9 attack 런닝시리즈#2 : 부상없는 더 빠른 달리기

[황반장]

과거 런닝스쿨 자료를 일부 수정하여 옯깁니다.

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마라톤대회도 참가하고 꾸준히 런닝을 하고 있는데

지금보다 더 빠른 달리기에 관심이 없다면

아마도 거짓말이거나

해도 안되니 체념한 경우일 것입니다.

건강을 위해 펀런을 즐기는 주자여도

달리다보면 스피드에 관심이 가는 것은 매우 자연스런 현상입니다.

그래서, 누구나 더 빨라지기를 원하지만, 그러기 위한 노력은 쉽지 않습니다.

그 과정이 힘들어서 안하는 것이라면

"Fun-Run"을 즐기며 다이어트에 만족해도 달리기를 그만두는 것보다는 훨씬 좋다고 생각합니다.

분명한 것은

더디더라도 조금씩 진보하는 주자가

정체해 있는 주자와 비교하면

상대적으로 훨씬 높은 달리기 만족도와 지속성을 가지고 있다는 사실입니다.

만족도가 낮은 러너는 결국 어느 순간 달리기에 흥미를 잃고 다시 과거로 돌아가곤 합니다.

많은 경우에

어떻게 하는 지 몰라서 그 과정을 시도조차 하지 않거나

잘못 실행하는 경우가 있는데

그런 분들을 위해 이 글을 씁니다.

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더 빨리 달리고 싶다면

기초(마일리지와 자세)가 튼튼해야 한다는 점은 쉽게 수긍할 수 있으리라 생각됩니다.  

더 빨라질 수 있는 과정을 소화할 수 있을 정도의 마일리지가 축적되어야 하는 것으로

천천히달리기(시리즈#1 Fun Running 참조)를 꾸준히 하면 해결됩니다.

누차 강조하다시피

조깅을 하는 과정에서 좋은 자세를 만들 수 있고

효율적인 자세 역시 더 빨라지기 위해 반드시 필요한 부분입니다.

특별한 부상이 없고 훈련량을 늘리는데도

계속 단축되던 기록이 정체되는 시점에 도달하게 되면

자신의 달리기 자세가 더 빨라지는 것을 뒷바침 할 수준인지 돌아보는 것이 우선입니다.

달리기를 처음 시작한 주자의 경우는

특별히 빨라지기 위한 노력을 하지 않아도

꾸준히 조깅을 하고

적당히 빌드업런과 템포런만 해 주어도 상당한 수준까지는 빨라지게 되어 있습니다.

기초가 쌓이고

좋은 자세를 갖추고 나면

더 빨라지기 위한 훈련을 해야 하는데요...!!

우리가 흔히 알고 있는

스피드훈련이나 인터벌훈련을 통해 빨라지는 것은 제한적입니다.

그 이전에 강화된

스피드근력과 스피드지구력이 스피드훈련을 거치면서 레이스용으로 완성되는 것입니다.

엘리트 선수들이

400m / 800m / 1,000m / 2,000m / 3,000m

인터벌훈련을 하는 것을 보고

마스터스 주자들도 1년내내 따라하는 경우가 많은데

그러다보니 달리기는 늘 힘들고 인내의 과정이 되지만

힘든만큼 빨라지지도 않고 좀 달리려고 하면 부상에서 벗어나지 못합니다.

엘리트 선수들은

이미 스피드가 완성된 경우가 대부분이고

더 빨라지기 위해 인터벌훈련을 하는 것이 아니라

레이스에서의 스프린트 경쟁에 대비하고, 스피드를 유지하고

컨디션을 관리하기 위해 인터벌훈련을 합니다.

그들은 부상을 입을 것을 알면서도

때로는 성과와 기록을 위해 참고 해야 하는 경우도 많지만

우리 마스터스 러너는 특정 대회에 모든 것을 걸 이유가 없습니다.

그러면.. 더 빨라지기 위한 근본적인 훈련방법은..??

첫번째로.."100 ~ 200m 반복 달리기"(Accelleration Strides Drill)입니다.

스피드 근력과 지구력 증강을 도모하면서 자세를 완성시키기 위한 훈련입니다.

100m를 기준으로 20~30세트를 실시합니다. 

중요한 것은

흔히들 윈드 스프린트라는 이름으로 하는 것처럼 무작정 빨리 달리는 것이 아니라는 점입니다.

스텝수를 올려 속도를 올리는데 집중하지 말고

무릎이 리드하는 달리기를 통해 리드미컬하게 보폭을 키우는 것이 중요합니다. 

위 그림의 "모 파라"처럼..

프론트착지를 통해 천천히 달리기에서 쓰지 않는 근육을 사용해야 합니다.

혼자서 실행하는 것은 권장치 않지만 불가피하다면 완만한 오르막코스를 선택하기 바랍니다.

관련하여 2015년 게시글

(달리기 스피드의 이해 : 보폭과 스텝수의 함수)을 참고하시기 바랍니다.

https://cafe.daum.net/9attack/Axs4/41

두번째이자..

첫번째의 변형이면서 트랙인터벌보다 덜 지루하며 효과적인 훈련이

"400 ~ 800m 업힐 반복 달리기"로

5도 내외 경사의 완만한 언덕을 빠르게 반복적으로 오르는 것입니다.

400m라면 10세트부터 시작하여 20세트까지 단계적으로 횟수를 늘려주고

아래에서 소개한 인천대공원옆 "만의골 언덕"이 최고의 장소가 되겠습니다.

만의골이라면 6세트로 시작해서 10세트까지만 해도 충분합니다.

주의할 점은

길지 않은 거리지만 페이스조절을 통해

막바지로 갈수록 스피드를 올릴 수 있어야 하고,

세트간에도 초반에 약간 여유를 가져야 목표한 세트를 완수할 수 있습니다.

대부분 인터벌훈련에서 실패하는 이유는 초반에 너무 빠르게 달리기 때문입니다.

첫번째와 두번째가 충실하다면

트랙인터벌을 생략해도 소기의 성과를 달성하는데 무리가 없습니다.

세번째는 레이스페이스의 페이스런입니다.

10km를 목표한다면 8km, 하프코스를 목표로 한다면 16km, 풀코스는 32km를

목표 레이스페이스보다 km당 5초이내로 빠르게 달리는 것입니다.

역시나 주의할 점은

여유가 있는 초반에 속도를 올리고 유지를 못해서 후반이 더 쳐지는 것은 습관으로

이것을 개선하지 않고서는 한계가 분명합니다.

전후반 이븐페이스 또는 후반이 살짝 더 빠르게 페이스를 유지하는 습관을

평소 달리기에서 실천해야 레이스에서도 가능해 지는 것입니다.

아무리 좋은 것이라도

무리하게 하면 부상으로 상당기간 달리지 못하게 될 수도 있습니다.

위의 첫번째와 두번째를 합쳐서

일주일에 1회를 초과하거나

트랙에서의 인터벌훈련과 병행할 경우 부상 가능성이 엄청나게 상승하게 되니

주의하시기 바랍니다.

제대로 실행하면

일주일에 1회만으로도 원하는 수준까지 빨라지는데 결코 부족하지 않습니다.

세번째인 레이스페이스런도 주 1회면 충분(풀코스를 준비하는 경우 32km는 2~3주에 1회)합니다.

결국, 매주 60%이상 비중의 펀런으로

기초와 마일리지를 쌓고 자세를 바로잡고 부상징후를 사전에 차단하는 것이

위의 세가지보다 훨씬 중요하다는 것 잊지 마시구요.