복부비만 일으키는 10가지 질환&뱃살빼는 최고의 운동 방법

[沈例伶(심예령)]

복부비만이 일으키는 10가지 질환

복부비만은 에너지 과잉상태로 저장상태가 불안정해 쉽게 주변 기관의 기능을 망가트린다.

뱃살을 두고 '인격'이라고 여기는 사람들이 있다.

 하지만 뱃살은 인격이 아니라, 건강을 해치는 주범이다.

뱃살이 눈에 띄게 늘어 벨트가 맞지 않고 손으로 뱃살이 두둑하게 잡힌다면,

이제 뱃살 빼기에 나설 때이다.

뱃살이 생기는 이유는 복부에 내장지방량이 많아서인데,

 섭취한 에너지가 소모된 에너지보다 많을 때 생긴다.

남은 에너지가 지방으로 변해 몸속에 축적되는 탓이다.

살이 배에 집중되는 이유는 배가 신체 중에서 가장 여유 공간이 많은 부위이기 때문이다.

 생활 습관도 복부 비만의 주요 원인이다.

고지방·고칼로리의 서구식 식사를 하고 활동량이 적으면 복부에 지방이 쌓이기 쉽다.

 특히 앉아있는 시간이 긴 사무직이나 운수업 등에 종사하는 사람일수록 더 취약하다.

문제는 뱃살이 일으키는 질환이 한두개가 아니라는 점이다.

그 이유는 복부비만은 에너지 과잉상태로 저장상태가 불안정해

쉽게 주변 기관의 기능을 망가트리기 때문이다.

지금까지 연구 등으로 밝혀진 복부비만으로 인해 발생할 수 있는 질환 10가지를 알아본다.

◇비알코올성지방간

지방이 간에 붙으면 지방간이 된다.

정상간의 경우 지방비율이 5%이지만 이보다 많이 축적되면 지방간이라고 한다.

 지방간은 과음으로 인한 알코올성지방간과 비만이 원인인 비알코올성지방간으로 나뉜다.

 비알코올성지방간은 가벼운 경우 문제가 되지 않을 수 있지만 간세포 손상을 일으켜 지방간염,

 복수나 황달을 동반하는 간경변증이 생길 수 있다.

지방간은 적극적인 체중감량, 적절한 식사요법, 꾸준한 유산소 운동이

 가장 효과적인 지방간 치료다.

◇당뇨병

2형 당뇨병은 비만으로 인해 몸의 인슐린 저항성이 커지면서 인슐린 작용이 원활하지 않아

 몸 안에 혈당이 높은 상태가 특징이다.

 주로 복부비만이 많고 생활습관으로 인해 발생한다.

뱃살이 늘어나면서 비만이 되면 혈당이 과도해 췌장에서 분비된 인슐린량이 감당하지 못한다.

 이용되지 못한 혈당이 넘쳐 소변으로 배출되며 당뇨병이 된다.

◇고혈압

몸 안에 지방이 많이 쌓이게 되면 혈액에도 지방이 많이 포함된다.

 혈액에 지방이 많아지면 혈액이 끈적끈적해지면서 혈관벽에 쌓인다.

점차 혈관벽에 쌓이는 지방들이 딱딱하게 굳어지면서 혈관을 좁게 만들어

 혈압이 상승하면 고혈압이 된다.

고혈압은 뇌졸중, 뇌경색, 뇌출혈, 협심증, 심근경색증 등 심장질환과 신부전, 신경화증 등

 신장질환까지 여러 장기에 손상을 입힐 수 있다.

◇전립선비대증

전립선비대증은 생명을 위협하는 치명적인 병은 아니지만 하부요로증상의 주원인으로

 생활에 불편함을 초래한다. 복부비만은 안드로겐과 에스트로겐의 양을 증가시켜

이들이 각자의 수용체와 결합해 전립선을 증식, 결과적으로 전립선비대증을 유발한다.

전립선이 비대해지면 전립선 내부를 지나가는 요도를 눌러 소변줄기가 가늘고 힘이 없어지며,

 소변을 봐도 시원하지 않은 느낌이 든다.

전립선비대증으로 인해 소변이 방광에 오래 정체되면 방광염이나 방광결석이 생길 위험이 높아진다.

◇대장암

비만이 대장에 종양을 유발하는 데는 여러 기전이 작용한다.

우선 고혈당으로 인한 고인슐린은 간에서 혈중 인슐린유사성장호르몬을 증가시키는데

인슐린유사성장호르몬은 비만환자에서 종양을 만들기 좋은 세포환경으로 바꾼다.

 또 비만환자에서 증가하는 식욕감소 물질인 렙틴이 증가하는데 렙틴은 대장암 증식과 관계가 있다.

 이외에도 비만환자는 대장균주가 일반인과 달라 대장암이 늘어난다는 연구도 있다.

대장암 예방을 위해선 식이와 운동을 통해 체중을 감소시키는 것이다.

칼로리를 제한한 실험쥐 연구에선 체중감소로 인한 위장관계 선종 발생이 57% 감소한 결과도 있다.

◇하지정맥류

체중이 증가하게 되면 다리 내부에 있는 정맥혈관의 압박이 심해지면서

판막이 망가져 다리에 있는 정맥이 피부 밖으로 보일 정도로 돌출된다.

하지정맥류는 오래 앉아있거나 습관적으로 다리를 꼬는 등 혈관압력을 높이는 행동이

일반적 원인으로 꼽히지만 비만과도 관련이 있다.

◇위식도역류질환
살이 찌면 피하지방과 내장지방이 늘어나 복압이 높아지면서 위식도역류가 발생할 수 있다.

 위식도역류는 식도로 위산이 올라오는 것을 말한다.

 위는 위산을 견딜 수 있지만 식도나 목구멍은 그렇지 않다.

 따라서 위산이 식도나 목구멍에 손상을 줄 수 있다.

위식도역류는 가슴의 가운데가 타는 듯한 느낌을 받는다.

 입에서 신물이 느껴지거나 속이 더부룩한 것도 위식도역류질환의 증상이다.

 다른 증상으로는 만성기침, 속 불편감과 쌕쌕거리는 숨소리 등이 있다.

◇수면무호흡증

인체 내 지방이 쌓이기 시작하면 인체 기관의 부피가 늘어나는데,

 기도(숨이 드나드는 길)의 경우도 좁아지면서 수면무호흡증이 발생한다.

 수면 중 정상호흡을 위해선 기도가 일정 넓이 이상으로 유지해야 하는데

살이 찌면 기도크기가 정상인에 비해 절반 이하까지도 좁아질 수 있다.

 수면무호흡은 수면 중 숨이 반복적으로 멈추기 때문에 혈액의 산소포화도를 낮춰

 뇌로 전달하는 산도도 줄인다.

이는 수면을 취해도 피로가 해소되지 않는 것을 말한다.

 특히 계속되는 호흡 노력은 신체 피로도를 높이는 원인으로 작용한다.

◇요실금

복부비만은 요실금의 원인이 되기도 한다.

복부비만으로 증가된 복압이 방광을 자극하고 누르면, 요실금이 올 수도 있다.

기침이나 재채기 시 소변이 새거나 소변을 볼 때 하복부가 묵직하고

잔뇨감이 있는 등 일반적 요실금 증상이 복부비만으로 발생할 수 있는 것이다.

요실금은 일상생활에 불편함을 가중시키기 때문에 심할 경우 우울증, 고립감 등

정신적 문제도 야기할 수 있다.

따라서 복부비만에 의한 요실금이라면 적정체중을 유지할 필요가 있다.

◇우울증

체중이 많이 나가지 않던 이들이 급격히 살이 찔 경우 자신의 모습을 받아드리기 쉽지 않아

 우울증이 생길 가능성이 높다.

 자신을 보는 타인의 ?체굼? 신경쓰기 시작하면서 자존감이 낮아지고 우울증으로 연결될 수 있다.

 남성보다는 여성에게서 비만에 의한 우울증이 생길 위험이 높다.

외관에 대한 자신감 상실이 여성에게 더 크게 작용하기 때문이다.

비만에 의한 우울증은 비만과 우울증을 함께 치료해야 한다.

실제로 살을 빼면 우울증 증세도 같이 호전된다는 연구결과도 있다.

◇뱃살 없애려면?

뱃살을 빼기 위해서는 식사요법에 변화를 줄 필요가 있다.

 일단 섭취열량을 줄여야 한다.

적게 먹으면 체중이 감량되는데 이 때 내장지방도 체중감량에 비례해 감소된다.

특히 전체 식사량을 줄여야 한다. 식사 중 기름진 음식을 줄이는 것이 효과적이다.

 그러나 기름진 음식이나 육류를 잘 먹지 않아도 중성지방이 높은 경우가 있다.

당뇨병이 있거나 술을 많이 마시거나 탄수화물을 많이 섭취하는 경우다.

 이때는 밥, 면, 감자 등 탄수화물 섭취를 줄이면 중성지방이 줄어든다.

적게 먹어 배가 고픈 경우에는 채소를 충분히 섭취한다.

채소 섭취는 배고픔을 없애고 내장지방량을 줄이는 데도 도움이 된다.

운동도 빼놓을 수 없다. 뱃살을 빼려면 유산소 운동이 좋다.

 숨이 약간 찰 정도로 주 3~5회 30~60분 이상 하면 된다.

 운동 종류는 자신이 좋아하는 것을 선택하면 된다.

허리둘레를 줄인다고 반드시 복부운동을 할 필요는 없다.

많이 활동해 에너지를 많이 소비하면 체내 지방이 감소하는데

이 때 내장비장이 다른 부위보다 더 잘 줄어든다.

특정운동을 고집하기보다는 자신이 좋아하고 꾸준히 할 수 있는 운동을 하는 것이 도움이 된다.

뱃살빨리빼는법! 집에서 뱃살빼는 최고의 운동 방법

통통하게 올라온 복부 비만 매일 목욕 할 때마다, 옷을 입을 때마다 보이는 뱃살의 저주!! 오늘은 통통하

게 올라온 뱃살!! 복부 비만과 그에 따른 운동법을 알아보겠습니다.

누구에게나 복부 비만은 존재한다?!

우리나라의 경제 발전과 소득의 증가로 식습관 형태가 많이 바뀌었습니다. 특히 30대 이상의 성인 20-3

0%가 비만 관련 질환을 앓고 있다고 합니다.

이렇게 비만 관련 질병을 갖고 있다면 정상인보다 사망 확률이 약 28%가 높고, 또 다른 질병을 가져올 수

있기 때문에 빨리 체중감소에 열을 올려야 합니다. 하지만 뱃살빨리빼는법을 알아보기에 앞서서 나의 몸

은 어떤 비만 유형을 가지고 있는지 살펴 볼 필요가 있습니다.

복부비만의 유형
01 내장지방형
남성이 여성보다 내장층 지방이 2~3배 정도 많다고 합니다. 그래서 최근 운동량의 부족과 고지방, 고칼

로리 식단이 보편화되면서 남녀노소에 걸쳐 두루 나타나는 추세입니다. 특히 내장 비만은 콜레스테롤을

증가시켜 혈관을 막히게 하고 체중을 증가 시켜 당뇨나 고혈압과 같은 질병을 야기시킵니다.

02 피하지방형 
복부 비만의 피하지방형은 운동이 부족한 여성에게 많이 나타나는 유형입니다. 또는 혈액순환 장애나 소

화기 장애가 있는 경우에도 흔히 발생합니다.

 

복부 비만의 원인!!

1. 음주 및 잘못된 생활 식습관이 복부 비만의 원인 입니다.

2. 자신이 처한 외부환경도 복부 비만의 원인이 될 수 있습니다.

3. 먹는 양에 비해 운동이 부족한 경우에도 복부 비만이 될 수 있습니다.

4. 과도한 스트레스는 폭식과 음주를 부르게 됩니다.

5. 패스트푸드 및 청량음료를 자주 섭취한다면 복부 비만의 원인이 될 수 있습니다. 

   ◎ 집에서 뱃살빨리빼는법을 위한 TIP 몇 가지~!!

◆ 곧은 허리 만들기!
가장 먼저 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 텔레비전을 보며 앉을 때나, 걸어 다닐때 허리가 구부정 하

면 등이 굽어 자연스럽게 배가 나오게 만듭니다. 또한 이런 잘못된 자세는 척추가 휘거나 심한 디스크에

걸릴 수 있으므로 항상 허리와 배에 힘을 주고 앉거나 걷는 것는 습관이 좋습니다.

◆ 스트레칭 습관화하기!

아침에 잠자리에서 일어날 때 수시로 스트레칭을 해주세요. 작은 1분 스트레칭이 하루의 피로를 결정 짓

습니다. 또한 수시로 기지개를 켜는 습관을 갖도록 합니다. 허리를 좌우로 자주 돌려주면 허리를 곧게 하

고 복부의 체지방을 미연에 방지 할 수 있다고합니다.

◆ 복부 마사지
01 - 양손을 모아 배꼽 주변을 시계 방향으로 돌려 마사지합니다.

02 - 목욕이나 샤워 후 로션을 바르고 복부를 마사지합니다.

03 - 슬리밍 제품을 발라 마사지하면 효과가 두배가 됩니다.

04 - 의식적으로 복부를 꼬집어 자극하도록 합니다.

   ※ 뱃살빨리빼는법! 집에서 뱃살 빼는 최고의 운동 / 방법 알아보기

01 뱃살빨리빼는법 - 윗몸 일으키기

- 무릎을 세우고 바로 눕습니다.

- 윗몸 일으키기를 천천히 하면서 손의 힘이 아닌 배의 힘으로 올라옵니다.

- 상체를 들어올린 후 약 7초간 유지하세요.

  (반복 동작은 10회씩 3세트로 고정합니다.)

02 뱃살빨리빼는법 - 다리 들어올리기

- 바닥에 등을 대고 눕습니다.

- 무릎이 구부러지지 않도록 유지하면서 다리를 바닥에서 10-20cm 들어 올립니다.

- 최대한 등은 바닥에서 떨어지지 않게 하고, 발을 구부리지 마세요.

  (반복 동작은 10회씩 3세트로 고정합니다.)

03 뱃살빨리빼는법 - 고개 들어 젖히기

- 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 이때 양손은 어깨 라인에 맞춰 바닥에 손을 댑니다.

- 숨을 내쉬면서 바닥을 짚은 뒤, 팔의 힘을 이용해 상체를 천천히 들어 올립니다.

- 허리를 펴서 최대한 들어올리고 목도 젖힙니다.

  (반복 동작은 10회씩 3세트로 고정합니다.)

04 뱃살빨리빼는법 - 누워서 배 근육 늘리기
- 무릎을 세우고 바로 눕습니다.

- 무릎을 구부린 후 좌, 우 양쪽을 번갈아가며 하체가 바닥에 닿도록 다리를 내립니다.

  (반복 동작은 10회씩 3세트로 고정합니다.)

05 뱃살빨리빼는법 - 앉아서 옆구리 늘리기

 

- 다리를 최대한 벌리고 바닥에 앉습니다.

- 최대한 오른팔을 머리 위로 둥글게 말고, 왼팔은 오른쪽 허리 부분으로 둥글게 맙니다.

- 이 상태에서 최대한 상체를 왼쪽 다리로 기울입니다.

- 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 유의하고 좌,우 각각 10회씩 반복 합니다.

06 뱃살빨리빼는법 - 발 뒤꿈치 보기
- 바로 서서 주먹을 쥐고 몸에 밀착 시킵니다.

- 허리를 뒤로 돌리고, 시선은 발 뒤꿈치를 향하게 합니다.

- 오른쪽, 왼쪽을 번갈아가며 10회 반복합니다.

07 뱃살빨리빼는법 - 옆구리 늘리기

- 팔은 깍지를 낀 후, 위로 향하게 만듭니다.

- 배에 힘을 주고 좌,우로 반동을 줍니다.

  (반복 동작은 10회씩 3세트로 고정합니다.)

당신의 건강, 이제는 실천이 필요합니다. '집에서 뱃살 빼는 최고의 운동 / 방법'을 통해 작은 운동 습관으

로도 당신의 복부는 24인치, 25인치로 변신할 수 있습니다. 허리 둘레만 보아도 그 사람의 건강상태를 파

악 할 수 있듯이 내 자신을 위해서 약 15분만이라도 투자하는 건 어떨까요?

 

내년에도 비키니를 포기하고 싶지 않다면, 집에서 뱃살빨리빼는법으로 날씬하고 군살 없는 몸매를 만들

어 보세요~ 당신이 유산소운동과 근력운동을 무리하게 하는 것 보다 자신의 몸으로 에너지를 태우는 운

동이 체지방을 감소시키는데 큰 도움이 된다고 합니다. 앞으로의 신나는 여름 추억을 간직하고 싶으시다

면, 지금 복부비만에서 탈출하세요!