골다공증에 좋은 음식과 운동

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골다공증에 좋은 음식과 운동

인체에서 골다공증이나 골절이 발생하기 쉬운 부위

1. 척추

체중의 압박에 의한 골절이 많이 일어납니다. 압박 골절이 생기면 허리에

통증이 발생하며 이로 인해서 자세의 변형이 옵니다.

또한 척추의 높이가 감소되기 때문에 키가 점점 작아집니다.

폐경기 때 적절한 치료를 받지 않으면 키가 평균 6~7cm 정도 줄어들 수도 있습니다.

2. 대퇴골두

골다공증에 좋은 운동은 신체를 상하로 흔들거나 중력을 받는 체중부하 운동들입니다.

조깅, 가볍게 걷기, 계단오르내기기,스트레칭과 같은 생활속에서 쉽게 할 수 있는

유산소 운동입니다.

일주일에 3~4회, 하루 20~30분 이상 이 좋습니다. 또한 운동시 실내보다 햇빛을 받으며

운동하는 것이 좋습니다.

햇볕은 피부에서 칼슘 생성과 흡수를 증가시키는 비타민D를 만들어 내므로 이왕이면

야외에서 하는것이 도움이 되겠죠^^

그외에도 골 밀도를 높여주는 보디빌딩 역기도 있습니다.

체중부하운동과 근육의 수축운동을 하면 뼈에 스트레스가 가해지고

그 스트레스가 골다공증을 예방한다고 합니다.

또한 효과는 작지만 수영과 자전거 타기도 도움이 됩니다.

계단오르내기기, 조깅.걷기 : 온몸의 골 강도를 증가시키며 근육강화시킴

스트레칭

골다공증 환자는 이런 운동 피해야 합니다.!!

관절통에 따라서 운동 방법도 달라집니다.

*요통이 있는 환자 - 윗몸 일으키거나 무거운 것을 드는 행동, 급격하게 몸을 숙이는 습관등

*무릎관절통이 있는 환자 -

엎드려 걸레질 하는 자세, 가파는 곳을 오르거나 급하게 앉았다가 일어나는 행동,

관절에 무리가 운동 (축구나 테니스 등),

앞으로 굽히는 운동과 근력을 사용하는 운동등은 피해야 합니다.

골다공증에 좋은 음식

우리나라 사람들의 식습관은 1일 칼슘 권장치인 600mg보다 1/3정도

부족한 400mg 정도를 섭취하고 있습니다.

이렇게 체내에 칼슘이 부족하면 우리몸은 부족한 칼슘을 뼈에서 끌어다 쓰려고 하는데,

이를 막아주는 것이 여성호르몬입니다.

그런데, 폐경기 이후에는 여성호르몬이 급감하기 때문에 뼈에서 칼슘이 유출되는 것을

막을 수가 없게 되는 것이지요.

이런 과정을 거쳐 골다공증은 폐경기 이후의 여성들에게 많이 나타나게 됩니다.

골다공증이 진행되면 골밀도가 낮아져 쉽게 골절이 일어나고,

등뼈가 약해져 부러지는 압박골절도 일어납니다.

이하에서는 골다공증에 좋은 있는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

칼슘 섭취

캴슘은 우유와 요구르트 같은 유제품과 멸치 같은 뼈째 먹는 생선에 많이 들어 있습니다.

흡수율을 생각하면 유산칼슘처럼 흡수가 잘 되는 성분을 함유한 유제품이 보다 효율적입니다.

어린 솔잎이나 무청, 청경채 등의 녹황색 채소와 해조류에도 칼슘이 많이 들어 있습니다.

칼슘 흡수 촉진

칼슘의 흡수율을 높이고, 뼈로 가는 것을 촉진하는 것이 비타민D입니다.

비타민D가 많은 음식으로는 표고버섯, 간, 버터, 인삼, 모로헤이야(모로카이) 등이 있습니다.

표고버섯은 에르고스테롤이라는 성분이 햇빛에 닿으면 비타민D로 변합니다.

표고버섯 자체도 몸에 좋은 음식이지만, 비타민D의 섭취를 목적으로 한다면

마른 표고버섯이 효과적입니다.

칼슘흡수 촉진제로는 카제인호스오펩티드와 녹패류에 함유된 호스호니르에타놀아민 등이

비타민D 이상으로 효과를 발휘한다는 사실이 최근에 밝혀져 주목을 받고 있습니다.

여성호르몬 작용

여성호르몬은 뼈에서 칼슘 유출을 막아줍니다.

이와 비슷한 작용을 하는 것이 대두와 대두 제품에 들어 있는

이소플라본과 석류씨가 있습니다.

콜라겐 섭취

연골을 만드는데는 콜라겐이라는 섬유상태의 단백질이 필요합니다.

자연식품으로는 돼지족발, 돼지껍데기, 닭발, 도가니탕, 사골국 등에 콜라겐이

많이 들어 있습니다.

콜라겐을 효소분해해서 흡수되기 쉽게 만든 펩티드콜라겐, 수분을 주어 유연하게 만든

콘드로이틴 유산, 글루코사민으로도 콜라겐을 섭취할 수 있습니다.

1. 우유 --- 칼슘이 많은 음식, 뼈에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 음식

우유 100g당 105mg 정도의 칼슘이 함유되어 있는데, 우유에 함유되어 있는 칼슘은

유당의 도움으로 60~70%정도가 뼈에 흡수되고, 다양한 단백질과 비타민, 미네랄 등의 영양성분을 풍부하게

함유하고 있어 성장기 아이들과 임산부, 갱년기 여성과 남성, 노인분들 모두에게 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

우유의 하루 섭취량은 유아인 경우 약 2컵, 성인은 3컵,

성장기 어린이나 청소년은 3컵 이상을 마시는 것이 좋습니다.

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우유의 효능

1. 우유에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 아이들의 성장발육과 골다공증 예방에 효과가 좋습니다.

2. 심장병 예방 효과가 있습니다.

3. 충치예방 및 치아보호 효과가 있습니다.

4. 우유속에 있는 칼슘은 인체 내의 지방과 결합하여 콜레스테롤 흡수를 막아 혈압상승을 억제와

콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.

5. 피부관리에 탁월한 효과가 있습니다.

2. 치즈 -- 칼슘이 많은 음식, 뼈에 좋은 음식,

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치즈에 함유되어 있는 칼슘은 100g당 503mg으로

우유보다 5배나 풍부해 하루 200g정도만 섭취하시면

됩니다.

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치즈의 효능

1. 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 자라나는 성장기 아이들과 임산부, 갱년기 이신분들,

노인들에게 좋은 음식입니다.

2. 단백질이 풍부하게 들어있습니다 ( 같은 질량의 쇠고기나 돼지고기 등의 육류보다

단백질이 풍부하게 들어있습니다.)

3. 숙취예방과 간 재생에 효과적입니다. ( 필수아미노산인 메티오닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어

체내의 알코올 흡수 속도를 늦춰주고, 덜 취하게 하는데 효과적입니다.

4. 소화흡수가 빨라 소화불량인 사람에게 효과적입니다.

5. 자라나는 청소년들의 키성장을 도와줍니다.

6. 칼슘에 있는 카제인 성분은 충치예방 효과가 있습니다.

7. 눈의 피로를 풀어주고 눈건강에 도움이 됩니다.

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3. 두부 -- 칼슘이 많은 음식, 뼈에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 음식

두부는 고단백 저열량 식품으로 콜레스테롤이 햠유되어 있지 않고, 필수 아미노산들이 풍부하게 들어있으며,

특히 칼슘이 많이 들어있어 뼈에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

두부는 갱년기 여성들에게도 도움이 되는 음식입니다.

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두부의 효능

1. 칼슘이 풍부하게 들어있고, 아이소플라본이 뼈의 손상을 늦춰주고, 새로운

뼈 조직을 만들어 주기 때문에 골다공증 예방 및 치료에 효과적인 음식이라고 할 수 있습니다.

2. 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 좋습니다.

3. 폐경기 여성에게 도움이 되는 최고의 식품입니다.

4. 혈관에 지방이 쌓이는 것을 예방해 주는 효과가 있습니다.

5. 지방간에 쌓여있는 간독성을 없애주기 때문에 특히 지방간에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

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4 검정콩 -- 칼슘이 많은 음식, 뼈에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 음식

검정콩이 건강에 좋은건 잘 알고 계실텐데요. 검정콩 1컵당 100mg의 칼슘이 들어있기 때문에,

아침에 두유로 갈아드시거나, 밥을 지을때 같이 넣어드셔도 좋을것 같습니다.

검정콩 효능

1. 검정콩 껍질에 있는 글리시테인 성분은 항암효과에 뛰어납니다.

2. 혈관을 확장시켜주기 때문에 혈압을 낮춰주어 정상혈압을 유지할 수 있도록 도와줍니다.

3. 칼슘, 칼륨, 비타민E가 풍부하게 함유되어 있고, 빈혈 및 치매예방에도 효과적입니다.

4. 노화방지와 탈모예방에 효과가 뛰어납니다.

5. 신장기능을 향상시켜 줍니다.

6. 변비예방에 효과적입니다.

7. 항산화 작용이 뛰어나 노화방지에 도움이 되는 식품입니다.

6. 다이어트에 효과가 좋고, 비만 억제에도 효과가 뛰어납니다.

5 달걀 노른자 -- 칼슘이 많은 음식, 뼈에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 음식

달걀 노른자에는 우유보다 칼슘이 더 풍부하게 들어있기 때문에, 평소 삶아서 드시면 골다공증에

효과적이라고 할 수 있습니다.

달걀의 효능

1. 계란노른자에는 비타민A와 우리의 눈을 구성하는 성분들이 많이 들어있어, 눈에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

2. 칼슘, 철분, 비타민D가 함유되어 있어 뼈에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

3. 기억력을 포함한 학습능력, 집중력이 떨어지는 아이들에게 효과가 좋습니다.

4. 치매예방에 효과적입니다.

5. 노화방지 효과가 있습니다.

6. 피부미용, 피부관리에 뛰어난 효과가 있습니다. (노른자, 흰자 따로따로)

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[송이다]

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