50대 되면 이런 식품 더 먹어야

[앵두 자두]

“50대 되면 ‘이런 식품’ 더 먹어라”….나이 들수록 챙길 음식들 뭐있나

엽산, 오메가-3 지방산, 셀레늄 등 풍부한 음식들

입력 2024.04.24 08:15 / 코메디닷컴

우유는 어릴 때도 자주 마셔야 하지만 나이 50세를 넘은 사람들도 챙겨 먹어야 할 음식 중 하나다. 칼슘을 풍부하게 섭취해야 뼈가 약해지는 걸 막을 수 있기 때문이다. 칼슘은 근육과 신경, 혈관이 제대로 기능하는 데에도 꼭 필요한 영양소다.

고등어 등 푸른 생선을 먹는 것도 중요하다. 나이가 들면 햇볕을 받는 것만으로는 충분한 양의 비타민D를 만들어내기 어렵기 때문이다. 이밖에 또 어떤 음식에 신경을 써야 할까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.

엽산 풍부한 시금치 등 잎채소, 견과류, 콩류=엽산은 DNA 합성 과정에 필수적인 성분이다. 세포의 성장을 돕고 동맥경화 및 고혈압, 협심증 등 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 엽산은 시금치를 비롯해 잎이 풍부한 채소, 견과류, 콩류 등을 통해 섭취할 수 있다.

오메가-3 지방산 많은 들기름, 등 푸른 생선=들기름은 오메가-3 지방산의 보고다. 오메가-3 지방산이 부족하면 시력 감퇴는 물론 관절염, 알츠하이머병 등에 취약해질 수 있다. 문제는 우리 몸이 오메가-3 지방산을 자체 생산하지 못한다는 것이다. 고등어, 연어, 청어처럼 등 푸른 생선, 카놀라 오일, 아마씨 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 챙겨 먹여야 하는 까닭이다.

비타민B6 품은 병아리콩, 토마토, 간=비타민B6는 아기의 두뇌가 성장하도록 돕고, 노인의 두뇌가 쇠퇴하는 걸 막는다. 연구에 따르면, 나이가 들어서도 혈중 비타민 B6 수치가 높은 이들은 기억력이 좋았다. 병아리콩은 비타민B6를 풍부하게 함유하고 있다. 비타민 B6는 세균과 싸우고 에너지를 만드는 데도 꼭 필요한 영양소. 토마토, 간, 지방이 풍부한 생선 등에도 많이 들어 있다.

셀레늄 함유 브라질너트=세포를 손상 및 감염으로부터 보호하는 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 근육을 강하게 유지하고 치매를 예방하는 한편 갑상샘(갑상선)이 제대로 기능하는 데에도 도움이 된다. 하루 한두 알 브라질너트를 챙겨 먹을 것. 단 욕심을 부려서는 안 된다. 셀레늄은 몇몇 암도 막아내는 효과가 있지만 너무 많이 섭취하면 머리가 빠지고 손톱이 부서지는 등 부작용을 겪을 수 있다.

아연 들어있는 소고기, 게, 굴=아연은 미각과 후각을 예민하게 유지하도록 돕는 미네랄이다. 감염 및 염증과의 싸움에도 큰 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 중요하다. 굴에는 단백질, 타우린도 많이 들었지만 특히 아연이 풍부하다. 그밖에 소고기, 게, 요거트, 서리태 등에도 아연이 들어 있다.

출처: https://kormedi.com/1683498

적게 먹으면 노화를 늦추고 건강수명에 도움이 된다는 사실은 많이 알려져 있다. 100세 건강을 위해서는 식탐을 조절해야 한다는 과제를 던져주고 있다. 최근 사람을 대상으로 노화와 식단의 관계를 연구한 논문이 주목받고 있다. 어떤 내용일까.

소식이 노화의 진행 속도를 늦춘다는 연구결과가 나왔다. 국제 학술지 네이처 에이징에 실린 미국 컬럼비아대 연구팀의 논문에 따르면 2년간 열량(칼로리)을 25% 줄인 식사를 꾸준히 한 사람들은 노화 속도가 2~3% 느려진 것으로 나타났다. 이는 사망위험을 15% 줄인 것에 해당한다.

연구팀은 칼로리 섭취량과 노화 DNA 간의 연관성을 살피기 위해 정상 또는 과체중인 21~50세 남성과 21~47세 여성 220명을 대상으로 연구를 진행했다. 2년 동안 칼로리를 25% 줄인 식사를 한 그룹과 평소와 같은 칼로리를 섭취한 대조군을 비교한 결과, 소식으로 열량을 줄인 사람들의 노화가 느린 것으로 나타났다.

중년이 돼도 식탐은 여전하지만, 몸이 안 따라주는 경우가 있다. 과식이라도 하면 몸이 부대껴 고생한다. 왜 그럴까. 몸이 젊을 때와 다르기 때문이다. 소화액, 쓸개즙 등 음식을 소화시키는 각종 분비물이 줄어 소화에 어려움을 겪는다.

이런 상황에서도 식탐을 이기지 못해 과식을 일삼으면 몸에 탈이 날 수밖에 없다. 노화가 빨라지고 염증이 생겨 건강이 나빠진다. 대부분의 100세인들은 장수비결로 꾸준한 몸의 움직임, 낙천적 성격과 함께 소식을 꼽는다.

소식의 중요성에 대해서는 과학자들도 동의한다. 많은 질병, 암 등이 열량 과다 섭취에서 비롯되기 때문이다. 과거에 비해 대장암이 국내에서 급증하는 것은 많이 먹고 덜 움직이는 것이 가장 큰 원인이다. 다만 무턱대고 적게 먹는 것만이 정답이 아니다.

귀찮다고, 돈이 없다고 밥과 김치만 매일 먹으면 단백질, 지방 등 주요 영양소가 부족해져 건강을 해칠 수 있다. 40세가 넘으면 근육이 자연 감소한다. 특히 여성은 갱년기에 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어 골밀도가 크게 줄어든다.

여기에 대처해야 한다. 밥 등 탄수화물도 적정량 먹되 근육에 좋은 단백질, 뼈에 좋은 칼슘 등에 신경 써야 한다. 태우지 않고 삶는 방식으로 육류를 먹고 달걀, 콩, 두부 등을 자주 먹어야 근육 유지에 좋다.

칼슘 부족 1위의 연령대는 50대 여성들이다. 우유, 요구르트 등 유제품, 뼈째 먹는 생선, 시래기 등 칼슘이 많은 음식을 꾸준히 먹고, 오전에 20분 정도 맨살에 햇빛을 쬐어 비타민 D를 만들어야 칼슘 흡수가 빨라진다. 몸의 산화(노화)를 줄이는 항산화 물질이 많은 생채소, 과일도 자주 먹어야 건강수명에 도움이 된다.

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