 | 12 |
원-암 스쿼트 투 숄더 프레스
덤벨을 어깨 바로 위로 들고 스쿼트로 내려가며 덤벨을 머리 위로 올리자. 이 동작을 하나의 움직임으로 부드럽게 하되 허리의 부상을 막기 위해 코어 전체에 힘을 주면서 움직임을 통제하자.
원-암 플로어 체스트 플라이
동작을 반복할 때 위팔의 뒷부분이 바닥에 아예 놓이는 것이 아니라 살짝 닿도록 하자. 팔꿈치가 살짝 구부러지도록 유지하고 천천히 조절하면서 덤벨이 어깨 바로 위에 올 때까지 올려 팔을 직선으로 만들자.
터키시 겟업
터키시 겟업은 다음과 같은 단계로 구성된 멀티 동작이다. ⑴바닥에 누워서 덤벨을 한쪽 팔로 밀어 올리자. ⑵상체를 바닥에서 일으켜 앉자. ⑶엉덩이를 바닥에서 들어 팔이 바닥과 수직이 되게 만들자. 덤벨을 들지 않은 팔은 바닥을 지탱한다. ⑷가동하지 않는 다리는 몸 아래로 가져와서 무릎을 꿇자. 그런 다음 손을 바닥에서 떼고 상체를 곧게 세우자. 그러면 한쪽 무릎만 앞을 향해 세운 런지 자세가 된다. ⑸그 자리에서 일어나 덤벨을 머리 위로 들고 똑바로 서자. 반대로 동작을 수행해 바닥으로 돌아가자. 반대쪽으로 반복한다.
수모 스쿼트 투 업라이트 로우
덤벨 하나의 끝부분을 양손으로 들자. 이때 손바닥은 자신을 향한다. 양발을 넓게 벌리고 발끝은 바깥을 향하게 하자. 수모 스쿼트와 업라이트 로우 자세 모두에서 동일하게 유지한다. 가동 범위는 몸을 낮췄을 때 덤벨이 바닥에 닿는 지점에서부터 몸을 일으켰을 때 덤벨이 턱 높이에 이르는 지점까지다.
원-암 플랭크 투 로우
플랭크 자세에서 한 손은 바닥을 짚고, 다른 한 손은 덤벨 손잡이를 잡자(손바닥이 안쪽을 향한다). 덤벨을 옆구리를 향해 일직선으로 당겨 올리고 다시 천천히 낮추자. 가슴은 항상 바닥을 향하게 유지해야 한다. 정점에서 상체를 비틀지 않도록 주의하자.
웨이티드 크런치
양손으로 덤벨을 들어 가슴 앞에 위치시킨 상태에서 상체를 일으키고 다시 낮추자. 난도를 더 높이고 싶다면? 양팔을 쭉 펴서 덤벨을 머리 위로 보낸 상태에서 동작을 수행하면 된다.
15분 덤벨 프로그램
운동법: 각각의 운동을 60초간 최대한 반복해 수행하고, 운동 사이에 15~20초간 휴식하자. 2라운드씩 수행하고 간단한 웜업 운동을 더하면 총 15분이 소요될 것이다. 시간이 있다면 3라운드까지 수행해도 좋다.
운동 | 시간 |
오버헤드 투-암 트라이셉스 익스텐션 | 60초 |
얼터네이팅 스내치 | 60초 |
투-암 업워드 찹 | 60초 |
원-암 루마니안 데드리프트 | 60초 |
고블릿 스쿼트 | 60초 |
오버헤드 투-암 트라이셉스 익스텐션
양손 손가락으로 덤벨 한쪽을 감싸 잡고, 팔꿈치는 45도 각도로 고정한다. 머리 뒤에서 덤벨을 밀어 올려 팔을 완전히 펴자. 세트를 진행하는 동안 무릎을 살짝 굽힌 상태로 유지하자. 그러면 허리
를 보호할 수 있다.
얼터네이팅 스내치
덤벨을 바닥에 둔 상태에서 시작한다. 중량을 몸 쪽으로 당겨 올리자. 덤벨이 엉덩이 높이에 도달하면 엉덩이를 앞쪽으로 가동함과 동시에 팔을 당겨 중량을 머리 위로 들어 올리자. 양팔 번갈아가며 수행하고, 반복할 때마다 덤벨을 바닥에 완전히 내려놓자.
투- 암 업워드 찹
덤벨을 양손으로 잡고, 팔을 아래를 향하게 한 다음 한쪽으로 가져가자. 상체가 살짝 트위스트된다. 상체를 반대쪽으로 회전시켜 덤벨을 대각선으로 들어 올리자. 그러면 양팔이 몸 한쪽 위를 향해 쭉 뻗은 상태가 된다. 동작을 반대로 수행해 시작점으로 돌아온 다음 다시 반복하자. 세트의 절반을 마치면 반대쪽으로 바꿔 수행하자.
원-암 루마니안 데드리프트
덤벨을 한 손으로 들고 세트의 절반을 수행한 다음 반대 손으로 들고 나머지 절반을 수행하자. 짧은 시간 안에 동작을 수행한다고 해도 자세는 제대로 잡아야 한다. 동작을 수행하는 어떠한 순간에도 허리가 둥글게 굽어서는 안 된다. 난도를 높이고 싶다면 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리자. 동작을 반복할 때마다 다리도 바꿔준다.
고블릿 스쿼트
덤벨 한쪽 끝을 양손으로 잡고 턱 바로 아래에 위치시킨다. 스쿼트 동작으로 일어나고 앉는 내내 코어는 단단하게, 상체는 곧게 유지하자. 매 반복마다 넓적다리와 바닥이 최소한 평행을 이루게 만들자.