위험한 운동과 주의할 점들 종합

[BSHC]

모든 운동을 가볍게 여러번 기분 좋을 정도로 해도 근육은 커지고 강해진다.

가볍게 15~ 20 번 2, 3 세트를 해도 근육이 좋아지고 지구력도 생기고 혈액 순환도 잘 되게 된다.

목, 발목, 무릎, 팔꿈치, 허리, 어깨, 환도 관절을 매우 자연스러운 각도와 무리 가지 않는 무게로 운동을 해야 한다.

근육도 꼬이지 않게 기울지 않게 직선 운동을 해서 가벼운 무게로 여러 번 한다.

각자가 건강 정도, 나이 에 따라 자기에게 맞게 적당히 기분 좋은 정도로 운동을 한다.

매우 느리게 점진적으로 나간다.

모든 운동은 굴러서 힘을 내면 안된다. 자연스런 근육 힘을 이용해야 한다.

운동을 잘 못하면 안 하는 것만 못하다.

특히 관절, 인대, 힘줄 손상이 오지 않도록 해야 하다.

모든 관절은 그 운동 범위를 벗어나면 인대가 손상을 입을 수 있다.

척추 특히 허리관절, 고관절, 어깨관절은 각별히 주의해서 운동을 해야 한다.

무릎관절은 많이 쓸 수록 고장나기 쉽다. 관절은 적게 움직이고 근육은 많이 움직이는 운동을 해야 한다.

관절 주변 근육을 강화하면 관절 부분에 충분한 영양과 홀몬 공급으로 관절이 튼듵하게 되는 것이다.

모든 근육은 그 힘에 맞게 적당한 무게로 운동을 해 주어야 하다.

그 다음이 테크닉이다. 근육을 강화하고 근량을 늘리는 것은 기술이다.

계속적 공부와 연구를 통해 가장 최적의 건강 상태를 만들고 유지하도록 한다.

RISKY EXERCISES  위험한 운동

Full neck circles : cervical spine 조심. 목을 너무 꺾지 말 것.

Knee Joint : 무릎을 너무 꺾어 펴는 운동을 하지 말 거시. 45도 이내로 굴신하도록.

Lat Pulldown behind the head (shoulder): 아무 실익이 없는 운동.

Military, overhead, press behind the head (shoulder): 어깨 관절 각도가 빗나가 관절 위험.

Upright row, narrow grip (shoulder) : 너무 어깨를 올리지 말아야, rotator cuff 조심.

Cable seated row, rounded back (back) : spine ligament 관절에 무리. 가볍게 허리를 움직이지 말고 뒤 등근육만 운동해

Pec deck fly : Dumb bell fly, Bench press 로 대체한다. 스타트 할 때 ligament, rotator tendon 이 아프다. 즉 손상이 오기 쉽다.

Full squat: 무릎을 적당히 무릎과 허리가 무리가지 않게 적당한 정도로 구부린다. 너무 무겁게 하지 않는다.

Leg extension machine (knee) :무게와 무릎 각도에 유의해야.

Barbell good mornings, rounded back (back) : 45도 이상 꺾지 말 것. 가볍게. 

Deadlift : 바른 자세로 가볍게 여러번, 무겁게 한 두번만 한다.

Stiff-legged deadlift with rounded back (back): Lumbar region  에 조심해야. 가벼운 무게로 할 것. 

Seated leg press with excessive weight (lower back) : 무릎과 허리 무리간다. 가볍게.

Full sit-ups : abs crunch 와 raise upper body 로 나누어 따로 운동할 것.

Sit-up with straight legs rather than knees bent (lower back) : sit-up은 하지 않는다. 이익이 없다.

Incline sit-up :  lumbars 조심. Psoas로 부터 허리에 힘을 받음.

Decline situp [lower back]: sit up 은 하지 않는다.

Touch toes, straight legs (lower back) : 허리에 무리 가지 않을 정도만 구부린다. 

Behind-the-neck presses, 하지 말도록

Behind-the-neck pull-downs, 하지 않도록

squats in a Smith machine,  하지 말도록

Dips with weight hung around your waist. 하지 말도록

이런 운동은 가볍더라도 장기적으로 하면 그 부작용은 평생 갈 수도 있다.

* 조심할 머신, 기피 해야 할 머신 (m= machine, bb =barbell)

  다음 운동은 어깨, 허리, 무릎 관절이 상할 수 있으니 주의해야 할 운동이다.

shoulder press m 어깨. pec tech fly m 어깨,  

sit-up m 허리, hyper back extension m 허리, stiff dead lift bb 허리, good morning bb 허리, 척추,

abs crunch m 별 효과 없음. back extension m 별효과 없고 척추 손상, 

seated cable m 허리. Leg press m무릎, 허리, Leg extension m무릎, Leg curl m 허리,  smith m squat무릎,

ellipitical exercise m 무릎, treadmill walking무릎, cycling m  무릎,

위와 같이 거의 모든 머신이 기피하거나 조심해야 할 운동 기구이다.

  관절은 최소한으로 사용하고, 근육은 최대한으로 움직여 준다.

* 주로 이용해야 할 운동 기구는

cable ( or rubber tube), dumbbell, barbell, bench, pull-up bar 이다.

bench press, push up, pull up, squat, lunge, abs crunch, bench back-extension. 

forearm curl, bicep curl, tricep extension, bent-over row, bent lateral raise, bench db fly 등 이 

Home 에서도 충분히 할 수 있는 주요한 운동이다.  균형을 유지하기 위해서 여러 근육이 동시에 compound 

힘을 쓰기에 관절 손상을 최소로 할 수 있다. Muscle Isolation 운동도 위 의 운동기구로 충분히 할 수 있다. 

( machine은 주로 isolation 운동이고 불안한 정해진 운동각도 때문에 관절 손상의 위험이 있다.)

걷기 운동은 산책길이나 운동장에서 맑은 공기 마시면서 하는 것이 런닝머신 이용하는 것 보다 훨신 좋다.

머신은 아예 멀리하고도 이렇게 충분하고 좋은 운동을 할 수가 있는 것이다.

UNSAFE EXERCISE HABITS  나쁜 운동 습관

working through pain.  아프면 쉬어 준다. 

관절이 아프면 1개월, 근육을 삐면 2주일 해당 부분 관련 운동을 쉬어 준다.

Not resting, 쉬는 동안에 관절이나 근육이 좋아 진다. 쉬는 것도 운동 스케듈에 들어 가도록 한다.

Doing only one type of exercise. 운동 종류를 바꿔가면서 해야 플래토우를 극복할 수 있다.

Forcing unnatural joint movement. 부자연한 관절 운동을 절대로 해서는 안된ㄴ다.

Doing too much too soon. 너무 빠르게 급하게 발전하려고 하지 말고 점증 점진하라.

Using poor form and technique. 모든 운동을 바른 자세와 바른 운동 방법으로 하라.

Lifting too much. 무리한 무게를 들지 말라. 남 흉내 내서는 안된다.

hanngill

2018. 12. 28.