생활스포츠지도사 (보디빌딩) 구술시험 준비자료

생활스포츠지도사<SPAN style="FONT-FAMILY: HY울릉도M; BACKGROUND: rgb(255,255,255); LETTER-SPACING: 0pt; COLOR: rgb(64,64,64); FONT-SIZE: 13pt; FONT-WEIGHT: bold; mso-ascii-font-family: HY울릉도M; mso-font-width: 100%; mso-text-raise: 0pt">(보디빌딩<SPAN style="FONT-FAMILY: HY울릉도M; BACKGROUND: rgb(255,255,255); LETTER-SPACING: 0pt; COLOR: rgb(64,64,64); FONT-SIZE: 13pt; FONT-WEIGHT: bold; mso-ascii-font-family: HY울릉도M; mso-font-width: 100%; mso-text-raise: 0pt">) 구술시험 참고자료       1. 생활체육의 정의 건강 및 체력증진을 위해 행하는 자발적이고 일상적인 체육활동으로서 신체활동을 통해 삶의 질을 향상시키고 행복을 추구하며, 건전한 사회발전에도 크게 기여한다. 2. 생활체육의 기능 인간 욕구 충족 / 평생교육 / 건강유지와 증진 / 지역사회 개발 / 사회문제 해결 / 여가 선용 3. 생활체육 지도자의 역할 생활체육 참가자에 대한 안내, 지시, 영향력 행사 등의 역할 4. 생활체육지도자의 자질 지도능력 / 높은 품격 / 전문지식 / 책임성 / 도덕성 5. 생활체육 프로그램 기획 순서 기관의 철학 이해 → 요구조사 → 프로그램 목적 및 목표설정 → 프로그램 계획 → 프로그램 실행 → 프로그램 평가 6. 생활체육 프로그램 구성 시 고려할 점 구체적인 목표 / 참여대상 및 참여자의 능력 / 지역적 특성 / 현질적인 지도 가능성 / 지도자의 확보 / 생활체육 시설 등 7. 생활체육 지도자가 되려는 목적 본인의 목적을 말할 수 있게끔 미리 준비(면접처럼)     8. 보디빌딩의 정의 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 등을 통해, 단련된 근육미를 경쟁하는 스포츠로서 현재 전 세계적으로 보급되어 있다. 9. 보디빌딩의 기능 근력 / 순발력 / 근지구력 / 유연성 / 스트레스에 대한 저항력 향상 10. 세계 보디빌딩 협회 IFBB(International Federation of Bodybuilding and Fitness) 11. 아시아 보디빌딩 협회 ABBF(Asian Body Building Federation) 12. 대한 보디빌딩 협회 KBBF(Korea Bodybuilding and Fitness Federation) 13. 보디빌딩 창시자 유젠 산도우(Eugen Sandow) 14. 대한 보디빌딩 협회장 김남학 15. 보디빌딩 규정 포즈 1) 남성 규정 포즈 ①Front Double Biceps (전면 이두근 포즈) ②Front Lat Spread (전면 광배근 포즈) ③Side Chest (측면 가슴 포즈) ④Back Double Biceps (후면 이두근 포즈) ⑤Back Lat Spread (후면 광배근 포즈) ⑥Triceps (측면 삼두근 포즈) ⑦Abdominals &Thighs (복직근과 다리포즈) 2) 여성 규정 포wm ①Front Double Biceps (전면 이두근 포즈) ②Side Chest (측면 가슴 포즈) ③Back Double Biceps (후면 이두근 포즈) ④Triceps (측면 삼두근 포즈) ⑤Abdominals &Thighs (복직근과 다리포즈)     16. 관절(joint) : 뼈와 뼈가 연결되는 부위 □ 관절의 종류 : 기능적 분류(부동관절/복합관절/가동관절) 구조적 분류(섬유관절/연골관절/윤활관절) 힘줄(건) : 근육을 뼈에 부착시키는 섬유성 연부 조직 17. 뼈의 기능 (총 206개) 체중의 지지 / 미네랄과 무기질의 저장 / 조혈작용 / 내부 장기 보호 / 운동기능 18. 근육의 수축 종류 1) ISo Tonic(등장성) : 근육의 길이 변화가 있으면서 근력이 발휘되는 수축 (Dumbbell Curl, chin up) 2) Iso Metric(등척성) : 근육의 길이 변화가 없으면서 근력이 발휘되는 수축(벽밀기) 3) Iso Kinetic(등속성) : 근육의 이완과 수축이 같은 힘으로 이루어지는 수축 (재활시 사용) 19. 근섬유 근육을 구성하는 가장 작은 세포 단위이다. 근원섬유가 다수 모여 만들어짐. 20. 근육의 종류(1) ①속근(백근) 무산소성 능력이 높고, 수축 속도는 빠르며 근피로 저항력은 비교적 낮다. ②지근(적근) 유산소성 능력이 높고, 수축 속도는 느리며 근피로 저항력은 비교적 높다. 21. 근육의 종류(2) ①심근 심장의 벽을 구성하는 근육. 불수의근(involuntary muscle) ②내장근 의지와 관계없는 내장의 자율적인 운동에 관여하는 근육. 불수의근 ③골격근 뼈나 힘줄에 붙어서 수의적으로 수축하여 움직임을 만드는 근육. 22. ATP 아데노신삼인산이다. 근육의 수축과 이완에 사용되는 직접적인 에너지 형태 23. 에너지 시스템 1) (ATP-PC계) : 운동 시작 직후 유동 ATP가 고갈되었을 때, 근세포 내에 저장되어 있는 크레아틴인산을 분해하여 ATP를 재합성하는 무산소성 에너지 시스템 2) 젖산 시스템 : 글루코스(포도당)가 분해되면서 젖산으로 전환해 ATP를 재합성하는 무산소성 에너지 시스템 3) 유산소 시스템 : 글루코스(포도당)가 분해되면서 피르부산으로 전환해 ATP를 재합성 하는 유산소성 에너지 시스템. 산소를 이용한 세포호흡을 통해 에너지대사가 이루어진다. 24. 글루코스(glucose)와 글리코겐(glycogen)의 차이 글리코겐은 글루코스(포도당)의 집합체. 근세포나 간에서 글루코스를 즉시 이용 가능한 글리코겐의 형태로 저장해뒀다가, 필요할 때 다시 분해하여 에너지로 공급 25. 무산소 운동 / 유산소 운동 ①무산소 운동 : 산소의 이용 없이 생체 내에서 ATP를 재합성해 에너지로 사용하는 운동. → 단거리 달리기, 역도, 투포환 등 ②유산소 운동 : 에너지 대사과정중 산소를 필요로 하는 운동으로서, 주로 글리코겐과 지방을 에너지원으로 사용해 ATP를 재합성한다. → 장거리 달리기, 조깅, 수영, 에어로빅 등     26. 트레이닝의 원리 ①과부하의 원리 : 적응할 수 있는 이상의 과도한 부하를 줌으로써 그 부하에 적응하기 위한 변화를 만들어내는 것. ②점진성의 원리 : 단계적이고 체계적으로 운동의 양과 질을 증가시키는 것. (단순한 것에서 복잡한 것으로, 쉬운 것에서 어려운 것으로, 가벼운 것에서 무거운 것으로, 느린 것에서 빠른 것으로 등) ③반복성의 원리 : 일회성 아닌, 반복적 트레이닝으로 궁극적인 몸의 변화를 만들어내 는 것. ④개별성의 원리 : 개개인의 건강상태, 신체적 특성, 성별 등을 고려하여 트레이닝 하는 것. ⑤특이성의 원리 : 자신의 몸 상태, 자신이 하는 운동의 형태적 특성을 고려하여 가장 효과적인 트레이닝을 하는 것. ⑥주기화의 원리 : 각각의 주기마다 트레이닝의 목표를 설정하고, 체계적으로 트레이닝 함으로써 효율을 극대화 시키는 것. 27. 초급자 프로그램 구성 방법 대근육 운동과 복합관절 운동을 기본으로 프로그램을 구성하고 저중량 고반복 트레이닝 을 중심으로 자세 및 신경시스템의 발달을 꾀한다. 초급자 운동강도 : 최대근력의 60%(15~20회)에서 시작해 80~90%수준으로 증가시킴28. 목적에 따른 운동강도 설정 1) 근력 : 최대근력의 80~100% / 1~8회 2) 근비대 : 최대근력의 70~80% / 8~12회 3) 근지구력 : 최대근력의 70%이하 / 12~20회 이상 29. RM repetition maximum 의 약자로 최대 반복횟수를 뜻한다. 1RM : 자신이 최대로 힘을 썼을 때 1번 밖에 반복할 수 없는 무게를 의미 30. 그립의 종류(1) 1) 오버그립 : 바를 위에서 감싸 잡는 방법, 양측 엄지손가락이 마주보게 된다. (벤치프레스) 2) 언더그립 : 바를 아래에서 감싸 잡는 방법. 양측 새끼손가락이 마주보게 된다. (바벨 컬) 3) 섬리스 그립 : 바를 잡을 때 엄지손가락을 나머지 네 손가락과 같은 방향으로 잡는 방법. 케이블 프레스다운이나 풀업, 로우 동작에서 일부 쓰인다. 4) 패러럴 그립 : 양측 손바닥이 마주보는 형태로 바를 잡는 방법이다.(케이블 로우) 5) 후크 그립 : 엄지손가락을 나머지 손가락으로 감싸 쥐는 방법으로 역도선수들이 무 거운 중량을 다룰 때 자주 사용한다. 6) 리버스 그립 : 얼터네이트 그립이라고도 부르며, 한손은 오버그립 한손은 언더그립 으로 바를 잡는 방법이다. 고중량 데드리프트 동작시 손의 미끄러짐을 방지하기 위해서 사용한다. 31. 그립의 종류(2) 1) 와이드 그립 : 어깨 넓이보다 넓게 바를 잡는 방법.(랫 풀다운) 2) 스탠다드 그립 : 어깨 넓이정도로 바를 잡는 방법.(바벨 컬) 3) 내로우 그립 : 어깨 넓이보다 좁게 바를 잡는 방법.(업라이트 로우) 32. 준비운동의 필요성 체온을 높이고 근육을 신전시켜 운동상해를 방지하기 위함이다. 33. 스트레칭(stretching) 근육을 신전시키는 운동으로 근육, 건, 인대, 관절의 통증이나 부상을 방지하는 것을 목적으로 한다. 기본적으로는 유연성 향상이 목표. 34. 스트레칭의 종류 1) 동적 스트레칭(ballistic stretching) : 신체 분절의 반동을 이용해서 근육을 신전 시키는 방법, 부상의 위험이 있어 주의가 필요 2) 정적 스트레칭(static stretching) : 근육을 천천히 신전 시켜 수초동안 유지하는 형태로 가장 일반적인 방법, 운동상해의 위험이 비교적 적다. 35. 근신경 촉진법(PNF) 재활 또는 물리치료요법에서 시작된 것으로 말초 수용기를 자극하여 근신경의 메커니즘 을 촉진시키는 방법현재는 유연성 향상 프로그램에 이용되고 있다. 36. 체력의 개념 : 육체적 활동을 할 수 있는 몸의 힘, 질병이나 추위 따위에 대한 몸의 저항. ①건강 체력 : 외부환경의 변화나 질병을 일으키는 다양한 원인들에 대한 몸의 저항능력 ②전문 체력 : 근력,지구력 등 운동을 지속하거나 우수한 경기력을 위해 필요한 신체 능력 37. 여러 가지 훈련법 1) 분할 훈련법(split system training principle) : 전신을 2~3부위로 분할해 각각 다른 날에 트레이닝 하는 방법. 1일 트레이닝 범위 를 줄일 수 있고 부위당 세트 수를 늘릴 수 있다. 2) 이중 분할 훈련법(double-split training p-) : 오전과 오후에 다른 신체 부위를 훈련하는 방법. 예를 들면, 오전에 대근육 훈련을 하고 오후에 소근육을 훈련할 수 있다. 3) 서킷 트레이닝 : 6가지 이상의 여러 가지 종목(운동)을 휴식 없이 트레이닝 하는 방법. 모든 운동이 종료한 시점에서 휴식을 하고, 다시 같은 운동을 2세트 이상 반복한다. 근력, 근지구력, 순발력(파워)을 강화할 수 있는 트레이닝 방법. 4) 슈퍼 세트법 : 길항 관계에 있는 두 개의 근육부위 운동을 휴식 없이 연달아 실시하는 방법 5) 컴파운드 세트법 : 같은 부위의 운동 2가지를 휴식 없이 연달아 실시하는 방법. 6) 트라이 세트법 : 같은 부위의 운동 3가지를 휴식 없이 연달아 실시하는 방법. 38. 고급자 훈련 1) 자이언트 세트법 : 같은 부위의 운동 4~6가지를 휴식 없이, 혹은 짧은 휴식만 취하고 연달아 실시하는 방법. 고급자 훈련법이며, 초보자가 하면 효율성이 떨어진다. 2) 선피로 훈련법 : 단일 관절(single joint) 운동으로 해당 부위를 미리 지치게 한 뒤, 복합 관절(multi joint) 운동으로 근육을 더 피로하게 만드는 방법. 3) 피라미드 훈련법 : 가벼운 무게부터 진행하면서 서서히 중량을 높이고 반복횟수를 줄이는 방법. 가장 일반적으로 쓰이는 방법이며, 부상의 위험을 줄일 수 있다. 4) 치팅 훈련법(cheating training principle) : 마지막에 불가능한 몇 회를 반동을 이용해 실시하는 방법. 부상의 위험이 있어 주의 해야 하며, 스쿼트 등 특정 종목은 반동을 삼간다. (서포터가 도와주는 강제반복 또한 치팅 훈련의 일종이다.) 5) 강제 반복법(forced rep training p-) : 반복이 한계에 도달했을 때 서포터의 도움으로 2~3회 정도 더 반복하는 방법. 근육 에 강한 자극을 줄 수 있으나, 남용은 역효과를 낸다. 6) 근우선법(muscle priority training p-) : 자신의 취약한 부분을 우선적으로 트레이닝 하는 방법. 예를 들어 이두근이 약점이 라면 이두근 훈련 뒤에 등 훈련을 하는 방법이다. 7) 디센딩 훈련법(드롭세트) : 무게를 서서히 줄이면서 반복횟수를 늘려나가는 방법이다. 8) 절정 수축 훈련법 : 최대 근수축시 잠시 1~2초 멈추는 방법으로, 근육의 긴장이 커진다. 39. 초과 회복 : 트레이닝 후 휴식을 취해, 트레이닝 전 신체능력보다 향상되어지는 것. 40. 최대 심박수 : 심폐기능이 한계에 도달해 더 이상은 운동을 진행할 수 없는 한계점에서 측정된 심박 수이다. 최대 심박수 상태에서 운동을 지속하는 것은 상당히 위험하다. (간단 산출법 : 220-연령) 41. 스포츠심장 : 운동을 함으로써 심장이 비대해진 것으로, 기능적 효율이 상당히 좋은 심장. 42. 기초대사율(BMR) : 생명유지를 위해 필요한 최소한의 대사. 일반적으로 1일 1200~1500kcal 정도지만 연령, 체중, 성별 등에 의해 차이가 나타난다. 43. 탄수화물+단백질+지방(3대 영양소) / +무기질+비타민(5대 영양소) / +물(6대 영양소) 44. 6대 영양소 역할 1) 탄수화물 : 에너지원으로 사용되는 대표적인 영양소. 고강도 운동에 우선적으로 쓰이며 사용하고 남은 탄수화물은 글리코겐이나 지방의 형태로 우리 몸에 저장된다. 2) 단백질 : 근육의 주성분으로, 신체 구성과 에너지 대사에 관여하는 중요한 유기물이다. 3) 지방 : 1g당 9kcal를 내는 중요한 에너지원. 피하에 쌓여 체온을 유지하는 기능을 한다. 4) 무기질 : 신체를 구성하는 중요한 요소로서, 우리 몸의 약 4%를 차지한다. 에너지원은 아니 지만 여러 가지 생리 기능을 조절한다. 5) 비타민 : 매우 적은 양으로 물질 대사나 생리 기능을 조절하는 필수 영양소. 지용성과 수용성 으로 나뉘고, 부족하면 결핍증 등이 나타날 수 있다. 6) 물 : 혈장의 약 90%를 차지하고, 영양소를 필요한 세포에 공급한다. 체온 조절, 노폐물 배출 등의 역할도 담당한다.     45. 뼈가하는역할은? : 지지작용, 보호작용, 조혈작용, 무기질의 저장소 46. 인슐린은 몸에 어느 부위에서 생성되는가? : 췌장의 랑게르한스섬에서 생성. 47. 가장 긴 근육은 무엇인가? : 봉공근 (가장 큰 근육은 대둔근) 48. 일반적인 보폭과 그립의 간격은? : 어깨넓이의 스텐다드 스텐스 49. 로첵상태란? : 호흡을 멈추고 순간적으로 힘을 내는 상태 50. 웨이트 운동에서 관절 각도는? : 가능한 모든 범위의 각도를 사용함. 51. 관절의 웨이트 운동에서 최소 장력과 최대 장력의 각은? : 최소 장력 30도 최대장력 110도 52. 펌핑이란? : 근육이 과도한 수축과 이완을 반복하여서 혈액이 몰려서 일시적으로 팽창한 상태 53. 신체의 대근군 부위의 운동의 종류를 말하시오. 1) 대근군: 대흉근 , 등 , 대퇴 - 가슴 : Bench press , Incline bench press , Dumbbell press , Dumbbell Fly , chest press ,Dip - 등 : Dead Lift , Good morning , Back Extention , Lat pull down , Seated cable Rowing - 대퇴 : Squat , Lunge , Leg press , Leg Extention , Leg curl 54. 골격 , 건 , 근 , 인대의 차이점? : 골격은 뼈를 말하는 것이며 근은 근육을 말함. 건이란 뼈와 근육을 이어주는 접착제 역할을 하며, 인대는 뼈와 뼈를 이어 주는 역할을 하고, 몸을 움직이게 하는 것, 즉 뼈 와 뼈를 잡아 움직이게 한다. 55. 무산소 상태에서 에너지원은? : 탄수화물 56. 골격근의 역할을 구분하시오 : 다수의 근섬유와 결합조직으로 구성되며, 근의 운동은 근섬유의 방향에 따라 수축운 동을 한다. 운동신경, 감각신경, 자율신경이 분포한다. 57. 에너지 시스템을 설명하시오 : 무산소성 대사,유산소성 대사가 있으며 무산소성대사는 ATP-PC시스템과 젖산(해당) 시스템이 있다. 유산소성 대사에는 산소시스템으로 나뉜다. 58. 인터벌 트레이닝이란? : 운동중간에 불완전한 휴식을 취하면서 가벼운 운동을 실시하고, 그 이후에 다시 높은 강도의 훈련으로 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이는 트레이닝 방법. 59. 트레이닝의 역치란 무엇인가? : 운동을 시작하여서 자극이 오기까지의 단계를 말함. 60. 사우나의 땀과 운동의 땀의 차이점은? : 사우나의 땀은 필수 미네랄까지 배출이 되고 운동의 땀은 노폐물만 배출이 된다. 61. 웨이트 운동의 순서와 그이유는? : 대근육부터 운동을 시작한다. 이유는 가슴운동시 삼두운동을 먼저하게 되면 삼두가 먼저 지쳐서 가슴운동을 실시할 때는 충분한 자극을 낼 수 없기 때문이다. 62. 남자 국내 체급의 종류는? : -55(라이트플라이), -60(플라이), -65(뱀텀), -70(라이트), -75(웰터), -80(라이트미들), -85(미들) -90(라이트헤비), +90(헤비) 63. 리버스 그립을 잡는 이유는? : 무거운 중량을 들 때 사용하는 그립의 종류. 엇갈려 잡음으로서 미끄럼 방지를 할 수 있다. 64. Machine과 Free weigh의 차이점은 : Machine은 고정된 가동범위로 인한 목표근육이나 취약근육부위 보완에 유리하고 고정 되어있기 때문에 상해가 적어 초보자들에게 보편적으로 적용하고, Free weigh 는 자연스러운 가동범위로 인해서 섬세한 근육을 만들고 정확한 자세가 요하기 때문에 중급자 이상에 한해서 사용.     65. Lap과 SET의 차이점? : Lap은 운동의 횟수를 이야기하고 Set는 한가지 운동을 한번 실시한 경우를 말한다. 66. 분할법이란? : 근력 및 근비대 증가를 위한 근육부위를 분할하여서 훈련하는 방법. 즉 매일 같은 부 위를 운동하는 것이 아니라 서로 다른 부위를 운동하여 운동의 효과를 높이는 방법. 67. 커트 상태란? : 체지방을 제거하여 데피니션 효과를 뚜렷하게 하는 것 68. 치팅과 스트레이딩의 차이점은? : 치팅은 운동 중에 힘이 부족하였을 때 반동을 이용하여 중량을 소화해내는 방법이다 즉 변칙 속임수라고도 한다. 스트레이딩은 정확한 운동 자세를 이용하여 반동을 이용 하지 않고 운동하는자세. 69. 1RM이란? : 1 Repition Maximum 1회 최대 수축을 이야기함 1회 최대수축을 통해 생성되는 힘이며 본인이 최대한 들 수 있는 무게를 말함. 1RM= W+P (W=무겁다는 느낌이 드는 중량, R=반복 횟수, P=W*0.025R) 70. 체형의 종류는? 1) 외배협 :마르고 체지방이 적고, 근육 부피가 적고, 신진대사가 빠르고 체중이 쉽게 늘지 않음 2) 중배협 :타고난 몸매 몸통이 길며, 가슴이 풍성하고 어깨와 허리비율이 알맞다. 3) 내배협 :크고 넓은 골격, 느린 신진대사 체중 증가가 쉽고 지방 손실이 어렵다. 71. 글루코스과 글루코겐의 차이점? : 글루코스는 포도당이고 글리코겐은 글루코스가 여러 개가 합쳐져서 간이나 근육에 저 장된 상태 72. ATP-PC는 무엇인가? : 인체를 움직이게 하는 직접적인 에너지원인 ATP를 재합성하는 에너지 시스템 ADP에 크레아틴인산 (PC)의 인지질(P)를 공급 ATP를 재합성한다. 73. 단백질의 역할은? : 신체를 구성하고 조직을 보수하는 기능으로 1g당 4Kcal의 열량을 공급. 근육 성장에 필요한 영양소이며 두발 , 피부 , 손 톱 , 근육 기능 유지 성장에 관여. 74. 마이오신 필라멘트와 액틴 필라멘트는 무엇인가? : 골격근을 구성하는 굵은 섬유를 마이오신 섬유라 하고 얇은 섬유를 액틴 섬유라 한 다. 근수축시 마이오신 사이로 액틴이 미끌어져 들어가 횡교 현상을 만든다.     75. HDL-C 와 LDL-C는 무엇인가 1) HDL-C(High Density Lipoprotein) :고지질 지방 콜레스테롤로써 인체에 좋은 콜레스테롤. 체내 혈관에 침체 되어 있는 LDL을 청소해주는 역할을 해준다. 운동을 하게 되면 HDL의 수치가 높아짐. 2) LDL-C(Low Density Lipoprotein) :저지질 지방 콜레스테롤로써 인체에 해로운 콜레스테롤. 체내에 지방과 결합하여 혈 관에 침착한다. 심장 가까운 쪽에 침착 하게 되면 동맹경화의 주된 요인이 되기도 함. 협심증, 심근경색이 일어 날 수 있다. 이럴 땐 운동을 하여 HDL의 수치를 높이고 LDL 의 수치를 낮추는 것이 좋다. 76. 가슴 운동시 수반되는 근육군은? : 주동근은 대흉근, 협동근은 전면삼각근, 상완삼두근이 수반된다. 77. Concentration Curl과 Hammar Curl의 차이점은? 1) Concentration Curl : Biceps의 마지막 운동, 전완의 적극적인 외전을 통해서 Biceps의분리가 목적, 상완 이두근의 봉우리를 만드는데 좋은 운동. 얼마나 수직으로 곧게 덤벨을 들어 올리느냐 가 중요 2) Hammar Curl :손목 각도 90도를 유지하여 Biceps의 완요골근을 자극하는 운동방법. 완요 골격을 강화시키기 좋은 운동, 팔의 전체적 두께를 만들 때 좋은 방법 78. 다중관절 , 단순관절 운동이란? 1) 다중관절 : 두 개 이상의 관절을 이용한 훈련법, 단순 관절보다 더 많은 무게를 다룰 수 있다. 근육의 양을 증가할 때 적합. 견관절과 주관절을 이용한 상체 운동의 Press의 계열의 운동방법과 고관절과 슬관절을 이용한 하체 운동의 Press 운동 대표적인 다중 관절 훈련 : 플랫 벤치 프레스 2) 단순관절 :견관절 이용의 Fly , Lateral 주관절이용 Curl , Extention 슬관절 이용의 Extention , Leg Curl과 같은 분리운동, 각 근육의 분리를 목적으로 사용, 대표적인 단순 관절 훈련 : 레그 익스텐션 79. Over-lord(과부하)란? : 근력 및 근비대를 가능하게 하는 중량 1RM의 60%이상 80. 초과회복이란? : 트레이닝 휴식 기간 동안 운동전의 수준보다 더 높은 수준으로 회복되는 신체 생리 현상. 운동 부하에 대해 부하를 늘리거나 횟수를 늘림으로써 과부하 상태를 만드는 것. 운동이란 어떤 저항력 즉, 부하에 대해 힘을 내는 것으로 자신이 가진 그때의 근 력보다 저항력을 조금 더 크게 한 상태를 과부하 상태라 함. 81. 무산소 운동이란? : 산소를 사용하지 않고도 화학적 반응을 통하여 ATP를 재합성하여 사용할 수 있는 운 동. 82. 무산소성 운동의 종류? : 단거리 달리기(100m , 200m , 400m), 역도, 투포환 ,Weight Training등 높은 강 도에서 단시간 내에 이루어지는 운동들. 83. 유산소 운동이란? : 인체 에너지 대사과정중 산소의 도움을 많이 필요로 하는 운동으로 주로 지방의 분해 가 유산소성 대사에 관여 하게 되는 운 동. 84. 유산소 운동의 종류? : 장거리 달리기(1000m, 마라톤), 싸이클링, 조깅 , 크로스컨츄리등 주로 장시간에 걸 쳐하는 운동. 85. 체력의 개념 : 활동체력과 방위체력이 있다. 1) 활동체력 : 근력과 근지구력 신체의 조정력 등 신체활동을 지속적으로 유지하거나 조절할 수 있는 능력 2) 방위 체력 : 물리화학적, 생물학적, 생리적 스트레스에 대한 저항능력이다. 86. 호르몬의 종류? : 남성: 테스토스테론, 여성: 에스트로겐, 스트레스 호르몬: 코티졸. 87. 근육의 종류? 1) 심근 : 심장의 벽을 만드는 근육 2) 평활근 : 심장을 제외한 신체 기관의 벽이나 혈관 , 장 , 방광 자궁 등의 벽을 만드 는 근육 3) 골격근 : 신경계의 지배를 받는 근육으로 인체의 움직임에 실질적으로 사용되는 근 육. 88. 근수축의 종류? 1) ISo Tonic(등장성) : 근육의 길이 변화가 있으면서 근력이 발휘되는 수축 (Dumbbell Curl, chin up) 2) Iso Metric(등척성) : 근육의 길이 변화가 없으면서 근력이 발휘되는 수축 (벽밀기) 3) Iso Kinetic(등속성) : 근육의 이완과 수축이 같은 힘으로 이루어지는 수축 (재활시사용) 89. 트레이닝의 원리? : 과부하 , 점진성 , 반복성 , 개별성 , 특이성의 원리가 있음.         90. 여성회원이 뱃살을 빼고 싶다 했을 경우 : 전체적으로 지방을 감소해 나가야 하며 우선 식단을 개선하여서 동물성 지방산보다는 식물성 불포화 지방산을 섭취하여 웨이트와 조깅 자전거 등의 유산소 운동을 겸해서 실시하여야 한다. 91. 근력 운동과 유산소 운동을 병행할 경우 운동의 순서 : 체지방 제거가 목적일 시에는 근력 운동후 유산소 운동을 실시하는 것이 더욱더 효율 적이다. 근력 운동으로 체내 글리코겐을 소모시킨 후 유산소운동으로 체지방을 보다 효과적으로 제거 할 수 있게 된다. 유산소 운동만 실시할 경우 에는 보통 20분 이후 에 지방이 손실되기 때문이다. 92. 유산소 운동을 근력운동보다 늦게 하는 경우 : 웨이트전에 과도한 유산소 운동은 몸을 피로하게 만들어 정작 웨이트 운동시 그만큼 집중을 할 수 없기 때문이다. 93. 유산소 운동의 필요성과 효과 : 지방산을 주된 에너지로 사용하며 인슐린 저항을 감소시킨다. 복부지방을 감소하고 혈액순환을 촉진하며 적은양의 인슐린으로도 효과를 극대화 시킨다. 심혈관 계통과 근 골격계의 기능을 증진 시킨다. 94. 고혈압 프로그램 : 유산소 운동이 효과적 근력강화 훈련도 병행. 심장과 폐에 충분히 자극을 주면서 부 담이 없는 운동을 하며 최대 심박수의 50~70%가 좋다. 웨이트 훈련 시에는 중량 위 주의 운동보다는 몸에 부담이 없는 중량으로 많은 반복횟수 12~22회 위주로 운동하 여 운동전후 10~15분 준비운동과 운동을 하고 운동적합시간은 1~3시간 사이. 철봉, 축구, 머리를 숙인 상태에서 힘을 주는 운동은 삼가. 95. 요통 프로그램 : 요통의 원인은 2/3이상의 원인은 복부비만이며 이는 척추에 과다한 스트레스를 주어 요통을 일으킨다. 허리의 유연성 향상을 위한 운동과 복부근육 강화운동을 실시한다. 96. 준비 운동 (Warm Up) : 준비운동은 운동하기 전에 상해를 방지하기 위해서 스트레칭을 통해서 굳어 있는 근 육들을 이완시키기 위해 운동 준비를 하는 행동이다 97. 마무리운동 (Cool Down) : 운동 후에 체온을 저하시켜 원래대로 돌아오게 하고 스트레칭을 통해서 근육이 뭉쳐 있는 것들을 풀어줌으로서 2차 상해를 방지함이다 98. Super Set란? : 조합하는 운동이 2개이며 서로 길항관계에 놓여진 근육2가지를 함께 쉬지 않고 운동 하는 방법. (Dumbbell Curl – Kick Back) 99. 고단백질 식품3가지? : 닭가슴살 , 계란흰자 , 쇠고기(단백질이 높지만 지방도 높다), 콩종류 음식 100. 보디빌딩과 역도의 차이점? : 보디빌딩은 벌크 업을 목적으로 최대근력 65~70%의 무게로 1Set당 8~12회 역도는 파워 업을 목적으로 최대근력 이상의 무게 1Set당 1~3회 101. Anabolic(동화작용)과 Catabolic(이화작용)이란? : Anabolic은 근육의 형성을 도모하고 Catabolic은 근육을 분해하는 현상을 말함. 102. 골격근의 특성 : 자극에 의해서만 수축한다. 부하량에 따라 수축한다. 근육은 당기기만 하고 밀지는 않 는다. 골격과 관절은 지렛대의 역할을 한다. 근육은 집단적으로 협응하여 수축한다. 103. 피로가 쌓이는 원인과 해결방법은? : 에너지 사용과정에서 발생한 부산물인 젖산 때문에 피로가 쌓인데 이것을 해결하기 위해서는 충분한 휴식과 영양섭취 , 마사지등 유산소운동을 해서 젖산을 분해하여 피 로를 없애 준다. 산소 공급 시스템이 근육으로부터 젖산 생성을 제거할 만큼 충분한 산소를 제공할 수 없기 때문에 갑자기 운동을 하면 힘이 들어 진다. 젖산은 근육수축을 위한 에너지를 생산하는 과정에서 배출하는 일종의 쓰레기이다. 충분한 산소를 공급해주면 젖산은 에 너지의 새로운 원천으로 재생된다. 104. 보디빌딩이란? : 바벨, 덤벨, 케이블 , 머신등과 같은 운동저항 기구를 이용하여서 신체 근육을 발달시 키고 근비대를 목적으로 하는 스포츠를 이야기한다. 105. 근섬유종류를 설명하시오 : 근이 꼬임이 빠른 FT(Fast Twitch Muscle)섬유 (속근/백근)과 꼬임이 느린ST(Slow Twitch Muscle)섬유 (지근/적근)이 있다. FT섬유는 단기간에 폭발적인 힘을 사용할 때 사용하는 근섬유. ST섬유는 힘은 약하지만 장기적으로 사용할 때 이용 되는 근섬유. 106. 보디빌딩의 효과 : 1) 신체기능의 강화 2)기초체력 향상 3)유연성의 향상 4)근력과 심폐력의 향상 107. 심폐력 : 훈련을 지탱하기 위해 근육에 산소를 공급하는 순환기계통 및 심장과 폐의 능력. 산소 공급 시스템이 근육으로부터 젖산 생성을 제거할 만큼 충분한 산소를 제공할 수 없기 때문에 갑자기 운동을 하면 힘이 들어 진다. 젖산은 근육수축을 위한 에너지를 생산하는 과정에서 배출하는 일종의 쓰레기이다. 충분한 산소를 공급해주면 젖산은 에 너지의 새로운 원천으로 재생된다.                     108. 부위 명칭 1) 가슴 (대흉근: 펙토럴리스 메이저 머슬, 전거근: 세라투스 엔테리얼 머슬) 운동방법 : 체스트 프레스, 플랫 덤벨프레스, 벤치 프레스, 케이블 크로스오버 시티드 체스트 프레스, 인클라인 덤벨 플라이, 인클라인 바벨프레스, 딥 2) 등 (광배근: 랫티스머스 머슬) 운동방법 : 비하인드 넥풀 다운, 투암 덤벨로우, 벤트 오버로우, 와이드그립 풀 업, 프론트 풀 다운 3) 어깨, 승모 (삼각근: 델토이데우스 머슬, 승모근: 트래퍼지우스 머슬) 운동방법 : 쇼울더 프레스, 덤벨 프레스, 밀리터리 프레스, 리버스 플라이, 비하인드 넥 프레스, 바벨 쉬러그 (승모) 4) 이두, 전완 (이두근: 바이셉스 브래취 머슬, 전완: 포어암) 운동방법: 덤벨 컬, 바벨 컬, 투암 케이블 컬, 리버스 그립 바벨 컬, 해머 컬 (전완) 5) 삼두 (삼두근: 트라이셉스 브래취 머슬) 운동방법 : 킥 백, 리버스그립 프레스 다운, 원암 프레스 다운, 오버헤드 익스텐션 6) 하체, 종아리 (대퇴사두근: 쿼드리셉스 훼모리스, 대퇴이두근: 햄스트링) (비복근: 개스트롤네미우스 머슬, 가자미근: 솔레우스 머슬) 운동방법 : 레그 익스텐션, 런지, 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 컬, 시티드 카프레이즈 (종아리), 카프레이즈 (종아리) 7) 복부 (복부: 업도미널, 외복사근: 오블리큐어스 익스터너스 머슬) 운동방법: 크런치, 사이드 밴드, 크로스오버 크런치, 디클라인 크런치, 행잉레그레이즈 8) 허리 (척추기립근: 에렉토오스) 운동방법: 데드리프트, 하이퍼 익스텐션, 백 익스텐션, 덤벨 루마니안 9) 목 운동방법: 넥 플렉서 헤드 스트랩, 넥 익스텐션, 레슬러 브릿지 109. 트레이닝의 원리 (자주 물어 봄) 1) 과부하의 원리 : 일상적인 부하 이상의 자극을 가하여 운동효과를 높이는 것 2) 점진성의 원리 : 운동의 양이나 강도를 점차적으로 늘려가며 운동하는 것 3) 반복성의 원리 : 일시적이 아닌 정기적으로 반복하여 운동의 효과를 높이는 것 4) 개별성의 원리 : 표준화되거나 획일적인 방법이 아닌 개개인의 체력, 건강, 기호, 특수한 조건을 고려 하여 트레이닝 하는 것 5) 의식성의 원리 : 운동의 목적이나 목표 훈련 전반에 걸친 과정을 숙지하여 운동효과를 극대화 시키 는 것 6) 특수성의 원리 : 운동의 대사적, 기능적 특수성을 고려하여 훈련의 목적에 부합된 내용과 방법을 바 르게 선택하여 트레이닝 하는 것. 109. 초급자 프로그램 구성 방법 : 초보자는 정확한 운동방법과 전신을 균형적으로 발달시킬 수 있는 대근육 부위 8종목 을 선택하여 실시하되 운동 상해의 위험이 적은 머신류의 기구를 선택하여 프로그램 을 구성. (대근육 부위 8곳 : 가슴, 어깨, 팔, 등, 복부, 허리, 대퇴, 종아리) 프로그램은 주3회의 운동 빈도와 부위별 8~12회 반복 가능한 횟수로 1~3세트로 구 성하며, 세트간의 휴식은 1분~1분30초. 운동은 매일 1-2시간씩 집중적으로 하는 것 이 중요하며 심장 부위에서 먼 쪽으로부터 가까운 쪽으로 실시하도록 함. 운동방법은 피라미드훈련법으로 실시. 110. 초급자 적용 훈련법 1) 점진적 과부하 : 점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법. 2) 피라미드법 : 무게를 늘려감에 따라 반복횟수를 줄여주는 훈련법으로, 첫 셋트는 대개 15회 반복 가능한 무게로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8~12회, 최종적으로 5~6회 반복 가 능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레이닝 에서 가장 일반적으로 사용되는 운 동방법임. 3) 분할 훈련법 : 몸 전체를 한번에 효과적으로 훈련한다는 것은 불가능하기 때문에 운동 목적에 따라 서로 나눠 실시하는 훈 법으로, 전통적인 분할 방법은 하루는 상체 운동을 하고 다음 날은 하체 운동을 것임. 더욱 효과적인 방법으로는 3일 분할 방식으로 푸시/ 풀/ 레그 방식으로 미는 동작이 주가 되는 가슴과 어깨, 삼두근을 같이 훈련하고, 당기는 동작 을 하는 등, 승모근, 이두근을 같이하고, 대퇴사두근과 슬와근과 같은 다리 운동을 함. 111. 중급자 프로그램 구성 방법 : 초급자 프로그램을 기초로 하여 프로그램을 변형시킬 때나 자신만의 훈련과정을 만들 때 사용되며 4-6 개월 동안 소요 되게 함. 슈퍼세트와 강제반복법, 분할훈련법등을 적용함. 한 가지의 프로그램 보다는 2-3개 이상의 트레이닝 프로그램을 함께 병행하 도록 한다. 운동의 양과 강도를 점차적으로 증강시켜 운동 빈도는 주3회 격일로 실시 하며 종목 당 4-5세트의 운동 강도와 1분이내의 휴식을 갖도록 한다. 이때 전체 훈 련 시간이 2시간이상 넘어가지 않도록 한다. (2시간이 넘을 경우 오버트레이닝이 될 수 있다.) 112. 중급자 적용 훈련법 1) 슈퍼 세트법 : 길항관계에 있는 두 근육의 운동을 한 셋트로 묶어서, 휴식 없이 연속적으로 실시하 는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하 는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다. 참고로 상체는 10-12 회 , 하체는 12회 이상 하 도록 한다. 2) 컴파운드 세트법 : 동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식 없 이 연속적으로 한 세트를 마치도록 한다. 3) 근육 혼돈법 : 운동의 방법과 순서, 세트수, 기구등의 변화를 주어 근육이 일정한 운동방법에 적응 되어지는 것을 막기 위한 운동 원리로서 훈련정체기를 극복할 수 있는 장점이 있다. 4) 치팅법 : 정확한 동작으로 해야 하는 운동을, 반동을 이용해서 실시하는 훈련법으로 근육에 최대한 자극을 가하기 위한 기술이지만 운동 상해의 위험이 높다. 특히 벤치 프레스 나 스쿼트에는 적합하지 않은 운동 방법이다. 5) 근육 우선 훈련법 : 발달이 덜 되었거나 약한 부위를 먼저 훈련하는 방법으로, 훈련 초기에 전역을 다하 여 집중적으로 실시한다. 113. 상급자 프로그램 구성 방법 : 시합이나 대회출전을 목표로 훈련강도와 다이어트의 절제도를 최대로 높인다. 탄수화물 섭취를 제한하거나, 총 칼로리 소비량을 제한하여 체지방을 줄이고 근육의 데피니션을 좋게 한다. 시합 전에 할 수 있는 최고의 프로그램으로 심장주변부 운동과 트라이 세트와 자이언트 세트법을 이용 하여 최대의 근육강도를 높인다. 트라이세트와 자이언트세트 등은 대부분 시합전이나 시즌 오픈 기간에 위약한 근육군에 한해 사용하 는데 올림피아 수준의 챔피언들도 시합 2-3주 전부터 사용하는데 너무 힘들어 꺼리 는 경우가 있다. 114. 상급자 적용 훈련법 1) 트라이 세트법 : 한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다 른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시. 근 지구력을 높 여주고 혈관을 확장 시켜주는 장점이 있으나, 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌 딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간 동안 실시한다. 2) 자이언트 세트법 : 같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개 정도 실시하는 훈련법으로 한 부 위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동방법. 혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주 며 높은 칼로리 소모량이 특징이다. 트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기 간 동안만 실시한다. 3) 디센딩 트레이닝법 : 반복횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭세트라고도 한다. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적 이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안된다. 4) 절정 수축 트레이닝법 : 근육을 최대로 완전하게 긴장시키기 위해서 최대 근수축시 약 1~2초간 멈추었다가 신장시키는 훈련법. 5) 선피로 훈련법 : 대근육을 단일 관절 고립운동으로 미리 지치게 한 뒤 복합 운동으로 더 근육을 피로 하게 만드는 방법. 115. 여러가지 분할 훈련법 1) 2일분할: (A: 가슴,어깨,삼두,복부 B: 등,이두,하체,허리) 2) 3일분할: (A: 가슴,삼두,복부 B:등,이두,허리 C: 하체,어깨,종아리) 3) 3일 이중분할 오전과 오후 (A: 가슴,삼두,복부 B: 등,이두,허리 C: 하체,종아리,어깨)     116. 척추와 몸통에 붙어 있는 근육 5가지 : 대흉근,삼각근,척추기립근,광배근,복근 117. 근육 혼돈법 : 항상 성장하는 신체 부위는 하나의 특정한 훈련 방법에 충분히 적응하지 않으며, 즉 근육들은 결코 적응되지 않게 해야 한다. 근육은 성장하기 위해 압력과 자극을 영양분 으로 삼는다. 끊임없이 운동, 반복, 근육을 당기는 각도에 변화를 줄때 근육들은 동일 한 운동이나 반복들에 대해 순응하지 않고 쏟아지는 압력, 자극에 반응을 보인다. 근육을 크게 하고 변화를 주고 싶으면 혼돈을 주어야 한다 118. 회전근계 ; 어깨를 돌릴 때 쓰이는 근육으로 견갑하근. 소원근, 극하근, 극상근 119. 랩틴 호르몬 : 식욕 억제 호르몬으로 랩틴 호르몬이 활발하게 분비되면 포만감을 느끼게 해주는 작용을 해주어 다이어트에 도움이 된다.             120. 준비운동의 생리학적 효과 : 준비운동은 혈액의 흐름을 증가 시키고 혈액과 근육의 온도를 높여 본운동시 운동 상 해를 예방해 준다. 또한 근 체온을 상승시켜 운동에 필요한 혈류량을 원활하게 공급해 줄 뿐만 아니라 인대 등의 결합조직을 신전시키고 유연성을 증대시켜 준다. 이는 운동 시 발생할 수 있는 근섬유의 단절 및 염좌 등의 부상을 최소화 할 수 있게 해준다. 또한 정리 운동은 에너지 대사 과정에서 생긴 체내 노폐물을 제거하고 근육 내 혈액의 체류를 막아주어 피로 회복을 촉진 시켜주는 역할을 하게 된다.     121. 준비 운동의 이유 : 스트레칭과 유산소 운동처럼 관절의 가동 범위를 늘리고, 근육의 혈류증가, 심박수 증 가, 신경계 준비, 혈관에서 근육으로 산소 운반을 통해 심부 온도를 증가시켜 운동 시 상해 예방 122. 시티드 카프레이즈, 스탠딩 카프레이즈 차이점 : 시티드는 가자미근을 발달시키고, 스탠딩은 비복근을 발달시키는 운동이다.     123. 신경세포의 단위와 그 역할은 무엇인가 1) 신경세포의 단위 : 뉴런 2) 뉴런의 구조 : 신경세포체, 수상돌기, 축삭돌기 3) 뉴런의 종류 : 감각뉴런 - 감각기에서 중추로 자극 전달 운동 뉴런 - 중추에서 반응기로 명령 전달 연합 뉴런 - 감각 뉴런과 운동 뉴런 연결, 통합 기능 4) 자극에 대한 반응 감각기 -> 감각 뉴런->연합뉴런(중추)->운동 뉴런->반응기 124. 척수 신경에 대해 말해보시오 : 척수 신경은 운동,감각,자율 신경을 모두 포함하는 신경으로 모든 말초 신경은 척수신 경에서 갈라지면서 형성 되는 것이기 때문에 그 기능은 매우 광범위 하다. 얼굴 부위 를 제외한 모든 팔, 다리 근육의 운동 기능 및 얼굴 부위를 제외한 피부의 모든 감각 신경, 자율 신경 기능을 담당한다. 125. 탈수시 일어나는 현상 3가지 : 근력 감소, 운동 수행능력 감소, 낮은 산소 섭취, 심장 기능 감소, 간 글리코겐의 고갈 126. 플라이오 메트릭 이란 무엇인가? : 순발력 향상 운동 127. 도핑에 대해 말해보시오 : 경기력 향상을 위해 선수가 의도적으로 스테로이드 같은 약물을 복용하거나 비정상적 인 방법으로 사용하는 것, 골절 위험, 면역기능 억제, 약물 내성 등의 부작용이 있음 128. 서맥이란? : 맥박은 건강한 사람의 경우, 성인은 매분 60-80, 유소아 90 -140, 노인 70-80 이고 1분간 60 이하를 서맥 이라고 한다.     129. MI(body mass index) 체질량지수란? 구하는 공식? : 체중을 키의 제곱으로 나눈 값     130. 컨센트릭 (concentric) : 중력과 반대방향 운동 익센트릭 (sxcentric) : 중력과 같은 방향 운동     131. 내전-슈피네이션? 외전-프로네이션 회내-손바닥이 아래로 회외-손바닥이 위로     132. 알콜 섭취가 스포츠 운동선수의 경기력에 미치는 영향? : 반응시간 저하, 평형서 저하, 심혈기관 지구력 저하     133. 운동 서맥에 대해 설명하시오     134. DOMS 설명할 때 영어로 풀이하고 개념 설명하고 발생 원인     135. 비만이 제2형 당뇨병에 미치는 요인     136. 파위 클린을 시작 자세부터 끌어 올림, 내리는 자세를 말로 설명하시오     133. 내장 지방과 피하지방의 몸에 미치는 나쁜 영향을 설명하시오     137. 크레아틴 보충제의 효능과 섭취방법을 말하시오     138. 활성 산소?     139. 회전근계 발달 운동?     140. 허리를 강화 시킬 수 있는 운동     141. 안정 심박수란?     142. 유산소 운동에서 체지방을 연소하려면 최대 산소섭취량의 몇 %를 섭취해야 하는가?     143. 요요 현상이 일어나는 이유는?     144. 요통 환자를 위한 운동 2가지     145. 최대 절정 수축에 대해서 말하라     146. 관절염이 있는 사람에게 무슨 운동을 시켜야 하는가?