스크랩 재활기능 운동학-4-3. 동적 신경근 안정화(Dynamic Neuroumuscuar Stabilization)

[서영석/진주]

저번글에 이어서  DNS 샘플 운동에 관해서 이책에 나와 있는 내용들을 옮겨 볼까 합니다.

밑의 그림은 저번글 마지막 사진이지요, 생후 4-5개월 된(이책에서 말하는 많은 부분이 이 기간동안의 자세와 움직임에 많은 관심을 가지고 있지요^^) 아이의 누워 있는 자세입니다. 이 자세를 해보시면 아시겠지만 그리 쉽지 않습니다. 척추 전체와 체간 골반저의 수직적인 일직선 안정속에서 전체의 근육들이 적절한 긴장을 유지 하면서 횡경막의 호흡이 이루어 져야 합니다. 팔 다리의 이완과 들숨동안의 (그림 B 에서 손을 서혜부에 닿는 모습) 서혜부까지 호흡, 하복부와 하부 늑골의 적절한 움직임 어깨나 상부 가슴의 과도한 수축을 배제한 상태 그리고 날숨 동안의 배꼽의 과도한 안쪽 말림을 하지 않는 편안한 호릅 등이 필요합니다.

위의 그림(4-31B)처럼 다리를 받치고 하면 좀 편안히 할수 있겠지요. 고게 잘 되면 밑의 그림(4-32)처럼 받침을 없애고 운동 할수 있겠지요. 물론 받침을 받친 것 처럼 자연스러운 호흡과 신체 전반의 안정이 잘 이루어 진다면 다리를 하나씩 들었다가 놓는 좀더 어려운 동작을 하면 되지만 이 동작 자체로도 어려우면 즉시 운동을 중단해야 겠지요. 모든 운동은 기능적 움직임을 통한 대뇌의 훈련과 교육이기에 항상 정확성을 첫번째 목표로 잡아야 되니깐요^^

밑의 그림은 이제 탄력 밴드를 이용해서 저항을 준 상태로 운동의 강도를 조금 올려 본 것입니다.

상지의 외 회전과 하지의 외회전 외전 의 자세를 강화 하신다고 생각 하면 될 것 같습니다. 왜냐면  우리 인체는 지속적으로 안으로 구부리(컴퓨터, 스마트폰 좌식 생활 등등)는 좋지 않은 모양을 만듭니다. 그래서 외부로 뻗어 나가는 몸의 움직임을 만드는 것이 좋겠지요.

밑의 그림은 역쉬이 생후4-5개월의 엎드린 자세에서 고개를 드는 모습을 나타낸 것입니다. 앞의 그림에서 봤듯이 체중 지지가 천장장골극과 치골결합 이 또는 배꼽과 위의 체중지지 점들이 하나의 연장선상에 이루어 져야 하며, 고개를 들시 움직임의 시작은 흉추의 중간부분에서 시작되어야 한다는 것과 견갑골의 외전이나 거상이 아닌 중립 위치에서 상체의 체중을 지지 하는 것이 중요 합니다.

또한 목뼈의 중립위치 유지는 정말 중요하겠지요^^

실제 이렇게 책을 보셔 보면 정말 힘들다는 것을 알수 있을 것입니다 ㅠㅠ, 슬프게도 목 뒤쪽의 근육의 피로감과 어깨 관절의 불안정성을 느낄수 있는 분도 계실 것이며, 때에 따라서는 목 앞쪽의 짧아진 근막을 가슴깊이 느낄수도 있을 것입니다. ^^::

밑의 그림 (4-35)는 잘못된 자세를 나타낸 것입니다, 의식하지 않을때는 생각보다 요렇게 되시는 분들이 많습니다.

그림4-36는 변형된 자세에서 운동 하는 방법입니다. 이런 방식은 엎드려서 골반과 체간을 일직선으로 놓지 못하는 분들을 위해서 하나의 방법이 될수 도 있겠지요. 그리고 흔들리는 지지면에서 좀더 체간의 안정성을 훈련시킬수도 있을 것입니다.

이런 응용들은 상황에 따라서 적절히 적용하시면 될 것 같습니다. 등뼈 대신 허리뼈를 펴는 오류도 피해야 할 것이고 짐볼을 하복부를 살짝 눌러서 체간과 골반의 안정성 강화에 좀더 집중하시면 좋을 것입니다.

밑의 그림(4-37) 생후 7개월 된 신생아의 모습 이랍니다. (참고로 전 총각이라 아이를 안키워 봐서 사실 잘 모립니다^^::)

누워 있는 자세 또는 옆으로 있는 자세에서 네발 기기로 전환하는 자세 랍니다.

밑의 그림(4-38, 39)은 위의 모습을 실제 운동에 적용하는 모습입니다. 많은 동영상에서 보았을 것입니다.

이 모습은 단순한 4지 체중지지에서, 3지 체중지지와 체중의 이동과 체간 회전을 보여 주는 대단히 중요 한 것이라고 생각 합니다.

 요동작에 관한 많은 내용들이 유투부나 구글에 나와 있지만, 제 생각은  개념과 원리만 이해 하면 궂이 힘들여 뭔가를 분석할 필요가 있을까 합니다. 

중요한 것은 머리를 비롯한 척추 골반의 일직선 유지를 통한 체간 안정화, 그리고 견갑골의 안정화 무릎 내측과 무릎 외측(발바닥)의 정확한 체중지지를 인지 하면서 이동하는 몸을 이해하고 익혀서 자동으로 나오게 훈련하는 것이 중요하다고 생각합니다.

 

밑의 그림(4-40)은 생후 8개월쯤 되어서 보이는 자세로 체간을 좀더 높이고 팔꿈치 대신 한손으로 체중지지를 그리고 다른 한손을 사용할수 있는 상태와 그런 자세에서 체간의 회전을 해서 네발 기기 자세로 옮길수 있는 즉 체중의 완전한 이동을 할수 있는 기본 자세라고 볼수 있습니다. 위의 그림(4-37,38,39)에서 한단계 발전된 자세 라고 볼수 있을 것입니다. 잘못된 운동오류에 대해서 손의 체중지지 부분이나, 다리 골반 등의 체중지지에 대해서 자세히 설명 되어 있는데, 사실 그림 처럼 정확한 자세를 취하지 않으면 지속적인 체중지지나 몸통의 회전이 힘들기 때문에 궂이 잘못된 체중지지 자세나 움직임을 부연할 필요는 없지 않나 생각 합니다.

밑의 그림(4-41)은 생후 9개월정도 되었을때 나타나는 자세 입니다. 이제 팔 다리 가 닫힌 사슬에서 완벽하게 균등한 체중지지를 하면서 체간과 머리의 중립적 안정화와 각 관절의 중심적 안정화를 유지하는 중요한 자세라고 볼수 있습니다.

실제 훈련은 각각의 팔다리에 체중을 옮겨 가기를 반복하는 동안 이러한 자세의 흐트러짐은 없어야 됩니다.

밑의 그림 4-42는 생후 10-12개월에서 나타나는 곰자세 라고 합니다. 엉덩이가 어깨 보다 높고 무릎이 아니라 이제 발에 체중지지가 되며 고관절과 무릎의 적절한 각도의 변화가 나타나며, 발과 손을 이동시켜 체중의 완벽한 이동을 할수 있는 자세 입니다.

앉기 위한 스퀏 자세나 일어서기 자세, 걷기 자세의 전 단계 준비 자세 라고 볼수 있습니다.

그래서 매우 중요한 자세라고 볼수 있습니다.

그림의 C와 D는 팔과 다리의 체중지지 변화를 통한 훈련의 방법이 될수 있습니다.

앞에서 설명한 내용들을 보시면

 궂이 잘못된 자세나 운동중의 오류는 설명하지 않아도 지금까지의 글을 보시면 충분히 이해 하실수 있을 것입니다.

다음글에서 기립에서 샘플 운동방법과 나머지에 대해서 설명 드리겠습니다.