근육 늘리는 단백질, 계란만큼 많은 식품은?

[국이]

근육 늘리는 단백질, 계란만큼 많은 식품은?

다양한 영양소 지닌 단백질 식품도 많아

단백질은 관심을 많이 받는 영양소 중 하나다. 코로나19 확산 이후 건강과 면역력에 대한 관심이 높아진 덕분이다. 충분한 단백질 섭취는 근육량을 늘리는 데 도움을 준다.

국내 단백질 식품 시장 규모도 가파르게 커지고 있다. 한국농수산식품유통공사 식품산업통계정보에 따르면 단백질 시장 규모는 2018년 800억 원에 불과했다. 그러나 코로나19 확산 이후 2020년 2579억 원으로 급증했다. 2021년 기준으로는 3364억 원에 달한다.

우리나라 기준으로 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 남성은 60~65g, 여성은 50~55g이다.

대표적인 고단백 식품은 고기와 생선이다. 계란도 간편하게 풍부한 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다. 계란 한 개의 단백질 양은 보통 7g이다. 계란 외에도 단백질을 쉽게 섭취할 수 있는 다양한 식품들이 있다. 미국 건강전문매체 '이팅웰(Eating Well)'은 계란만큼 단백질이 풍부한 대표적 식품들을 최근 소개했다.

1. 퀴노아

조리된 퀴노아 1컵(170g) = 단백질 8g

퀴노아는 단백질이 풍부한 대표적 통곡물이다. 한 컵에 무려 8g의 단백질이 들어있다. 게다가 퀴노아에는 필수 아미노산 10개 중 무려 9개가 들어 있다. 한 컵 당 식이섬유 함유량도 5g에 달한다.

2. 두부

100g = 단백질 8g

두부는 채식주의자들에게는 중요한 단백질 공급원이다. 우리나라를 비롯해 동아시아 지역에서 가장 인기있는 요리 재료 중 하나이기도 하다. 국과 찌개와 같은 국물 요리는 물론 볶음, 튀김과 같이 다양한 형태로 조리한다.

3. 아몬드

1/4컵 = 단백질 7g

아몬드는 지방 함량이 높지만, 심장 건강에 좋은 견과류 중 하나로 꼽힌다. 단백질이 풍부해 4분의 1 컵 분량에 7g의 단백질이 들어있다. 샐러드에 넣어서 먹거나, 아몬드 버터를 빵에 곁들여 먹는 방법이 있다. 아몬드 버터는 2 테이블 스푼에 7g 단백질을 포함하고 있다. 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하기 때문에, 운동 전에 섭취하는 것이 좋다.

4. 병아리콩

1/2컵 = 단백질 8g

대부분의 콩에는 다량의 단백질이 포함돼 있으며, 식이 섬유도 풍부하게 들어있다. 병아리콩은 고대 이집트 시대부터 인류의 훌륭한 단백질 공급원 역할을 해왔다. 샐러드나 수프 요리를 통해 즐길 수 있다.

5. 그릭 요거트

1컵 = 단백질 23g

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높다. 게다가 그릭 요거트에는 프로바이오틱스가 풍부하게 들어있으며, 아침 식사 대용으로도 매우 좋은 식품이다.

6.코티지 치즈

1/2컵=단백질 12g

반 컵에 거의 12 그램이 들어 있는 코티지 치즈는 주로 샐러드에 많이 쓰인다. 코티지 치즈는 거의 모든 종류의 과일과 잘 어울리는 재료이며, 팬케이크에 곁들여 먹을 수도 있다.

7. 렌틸콩

1/2컵=단백질 8g

렌틸콩 반컵은 약 28g 살코기와 똑같이 8g의 단백질을 포함하고 있다. 렌틸콩은 갈색, 녹색, 검은색, 노란색, 빨간색, 그리고 주황색 등 다양한 색깔을 띠고 있다. 다른 종류의 콩보다 빨리 익어 요리하기도 쉽다.

8. 새우

100g=단백질 19g

100g 기준으로 19g 정도의 단백질이 포함돼 있다. 새우는 다른 육류에 비해 칼로리가 낮을 뿐만 아니라, 지방 함량도 적다. 빨리 익어 다양한 요리에 들어간다.

9. 육포

100g=단백질 33.2g

육포는 100g당 33.2g의 단백질이 들어있으며, 간편하게 섭취할 수 있다. 다만 많은 육포 제품들은 소금, 설탕, 그리고 질산염과 같은 첨가물을 많이 함유하고 있다. 이 때문에 영양성분표에 나트륨, 설탕, 화학물질이 얼마나 포함돼 있는지 확인하는 것이 좋다.