세월 앞에 장사 없다. 실전 달리기편

[황반장]

아래 글(세월앞에 장사 없다. 운동도 때와 정도가 있다)에서

충분히 담지 못한 부분, 노화의 속도를 지연시키는데 도움이 될 수 있는 운동법.

덜 힘들고, 재미있는 달리기의 실전편을 예시로 보여드리고자 합니다.

학창시절 공부와 마찬가지로, 운동에도 왕도는 없는 것 같습니다.

저의 이론이나 실전이 맞을 수도 있고, 틀릴 수도 있습니다.

의학적으로 검증받은 바 없는,

개인의 경험치를 관찰하고 시행착오를 반복하며 나름의 기준을 만든 것이고

그 과정을 조금 세부적으로 풀어놓는 것이니 비슷하게 해도 좋고

각자의 경험과 수준, 여건에 따라 적절히 가감 및 조절, 변형하면

도움이 되는 부분이 있지 않을 까 싶습니다.

남들은 그냥 달리는데 나는 왜 이렇게 할까??

매일 똑 같은 코스에서, 같은 속도로, 같은 시간을 달리는 것보다

이렇게 하면 훨씬 다이내믹하고 재미있기 때문입니다.

재미가 있으니 누가 시키지 않아도 하고, 없는 시간은 만들어서라도 하게 됩니다.

5학년 이후의 운동은 

한 번에 왕창 길거나 세게 하고 쉬는 것 보다

잠자고 먹는 것처럼, 매일 꾸준히 반복할 수 있어야 한다고 생각합니다.

평소에 쓰지 않는 부위까지 온몸에 적당한 스트레스를 주어 활성화시키는 수준이어야 하고

하루면 회복될 수 있는 정도의 피로만 남기고 마쳐야 합니다.

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4학년때까지...기량향상을 목적으로 운동할 때는

☞ 60~120분 조깅 1~2회 /

☞ 강도높은 인터벌 또는 업힐 1회 /

☞ 레이스페이스(10Km~30Km) 1~2회를

평상시, 대회준비시 등 상황에 맞게 적용하는 것이 저의 주간 달리기 훈련기준으로

상대적으로 적은 운동량으로도 Age Group의 Top Class를 유지할 수 있었던

나름 효율적인 훈련방식 이었습니다.

힘든 트레이닝과 적절한 리커버리 를 잘 조합하면 누구나 만족스러운 결과를 낼 수 있습니다.

지금은

거리나 시간, 기록에 목표를 두지 않고

1시간 내외의 달리기를 하되 재미와 느낌(리듬)에 중점을 둡니다.

먼저 지난 번 글에서 언급했던

"단계적 Acceleration 달리기"의 사례를 아래 그림에서 보겠습니다.

13km를 59분간 달렸구요..

km당 5분을 살짝 하회하는 수준으로 6km까지 충분히 몸을 풀고...심박수 130bpm 이하,

이후 서서히 가속하여 마지막은 3'50"/km까지 Acceleration 합니다. 간단하지요 ^.^

1. 몸이 다음 단계를 받아들일 수 있도록 충분한 시간을 주는 워밍업

2. 몸의 저항을 최소화하고 받아들이기 쉽게 단계적 가속

3. 힘듬과 재미의 공존구간에서 적당한 시점에 마치기

세가지로 요약할 수 있을 것 같습니다.

1,2번은 누구나 쉽게 이해할 수 있을 듯 합니다.

3번. 힘듬과 재미의 공존구간은

저의 경우 km당 4분 내외의 페이스(평균심박수 150~160bpm)입니다.

한 때는 42km를 그렇게 달렸으니 익숙한 속도이지만, 그렇다고 쉽지는 않습니다 ^^;;

그럼에도 재미있는 이유는

리듬감을 유지하기에 충분한 스텝수와 적정한 보폭이 결합된 상태에서

너무 힘들어지기 전에 마치기 때문입니다.

과거보다 운동량이 부족한 지금도 작심하고 달리면 하프코스 정도는 그 페이스가 가능한데...

그러고나면 피로도 길게 가고, 발목 등 여기저기 아프기도 합니다.

결정적으로 후반부에 그 페이스를 유지하기 위해 억지로 버티고 끌고 가야 하는 구간이 존재하는데

그 순간 몸이 건강해지는 것이 아니라 노화를 촉진한다고 생각합니다.

그러니 하프코스를 달리려면 페이스를 조금 늦출 필요가 있습니다.

그러나 10km미만, 특히 5km 내외라면 피로누적이나 부상의 위험이 거의 없겠지요!!

그러면서 근육과 심장, 폐가 방심하지 않도록 자극을 주는데 결코 부족하지 않습니다.

그림을 다시 보면 위에서 언급한 저에게 힘듬과 재미의 공존구간이 마지막 2km 밖에 되지 않습니다.

아래 표.. 약 2km 단위로 스트라바에 제가 만들어 둔 코스의 레코드를 보면

보다 분명하게 확인할 수 있습니다.

마지막 2km의 평균 심박수는 153bpm.

이날이 7월말 무척 더운 날씨에 10시 전후로 달린 것이라 1시간으로 끝냈는데...

보통은 한 바퀴를 더 달려 15km 내외정도를 합니다.

처음부터 그 거리를 목표로 달리는 것이 아니라....뛰다가 이쯤이면 되었다 싶은 만큼이 그 정도입니다.

아이언맨코스가 아니라면(하프코스까지는)

대회를 준비하기에도 결코 부족한 운동량은 아닙니다.

아래 그림의 최근 달리기 데이터를 보면서 한 번 더 설명 하겠습니다.

초반 2km...천천히 몸을 풀다가,

다음 2km를 4'20"/km, 4'01"/km로 끌어올리고, 

걸으면서 호흡을 고른후에..

5km를 3'56"/km 페이스로 신나게 달리고 쿨링다운.....끝.....총 11km / 53분 소요.

이 달리기에서 제가 추구하는 것은

메인훈련인 5km를 적당한 보폭과 스텝수, 리듬감으로 달리는 것입니다.

그래야 운동중 느낌이 살아 있고, 운동을 마친 후에도 피로가 적습니다.

초반 4km는 그것을 하기 위해 몸을 준비시키는 과정이지요.

이날은 몸이 받아주길래 급속 워밍업을 했는데...조금 더 길게 하는 것을 추천합니다.

그림에서 심박수가 나온 네모가 페이스런 종반부의 Spot 데이터인데

페이스런 심박수가 157bpm이면, 그리 과한 수준이 아닙니다.

제 경우 최선을 다하는 레이스의 경우 중반 이후엔 170bpm을 넘으니까요.

얼마전까지는 평소 훈련중에도 수시로 그 구간에 들어갈 정도로 집중했었는데...

지금은 근육이가 싫어해서...ㅎ.ㅎ....그 전까지만 합니다.

2개 달리기 예시의 결론은

5km를 4분/km 내외로 달리는 것이 현재의 저에게는

힘듬과 재미가 공존하는 구간이고

그러면서 근육에 적당한 자극과 긴장을 주는(노화를 지연시키는) 거리와 속도입니다.

이것을 더 길게 또는 더 빠르게 하면

완수했다는 성취감은 있을 지 모르나, 몸은 강한 거부감과 함께 부작용(회복이 길어지는 깊은 피로)이 있습니다.

이 부분이 4학년 이전과 지금의 차이라고 할 수 있겠습니다.

과거엔 그렇게 한계치를 높이는 과정에서 근지구력이 이전보다 강해지는 효과가 있었다면

지금은 한계를 넘으면 몸이 회복하지 못하고 이전보다 더 약해지는 느낌입니다.

정확하게는

회복이 늦어져서 리커버리 시간이 길어지고

그만큼 제대로 된 운동량이 부족해지고

근육이 약해지고 소실되는 속도가 운동량을 앞서가게 되는 것입니다.

긴 회복시간이 필요한 장시간 운동 또는 고강도 운동보다

짧은 시간에 근육이 회복될 수 있는 적당한 수준의 다양한 운동을 자주 반복하는 것이

5학년이후 운동시 가장 핵심이고 이전과 달라져야 하는 운동법입니다.

저에게는 바로 그 지점이....5km...4분/km 내외 페이스가 되는 것이고...!!

다음날 싸이클을 타거나 달리기를 해도 거의 지장이 없게 됩니다.

편의상 기록으로 설명을 했지만

각자 자신의 사례에 적용하는 과정에서

기록보다는 리듬과 느낌에 중점을 두어,

힘듬과 재미가 공존하는 구간을 찾아보면 의미가 있을 것이라 생각합니다.

이 외에도

4'15"/km 수준의 1시간 넘는 템포런도 하고

150m 정도의 짧은 업힐을 10세트 정도 반복하기도 합니다.

똑같은 방식보다는 가급적 변화를 주면서 운동 안에서 재미있는 방식을 찾게 되면

운동이 의무가 아니라 기다려지는 이벤트가 된다고 생각합니다.

마지막 잔소리,

우리 몸은 영악해서....천천히 달리다 보면....계속 천천히 달리기만 하게 됩니다.

워밍업 단계의 속도로 거리를 늘리는 것으로 보충하는 것도 운동을 안하는 것보다는 나을 수 있지만

약간의 저항을 넘어서 가속하는 습관을 익숙하게 만들면

근육이 약해지는 것을 지연시키면서도

달리기의 재미를 오래도록 유지할 수 있습니다.

저의 경험과 판단으로는

천천히 오래 운동해서 끊임없이 진을 빼는 것이

강도높게 힘들게 운동해서 기운이 빠지고 늙는 것과 별 차이가 없을 뿐더러

나이가 들 수록 관절과 근육, 인대의 가동영역이 작아지기때문에 

짧더라도 큰 동작과 빠른 달리기가 반드시 필요하다는 것입니다.

단, 갑작스럽게 확장시켜서 부상이 오지 않도록 단계적으로...!!

제가 운동한 결과는 스트라바에 "9.attack 황반장"으로 공유되고 있으니

좀 더 세부적인 데이터가 필요하면 참고하세요.

다음주엔 싸이클편 올리겠습니다.

[고재성]

매번 같은 코스 같은 속도를 유지하기도 점점 힘들어지네요
참고하여 달려보겠습니다
글 잘 보았습니다~~!!!

[황반장]

나이는 먹고, 몸은 약해지는데, 매번 같은 방식으로 운동해서 유지될 수 있으면 이 글을 쓰지도 않았지요 ㅎ
작더라도 변화를 주고 재미를 찾다 보면 도움이 되실 겁니다.