지상 최고의 전신 근육 운동 수영 훈련법

[신일]

지상 최고의 전신 근육 운동 수영 훈련법

수영은 단순히 여름 한철을 위한 스포츠가 아니다. 근육을 만들고 지방을 연소시키고, 부상을 예방하는데 계절이 무슨 상관인가. 시와 때를 막론하고 최상의 운동이 수영이다. 다만 여름에 시작하기에 좋으니 당장 빠져들기를 권하는 것이다. 한번 배워두면 평생 가는 수영법으로 25m 풀을 장악하라. 제대로 하면 1km도 문제없다.

11살 이후로 물에 빠져 죽지는 않을 것이라는 사실을 알고 있었다. 당시 할머니는 형과 나를 ‘유럽에서 가장 지루한 문화 궁전Europe’s Most Boring Cultural Palaces‘이라는 투어에 데리고 갔다. 하지만 기회가 생길 때마다, 호의적이지만 성가신 할머니의 구속으로부터 도망쳐서 물이 조금이라도 있는 곳이면 어디든지 달려들어 수영을 했다. 어떤 물이라도 상관없었다. 이탈리아 피렌체의 아르노 강처럼 개천이라도 좋았다.
한 번은 ‘아드리드해’에 갔다. 물속에서 한 시간 정도 물장난을 한 뒤, 형은 뜨거운 백사장에서 낮잠을 자기로 마음먹었다. 그런데 좌석 2개짜리 자전거 보트의 한쪽 자리에 앉아 있는 소년의 모습이 눈에 들어왔다. 그 소년은 나머지 한쪽 자리를 탐내고 있는 나를 쳐다보았다. “바다 쪽으로 가려는데, 한번 타볼래?” 소년은 마치 어린 군주와 같은 억양으로 물었다. 항해 모험을 열망해왔던 터라 “당연하지!” 라고 선뜻 대답했다. 우리는 곧장 바다 멀리로 페달을 밟아나갔다. 금세 우리는 해안으로부터 너무 멀리 벗어나서, 육지가 거의 안 보일 정도였다. 나는 새로 사귄 귀족풍의 친구에게 이제 몸을 좀 식히고 싶다고 말했다. “좋은 생각이야” 라고 그 소년은 대답했다. 곧바로 푸른 바닷물 속으로 다이빙했다. 

그리고 변온층까지 헤엄쳐 내려갔다. 변온층은 물의 온도가 차갑게 변하는 경계층이다. 와, 천국이 따로 없군! 산마르코 대성당, 베르사유 궁전, 루브르 박물관 등 답답한 장소들을 여행하는 동안에 쌓인 모든 지루함을 풀어버리기에 이것보다 더 훌륭한 해독제가 어디 있으랴! 그리고 다시 수면 위로 떠올랐을 때, 자전거 보트를 탄 영국 소년은 50m나 멀리 떨어져 있었다. 녀석은 자신의 창백한 다리를 이용해서 미친 듯이 페달을 밟아서 도망가고 있는 것이었다. 소년의 비웃음 소리가 희미하게 사라졌다. 공포에 당황하기 시작했다. 물놀이를 좋아했지만, 그건 항상 육지 가까이에 있을 때다. 심호흡을 여러 번 해서 침착함을 되찾으며, 긴장을 풀려고 노력했다. 그러고 나서 헤엄치기 시작했다.

해안까지 도착하는 데에는 30분이 걸렸고 도중에 수없이 코스를 수정했다. 하지만 어쨌거나 다시 육지로 돌아왔다. 그 후로 한 시간 동안, 형과 나는 그 사악한 녀석에게 주먹이라도 한 방 먹이겠다는 생각으로 이리저리 찾아 헤매다녔다. 하지만 안타깝게도, 그 녀석을 다시는 보지 못했다. 그 징글맞은 녀석을 용서하는 데에는 몇 년이 흘렀다. 그리고 고마운 마음으로 그 소년을 기억하게 되기까지는 더 많은 세월이 흘렀다.
나를 아드리아해에 빠뜨려놓고, 물속에는 두려워할 만한 것이 없다는 교훈을 가르쳐준 녀석. 물속에서 가만히 긴장을 풀고 기회를 포착하면 된다는 사실을 배웠다. 물 위에 저절로 뜨게 되고 물이 떠받쳐주며 감싸안을 것이라는 사실 말이다. 

수영은 젊은 도시 세대의 감각 귀 모양이 쫑긋해서 눈에 띄는 수영 천재, 마이클 펠프스Michael Phelps. 그는 금메달 8개를 따내는 기염을 토하며, 최근 수영 르네상스 시대를 열었다. 2008년 베이징 올림픽에서 그가 세운 역사적인 기록들과 하루 1만 칼로리에 달하는 트레이닝 다이어트에 대한 소식과 함께, 그는 물속에서 가장 굶주린 동물인 조스를 공식적으로 앞지른 셈이다. 올림픽 우승과 함께, 이 24살의 청년은 올림픽 최다 금메달 획득 신기록을 수립한 것보다 더욱 굉장한 일을 했다. 역대 올림픽 7관왕 마크 스피츠가 1970년대에 스포츠를 섹시한 것으로 만든 이후, 마이클 펠프스가 다시금 수영을 도시의 젊은 세대 감각으로 큰 호응을 받게 만들었다. 그러고 나서 이제, 여섯 살부터 예순 살에 이르는 다양한 연령의 수많은 남자들이 체력을 단련하고 경쟁력 있는 몸매를 가꾸기 위한 목적으로 무리를 지어 수영장으로 향하고 있다. 미국의 전국 성인 수영 연맹 US 마스터스 스위밍United States Masters Swimming(이하 수영 연맹USMS)의 집계에 따르면, 실제로 회원 수가 2007년 4만4천135명이었던 것에서 2008년 4만8천299명으로 거의 10% 증가하여 수영 연맹이 미국 전역의 성인 스포츠 중에서 가장 규모가 큰 운동 조합 가운데 하나로 발전했다.

비단 미국뿐만 아니다. 우리나라는 박태환 선수가 올림픽 사상 44년 만에 처음으로 금메달을 획득한 덕에 수영 붐이 일었다. 스타 자녀들 사이에도 수영 배우기 붐이 일어났다. 스포츠 스타 에이전시 싸이더스SL의 이원형 대표는 한 일간지와의 인터뷰에서 “스타의 자녀들을 비롯해 1천여 명의 어린이들이 수지 리틀즈월드와 압구정 리틀즈스위밍에서 수영을 배우고 있다. 지난 2006년 박태환 선수가 도하 아시안 게임 3관왕을 한 뒤 어린이 수강생들이 부쩍 늘었다. 꼭 선수를 하지 않더라도 어린이들이 수영을 배우도록 동기를 부여하는 데 박태환 선수가 영향을 주고 있는 것이 사실이다”라고 밝혔다. 하지만 폭발적인 수영 인구의 증가에서도, 여전히 많은 남자들이 수영을 러닝이나 사이클링을 대체할 만한 운동으로 생각하지 않는다. 그 이유는 수영장을 찾아가야 하기 때문이다. 도로만 쭉 나 있으면 언제든지 바로 시작할 수 있는 운동보다 수영이 불편한 것으로 여기는 것이다. 또 뻘뻘 흐르는 땀을 두 눈으로 직접 확인하지 않으면 진짜 운동이라고 생각하지 않는다. 하지만 스포츠 전도사들은 그런 편견에 유감을 표한다. 왜냐하면 사실은, 물속 깊숙이 다이빙하는 것은 ‘완벽한’ 워크아웃이 될 수 있기 때문이다.

연구 자료를 살펴보면, 정기적으로 수영하는 것은 전신에 걸쳐서 근육의 양을 늘리고 그것을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나라는 사실을 증명한다. 뿐만 아니라 수영은 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 유지하고 지방을 없앤다. 게다가 수영은 관절에 무리를 주지 않으며, 운동 중 부상 위험도 또한 낮다. 무엇보다 노화를 막아주고 조기 사망을 예방할 수 있다는 점이다. 다양한 종교 분야의 사람들이 영생불멸에 이르는 통로로서 수천년 동안 물 속 잠수를 연습했다. 과학자들과 열렬한 수영 애호가들이 증명하기 시작한 바와 같이, 수영장에 과감히 뛰어들어보면 이 탐구에 대한 해답을 얻는 데 있는 그대로의 도움을 줄 수 있을 것이다.

전신으로 골고루 근육질 몸매 만들기 크로스컨트리 스키와 같이 예외적인 경우를 제외하고는, 손가락 끝부터 발가락에 이르기까지 수영보다 더 많은 근육을 형성시켜주는 운동은 거의 없다. “수영은 최고의 전신 운동”이라고 멜 골드스타인은 단언한다. 그는 미국 수영 연맹USMS이 선정한 올해의 코치다. 골드스타인이 인디애나폴리스에서 고안한 YMCA 인디 스윔피트Indy SwimFit 프로그램은 전국적으로 성인 건강 및 피트니스 스위밍의 모델이 되었다. 그의 설명에 따르면, 수영에서 물살을 가르는 동작은 팔과 어깨 부위의 근육뿐만 아니라 등과 가슴 근육까지도 필요로 한다. 그리고 광범위한 동작에 걸쳐서 팔, 어깨, 등, 가슴 근육 모두를 자극한다. 동시에 발차기 동작은 다리와 골반 및 사타구니의 근육들을 강화하는 효과가 있다.

눈으로 보기에는 양팔과 양다리가 가장 많은 운동을 하는 것으로 보인다. 하지만 몸통 중심부 근육의 도움 없이 팔과 다리 운동만으로는 원하는 만큼 근육을 많이 키울 수 없다. 몸통 중심부 즉 복근과 사근 그리고 허리가 중요하다. 최근 몇 년 동안, 과학자들은 몸통 중심부의 힘과 그 힘이 만들어내는 몸통 회전이 강한 힘을 낼 수 있도록 하는 데 결정적인 요소들이라는 것을 알아냈다. “이제 우리는, 물속에서 ‘납작하게’ 헤엄치는 것은 마치 골프공을 양팔만 이용해서 치려는 것과 다를 바 없다는 사실을 잘 안다”고 골드스타인은 설명한다. 몸통 중심부를 트레이닝하는 효과가 수영만큼이나 큰 스포츠는 거의 없다.

수영은 당신의 벗은 몸을 근사하게 보이게 만들어줄 뿐만 아니라, 근육 기능의 미세한 부분에까지 영향을 미친다. 스펙트럼의 한쪽 끝에는 유산소 운동 지구력과 연관된 ‘지근 slow-twitch’ 섬유소들이 있다. 나머지 다른 한쪽 끝에는 유산소 운동과는 상관없이 스피드와 파워를 내는 것을 책임지는 ‘속근fast-twitch’ 섬유소들이 있다. 운동하는 많은 남자들에게 있어서는, 어떤 타입의 섬유소들이 가장 주목을 받느냐에 따라서 운동의 선택 폭이 좁혀진다. 예를 들어, 러너들의 경우에는 비교적 중간 속도로 장거리를 달리는 경향이 있다. 이런 훈련은 지구력 향상에는 효과적이지만, 최고 속도로 전력 질주를 위한 스피드 향상에는 효과적이지 않다. 한편, 웨이트 운동을 즐기는 이들은 지방 없는 근육의 부피를 키우는 데에만 전념하고, 심장혈관계의 지구력을 향상시키는 운동에는 소홀히 하는 경향이 있다.  

수영 선수들은 굳이 어떤 것을 선택할 필요가 없다. 수영은 유산소 운동량이 엄청나다. 예를 들어, 쉬지 않고 1~2km를 헤엄치는 경우를 생각해보라. 하지만 수영 선수들은 중거리 달리기, 젖산 내성(극복)lactatetolerance 트레이닝, 최종 스프린트 세트 등을 실시하여 비非유산소 운동의 자극도 종종 활용한다. 달리기 거리가 줄어들면, 쏟아부어야 하는 노력은 더 증가한다. 매번 출발할 때마다 그 중간에 쉬는 시간의 양에 따라서도 변화한다. 전력 질주 훈련을 무리하게 실시할 경우, 무거운 웨이트를 들어서 근육을 손상시키는 것과 마찬가지의 부정적인 효과를 낸다. 2005년 인디애나 대학교의 한 논문에 따르면, 운동요법학 교수인 조엘 스태거 박사는 21세부터 88세까지 연령대의 172명의 미국 수영 연맹 경쟁자들을 대상으로, 동일한 연령대의 ‘수영을 하지 않는 사람들’로 구성된 표본 집단과 비교 연구했다. 연령대를 10년 단위로 나눠서 신체 근육량을 비교한 결과, ‘수영을 하는 사람들’의 근육량이 훨씬 더 많았다. “수영으로 헤비 웨이트 리프팅 만큼의 근육 증가 효과를 볼 수는 없겠지만, 에어로빅 운동과 전력 질주 그리고 다양한 수영법을 트레이닝 플랜에 포함시킨다면, 수영은 전신에 걸쳐서 근육질 몸매를 형성할 수 있는 훌륭한 운동이 될 것이다.” 스태거 박사의 확신에 찬 한마디이다. 

장거리 수영으로 지방 연소시키기 수영으로 체중을 감소시킬 수 있는가에 대한 의문은 줄곧 제기되어왔다. 예를 들어, 일부 운동 전문가들은 차가운 물에서 우리 몸은 체온을 지키기 위해서 체내에 저장된 지방을 오히려 보호하려 한다는 이론을 내세웠다. “이런 현상이 일어나려면, 물의 온도가 몸통의 중심부 체온을 상당히 떨어뜨릴 정도로 충분히 차가워야만 한다. 그 정도의 차가운 물이라면, 당신은 북극해에서 수영해야 한다”고 스태거 박사는 주장한다. 종종 제기되는 또 다른 의문을 살펴보자. 물은 일반적으로 중력을 감소시키기 때문에, 러닝처럼 체중을 완전히 지탱하며 운동하는 다른 스포츠 종목들에 비해서 칼로리 연소 효과가 떨어진다는 것이다. “이 편견 또한 나는 믿지 않는다.” 스태거 박사의 목소리는 단호하다. 그럼에도 불구하고, 달리기하는 사람들과 수영하는 사람들 사이를 비교하는 것 자체가 문제점이 있다는 의견을 덧붙인다. 그 이유는 이렇다. 물은 공기보다 거의 800배 가까이 밀도가 높다. 즉, 공기 중에서 운동하는 러너들은 신경 쓸 필요가 없지만, 물속에서 헤엄치는 사람들에게는 물을 끌어 당기며 앞으로 나가는 힘이 굉장히 중요하다.
“걷기나 달리기 운동을 통해 얻는 효과는 거의 모든 사람들이 비슷하다. 하지만 수영의 경우는 그렇지 않다. 수영을 잘하지 못하면 운동 효율성이 떨어져서, 많은 열량을 소모시킬 수 있을 정도로 오래 수영을 하기 전
에 이미 지치는 경우가 많다. 반면, 수영을 잘하는 사람들의 경우에는, 스피드를 높이지 않고 일정하게 유지하기만 하면 많은 열량을 소모시키기에 충분할 정도로 장거리를 수영할 수 있다. 따라서 운동 효과가 높은 것이다.” 이런 이유 때문에, 수영으로 체중을 감량할 목적이라면 우선 기술을 충분히 연마해서 중도 포기하는 일이 없도록 한 다음, 수영의 능률이 향상됨에 따라 더 세게 그리고 더 멀리 자신을 밀어붙이는 것이 중요하다.

체중 문제에 대해서 더 자세하게 묻자, 스태거 박사는 미국 수영 연맹의 수영 선수들을 연구한 논문을 통해서 선수들이 수영을 전혀 하지 않는 동년배들과 비교해서 평균 3kg 정도 체중이 더 많이 나간다는 사실이 드러났음을 인정한다. 하지만 그보다 정작 더 중요한 사실은, 그 3kg의 무게가 신체 어디에 축적되었고 구성 성분이 어떤 것이냐 하는 점이다. 수영 선수들의 체중이 더 무거웠지만, 그들의 허리둘레와 엉덩이둘레는 수영을 하지 않는 사람들보다 평균 2인치 더 작았다. 그리고 신체 근육량이 현저하게 훨씬 더 많았기 때문에, 수영 선수들이 단순한 수치상의 체중은 더 많이 나가도 실질적으로는 더 좋은 것이었다. 그래서 스태거 박사는 이렇게 주장한다. “중요한 것은 지방의 양이 아니라 근육의 양이 얼마냐는 사실이다. 중요한 결정적 요소는 근육량이다. 나는 결코 지방 3kg을 빼기 위해서 근육 3kg과 맞바꾸지 않을 것이다.” 심한 과체중 상태의 남자가 아니라면 선택을 해야 한다. 노던 캘리포니아 출신의 21살 대학생인 닉 사이론은 작년 여름 올림픽 대회 수영 경기를 시청한 뒤, 수영을 해야겠다는 영감을 받았다고 한다. 작년 11월, 그가 처음으로 풀장 코스를 혼자 왔다갔다 하며 수영을 시작했을 당시, 그는 키 187cm에 몸무게가 107kg 나가는 수영 초보자였다. 지난 7년 동안 ‘컴퓨터 책상 앞에만 앉아서’ 대부분의 시간을 보냈다.
처음에 사이론은 중간에 숨을 쉬기 위해 제자리에 멈춰 서지 않고는 수영장을 한 바퀴도 돌 수 없었다. 하지만 그는 동네 수영장을 알아본 뒤, 마스터스 워크아웃 그룹에 합류했다. 그리고는 조금씩 컨디션이 좋아지는 자신의 모습을 발견했다. 4개월 만에, 그는 22kg을 감량했고 체질량 지수BMI가 비만 수준이던 30.9에서 거의 이상적인 수준인 23.9까지 뚝 떨어졌다. 그중에서도 그가 만족스럽게 생각하는 변화는, 그런 수치적인 실험 테스트 결과가 아니라는 것이다. 사이론은 자신의 이런 놀랄만한 신체 변화에 대해 웃으면서, “수영을 시작하기 전까지는 나는 여자들에게 매력이 없었다고 생각했다”고 고백한다. “처음에는 예쁜 여자가 나를 쳐다보고 있다는 것이 신경에 거슬릴 정도였다. 하지만 이제는 그것에 익숙해지고 있는 중이라고 당당히 얘기할 수 있다.”

마지막 바퀴를 헤엄쳐오면서, 토할 정도로 힘들었다. 우리는 최종 100m를 전력 질주하면서 수영 훈련을 마쳤다. 2시간 동안 혹독하게 하다 보면, 혈당이 떨어져 머리가 아찔해지는 순간이 온다. 동시에 양팔은 젖산이 쌓여 부어오르고, 마치 쓸모없이 무겁기만 한 쇳덩어리 노가 매달려 있는 것처럼 느껴진다. 하지만 눈앞에 검은 점들이 벌떼처럼 덮쳐 오는 현상이 나타나도 계속 전진할 생각이다. 나는 대학교 1학년에 재학 중이고, ‘빅 텐Big Ten(상위 10개 대학)’의 수영팀 중에서 두번째로 성적이 좋은 팀에서 두번째로 제일 못하는 팀원이다. 나보다 수영을 더 못하는 유일한 사람은 젖꼭지가 세 개인 남자이다. 알고 보니, 그의 아버지와 우리 수영 코치가 절친한 친구 사이라고 한다. 

이번 시즌이 끝날 때 쯤이면, 우리 둘 중에 누가 수영팀에서 제외될지 뻔히 들여다보인다. 마지막 100m를 시작할 때, 코치는 최후의 가학적인 도전 과제를 갑자기 외쳤다. 한 명이라도 1분 내에 들어오지 못하면, 전원이 수영 훈련을 한 세트 더해야 한다고 코치는 엄포를 놓았다. 나는 59.3초에 벽을 터치했고 여전히 헛구역질을 하고 있었다. 피부는 산소 부족 때문에 푸르스름한 빛을 띠었다. 젖꼭지가 세 개인 경쟁자는 1분 안에 들어오는 데에 실패했다. 그리고 우리 둘 다 코치의 행동을 짐작했듯이, 코치는 다른쪽 방향을 쳐다보았다. 어쨌거나 오늘의 훈련은 이것으로 끝났다. 시즌끝 무렵이 되자, 훈련은 영원히 끝나버렸다. 코치가 나를 공식적으로 팀에서 제외시킬 필요도 없었다. 스스로 그만뒀다. 수영 실력이 출중하지 못했던 나는 무자비하게 스톱워치를 눌러대며 기록으로 판단하는 스포츠의 희생양이 된 셈이었다.
수영을 업으로 삼으려던 시도를 멈추고 수년이 흐른 뒤, 나는 여가 활동으로 수영이 정말로 재미있다고 여기게 됐다. 수영을 그만두고 처음 10년 넘는 기간 동안 농구와 라켓볼, 테니스, 소프트볼, 골프, 배구 등과 같은 다른 스포츠를 열심히 해보겠다는 에너지가 있었다. 하지만 유일하게 한 가지 큰 문제가 등장했다. 부상이었다. 예를 들어, 테니스와 배구는 서브를 넣다보니 팔꿈치가 욱신욱신 쑤시게 되었다. 하는 수 없이 몇 개월 동안 운동을 쉬어야 했다. 비슷한 예로, 라켓볼 코트에서 런지 동작을 많이 취하게 되자 등에 경련이 자주 일어났고, 걷기조차 힘들어졌다. 다행스럽게도, 대학 시절에 수영 선수 생활을 단념한 뒤로도, 수영을 완전히 그만두지는 않았다. 동네 수영장에서 느긋하게 1.5~3km를 수영하지 않고는 단 일주일도 배기지 못했다. 육상 운동으로 계속 부상을 겪다보니, 수영에 대한 애정이 다시 불타오르기 시작했다. 사실 처음으로 ‘마스터스 스위밍Masters Swimming’이라는 단어를 들었을 때, 나는 탈장 수술(웨이트리프팅을 잘못했을 때에 탈장 수술을 받을 필요가 있다)을 받고 회복을 위해서 수영을 하고 있는 중이었다. 내가 회복되었을 때, 새로운 마스터스 팀의 코치가 팀에 합류하라고 나를 초청했다. 내가 마지막으로 수영 팀에 속했던 때로부터 15년이 흐른 뒤였다. 나 스스로 가장 놀랐던 것은, ‘얼마나 빨리 예스라고 대답했던가’였다.

 

수영의 부상률은 스포츠 중 가장 낮다 미국이 악명 높을 정도로 운동에 서투른 나라는 아니다. 하지만 통계적으로 볼 때, 평범한 미국 남자는 자신의 몸을 해치지 않고서는 땀을 뺄 수 없는 것처럼 보인다. 현재 진행중인 전국 건강 면담 조사National Health Interview Survey에서 밝혀진 자료에 따르면, 2007년에 스포츠 활동을 통해 성인들이 부상을 입은 건수는 250만 회에 달했다. 남자 나이 30세가 넘으면, 체중이 증가하고 관절의 유연성이 줄어들어 부상에 더 쉽게 노출되는 상태가 된다. 부상만 심하게 당하지 않는다면, 오히려 운동이 가장 좋은 예방약이 될 수 있다. 다른 스포츠 종목들과 비교해서 수영의 가장 큰 장점은 운동을 오랫동안 유지할 수 있다는 것이다. “만일 당신이 부상을 입고 재활 치료로 시간을 낭비하고 있다면, 수영만큼 오랜 기간 지속적으로 운동할 수 없는 것”이라고 필 위튼 박사는 말한다. 위튼 박사는 미국 대학 수영 코치 연합College Swimming Coaches Association of America의 전무이사로 활동하고 있다. “수영에서 부상을 입을 위험 확률은 5% 미만이다.” 수영하는 사람들이 부상을 당하지 않는 것은 물론 아니다. 정형외과 용어목록에서 ‘수영 선수의 어깨’ 그리고 ‘평영을 하는 수영 선수의 무릎’과 같은 문구가 흔하게 발견되기도 한다. 하지만 대부분 그런 부상의 위험들은 테크닉을 잘 연마하고, 스트레칭을 통해 근육의 불균형을 수정하는 등의 방법으로 고칠 수 있다. 여기서 제시하는 아이디어는 당신이 계속 운동하되, 치료 부위에 압력을 주지 않도록 수정한 방법으로 운동하는 것이다. 대부분의 스포츠 종목에서 이것은 불가능하거나 실천하기 어려운 것이 사실이다.
수영할 때에는 물이 체중을 지탱하기 때문에 중력을 중화시킨다. 땅 위의 운동은 반복적으로 관절에 충격이 가해져 만성적이고 고질적인 외상이 생긴다. 하지만 이런 현상이 물속에서는 중화되는 것이다. 30대 나이의 전형적인 마라토너는 자신이 노망이 날 때까지 멈추지 않고 달릴 것이라는 상상을 머릿속에 품고 있을지 몰라도, 통계학적으로 드러난 진실은 그렇지 못하다. 달리기 운동을 하는 전체 인구의 수는 증가하고 있음에도, 그들의 평균 연령은 높아지지 않는다. 마라톤 완주자들 중 55세 이상이 차지하는 비율은 단지 12%뿐이며, 65세 이상은 겨우 2%에 지나지 않는다. 이것을 2006년에 스탠퍼드 대학교에서 개최된 가장 최근의 월드 마스터스 스위밍 챔피언십의 경우와 대조해보라. 대회에 참가한 총 1천822명 중에 33%가 55세 이상이었고, 80세가 넘는 참가자들이 2%에 달했다! 

볼주립 대학교 운동 생리학자 데이비드 코스틸은, 트레이닝에 맞게 개조된 인체의 수많은 생물학적 적응 형태들을 발견하는 데에 기여했다. 그는 자신이 연구를 통해 발견한 사실들을 실험실 밖에서 실행했다. 대학 시절에 “수영 실력이 그다지 좋지 못했다”고 스스로를 평가하는 그는 대학 졸업 후에 러닝으로 운동을 바꿨고, 47세에 무릎의 힘이 다 빠질 때까지 마라톤 대회에 참가했다. “나는 운동을 할 만한 새로운 장소를 꼭 찾아야 한다는 사실을 깨달았다. 그래서 수영장으로 다시 돌아왔다”고 회상한다.
그는 곧 물이 얼마나 관대한 물질인가를 다시 깨달았다. 그는 양쪽 무릎이 더 이상 아프지 않았다. 다른 신체 부위들도 아프지 않았다. 지방을 연소시키는 시점에 이를 만큼 자신의 심장 박동수를 상승시키기에 충분할 정도로 정력적으로 오랫동안 수영을 할 수 있었다. 수영을 통해서, 달리기를 할 때에 스트레스가 해소되는 느낌과 같은 장점을 끌어내고, 항상 날씬한 몸매를 유지시킬 수 있다. 단, 그가 마라톤 트레이닝과 비교했을 때, 새로운 운동은 영감을 덜 준다는 게 아쉬울 따름이라고. 코스틸의 친한 친구인 카운슬맨 박사를 떠올려보라. 카운슬맨 박사는 인디애나 대학교의 전설적인 수영 코치로서, 코스틸로 하여금 블루밍턴에서 열리는 마스터스 대회에 참가할 것을 권했다. 그리고 이 대회는 코스틸이 그동안 놓치고 있었던 꼭 필요한 강장제와 같은 것이었음이 증명되었다. 대회 참가가 코스틸의 원기를 북돋아주었다. “만일 내가 오로지 체력 증진만을 목적으로 했다면 그것만으로는 운동을 계속하지 않았을 것이라고 항상 말해왔다. 왜냐하면 체력 증진 한 가지만으로는 충분한 동기 부여가 되지 않기 때문이다”라고 코스틸은 인정한다. 그는 곧 40대의 나이인데도 대학 시절보다 수영 실력이 더 뛰어나게 되었다. 그리고 더 나아가 자신의 연령대 그룹에서 전국 기록에까지 도전하게 되었다. 코스틸은 73세가 된 지금도 여전히 수영을 계속하고 있고, 자신의 동년배들보다 훨씬 더 젊어 보인다. 이것은 상당 부분, 대회에 출전해서 경쟁하고 싶은 갈망 덕분에 가능했다.

평생에 걸친 수영은 사망 확률도 낮춘다 나이를 구분 짓지 않고 다양한 연령대의 사람들이 수영을 즐긴다. 그런데 이 사실이 일부 과학자들로 하여금 어쩔 수 없는 질문을 제기하게 만들었다. ‘수중 생활에 몰두하다 보면 죽음의 신까지도 물리칠 수 있을까?’ 라는 것이다. 작년 여름, 미국 사우스 캐롤라이나 대학교의 과학자들은 그 질문에 대해서 ‘예스’ 라고 대답하는 것처럼 보이는 논문을 한 편 발표했다. 텍사스 댈러스에 위치한 ‘쿠퍼 인스티튜트Cooper Institute’의 스티븐 블레어 박사는 1971년부터 2003년까지 약 4만 명의 남자들을 대상으로 그들의 건강과 활동 패턴을 분석했다. 그 연구 기간에 대부분의 남자들은 주요 운동원으로서 정기적으로 걷기 운동을 했다. 다른 남자들은 열심히 달리거나 수영을 했다. 그리고 40%의 남자들은 운동을 전혀 하지 않았다. 여기에 연령과 흡연 여부, 가족들의 심장 관련 질환 병력 등을 감안해서 연구한 결과, 과학자들은 32년 동안 정기적으로 수영을 한 사람들은 운동을 전혀 하지 않은 동년배 사람들과 비교해서 어떤 이유 때문에서건 사망 확률이 53% 더 낮았다는 사실을 발견했다. 그런데 정말로 블레어 박사를 깜짝 놀라게 만든 점은, 수영이 달리기보다 생존율을 높이는 효과가 더 뛰어나다는 사실이었다. 수영을 한 사람들은 달리기를 한 사람들과 비교해서 어떤 이유로든 사망한 확률이 49% 더 낮았다.
“그 사망 이유가 무엇이든지 간에, 수영을 한 사람들의 전체적인 사망률이 가장 낮게 나타났다.” 블레어 박사의 설명이다. 개인적으로 달리기를 오랫동안 해온 블레어 박사는, 이 연구 결과를 확정 짓고 수중 운동의 어
떤 점이 특별히 건강에 좋은 것인지는 추가적인 연구가 더 필요하다고 경고한다. “현 시점에서는, 불리한 입장에 서서 오래 살아남기에는 수영이 달리기보다 더 낫다고 말하고 싶지 않다”는 게 그의 입장이다.
골드스타인 박사, 위튼 박사 그리고 다른 수영 열성팬들은 블레어 박사의 연구 결과에 대해서 놀라지 않는다. 부상당할 확률이 낮기 때문에 지속적으로 운동하는 것이 가능하다는 사실부터, 근육을 수축시킬 때 발생하는 열을 진정시키는 효과가 있다는 점, 수영을 하면 유연성이 길러져서 장기적으로 운동할 수 있게 도와준다는 점 등에 이르기까지, 수영의 효과를 더 조사해봐야 한다고 부추길 만한 결점이 존재하지 않는다.
스태거 박사는 수영의 어떤 독특한 면이 수영 선수들에게 평생 생명력을 불어넣어주고 있다고 힘주어 주장하고 있다. 엄밀히 말해서 글자 그대로의 ‘청춘의 샘’은 존재하지 않겠지만, 전국의 수영장에는 이미 그것과 유사한 어떤 것이 있다고 스태거 박사는 확신에 차 있다.

현재 나이 56살인 나는 200m 자유형 수영에 도전하기 위해 출발 장소로 가고 있다. 출발 장소는 조지 메이슨 대학교의 아쿠아 센터다. 전국 각지에서 모여든 수백 명의 다른 마스터스 스위머들과 함께 움직이면서, 내가 얼마나 많은 사람들을 물리쳐야 하는지 보았다. 출발대로 가는 길에, ‘마스터스 스위밍: 스스로 생각해온 당신 본연의 모습을 보여 줘라’는 문구가 적힌 티셔츠를 입고 있는 한 노인을 지나쳐갔다. 이런 도전적인 문구와 동료들의 응원 속에서, 최근 몇 년 동안 그 어느 때보다도 레이스를 뛸 준비가 가장 잘되어 있는 자신을 발견했다. 출발 신호원이 전자 경적을 울렸다. 순간 공기 중으로 몸을 날렸다. 그리고 8번을 왔다갔다 헤엄치는 동안 내 몸의 모든 에너지를 마지막 한방울까지 물 속에서 쏟아부었다. 내가 벽에 파이널 터치를 했을 때에는, 고개를 들어서 전광판의 기록을 확인할 힘도 남아 있지 않았다. 하지만 전광판에 적힌 기록을 확인하는 순간, 나의 에너지는 물결치듯 다시 채워졌다. ‘1분 56초 07!’ 내 연령대 그룹에서는 최고 신기록이었다.
아드리아해에서 페달 보트 사건을 겪은 지 오랜 후에, 나는 베링해의 빙산 지역을 가로질러서 헤엄쳤다. 그리고 악어들이 우글대는 암초로 뒤덮인 멕시코 만류를 따라서도 헤엄쳤고, 피라냐(이빨이 날카로운 남미산 민물고기)와 칸디루(흡혈 물고기)가 서식하는 아마존 속국에서도 헤엄쳤다. 나는 10km의 만을 가로지르는 수영 대회에도 참가했고, 셀 수도 없이 많은 수영장에서 경주를 펼쳤다. 수영 기록은 ‘0.5 inch’ 차이까지 측정되
기 때문에, 기록이 수립되었다면 논쟁할 여지가 없다. 물론 나는 영원히 살 수 있는 사람은 아무도 없다는 사실을 알고 있다. 하지만 수영할 수 있는 장소들을 찾을 수 있는 한, 죽음에 대한 걱정들은 일단 제쳐둘 것이다.

자유형, 돌고래처럼 하는 법 당신, 언제까지 첨벙거리며 수영할 텐가. 이제는 제대로 배워서 ‘물찬제비’가 되어보자. 1 몸통을 가능한 한 최대로 유선형으로 만들어 벽을 밀고 출발하거나 또는 다이빙 입수할 때에 ‘프리 스피드free speed’를 극대화하라. 한쪽 손을 다른쪽 손 위에 포개고 양쪽 귀에 팔을 붙여서 이두근을 꽉 죄라. 2 머리를 들어올리면 골반이 가라앉게 된다. 그래서 마치 쟁기질하듯이 물속을 헤엄치는 모습이 되어버린다. 머리를 아래로 숙이고 시선은 수영장의 바닥을 보도록 훈련하라. 3 수영장을 가로질러서 억지로 나아가려고 하지 말고, ‘물고기가 미끄러지듯이’ 가능한 부드럽고 유연한 상태를 만드는 데 집중하라. 조용하게 수영하는 것을 훈련하라. 물을 철벅거리며 거칠게 헤엄치는 것은 에너지 가 낭비되고 있음을 나타낸다. 4 앞에 내민 팔을 앞으로 쭉 뻗고 그 팔을 끌어당기기 시작하기 전에 15~20cm 정도 가라앉게 놔둬라. 추진력을 극대화하기 위해서는, 마치 당신이 커다란 통을 팔로 감아서 당신 뒤쪽으로 밀어내고 있다고 상상하라. 5 머리부터 발끝까지 당신의 몸을 이등분하는 라인이 있다고 상상하라. 팔을 휘젓는 동작을 할 때, 양손이 그 라인을 넘어가지 않도록 하라. 만약 그 라인을 넘어갈 경우, 물살을 끌어당기는 동작이 길어져서 몸통이 좌우로 흔들리는 현상을 초래하게 될 것이다. 6 발차기를 할 때, 양무릎을 살짝 구부리고, 발끝은 쭉 펴고, 다리는 슬립 스트림을 따라 움직이게 하라. 발목이 얼마나 유연한가에 따라서 발차기 속도가 결정된다. 그러므로 만일 발목 근육이 타이트하다면, 오리발을 착용하고 발차기 훈련을 해서 발목의 근육을 풀어줘라.

수영 선수 같은 몸매로 만들어줄 트레이닝 플랜
준비 운동 50m 발차기만으로 수영한다. 양팔을 가슴 앞으로 킥보드 위에 올려둔다. 그리고 난 후, 50m 팔 젓기만으로 헤엄치는 것이다. 양 허벅지 사이에 몸을 띄우는 부표를 묶어둬서, 발차기를 하지 않더라도 양쪽 다리가 떠 있도록 한다. 서두르지 말고 천천히 하라! 이 단계의 목표는 심장 박동수를 높이는 것이 아니라, 혈액 순환을 활발하게 만드는 것이다. 당신이 필요할 때마다 휴식 시간을 가져라.
단계별 수영 훈련
25m 수영하기 → 15초 휴식하기
50m 수영하기 → 15초 휴식하기
75m 수영하기 → 15초 휴식하기
100m 수영하기 → 30초 휴식하기
75m 수영하기 → 30초 휴식하기
50m 수영하기 → 30초 휴식하기
25m 수영하기 → 30초 휴식하기
발차기 세트(오리발을 착용하거나 착용하지 않음) 천천히 출발해서 벽을 향해 전력 질주할 때까지 점차적으로 속도를 높여서 25m를 발차기 한다. 발차기를 멈추고 30초 동안 쉬었다가 다시 반복한다. 풀장 레인의 길이를 기준으로 총 6번 훈련한다.
회복용 수영 최대한으로 부드럽고 편안하게 150m를 순항하듯 헤엄쳐라. 150m를 마치고 나면 1분 동안 휴식한다.
테스트 출발점부터 전력으로 50m를 빠르게 수영하라. 당신이 직접 기록을 잴 수도 있고 수영장의 안전 요원에게 기록 측정을 부탁해도 좋다. 그렇게 측정한 기록을 기준으로 앞으로 당신의 수영 실력이 얼마나 향상되었는가를 판단할 수 있다. 1~2분 동안 휴식하라.
정리 운동 정말로 아주 천천히 100m를 수영하라.

총 수영 거리 1,000m 이 워크아웃을 일주일에 세 번씩 실시하라. 그리고 점차적으로 수영 거리를 늘려가는 거다. 당신이 한 번의 워크아웃에서 2,000m를 수영할 수 있는 단계에 이르면, 수영팀에 합류할 것을 고려해보라.

기자/에디터 : 백승관

기사 출처 - 맨즈헬스