1.2. 스쿼트 하는 방법(맨몸 스쿼트) - 외회전 토크 만들기, 자세 통합, 요약

[김봉석(순천)]

외회전 토크 만들기

  스쿼트에서 내려가는 동작을 하기에 앞선 마지막 신호는 고관절 외회전 토크를 만드는 것입니다. 고관절 외회전 토크는 고관절에 용수철 같은 긴장을 형성하면서 스쿼트하는 내내 슬관절이 이상적인 정렬을 유지하면서 경로를 따라 움직일 수 있게 합니다. 

  고관절에서 외회전 토크를 만들기 위해, "둔근을 쥐어 짜세요."라거나 "슬관절을 바깥쪽으로 밀어내세요."라는 신호를 이용합니다. 이런 움직임을 수행하는데 있어, 필수적으로 고관절의 용수철 같은 기전으로 마무리 짓습니다. 여러분이 직접 해보면, 고관절 외측 근육들이 작용하는 걸 바로 느낄 것입니다. 곧바로, 슬관절은 발가락과 일직선상에 놓이는 좋은 자세가 될 것이며, 발에서는 족궁이 형성될 것입니다.

 발의 족궁을 살펴보시면, 족궁이 하체의 나머지 부분과 연관해서 움직이는 것을 알 수 있습니다. 양쪽 슬관절을 바깥쪽으로 구부리면, 전체 발이 완전한 아치 모양 자세로 움직입니다.  슬관절이 안쪽으로 모이면, 이로 인해 발이 무너지고 족궁은 편평해집니다. 이런 까닭에, 하체의 정확한 자세는 고관절 동작에 달려 있습니다. 

 이 단계에서, 삼각대 발이 무너지지 않아야 한다는 걸 유념해야 합니다. 이런 까닭에, 슬관절이 너무 외측으로 향하지 않게 해야 합니다. 일부 운동 선수들은 슬관절을 과도하게 외측으로 향하는 것이라고 신호를 엉뚱하게 사용합니다. 슬관절이 과도하게 외측으로 향하면 발은 안정성을 잃고 발이 외측으로 돌아갑니다. 슬관절과 발가락이 일직선에 놓이는 게 목표입니다. 고관절 외회전 토크를 만드는 게 스쿼트의 네 번째 절대자입니다. 

 자세 통합(Postural Integrity)

  정확한 스쿼트 테크닉에는 신체 각 부분의 완벽한 협응이 필요합니다. 여기에는 체간과 목을 중립 및 일직선으로 유지하는 것도 들어갑니다. 자세 통합이라는 개념이 다섯 번째이자 마지막 절대자입니다.

  스쿼트 할 때 균형을 유지하려면, 무게 중심이 양쪽 발의 중간에 놓여야 합니다. 이를 위해서는 흉부가 좀더 앞쪽으로 이동해야 합니다. 하지만, 체간을 앞으로 기울여야 한다고 해서 등에 거북이 껍질이라도 있는 것마냥 흉부가 무너진다는 의미는 아닙니다. 

 이상적인 곧바른 체간 자세를 유지할 수 있는 신호란 양 팔을 체간 앞으로 쭈욱 펴고 있는 것입니다.  양 팔을 앞으로 쭈욱 펴고 있으면, 체간은 자연스럽게 좀 더 곧바른 자세를 취합니다. 

 경추의 중립 자세를 유지하는데는 체간의 각도가 중요합니다. 맨몸 스쿼트를 할 때, 체간이 슬관절을 넘어서 앞으로 기울어지는 게 보통입니다. 이 점을 고려해, 운동 선수는 전방이나 약간 아래쪽 - 땅에서 3m~4.5m 전방 지점 - 을 바라봐야 합니다.  체간을 좀 더 똑바로 세우고 싶으면(프론트 스쿼트나 오버헤드 스쿼트), 시선을 더 앞으로 보내거나 오히려 살짝 위쪽을 바라보아야 합니다(수평선 상에서 1.5m 지점). 

요약 시간

 맨몸 스쿼트를 위한 5가지 절대자를 요약해 보겠습니다. 

 1. 양 발이 상대적으로 전방을 향하게 해야 합니다.  발가락이 5-7도 정도 외측을 향하는 게 정상입니다.

 2. 바닥에 대해 양 발의 세 지점 - 삼각대 발 - 을 유지하십시오.

 3. 고관절은 후방으로 밀고 흉부는 전방으로 움직이면서 후방 사슬(둔근과 슬괵근)을 이용하기 위해 힙 힌지 동작을 하십시오.  양 발의 중간 부분에서 체중의 균형을 잡아야 합니다.

 4. 둔근을 쥐어짜서 외회전 토크를 일으키고 슬관절이 외측을 향하게 하십시오. 이 때 삼각대 발은 계속 유지하고 있어야 합니다.

 4. 시선을 전방에 두고 팔은 앞으로 뻗는 방식(지면과 평행하게)으로 자세 통합을 강화합니다.