수영장 훈련 방법

 [수영장 훈련 방법]- 본격적인 수영 훈련 들어가기전 단계.(2주 기간)

1.     스트레칭 5분.

2.     양손,양팔 허벅지에 붙이고,호흡하며,발차기만 해서 50m 2랩(100m)

3.     양손 쭉 뻗어 포개서,발차기 해서 50m 6랩 (300m)

4.     무 호흡 훈련 – 무 호흡으로 벽을 차서 갈수 있는 데까지 가기.

    (거리 늘리기 훈련 및 자세 교정)

5.     글라이딩 훈련+양쪽 호흡 훈련 – 옆 자세로 발차면서 천천히 호흡하면서 가기 50m 2랩.(200m)

6.     평영/배영으로 몸 풀기 – 50m 3랩 (150m)

7.     한팔 자유형 글라이딩  – 50m 2랩 (오른쪽,왼쪽 각각 50m 2랩씩) 휴식 후, 본 훈련 시작.(200m)

8.     자유형 훈련 (500m)

Start – 50m 3랩(150m) 천천히

Part1 – 50m 1랩(50m) 약간 빠르게

Part2 - 50m 1랩(50m) 빠르게

Part3 - 50m 1랩(50m) 약간 빠르게

Part4 - 50m 1랩(50m) 천천히.

Part5 - 50m 1랩(50m) 고개 들고 천천히.

Part6 - 50m 2랩(100m) 천천히

9.     평영/배영으로 몸 풀기 – 50m 3랩 (150m)

10.  스트레칭으로 마무리.

    =>총 수영거리 : 100m+300m+200m+150m+200m+500m+150m = 1600m.

    =>총 운동시간 : 40분~45분 예상.

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 [수영장 훈련 방법]-올림픽코스 단계.(수영 1.5km)

1.     스트레칭 5분.

2.     양손,양팔 허벅지에 붙이고,호흡하며,발차기만 해서 50m 2랩(100m)

3.     양손 쭉 뻗어 포개서,발차기 해서 50m 6랩 (300m)

4.     무 호흡 훈련 – 무 호흡으로 벽을 차서 갈수 있는 데까지 가기.

    (거리 늘리기 훈련 및 자세 교정)

5.     글라이딩 훈련+양쪽 호흡 훈련 – 옆 자세로 발차면서 천천히 호흡하면서 가기 50m 2랩.(200m)

6.     평영/배영으로 몸 풀기 – 50m 3랩 (150m)

7.     한팔 자유형 글라이딩  – 50m 2랩 (오른쪽,왼쪽 각각 50m 2랩씩) 휴식 후, 본 훈련 시작.(200m)

8.     자유형 훈련 (850m)

Start – 50m 4랩(200m) 천천히

Part1 – 50m 2랩(100m) 약간 빠르게

Part2 - 50m 2랩(100m) 빠르게

Part3 - 50m 2랩(100m) 약간 빠르게

Part4 - 50m 2랩(100m) 천천히.

Part5 - 50m 2랩(100m) 고개 들고 천천히.

Part6 - 50m 3랩(150m) 천천히

9.     평영/배영으로 몸 풀기 – 50m 3랩 (150m)

10.  스트레칭으로 마무리.

    =>총 수영거리 : 100m+300m+200m+150m+200m+850m+150m = 1850m.

    =>총 운동시간 : 45분~50분 예상.

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    [수영장 훈련 방법]- 하프 아이언맨 대회 단계.(수영 2km)

1.     스트레칭 5분.

2.     양손,양팔 허벅지에 붙이고,호흡하며,발차기만 해서 50m 2랩(100m)

3.     양손 쭉 뻗어 포개서,발차기 해서 50m 6랩 (300m)

4.     무 호흡 훈련 – 무 호흡으로 벽을 차서 갈수 있는 데까지 가기.

    (거리 늘리기 훈련 및 자세 교정)

5.     글라이딩 훈련+양쪽 호흡 훈련 – 옆 자세로 발차면서 천천히 호흡하면서 가기 50m 2랩.(200m)

6.     평영/배영으로 몸 풀기 – 50m 3랩 (150m)

7.     한팔 자유형 글라이딩  – 50m 2랩 (오른쪽,왼쪽 각각 50m 2랩씩) 휴식 후, 본 훈련 시작.(200m)

8.     자유형 훈련 (1.5 km)

Start – 50m 6랩(300m) 천천히

Part1 – 50m 4랩(200m) 약간 빠르게

Part2 - 50m 4랩(200m) 빠르게

Part3 - 50m 4랩(200m) 약간 빠르게

Part4 - 50m 4랩(200m) 천천히.

Part5 - 50m 4랩(200m) 고개 들고 천천히.

Part6 - 50m 4랩(200m) 천천히

9.     평영/배영으로 몸 풀기 – 50m 3랩 (150m)

10.  스트레칭으로 마무리.

    =>총 수영거리 : 100m+300m+200m+150m+200m+1500m+150m = 2600m.

    =>총 운동시간 : 1시간10분~1시간20분 예상.

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[수영장 훈련 방법]- 아이언맨 대회 단계.(수영 3.9km)

1.     스트레칭 5분.

2.     양손,양팔 허벅지에 붙이고,호흡하며,발차기만 해서 50m 2랩(100m)

3.     양손 쭉 뻗어 포개서,발차기 해서 50m 6랩 (300m)

4.     무 호흡 훈련 – 무 호흡으로 벽을 차서 갈수 있는 데까지 가기.

    (거리 늘리기 훈련 및 자세 교정)

5.     글라이딩 훈련+양쪽 호흡 훈련 – 옆 자세로 발차면서 천천히 호흡하면서 가기 50m 2랩.(200m)

6.     평영/배영으로 몸 풀기 – 50m 3랩 (150m)

7.     한팔 자유형 글라이딩  – 50m 2랩 (오른쪽,왼쪽 각각 50m 2랩씩) 휴식 후, 본 훈련 시작.(200m)

8.     자유형 훈련 (2.0 km)

Start – 50m 7랩(350m) 천천히

Part1 – 50m 5랩(250m) 약간 빠르게

Part2 - 50m 5랩(250m) 빠르게

Part3 - 50m 5랩(250m) 약간 빠르게

Part4 - 50m 5랩(250m) 천천히.

Part5 - 50m 5랩(250m) 고개 들고 천천히.

Part6 - 50m 7랩(350m) 천천히

9.     평영/배영으로 몸 풀기 – 50m 3랩 (150m)

10.  스트레칭으로 마무리.

    =>총 수영거리 : 100m+300m+200m+150m+200m+2000m+150m = 3100m.

    =>총 운동시간 : 1시간30분~1시간40분 예상.