♣ 꼭~ 알고 있어야 하는 안전등산 노하우(펌)

[서미영]

꼭, 알고 있어야 하는 등산기술 노하우 12가지 팁

1. 손과 발이 시리면 모자를 써라

머리는 체온조절의 30% ~ 50%를 담당하고 있다.

 
보온모자를 쓰지 않으면 마치 라지에터 같이 열을 외부로 발산시킨다.

몸은 추워지면 머리와 같이 생명유지에 매우 중요한 부분을 우선 따듯하게 하기위해

팔이나 다리로 피를 덜 보내게 된다. 

바라클라바 같은 보온모자는 이러한 작용이 일어나지 않도록 도와준다. 

손과 발의 동상도 결국 몸 전체의 체온관리를 잘 못할때 

신체가 머리와 중요장기 만을 우선적으로 보호하는 시스템이 작동되고 

혈액공급이 충분하지 못해 벌어지는 조직의 괴사와 한기노출이 겹쳐서 발생한다.

2. 체온을 떨어뜨리는 산의 복병들

위로 올라 갈수록 태양에 의해 덥혀진 지표에서 멀어지기에 기온이 떨어지는데, 

이것을 기온감률이라고 하며 100m 올라갈 때마다 0.5℃ ~ 1.0℃(평균 0.7℃)씩 떨어진다. 

높은 산에 올라가면 시원한 이유이다.

또한 초속 1m의 바람이 불면 1.6℃도씩 사람이 느끼는 체감온도를 떨어뜨린다. 

속초의 기온이 0℃일때, 설악산 대청봉(1,708m)에 초속 5m의 바람이 불고 있다면, 

체감온도는 0℃ - (17*0.7) - (1.6*5) = -20℃이다. 

초속 5m의 바람은 산에서 흔히 만나는 바람으로 선풍기의 약한 바람 정도.

 

3. 등산은 에너지를 생산/보존/절약하는 기술이다.

산이나 야외에서 체온을 36.5℃로 유지하는 것은 생명유지의 기본이다. 

체온은 신체내부의 열 또는 에너지이며 등산에 관련된 모든 의류, 장비 그리고 기술은 

이 에너지를 잘 관리하는 기술인 셈이다. 즉 에너지 생산기술은 등산식량, 보존기술은 등산의류, 절약기술은 

보행기술을 비롯한 여러 가지 등산기술이다. 등산 중에는 에너지를 잘 관리하여 어떤 상황에서도 

항상 체온을 유지할 수 있는 예비체력을 지니고 있어야 한다.

 

등산은 99%의 행운이 아니라 1%의 불운에 대비해야 한다. 

4. 움직일 때 벗고, 멈추면 입어라.

등산중에는 외부의 기후와 내부의 체온이 상황에 따라 각각 변하지만, 

체온은 항상 36.5℃를 유지하도록 옷을 수시로 입고 벗는데 이것이 레이어링 시스템(속옷/보온옷/겉옷)이라 한다. 

속옷은 땀흡수와 빠른 건조기능, 보온옷은 보온과 통풍성 그리고 겉옷은 

외부의 악조건을 막아주는 기능(방풍/방수 등)을 한다. 

많은 사람들은 올라갈 때 윈드자켓같은 겉옷을 입고 올라가며 땀을 많이 흘리다가 

휴식할 때 비로소 벗는다. 반대로 해야 한다. 

노련한 등산가일수록 3가지 레이어의 옷을 여러 겹 준비하여 자주 옷을 입고 벗는다.

5. 식량은 호주머니에 두고 허기지기 전에 먹는다.

배낭속의 식량은 집에 있는 금송아지와도 같다. 

대부분의 조난자들의 배낭 안에는 식량과 보온의류가 충분히 있었다는 통계가 있다.

조난의 주범인 탈진과 저체온증을 예방하기 위해서는 시장기를 느끼기 전에 수기로 식량을 섭취해야 한다. 

많이 지친 상태에서는 입맛과 소화능력이 떨어진다. 

일행과 같이 올라갈 때 식량이 배낭안에 있다면 쉽게 꺼내 먹을 수 없고 

당신만의 컨디션조절에 실패한다. 

동료들의 눈총을 받지 않으려면 소리가 안나는 행동식을 호주머니에 넣어두는 것이 좋을 것이다.

 

6. 육포는 비상식으로 적합하지 않다.

에너지원이 소화.흡수되어 사용되는 순서는 탄수화물-지방-단백질 순이다. 

운동초기에는 탄수화물로부터 얻어진 포도당이 주로 사용되다가 

몸이 어느정도 덥혀지면 지방을 조금씩 분해해서 사용하다가 

운동이 3시간 이상 지속되면 주 에너지원은 지방이 된다. 단백질은 평상시에는 별로 사용되지 않는다. 

육포는 단백질과 지방이 주성분이고 소화도 잘 안된다. 탈진한 조난자에게 육포를 주면 독을 주는 것과도 같다. 

비상식은 가장 빨리 포도당으로 변하는 당질의 탄수화물 식품이 좋다. 사탕, 누가초코렛, 말린 과일 등

 

7. 땀을 많이 흘리면 손해

모든 액체는 기체로 증발할 때 주변의 열을 빼앗아 가는데, 

이것을 증발열이라고 하며, 냉장고의 원리, 태풍의 에너지원이 된다. 

땀이 마를 때 빼앗기는 증발열은 피부가 건조할 때 보다 200배나 많다. 

등산중 불필요한 땀을 많이 흘리면 에너지낭비를 초래하여 

저체온증에 더 빨리 노출될 수 있다. 땀을 가급적 적게 흘리는 방법은 간단하다. 

천천히 걷거나 시원하게 옷을 입는다. 등산은 단순히 운동을 위해 땀을 뻘뻘 흘리며 오르는 뒷산과 다르다.

8. 어떻게 하면 힘들지 않게 오를 수 있을까?

어떻게 하면 힘을 절약할까?로 생각을 바꿔라. 

옷과 등산화를 가볍게 하고, 불필요한 짐을 줄이고 배낭이 덜렁거리지 않게 한다

걷는 다는 것, 오른 다는 것은 결국 왼발, 오른발로 무게중심을 이동해 가는 것이다. 

발끝-무릎-명치를 수직으로 일치시킨 다음에 일어서야 힘을 적게 사용할 수 있다. 

매걸음 마다 뒷다리를 수직으로 곧게 펴고, 앞발을 위로 편하게 올려서 

0.5초~1초정도 잠깐 휴식을 취하며, 

연속동작으로 지친 다리근육에 피로물질이 빠져나오고 

산소와 영양분이 공급되는 시간을 주는 기술이 레스트스텝 이다.

 

9. 등산을 하며 상체운동도 한다.

하체운동으로 등반만큼 좋은 운동이 없다. 그러나 상대적으로 상체운동은 부족하다. 

놀고 있는 손에 알파인스틱을 사용하면 올라가는 힘든 노동을 팔에도 분담시킬 수 있다. 

평지에서는 알파인스틱을 양손에 쥐고 뒤로 밀어주는 동작으로 전진하는 힘을 보탤 수 있다. 

올라갈때는 알파인 스틱을 위로 올려 짚고 팔을 내리 누르는 힘을 주면서 

체중을 분산시키며 일어서면 다리근육의 부담을 30% 정도 줄일 수 있다. 

내려 올때는 균형잡기도 좋고, 무릎보호도 된다. 한 개만 사용하면 3바퀴로 가는 자동차와 같은 꼴.

 10. 사점극복은 자동차의 기어변속과도 같다.

등산중에는 누구나 심장과 폐의 한계능력에 도달하여 고통스런 순간이 온다. 

이것이 사점(Dead Pint)이며 이때 충분한 휴식을 취하면 또다시 사점을 겪게 된다. 

사점을 맞이했을 때 조금만 페이스를 낮추고 계속 오르게 되면, 

신체는 “어? 이사람이 제법 운동을 강하게 하네”하고 신체의 여러 가지 능력을 높여준다. 

즉 자동차엔진에 힘을 붙여 기어를 변속하는 것과 같은 이치이다. 

이 상태를 세컨드윈드(제2의 호흡)라고 하며 산소섭취능력이 높아지고 

엔돌핀이 피로/고통 물질을 제거하여 힘들지 않고 힘차게 오를 수 있다.

 

11. 발목을 잡는 등산화?

인체의 발목은 유연하게 움직여야 균형을 잘 잡는다. 

그 발목을 등산화로 조여주고 있으면 발목 유연성이 떨어져 더 잘 넘어지거나 삐끗한다.

목이 긴 중등산화는 눈이나 이물질이 들어오는 것을 방지하고, 

보온력을 높이기 위해 만들어진 것이며, 겨울철이나 험한 곳을 오를때 적합하다. 

춥지 않은 계절 보통 등산로를 오를 때는 목이 짧고 가벼운 경등산화가 더 좋다. 

마찰력이 낮은 바닥창은 힘을 더 많이 쓰게 만든다. 마찰력이 좋은 바닥창은 몸이 사뿐해 진다. 

그러나 부틸고무를 많이 사용하여 마찰력을 높이면 마모는 더 잘된다.

 

12. 조금 큰 배낭을 사용한다.

배낭의 크기는 등산의 가장 중요한 기본기술인 레이어링시스템, 

등산식량의 섭취 등과 밀접한 관계가 있으며, 배낭에서 옷과 식량을 자주 넣었다 빼었다 해야 한다. 

딱 맞게 빵빵하게 꾸려진 배낭은 짐을 꾸리기 불편하여 무의식중에 이것을 자주 하지 않으려고 한다. 

조금 여유있게 큼지막한 배낭을 사용하여 수납을 편하게 해야 한다.

짐이 적게 들어가 헐렁해진 배낭은 옆의 당김끈을 사용하여 조여 준다. 

골반뼈를 감싸듯이 허리벨트를 착용하면 배낭무게가 분산되어 어깨의 부담을 덜 수 있다. 

배낭이 어깨와 등쪽으로 밀착되지 않거나 덜렁거리게 무언가를 매달면 

그만큼 힘이 분산되어 에너지가 낭비된다.

 

*무릎에 도움이 되는 보행법...

앞으로 계속 산행을 즐기겠다면,앞으로는 더욱 건강한 삶을 영위 하시겠다면,

참고하시고 산행자세 공부를 하시기 바라는 마음입니다.

그럼,

첫번째는 보법(보행법)에 대해서 알려드리겠습니다.

(그전.. 저 역시도 무릅을 거의 못쓰다시피 하였기에...)

*산행시 자세를 낮추십시요!

특히 하산시에는 더욱 그렇게 하시기 바랍니다.

그것을 일명 남들은 원숭이 보법이라고들 하지만,

나는 그것을 완충보법이라고 오래전에 명명 하였습니다.

(완충보법-무릅관절에 충격을 완화시키는 보법)

하산시 비탈길에서는 최대한 무릅을 구부리고 딛는 연습을 하시기 바랍니다.

참고로 군의 훈련소에서는,힘든 훈련을 시키고나서 오리걸음을 시킵니다.

그 이유는..힘든훈련을 하고나면 다리에 근육통이 생기게 되므로 

다음날 잘 걷지를 못하기에 미리 풀어주기 위해서 입니다.

통상,산행기초가 없이 산행을 하시게 되면,

무릅관절에 무리가 와서 건강하고자 하는 산행길이 되려 

퇴행성 관절염이 더 빨리오게 만드는 결과를 초래 할수가 있습니다.

(그런경우의 사람들을 많이 보았습니다!)

사람마다 다르기에..빠른사람은 30대에도 퇴행성 관절염이 올수도 있지만,

보통 사십대부터는 조심하셔야 되며,사십대부터는 거의 회복가능성이 희박해집니다.

(사람들의 체질마다 좀 다르지만...)

등산하는 사람들중에 무릅보호대를 하시는 분들이 더러 있는데,

이 보법을 숙달시키면 그 무릅보호대가 필요가 없어집니다.

(무릅보호대를 판매 하시는 업자님들이 이글을 보시면 속상하시겠지만..ㅎㅎ)

즉,무릅보호대를 하는것은 이보법을 익히기 위해서 라고 생각하시면 됩니다.

(오래전에는 저 역시도 무릅의 인대가 늘어나는 경험도 있었습니다)

그리 걷게되면,

처음에는 무릅에 힘이 가하게 되므로 무릅이 아픔을 느낄것입니다.

무릅주변의 근육이 발달하는 과정이므로 안심하시기 바랍니다.

숙달되면 하나도 안 아플뿐더러 그 다음날 산행을 계속해도 괜찮을 만큼 다리의 피로감도 없습니다.

처음에 잘 안되시면 스틱을 이용해서 하셔도 좋습니다.

*팔자걸음을 하시지 마시고 일자 즉,십일자 걸음으로 고치십시요!

산행시에 팔자걸음을 하시는 분들을 유심히 살펴보세요~

그러면 그분들은 모두가 배가 나온 분들입니다.

십년산행을 했던 이십년 산행을 했던 그분들의 배는 절대 들어가지가 않을 것입니다.

막말로 평생을 산행해도 절대 안 들어 갑니다.

(단지,폐가 좋아지고, 스트레스는 감 해질테지만...)

산행의 기초(보법)자세가 안되였기 때문입니다.

*하산시에 무릅은 최대한 구부리되, 상체는 최대한 뒤로 향하게 각도를 잡으십시요!

처음에는 배가 아픈증세를 느낄것 입니다.

그것은 뱃살이 도망가는 현상이므로 아프시더라도 계속 반복하시기 바랍니다.

숙달된 나중에는 자연스러워 질뿐더러 안정감을 느끼실 것입니다.

*한발 한발 디딜때마다 자기체중의 1/3 이상을 실치 마십시요!

즉,몸의 중심을 한발에 많이 실으면 넘어지는 경우가 자주 생깁니다.

그러니까 힘주어 걷지말라는 이야기와 같습니다.

*흔들흔들 춤을 추듯이 걸음을 하십시요!

자연(산)과 동화되듯이..즐기신다는 마음으로 걸음을 하시기 바랍니다.

세상만사 다 편해지며 즐거움이 오르고 근심들이 사라질것 입니다.

반대로 뻣뻣하게 걸으시면 산행길이 고역이 될수가 있기에 힘이 듭니다.

이런걸음은 스트레스를 빨리 다 날려 버릴수가 있기에 참 좋습니다.

이런자세의 보법이 완성 되였을때,

여러분들은 어느곳 어느산이라도 자신있게 오를수가 있을것 입니다.

이 보법은 일상생활에서도 반복하시고 연습하셔도 좋습니다.

특히,겨울철에 얼어있는 빙판길에서도 넘어지지는 않을테니까요

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