탄수화물만 줄였다가.. 갱년기에 절실한 '이 음식'은?

[국이]

탄수화물만 줄였다가.. 갱년기에 절실한 '이 음식'은?

탄수화물 섭취 감소와 함께 채소와 과일 섭취도 줄어

항산화제가 많은 채소-과일을 자주 먹어야 중년에 많은 각종 암 예방에 좋다.

질병관리청이 25일 발표한 국민건강영양조사(2021년) 결과에 따르면 한국인의 열량 섭취량이 줄고 탄수화물 비중도 감소한 것으로 나타났다. 지방의 비율은 늘었다. 곡류, 채소, 과일을 덜 먹으면서 비타민, 칼슘 등 필수 영양소의 섭취 부족이 두드러졌다. 골밀도가 감소하고 암 발생이 증가하는 갱년기의 건강을 위해 비타민, 칼슘 보충이 시급한 것으로 드러났다.

◆ 밥, 채소-과일 덜 먹고... 지방, 단백질은 증가

한국인은 예전에 비해 밥은 덜 먹고 채소-과일 섭취도 줄어든 것으로 나타났다. 1인당 하루 곡류 섭취량은 2012년 299.1ｇ에서 2021년 265.9ｇ으로 줄었다. 채소와 과일 섭취량도 각각 283.9ｇ에서 245.2ｇ, 172.3ｇ에서 116.0ｇ으로 줄었다.

이에 따라 비타민, 칼슘, 철 등 주요 영양소의 섭취량이 권장량에 미달한 비율이 2012년 11.9%에서 2021년 16.6%로 증가했다. 특히 여성의 경우 19.9%(2021년)이나 됐다.

지방, 단백질 섭취는 증가한 것으로 나타났다. 음식으로 섭취한 열량 중 탄수화물로 얻는 비율은 2012년 64.9%에서 2021년 59.4%로 감소했지만 지방으로 인한 열량은 20.4%에서 24.6%로 증가했다. '저탄고지'(저탄수화물 고지방) 추세인 것이다. 단백질 열량은 남자는 2012년 15.1%에서 2021년 16.4%, 여자는 14.4%에서 15.5%로 늘었다. 육류 섭취량은 같은 기간 113.9ｇ에서 123.8ｇ으로 늘었다.

◆ 젊은 층은 고기 많이 먹지만... 중년 이상이 문제

육류 섭취량이 증가하면서 지방, 단백질 섭취 비율이 늘어난 것은 치킨, 삼겹살 열풍도 기여한 것으로 추정된다. 주로 젊은층의 육류 섭취량이 크게 늘어났다. 반면에 중년, 노년 특히 갱년기 여성들의 단백질 섭취는 만족할 만한 수준은 아니다. 40세가 넘으면 근육이 자연 감소하고 갱년기에는 에스트로겐(여성호르몬) 감소로 혈관, 뼈 건강이 나빠져 단백질, 칼슘 보충이 절실한 상황이다.

◆ 50세 넘어 '암' 급증... 항산화제 많은 채소-과일 섭취는 뚝

암은 수십 년 간의 생활습관이 반영되어 생긴다. 위암, 대장암 등 주요 암의 발생은 50~60세에 두드러진다. 하지만 채소-과일 섭취는 감소하고 있다. 채소와 과일을 충분히 먹으면 각종 암 예방에 탁월한 효과가 있다. 채소와 과일에 존재하는 다양한 영양 성분들이 정상세포가 암으로 변화하는 과정을 저지하는 역할을 한다. 세포의 손상과 노화를 줄이는 항산화 비타민, 무기질, 섬유소, 파이토케미칼 등이 암 발생 위험을 줄일 수 있다.

◆ 감귤류, 토마토, 콩류, 견과류, 마늘, 양파....

비타민 C가 많은 채소(토마토, 풋고추, 브로콜리 등), 과일(감귤류, 딸기, 키위 등)은 장기의 상처 회복 및 세포 손상을 막아 암 예방에 도움을 준다. 이소플라본이 풍부한 콩류(대두, 두부, 된장, 청국장, 콩나물)와 비타민 E가 포함된 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등)는 유방암 예방에 기여한다. 설포라펜이 들어 있는 배추, 브로콜리, 케일, 양배추, 무 등은 대장암 위험도를 감소시킨다. 알릴 화합물이 많은 마늘, 양파, 부추, 파 등은 간암, 유방암, 대장암, 위암 등을 예방하는 데 좋다.