등 고정하기
1등을 대고 누워 두 다리를 적당한 각도로 구부려 의자나 단단한 상자 위에 둔다.
2손을 어깨 아래쪽, 즉 배나 바닥에 두고 손바닥을 위로 향하게 해서 편하게 놓는다.
3등이 바닥에 딱 닿도록 한다.
4횡격막에서부터 호흡하라(복식호흡)
5배 근육은 숨을 들이마실 때 올라가고 내쉴 때 내려간다.
6이 자세를 5분에서 10분간 유지해라.
* 이 운동은 엉덩이를 바닥에 고정시키고,
발과 발목의 걸음걸이를 방해하는 보상근을 풀어준다.
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무릎 사이에 베게 끼고 앉기
1의자나 벤치 끝에 앉아 엉덩이를 내밀어 둥글게 해서 허리의 아치를만든다.
2어깨를 뒤로 빼고, 엉덩이와 무릎과 발이 일직선으로 정렬되었는지 확인한다.
3배 근육의 긴장을 풀고 그 상태로 둔다.
4 베개를 무릎 사이에 놓고, 허벅지 안쪽을 이용해서 그것을 압착하다가 부드럽게 풀어준다.
베개를 접어서 두껍게 해도 된다.
5발은 서로 평행이어야 한다.
6배나 등의 윗부분이 움직여서는 안 된다.
7이 운동을 10번 반복한다.
*이 운동은 벌림근과 모음근이 걷는 데 사용되는 게 아니라 대신 그들의 일차적인 일을 하도록 돕는다.
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바닥에 앉기
1벽에 기대어 앉아 다리를 앞르로 곧게 뻗는다.
2어깨를 모은 채로 유지한다. 어깨를 위로 올려서는 안 된다.
3허벅지를 팽팽하게 하고, 발은 구부려 발가락이 당신을 향하게 한다.
4팔은 옆에 두거나 허벅지 위헤 편한 잣제롤 올려놓는다.
5이 자세를 4분에서 6분간 유지한다.
*이 운동은 어깨와 엉덩이와 무릎과 발목의 연결을 확실히 해준다
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천천히 사타구니 스트레칭하기
1한쪽 다리를 의자나 단단한 상자 위에 오리고 90도로 구부린다.
2다른 쪽 다리는 쭉 뻗고 작은 발판이나 책 더미를 이용해서
등과 엉덩이가 바닥에 평평할 수 있는 높이까지 올린다.
3등을 대고 눕는다.
4발은 뒤꿈치를 대고 쉰다. 사진에서 남자의 다리는 60cm 정도 높이에서
쉬고 있지만, 그 높이는 개인의 신장에 따라 다르다..
5쭉 뻗은 바깥쪽에 물건을 두어 바깥 방향으로 쏠리지 않게 한다.
6바닥에 발이 닿을 때까지, 한 번에 약 13~20씩 점진적으로 낮춰라.
등을 펴려고 애쓰지 말고 자여느럽게 놔둬라.
7이 자세를 단계마다 최소한 3분간 유지하라. 그리고 발을 바꿔 반복한다.
*‘반 듯이 누워 사타구니 스트레칭 하기’에서 사용하는 테스트는 속도를
조절하는 좋은 수단이 될 수 있다. 이 운동은 벌림근과 모음근(측면운동)을
통해 회전하기 보다는 다리를 굽히고 펼 수 있게 하기 위해 고안되었다.
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**48시간 동안 통증이 완화될 때까지 매일 이 운동을 하고, 통증이 완전히 사라지면
"에고스큐 종합 컨디션 조절 운동"을 해라
하루에 한번 실시