5,000m 달리기의 활용

[황반장]

과거 런닝스쿨 자료 일부 수정해서 게시합니다.

싸이클 워크아웃이 정확한 FTP에 기초하여 정교하게 수행되어야 효과가 있듯이

인터벌훈련 등 달리기 워크아웃도 개인의 수준에 맞게 

매우 정교한 계획과 실행, 모니터링이 필요한 데 현실적으로 마스터스 주자에겐 거의 불가능합니다.

즉, 대부분의 러너들이 혼자서 또는 삼삼오오 실시하는 인터벌훈련은

무언가를 하고 있다는 심리적인 위안을 줄 지 모르나 

실제 달리기 성과에 거의 영향을 주지 못한다는 것은 각자 경험에 의해 느끼고 있을 것입니다.

인터벌훈련보다 덜 어렵지만

훨씬 효과적인 트레이닝이  5,000m "레이스 페이스" 달리기  입니다.

5,000m 기록이 18'30"이면,

10km를 38분 내에 달릴 수 있고,

적절한 수준의 마일리지가 축적되기만 하면..

풀코스 마라톤에서 "안정적이고 지속적으로" Sub-3를 유지할 수 있습니다.

10km 기록이 40분 내외이면서도 Sub-3를 하는 주자들이 간혹 있는데...

그 경우 안정적으로 지속되는 경우는 거의 보지 못했습니다.

누군가 기가막힌 페이스메이커를 해주거나,

모든 상황이 잘 맞아 떨어져서 한 두번 하게 될 것입니다.

한편, 5,000m 기록이 19'30" 이면,

10km를 40분 이내에 달릴 수 있고,

풀코스 마라톤에서 싱글 수준의 기록을 "안정적으로" 유지할 수 있습니다.

비슷한 방식으로

Sub 330, Sub 400..... 등으로 순차적으로 확장 적용이 가능하고..

엘리트선수의 사례에서도 확인 할 수 있습니다.

5,000m / 10,000m 올림픽챔피언 영국의 Mo Farah에 적용해 보면..

5,000m 최고기록 12'53" / 10,000m 최고기록 26'46" 로

5,000m 최고기록의 2배에 1분을 더한 기록이 10km 최고기록입니다.

(혹시나 하고 찾아봤는데 너무 정확히 일치해서 순간 당황..^^;)

즉, 5,000m 기록은 10km와 하프를 거쳐 풀코스까지

자신의 달리기 수준을 점검하고 예측할 수 있는 "바로미터"라는 것을 말씀드리고 싶습니다.

기준이 5,000m여야 하는 이유는

스피드와 지구력이 결합되어야 가능한 최소, 최적의 거리이기 때문입니다.

이 경우도 엘리트 선수들의 사례를 보면

주종목이 결정되는 성인부에 들어서면

20대의 젊은 시절에 5,000m와 1만미터에서 좋은 기록을 냈던 선수들은

자연스럽게 풀코스마라톤으로 진화하는 경우가 많지만

3,000m 이하를 메인으로 하는 선수들이 마라톤으로 전향하는 경우는 극히 드뭅니다.

2,000m, 최대 3,000m 까지는

파워와 인내심만 있으면 스피드를 유지할 수 있지만

5,000m부터는 스피드를 지속시켜 줄 지구력(다리/심폐/생체리듬)이 뒷받침되지 않으면

유지 불가능한 거리이기에 좋은 기준이 되고

그 자체가 대단히 훌륭한 훈련의 수단입니다.

5,000m 달리기를 하면서

파워가 충분한 초반에는 쉬운 듯 한 속도를

중반이후 유지할 수 없다면

아직 그 스피드를 감당할 만한 수준에 도달하지 못했다는 의미..가 됩니다.

한편, 5,000m 기록의 측정시 컨디션에 따른 편차는

과한 운동으로 근육이 지나치게 피로한 상태가 아니라면 크게 차이나지 않습니다.

자신의 베스트 기록대비 30초 내외를 초과한다면

운동량이 부족하거나

많이 피로한 상태이거나

심한 오버페이스인 경우가 될 것입니다.

그점이 5,000m의 지속적인 관리가 자신의 달리기를 점검하는 데이터로서

의미있는 부분이기도 합니다.

거리가 늘어날수록

결과치에 대해 이런저런 Self 핑계(^^)의 여지가 많은데

5,000m는 핑계에 의한 편차가 크지 않다는 것이지요..^^

운동을 꾸준히 하고 있는 상황인데..

30초를 넘어서는 편차가 발생했다면 측정에 성의있게 임하지 않은 것입니다...ㅎㅎ

굳이 긴 거리를 달리며

시간을 낭비하지 않아도

30분만 투자하면 나의 수준을 정확하게 알 수 있으면서..

훌륭한 달리기 훈련이 되는데..

이것을 활용하지 않으면 손해겠지요..*^.^*

얼핏 별거 아닌 듯 하지만.. 혼자 하기엔 쉽지 않고.. 그래서 정확한 측정도 어렵습니다.

교실의 "인천대공원 5K Race" (매주 수요일 저녁)를 활용하는 것이

가장 재미있으면서도(덜 힘들고) 효과적일 것이라 생각합니다.

[조영석]

과학적이면서 기술적인 글 잘 읽었습니다.
기회 만들어 수요일 훈련에 동참하겠습니다.