국민보건체조

[善仙]

보약보다 더 좋은 국민보건체조

국민보건체조(國民保健體操, radio gymnastics)

국민보건 향상을 위하여 라디오를 통해 대중적으로 이루어지는 체조.

1977년 3월에 확정된 '새 국민체조법 12가지'이다
라디오의 음악 반주와 구령에 맞추어 대부분 아침 일찍 하는 체조로, 형식에 특이한 면을 지닌 것은 아니고 국민 개개인의 체위를 향상시키기 위한 체조이다. 1953년 12월 30일 김영일(金英一)의 지도로 서울시 공관에서 신제(新制) 국민보건체조의 발표회를 가짐으로써 HLKA를 통한 라디오 체조방송이 시작되면서 각급 학교를 통하여 보급되었다.

 

 

1. 준비운동

제자리걷기

왼발부터 시작해서 16박자를 걷고 바로 선다.

팔과 다리를 90도 각도로 올려주는게 포인트!

2. 숨쉬기 운동

팔 앞 위로 들었다가 옆으로 내리기

- 두팔을 앞으로 올렸다가 위로 들면서 숨을 들이마신다.

- 옆으로 내리면서 숨을 내쉰다.

가슴앞 - 머리위 - 손바닥을 바닥으로 하면서 어깨 높이 - 제자리의 순서로 동작.

3. 다리운동

무릎 굽혀 펴기

- 두 손을 다리에 대고 굽혀 앉았다가 일어서 무릎을 펴준다.

- 이것을 반복하고, 마지막에는 몸을 바로 세워준다.

- 무릎을 굽힐 때는 무릎이 벌어지지 않도록 주의.

- 뒤꿈치부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 펴준다.

- 상체는 일직선이 되도록 펴준다.

4. 팔운동

팔 들고 흔들어 앞뒤로 휘돌리기

- 두 팔을 어깨 높이로 들었다가 내리고,

  다시 두 팔이 귀를 스쳐 땅에 수직이 되게 올렸다가 내려준다.

- 돌릴때는 어깨를 축으로 하여 귀를 스치도록 휘돌린다(최대한 크게).

가슴 앞 - 귀 옆 - 한바퀴 돌리고 - 가슴 앞 - 다시 뒤로 돌려서 원상태의 순서로 동작.

5. 목운동

목 휘돌리기

- 두 손을 허리에 대며 왼 발을 벌려서 자세를 편하게 해준다.

- 고개를 숙인채로 왼쪽 어깨에서 뒤로 오른쪽 어깨로 돌려준다.

- 이것을 반대 방향으로 반복한다.

- 목에 힘을 빼고 왼쪽귀가 어깨에 닿는 느낌으로 큰 원을 그려준다.

- 이 때 목에 힘을 빼주어야 한다.

- 오른쪽 귀가 어깨에 닿는 느낌으로 크게 휘돌려준다.

- 숙일 때는 어깨를 약간 오무린듯한 느낌으로 고개를 숙여줘야 둥근선이 나옴.

6. 가슴운동

가슴 젖히기

- 두 손을 허리 뒤에 대고 등위로 올리면서 가슴을 피며 숨을 들이마신다.

- 다시 숨을 내쉬며 팔을 뒤로 내려서 가슴을 오무려준다.

- 가슴을 젖힐 때는 등이 오목하게 해주고, 가슴을 오무릴 때는 등이 볼록하게 해준다

등을 뒤로 젖힐 때 발꿈치를 들어주는것이 포인트!

7. 옆구리 운동

몸 옆으로 굽히기

- 두 발을 벌려 편안한 자세를 유지하면서 오른팔을 들어,

- 몸을 왼쪽으로 밀며 무릎을 굽혀 왼쪽으로 멀리 밀어준다.

- 오른쪽 무릎을 굽힐때는 몸이 오른쪽으로 쭉 펴질 수 있도록 늘려준다.

- 옆에서 봤을때 엉덩이가 튀어나오지 않고 일직선이 되게 한다.

위로 올려주지 않는 반대쪽 팔은 자연스럽게 밑으로 내려주면 됨.

8. 등배운동

몸 굽히고 젖히기

- 상체를 앞으로 숙이며 손이 땅에 닿을 정도로 고개를 숙여준다.

- 상체를 숙일 때는 허리를 펴준다.

- 다시 일어나면서 손을 허리에 대고 허리를 젖히는데, 

- 이 때 엉덩이를 밀어줘야 중심이 잡힌다.

9. 몸통운동

몸통 옆으로 틀기

- 상체 힘을 빼서 두팔로 몸을 감아준다.

- 시선은 반대발 뒤꿈치를 바라보며 뒤꿈치는 바닥에 붙여준다.

10. 온몸운동

노젖기

- 왼발을 비껴 앞으로 놓고 무릎을 굽혀 상체를 밀어준다.

- 이 때 팔은 노젓기 자세로 돌린다.

- 팔을 높이 들었을 때 오른쪽 무릎으로 체중이 옮겨간다.

- 중심이 앞으로 가면 왼쪽 무릎을 굽혔다가 .

- 중심을 뒤로 옮기면 오른쪽 무릎을 굽혀준다.

11. 다리운동

뜀뛰기

- 다리에 힘을 빼고 털듯이 뛰어준다.

- 두발을 모아 모듬발 뛰기를 한 후, 오른발 왼발 엇갈려 가면서 외발뛰기를 한다.

- 이 때 자세는 다양하게 변형이 가능하다.

12. 팔다리운동

팔 흔들며 무릎 굽혀 펴고 들기

- 두 팔을 땅과 수평이 되도록 들고, 

- 무릎을 굽혀 내려갈때는 양 옆을 향하게 하고 상체는 펴준다.

- 왼쪽 무릎을 세워 균형을 잡고 왼쪽 발을 세워 중심을 잡아준다.

무릎은 90도가 되도록 올려준다.

13. 숨고르기 운동

팔 들어 숨쉬기

- 숨을 들이 마쉴 때는 배가 볼록하게 나올 때까지 들이마신다.

- 숨을 내쉴 때는 배를 짜듯이 쭉 내뿜어준다.

- 들이 마실 때는 모든 것을 품어 안았다가, 내쉴 때는 모든 것을 버리는 마음으로 내쉰다.

처음에는 양 어깨 높이 까지만 올리고, 두번째는 위로 팔을 쭉 올리면서 숨쉬기.

    

[善仙]

코로나19로 우리 노년들은 특히 주의하고 체력을 유지하기 위해
각별히 신경을 써서 건강하기를 바라는 마음으로 '국민보건체조'를
백세건강 메뉴에서 공지글로 지정하여 빠르게 검색해서 활용할 수
있기를 바랍니다.아침저녘으로 집안에서도 매일 꾸준히 실천하여
건강한 하루하루가 되시기를 바랍니다