출처 : 경기도 고혈압 당뇨병 광역교육센터
최근 근육의 중요성이 강조되면서 근력운동을 하는 사람들이 늘고 있고, 우리 몸에 근육이 많으면 만성질환을 예방하고 갱년기를 늦추며 건강을 유지하는데 도움을 준다고 알려져 있다. 보통 중장년층 시기부터 근육양이 급격히 줄어들기 시작하므로 평소 꾸준한 운동과 영양관리에 신경을 써야 한다.
근력운동을 병행하면서 내 몸의 근육을 잘 유지시키는데 중요한 영양소와 해당식품을 바로알고 충분히 섭취하자.
근력과 운동수행능력
◈ 근력 : 어떤 저항(무게, 힘)에 대해 근육이 한 번에 최대로 낼 수 있는 힘
◈ 운동수행능력 : 근력을 이용하여 운동을 수행하는 능력
즉, 남과 똑같이 운동하거나 남보다 더 많은 운동을 해도 기능향상이 이루어지지 않는 것은 바로 근력의 차이이므로, 운동수행능력을 향상시키려면 적절한 유・무산소 운동을 통해 근력을 키우는 것이 필요하다.
근력 향상에 도움이 되는 영양소
1. 단백질
단백질의 주요 성분인 아미노산은 근력강화와 에너지 대사에 필수적이다. 보통 본인 체중만큼 1일 단백질 섭취량을 채우는 것 (예; 55kg -> 1일 단백질 55g)이 권장섭취량이며 대표적으로 연어, 달걀, 콩류, 생선, 살코기를 섭취하는 것이 좋다. 특히 아르기닌이나 글루타민이 풍부한 닭가슴살, 오리살코기, 계란흰자, 유제품이 도움이 된다.
최근 근육을 키우기 위한 보조제로 유청단백질을 많이 사용하는데 우유에서 뽑아낸 단백질로, 단백질흡수율이 높고 다른 음식과 혼합하였을 때 음식의 풍미를 해치지 않는다는 장점이 있다. 그러나 이러한 단백질보충제는 농출된 경우가 많아 소화를 어렵게 하고 근육성장호르몬의 증가를 유도하여 여드름, 피지증가의 원인이 되기도 한다. 따라서 보충제의 원료를 확인하고, 1일 섭취량을 준수해야 한다.
2. 철분
철분은 혈액중 적혈구를 생성하는 중요한 영양소이며, 적혈구는 근육으로 산소를 운반하는 중요한 역할을 한다. 주요 함유식품은 녹색채소, 쇠고기, 계란노른자, 굴, 해조류, 아몬드이다.
3. 비타민 D
비타민 D는 근육을 유지와 성장에 도움을 주는 영양소이며, 성호르몬과 뼈건강 과도 긴밀한 연관이 있다. 흔히 언어, 요거트, 버섯에 많이 함유되어 있다.
4.마그네슘
마그네슘은 근육을 이완시켜주는 효과가 있다. 특히 마그네슘이 부족하면 근육경직이 풀어지지 않아 신체의 피로를 더욱 느끼게 된다. 주로 잎채소, 콩, 견과류, 다시마를 섭취하는 것이 도움이 된다.
연성대학교 식품영양과 임희숙