[무작정따라하기] [♥다이어트]스스로 살빼는 법과 '정석 다이어트™' 생활수칙 -＞이거 안따라함 혼내뿜!

[┗▶카운셀러오]

<이 다이어트 지침은 우리나라 다이어트 시장을 '정석다이어트'에서 크게 벗어나지 못하도록 붙잡아주는 역할을 해 온 글귀입니다. 1999년 게시 이후 100만명이 넘는 조회수를 기록하고 있으며, 그사이 1년에 1~2회의 업그레이가 있었습니다. '정석다이어트'라는 말은 가장 솔직한 다이어트 이고자, 가장 과학적인 다이어트 이고자, 누구나 따라할 수 있는 문화적, 생활 밀착형 다이어트 이고자 제가 만든 이름입니다.^^ 앞으로도 끊임 없이 업그레이드되어 나가겠습니다!>

 

"이대로 3개월 따라해서 안빠지면 제 손에 장 지집니다! ㅡㅡ^" ........ 셀러오

날씬한 사람들은 날씬한 습관을 가지고 있습니다. 통통한 사람은 통통한 습관을 가지고 있습니다.
건강한 사람은 건강한 습관을 가지고 있으며, 병약한 사람은 병약한 습관을 가지고 있습니다.
물론, 마른비만도 있고, 질병에 의한 비만도 있을 수 있습니다만 대체로 그러합니다.
날씬하고 건강한 습관으로 내 삶을 되돌리는 과정. 그것이 바로 '정석다이어트'입니다. ^^
자. 어떻게 되돌릴지 볼까요?^^
 

글 셀러오. 그림오부바

다이어트를 하기 전에~ (2010년 7월 13일 업데이트) - 스킵해도 됨.

1. 우리 자신과 살고 있는 환경에 대한 생각.

우리는 아이폰 세대에 살고 있지만, 우리의 몸은 수만 년 전의 야생의 모습을 여전히 지니고 있습니다. 모든 동식물들은 '생명유지'와 '자손번식'을 최우선으로 합니다.

오늘날에야 먹거리가 너무나 풍족하지만 과거에는 그러지 못했음을 아프리카 원주민의 예를 봐도 알 수 있습니다. 즉, 우리 몸은 에너지를 낭비(소비)하는 것 보다 '저장하는 쪽'으로 발전해 왔습니다. 풍요롭게 먹을 수 있을 때 최대한 저장해 놓으려는 생명유지 장치가 바로 현대에 와서는 비만인을 양산하는 우리 몸의 낡은 매커니즘입니다.(지방세포에 저장한다는 얘기)
이것을 바꾸려면 유전자를 변형해 신종족을 만들어야만 가능할 것입니다.

현대를 살아가는 우리는 너무나 쉽게 칼로리를 섭취하게 되고, 활동의 기회는 자동차와 엘리베이터에게 뺐겼습니다. 때문에 다이어트에 대한 기본적인 '철학'은 '원시의 우리 몸이 원하는 식사와 활동량을 현대의 삶 속에서 회복하는 방법'을 찾는 것이 되어야 하지 않을까요?^^이렇게 다이어트의 시작은 우리 몸에 대해 먼저 알고, 우리가 살아가는 환경에 대해 인지를 하는 것에서 부터 시작합니다.

당신은 '외계인'이 아닙니다. 지구라는 터전에서 자란 음식들을 먹고, 산과 들과 강을 헤메던 과거의 원시인의 모습을 현대의 삶 속에서 재현해야 합니다.

우리가 먹는 음식들은 어떤가요? 과거에 가장 단 음식은 나무 꼭데기에서 겨우 딸 수 있었던 '꿀'이었지만, 지금은 그보다 수백배나 더 강한 화학당분들을 우리는 먹고 있습니다.
과거에는 어쩌다 돼지를 잡아 온 부족이 나눠먹었을텐데, 이제는 매일 육류와 기름기를 지천에서 즐길 수 있습니다.
과거에는 바다에 가서나 섭취할 수 있었던 귀한 소금을 지금은 너무나 모든 식품들을 통해 손쉽게 섭취하고 있습니다.
한 마디로 우리는 '닭둘기(닭처럼 살 찐 비둘기)' 같이 도시 속에서 길러지고 있는 것이지요.

여러분들의 탓 만은 아닙니다. 기업들은 경쟁적으로 달고 기름지고 짠 음식들고 더 자극적인 음식으로 고객을 사냥하고 있습니다. 원시성을 고스란이 지니고 있는 우리 몸은 그렇게 중독되고 길들여지고 있습니다.
갈증이 날 때 물 대신 쥬스를 찾게되고, 소금을 넣지 않은 음식은 간이 맞지 않다하여 먹질 않습니다. 병들면 병원에서 생명을 연장해주고는 있으니 수명은 늘어나 더욱 건강한 것으로 착각하고 살고 있습니다.
그래도 과거보다 삶의 질은 더욱 좋아졌다고 착각도 하고 있습니다. 매일 잼난 TV프로를 보고 월드컵을 즐기며 치킨과 맥주를 먹으니 원시인으로서는 상상이나 했을 풍족함입니까? 그러나 조금만 거꾸로 생각해보면 우리는 즐거움과 쾌락을 얻는 방식조차 길들여지고 있음을 알 수 있습니다.

단순히 '적게 먹고, 많이 운동해야지! '하는 것이 정석 다이어트가 아닙니다. 우리가 발가벗고 과거로 가버릴 수는 없겠지만 이상 던진 화두처럼 우리의 삶의 환경에 대해 심각성을 인지하고 그 속에서 우리가 건강하게 살 길을 찾는 것이 정석다이어트의 시작입니다.

내 몸이 원하는 것이 무었인지, 두고두고 생각해 볼 일입니다.

2. 살은 꼭 빼야 할 것인가?

의사들은 비만을 '질병'이라 합니다.사실 어느정도의 비만은 만병의 근원이라 합니다. 건강을 위해서 우리는 살을 빼야 합니다.

한편, 성형외과에서는 비만자를 '전신성형이 필요한 고객' 정도로 생각하고, 헬스클럽에서는 체지방율 10% 이하를 영웅시합니다. 방송에서는 깡마른 아이돌이 몸매를 자랑하고 이게 아름답다고 시청자들을 세뇌하고 있습니다. 이런 추세는 '건강'보다는'미'를 중시하는 풍토 때문입니다.

美적인 이유 때문에 다이어트를 할 때는 인지해야 할 것이 있습니다.

세계화의 물결 속에 우리는 우리의 타고난 몸매보다 '서양의 미적 기준'을 선호하는 이른바 '美의 사대주의'에 빠져있습니다. 코가 높고, 얼굴이 작고, 팔다리가 가늘고 길면서도 큰 가슴을 선호하고 있죠. 그러나 그것이 우리가 타고난 모습일까요? 아마 징기스칸이 세계를 지배하고 산업혁명이 동양에서 먼저 일어났다면 어쩌면 미적 기준이 동양이 표준이 되었을 것입니다. 보편적으로로 느끼는 '아름답다','날씬하다','잘 빠졌다'는 기준 자체은 세월따라 변합니다. 지금 내가 목표로 하고 있는 체중, 몸매가 정말 내 몸에 딱 맞는 목표인지는 생각해 볼 문제입니다.

우리는 비너스와 다비드의 후예가 아닙니다. 당신은 수많은 사연들로 맺어졌을 당신의 선조들의 훌륭한 결과물입니다. 당신이 타고난 최적의 건강함과 군더더기 없는 몸을 만드는 것이 몸매관리의 목표점이 되어야 합니다. 그렇지 않다면 평생 외모에 대한 컴플렉스에 시달리며 살게 됩니다. 가장 아름다운 몸은 바로 당신의 타고난 몸입니다!

당신은 왜 다이어트를 하려 하나요? 건강을 위해서? 아니면 미적인 만족도를 위해서?

어떤 경우든 현실적이고 실현 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다.

3. 다이어트의 목표

한 달에 10kg씩 10달동안 100kg 을 빼든, 예쁜 몸매로 다듬기를 원하든 개인마다 목표는 다 다를 것입니다.

"빨리 뺀 살은 빨리 찐다". "살을 빼도 유지가 더 어렵다". "요요의 확률은 95% .".. 이런 얘기를 통해 볼 때 살은 얼마나 뺐느냐 보다 '어떻게 빼느냐'가 더 중요함을 알 수 있습니다.
많은 회원님들은 최단기간에 최대로 많이 빼는 방법을 찾고 있을 것입니다. 그러나 빨리 뺄 수록 다시 살이 찔 확률이 높음은 다이어트의 역사가 증명합니다.

때문에, 저는 여러분들에게 다이어트의 목표를 '몇 kg 을 감량할 것이다'가 아니라 '어떤 악습들을 개선할 것인가!'에 맞추라 권하고 있습니다. 살이 쪘다면 찌게 한 원인이 있습니다. 그런 무의식적인 악습들을 하나하나 건강한 습관들로 바꾸는 것이 바로 정석다이어트입니다.

굽이길로 가도 동쪽으로만 가면 동해가 있습니다. 여정에 장애도 많고 실패도 많겠지만 해가 뜨는 동쪽으로 발길이 향하고 있다면 언젠가는 바다를 볼 수 있습니다. 어차피 가기로 한 것 즐거운 여행이 되어야겠죠?^^ 바른 생각을 가지고, 바른 목표를 가지고 나날이 건강한 습관 만들기를 지속하며 '즐다(즐거운다이어트)'를 하다보면 결국은 '시간이 살을 빼줍니다!'

4. 다이어트 시작!

- 카페의 '내가 살 찐 이유' 게시판에 나를 살찌게 한 원인들을 적으며 원인 파악을 해보세요. 그것들이 여러분들이 하나하나 고쳐나가야 할 악습들입니다.

- 목표를 설정하세요. 작심삼일이 되지 않도록 무리하지 않은 목표를 정하고 매일 한가지 수칙이라도 지키려는 노력을 합니다. 꾸준히 하면 하나하나 습관이 자리잡히게 되고, 습관은 체중을 움직입니다.

- 바로 알고 하세요. 아래의 몇가지 수칙들을 잘 기억하고 실천해 보도록 해요. ^^ 

  셀러오.

◈ 식단을 살핀다.
 

다이어터를 위한 식단 짜기 [접시로 꾸리는 500kcal 식단]
눈으로 보는 [좋은식사] 요령 - 하루 두끼의 일반식은 [좋은식사]하세요 ^^

1. 식사는 '정해진 시간'에 아침, 점심, 저녁의 비율을 '3:3:2' 로 한다.

현재 섭취하는 양에서 갑자기 목표섭취량으로 떨어뜨리지 말고,
주 단위로 약 200~300kcal씩 줄여나가면 몸의 저항을 깜족같이 속이며 먹는 양을 줄일 수 있다.

그게 힘들면 굳은 의지로 기초대사량을 살짝 웃도는 양 만큼 섭취를 하도록 노력해 본다.>.<

잠을 자고 있어도 소모되는 칼로리, 즉 체온유지 , 심장박동 등에 필요한 칼로리를 기초대사량이라 하며 우리나라 여성의 경우 평균 1200kcal 내외라 한다.
근육량이 많거나, 덩치가 큰 사람은 이것 보다 더 높다고 생각하면 된다.

기초대사량 보다 적게 섭취를 하면 필히 요요현상이 온다.
때문에 여자:1200kcal~1600kcal, 남자 1500kcal~2500kcal 를 넘기지도, 모자라게도 섭취하지 않는다.  (나의 기초대사율과 섭취칼로리 계산하기 - click)

또한, 절대 끼니를 거르지 않는다.


  굶거나 끼니를 거르면 요요가 와서 더 살이 잘찌는 체질로 변한다..주의!

끼니를 거르면 인체는 다음 식사 때 섭취한 음식을 지방으로 바꿔 저장시켜 또 있을지 모르는 굶주림에 대비한다. 또한 들어온 음식을 소모시키기 보다 저장시키며, 폭식을 유발하게 되므로 절대 굶어선 안된다.

  식단은
- 탄수화물, 지방 등의 에너지를 내는 영양소와
- 근육을 만들어 기초대사울을 끌어올려 살이 빠지는 체질로 만들어 주는 단백질,
- 에너지 대사를 돕고 생리효소작용을 하는 살을 빼는 영양소인 비타민, 미네랄,
- 그리고 소화 흡수속도를 조절하고 포만감을 주는 식이섬유,
- 다양한 상승작용을 일으키는 식물영양소,
- 그리고 이 모든 반응들의 초매제인 물이 균형있게 함유된 식단이어야 한다.

식사와 식사 사이의 간격은 6시간이 적당하며,
보통 탄수화물식을 많이 하기에 식후 3시간 마다 비타민, 식이섬유, 단백질 위주의 간식을 먹어주면 더 좋다.

*주) 하루 3끼 식사는 인류가 농경생활을 시작한 이후로 정착된 식사 문화이므로 이 또한 정답이라 할 수는 없습니다. 하지만 식사라는 것이 단순한 생명 유지를 위한 칼로리 섭취만을 의미하는 것이 아니라 하나의 식문화, 즉 가족과 함께, 회사의 동료와 함께 하는 하나의 라이프싸이클의 중요한 축이 된 것은 현실! 그 현실 속에서 어떻게 하면 최선의 식이요법을 할 수 있을까가 고민이 되어야 진정으로 현실적인 다이어트 방법이 아닐까 생각합니다. 몸매를 관리하는 것이 비지니스인 트레이너들이나 모델들, 병에 걸렸거나, 식문화 따위에 상관 없이 오로지 나와 내 몸만을 위해 식사를 해야 한다면, 하루 3끼 정해진 식사시간과 식사량에 대한 추천 지침은 수정되어야 할 것입니다. 실제로 필자인 셀러오도 반드시 3끼를 정해진 시간에 먹지는 않습니다. 다만, 끼니를 걸렀을 경우, 혹은 부실한 식사를 했을 경우 과식과 폭식으로 이어지는 현상이 생기고, 식사 시간으 흐트러지면 생활 자체가 흐트러지는 문제가 있음을 오래 전 부터 느끼고 있습니다.

2. 포화지방,트랜스 지방이 많은 음식을 자제하고, 싱겁게 먹어라.

지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 적게 섭취했을 경우 병이 생길 수 도 있다.
그러나 보통의 현대인의 경우 고지방식의 우려가 있기에 지나치게 지방을 섭취하지 않도록 유의한다.

다이어트시 멀리해야 할 포화지방(돼지기름, 소기름, 코코넛오일,팜유 등..)의 섭취를 줄이더라도,
등푸른 생선, 올리브유, 땅콩유, 달맞이꽃종자유..등 불포화 지방산은 적정량을 항상 섭취 해 준다.
혈관을 막는 노폐물을 씻어주고 피를 맑게 하고 혈행을 돕기 때문이다.

식물성 지방이어도 여러번 열처리가 된 기름은 산화되어 트랜스지방이(과산화지질화) 된다.
즉, 여러번 튀긴 기름은 독이 된다는 것이다.
튀김은 반드시 새 기름으로만 먹고 사용한 기름은 비누 만드는데나 쓴다.

팝콘, 토스트, 튀김, 마가린, 마가린을 넣어 열처리한 과자류 등은 트랜스지방의 함량이 높아 심장병과 뇌졸중의 원인이 된다.

짜게 먹으면 몸은 염도를 맞추기 위해 수분을 저장하려 한다.
그래서 부종형 비만의 원인이 되어 튼튼한 하체비만의 고민을 안겨준다.
짠 음식들(간이 딱 맞는 음식은 짠 것이라 생각하면 된다)을 줄이거나  피한다.
국이 짜면 물을 부어서 싱겁게 드시길 바란다. 건더기만 먹어도 좋다.
음식점에 갈 때마다 음식 말고 주문해야 할 것이 또 하나 있다.
"아줌마 싱겁게 해주세요!!" (요리사가 남자일 경우 -"아찌 싱겁게 해주세요!"- 모 여성 항의로ㅋ)

3. 고탄수화물식도 경계를 해야 합니다. 현미밥를 드세요!
 

흰 밀가루로 만든 음식(국수, 과자류, 빵류...)과
설탕이 많이 들어간 음식(쵸코렛, 사탕, 과자, 시럽바른 빵, 당도 높은 아이스크림, 당이첨가된 음료..)과
도정한 쌀로 만든 음식 (쌀밥, 쌀과자, 쌀국수, 떡...) 들은 음식물 속의 '당' 함량이 높은 고탄수화물식이다. 이를 가르켜 GI수치가 높다고도 한다.

이런 고탄수화물식을   많이 먹으면 탄수화물은 당분의 형태로 몸에 흡수되고, 혈중에는 당분의 함량이 높아지고, 흡수된 당을 실어나르기 위해  인슐린이 과다 분비되고, 인슐린은 간과 근육세포에 당을 나르다가 남아도는 것들은 몽땅 지방세포에 쌓아 버린다.
과다분비된 인슐린은 뇌를 자극해 또다시 당분을 먹으라고 꼬신다. 게다가 인슐린이 오래  혈관에 머물면 지방세포는 바깥쪽으로 문이 열리지 않아 살 빠지는 것은 물건너 간다. 지방세포는 인슐린이 잠들었을 때 몰래 문을 열어 지방산을 내보낸다. 에너지로 이걸 좀 쓰라고~

반면 도정이 덜된 곡류는 대부분 저탄수화물식이다. (현미, 호밀..)
이들은 GI수치가 낮다. 소화흡수되어도 급격하게 혈당을 올리지 않고, 그로 인해 인슐린도 과다분비되지 않고, 포만감도 오래가며, 지방세포가 분해될 여지를 준다.

고탄수화물식을 먹더라도 채소류들과 함께 먹으면 혈당의 급상승을 막을 수 있다

.

  현미를 드시고, 질기고 푸른 반찬을 곁들이세요.

(GI 다이어트에 대하여 click    //   현미에 대하여 click )

4. 단백질과, 변으로 배설될만한 채소류를 드십시오.

섬유질이 풍부한 채소,나물류를 많이 드세요.
하지만 이 또한 지나치면 위를 키우겠죠? 지나친 육류나 지방류 탄수화물식은 숙변을 생기게 합니다. 섬유질이 풍부한 채소와 나물류를 많이 드시면 포만감도 얻을 뿐 아니라 탄수화물, 지방 등을 에너지로 태워주는 촉매제인 비타민과 미네랄의 섭취도 함께 섭취할 수 있는 이점이 있습니다.

변비의 원인은 수분부족, 식이섬유부족, 운동부족 입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 매 끼 드시고, 적당한 운동과 장마사지를 함께 해 주시면 장이 건강해지고, 몸에 노폐물도 빠져 나오고 신진대사가 원활해져 결국은 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

또한 식이섬유는 음식의 소화 흡수 속도를 조절해 인슐린 분비 속도를 조절해 혈당의 급격한 변화를 막아 포만감을 조절하고 지방으로 저장시키는 속도를 조절합니다.

단백질은 운동하는 분들의 경우 자신의 몸무게의 1/1kg를 드시면 됩니다.
즉, 60kg 인 사람은 60g을, 강한 근력운동으로 근육증강을 목적으로 하는 분은 1.5~2배인 120g을 섭취하면 되는 것이죠.

단백질은 포만감을 들게하고, 혈당의 급상승을 막고, 근육을 만들어 기초대사율을 높이는 다이어트 필수 필요 영양소입니다.
힘들 게 근력운동을 하고나서 단백질의 섭취가 부족하다면, 운동할 때의 칼로리 소모만을 기대하는 꼴이지만, 충분한 단백질의 섭취(전체식사량에서 단백질 비율을 높임)를 할 경우 양질의 근육이 발달해 탄력있고 건강한 몸매와 기초대사율이 높은 체질로 변합니다.

단백질이 풍부한 재료로는 콩제품들, 유제품, 계란, 생선, 육류중 살코기부분, 닭가슴살 등이 있으니 관련 레시피는 카페의 회원님들 다이어트식단( 내Diet식단셀카)을 참고하세요~^^
-- 다이어트식단 게시판으로 바로가기 클릭!    //다이어트 요리법 공유 게시판 가기 클릭

5. 음식을 먹을 때에는 반드시 30~50회 이상 씹고 넘기시도록..

꼭꼭 씹으면 소화가 잘되어 위에 부담을 덜 주고, 위에 부담이 덜어지면 식후 피로함을 느끼지 않고 머리가 총명해집니다.
건강 하려면 30회 씹고, 살을 빼려면 50회 이상 씹어서 넘기란 말이 있습니다.
오래 씹는 것이 습관이 안되신 분들은 밥을 반 숟가락씩 만 퍼서 드세요... 그럼 스무 번 정도만 씹어도 충분할 겁니다.

그리고! 식사 후에는 반.드.시. 양치질을 하세요. 매우 중요!!!

6. 후식 대신에 전식을 하십시오.

다이어트의 관점에서 보기엔 후식은 그리 좋지 않은 문화인 것 같습니다.
보통 식사 때 포만감이 들 정도로 식사를 하고 난 후 후식으로 과일이나 케이크, 차등을 마십니다.
그러면 결국은 과식이 되는 것이죠.
때문에 후식보단 차라리 전식이 낫습니다.
식사 30분 전에 간단한 과일이나 샐러드 등을 드시고, 식사를 한 후, 약 1시간 30분 이후에 차를 한잔 하는 겁니다.
이런 방법이 가장 이상적입니다. 

7. 간식은 자신의 하루 적정칼로리 내에서 섭취하고,
단백질과 태워주는 영양소가 풍부한 음식으로 하라.

과자나 빵류 보다는 샐러드나, 토마토 등 비타민과 섬유소가 풍부한 식품으로 식전 30분~1시간 전에 적당량 먹으면 식사량 조절에도 도움이 됩니다.

또한 저녁 식사 후에는 물과 차 이외엔 가급적 아무 것도 먹지 않는다.
드시고 싶은 것은 하루 섭취 칼로리 내에서 '적당량'만 '맛을 위해' 드시기 바랍니다.
미식가는 되셔도 위의 노예가 되지는 마십시오^^

계란흰자나 닭가슴살을 샐러드와 함께하는 간식은 아주 훌륭한 다이어트 식단입니다.

많일 근육량을 늘리기 위한 웨이트트레이닝을 하고 있다면
3끼의 가벼운 식사와 식후 3시간 이후에 단백질과 비타민, 과일을 간식으로 보충하십시오.

8. 물은 하루 1.5리터~2리터를 마시세요.

우리 몸의 모든 화학 반응은 물을 촉매로 하기 때문에 물의 섭취는 너무나 중요합니다. 특히 다이어트를 할 경우 운동으로 소모되는 수분량을 감안한다면 하루 2리터 이상의 물은 기본적으로 마셔줘야 합니다.
아침에 일어나셔서 1~2잔을 나누어 마시시고, 식사 중에는 물을 마시지 말고, 식후 1시간 30분이 지나서부터 공복에 틈나는 대로 차를 마시듯이 침을 섞어 조금씩 입술을 축이는 기분으로 드십시오.
운동 중에도 물을 홀짝 홀짝 흘린 땀 보다 더 많이 마셔주세요.


녹차를 하루 서너 잔 마시면 심장병에도 좋다고 합니다.
다양한 차를 준비해 차 매니아가 되는 것도 좋은 방법입니다.^^

◈ 움직인다. (활동량을 늘리자!) 

9. 틈 나는대로 몸을 움직입니다.

틈 나는대로 스트레칭, 요가동작, 기공동작, 국민체조 등을 하거나,
매사에 의욕적인 움직임을 한다. ..즉, 틈새운동을 해줍니다!

    5분 간단스트레칭 따라하기 click 국민체조 동영상 따라하기 click
     책상족을 위한 다이어트/체형교정 스트레칭 

틈나는 대로 몸을 움직여 주세요.
그냥 움직이는 것이 아니라 바른 자세로 의욕적으로 움직입니다.
우리몸에 있는 모든 근육들은 일상 생활을 위해 만들어진 것이기에, 일상생활을 의욕적으로 하는 것만으로 상당한 운동 효과가 있습니다.
다만 현대인들은 앉아있는 시간이 많아 따로 운동을 해줘야 할 필요가 있을 뿐입니다.

이를테면 화장실을 가더라도 계단을 이용해 한층 위를 가고, 가면서 몸 풀어주는 스트레칭 하고..부지런히 움직이는 것이 최고랍니다.

제가 권하는 방법은 1시간에 3~5분간 스트레칭을 무리 안가게 해 주라는 겁니다.
스트레칭을 자주 해 주면 신진대사도 높아지고 체형도 예뻐진답니다.

국민체조도 빠르게 하면 유산소운동이고, 아주~~ 천천히 하 유연성 운동이다.
자신의 나이에 맞는 템포로 나이가 들수록 천천히 하면 좋다. 

    [틈새운동] 일상생활 속 작은 습관개선으로 기초대사율 올려 살빼고 건강해지자!

10.'걷기'는 최고의 운동입니다. 바른 워킹법 click!
 

숨이 약간 찰 정도로 신나게 걷는걸 첫 주는 15분, 담 주는 20분, 담 주는 25분, 담 주는 30분 이렇게 늘여서 아침 저녁으로 30~40분간 속보로 걷기 운동을 해 보세요

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▶ 제가 걷기 운동에 익숙해질 무렵의 회원들에게 권하는 효과적인 워킹법으로 '파워 인터벌 워킹'이 있습니다.
이 운동법은 같은 시간 빠른걷기운동보다 칼로리 소모율이 2배에 달하는 엄청난 운동입니다. 방법은 이렇습니다.
보통 편안한 걸음을 수치 5로 잡고, 내가 걸을 수 있는 가장 빠른 속도를 수치 10으로 잡습니다.
그러면 그 사이 7,8,9 등은 빠른 걸음들이 되겠지요?
그러면 시계를 보면서 1분 단위로 걸음의 속도를 조절해 보는 겁니다.

※ 수치5로 1분간 걷기-수치6으로 1분-수치7-수치8--...마지막엔 ..-10-6-6. 이렇게 끝내는 겁니다.
쉽게 말해서 그냥 걷지 말고 속도의 변화를 주며 걸으란 얘기입니다.
이것이 어려우면 걷다 뛰다 하셔도 좋구요.

단거리를 걸을때 이 방법을 쓰면서 걷는걸 습관화 하시고, 30분 이상 걷기 운동을 하실 경우에도 처음 20분간은 이 방법으로 걸어보세요.
이 워킹을 주 4~5회간 한달 정도 반복하시면 놀라운 효과를 얻게 될 겁니다.
 

한 편, 팔을 휘두르면서 다리를 앞뒤로 쫙쫙 벌리면서 힘차게 걷는 워킹은 일반적으로 '파워워킹'이라 불리고 있으며, 이 워킹의 경우 쿠션이 매우 좋고, 밑바닥이 둥든 신발을 신어야 관절의 손상을 막을 수 있습니다.

허벅지 뒤쪽을 단련하여 힙업을 시켜주고 자세를 바르게 펴주며, 무릎관절을 손상시키지 않는 워킹으로 마시이 워킹이 있습니다.

이 워킹의 경우 파워워킹 보다 단위시간 속도는 떨어지나 쓰지 않는 뒤쪽 근육을 사용하게 하므로 평소의 워킹으로 가장 적합합니다.
방법은 아주 간단한데, 발을 앞으로 멀리 내딛으려하기 보다 뒤로 멀리 차려 노력하시고 ,
발이 몸을 끌게 하는게 아니라 골반을 앞세우고 걷도록 해주세요.

11. 운동은 근력운동, 유산소운동, 유연성 운동을 골고루 해 주십시오.

하지만 힘겨운 운동만으로 살을 빼고 보면 운동을 그만두었을 때 요요 현상이 옵니다.
때문에 단기간의 격한 운동보다는 생활 속에서 칼로리를 많이 소모하는 (많이 걷고, 틈나는 대로 스트레칭..)것이 더 중요합니다
꾸준한 운동은 기초대사량을 높여 '에너지 고소모형 체질'로 만들어줍니다.
 

▶ 운동은 준비운동 - 본운동 - 정리운동 순으로 해주십시요. 즉 아래와 같은 순서를 권장합니다.
가벼운 유산소운동(5~10분) -> 스트레칭(10분) -> 근력운동->유산소 운동-> 마무리 유산소와 스트레칭->주므르기 혹은 따듯한물에 근육 풀기
 

가벼운 유산소운동으로 혈액순환을 도와 근육에 산소가 충만해지고, 몸이 따듯해저 이완이 됩니다.
그 다음 스트레칭을 골고루해주어 바른자세로 운동을 할 수 있도록 하고 부상을 예방합니다.
그 다음 본운동으로 넘어갑니다. 장시간의 유산소운동을 하시든, 세트수를 나눈 근력운동을 하시든 합니다.
그 다음 가벼운 스트레칭으로 운동을 마무리 하고,
마지막으로 따듯한 물에 몸을 풀거나, 반신욕, 족탕, 맛사지 등을 통해 피로물질을 풀어줍니다.
반신욕의 경우 오랜시간 할 경우 체력소모가 크므로 긴시간 하실 때는 운동 후 1시간 30분 정도 지나 몸이 안정을 찾은 후 약한농도의 죽염차 등을 드시면서 하셔야 좋습니다.

▶ 근력운동이나, 순발력을 요하는 운동, 힘일 단시간에 쏟아 붓는 운동을 무산소 운동이라 합니다.
그 중 근육에 과부하를 주어 근육량을 키우는 운동을 하면 몸 속의 탄수화물이 소모되며, 적당히 근육이 자리 잡혀, 가만히 있어도 살이 빠지는 체질로 변합니다.
우리 몸의 기초대사율의 30%는 근육에서 소모하기 때문에 근육량이 많은 분들은 그렇지 않은 분에 비해 살이 잘 찌지 않습니다. 한편으로는 배도 빨리 고프죠.

텔레비젼을 보면서 복근운동을 한다든지, 아령을 수시로 들어 준다든지 하는 근력 보강 운동을 생활 속에서 해주십시요. 특히 여성은 근력운동을 아무리 해도 근육이 잘 생기지 않는 생체구조를 가지고 있으니 걱정 마시고 근력운동을 하세요.
운동 초기에 다리나 팔 등이 붓는 현상은 피로물질인 젓산가 수분이 모여 부은 것이지 근육이 생긴 것은 아닙니다. 이를 펌핑현상(붓는현상)이라 합니다. 

헬스클럽을 찾으셔서 올바른 근력운동법에 대해 배우는 편이 가장 좋습니다.
카페의 동영상들을 따라하셔도 좋답니다.^^    -- 부위별 운동 동영상 클릭!

▶ 산소를 많이 소모하는 걷기나 가벼운 조깅, 자전거 같은 운동을 유산소 운동이라 합니다.
이 운동의 경우 체내의 체지방을 태우는 역할을 합니다.

유산소 운동은 되도록 30분 이상씩 해 주세요. 그래야 지방을 효율적으로 태웁니다. 유산소 운동을 시작한 처음 20분 이내에는 탄수화물을 주에너지원으로 쓰며, 20분이 경과하면서 체지방을 주에너지원으로 씁니다.
탄수화물이 지방으로 축적되므로 근력운동으로 탄수화물을 태우고, 유산소 운동으로 체지방을 태우는겁니다.
 

▶ 요가, 필라테스, 화타오금희, 태극권, 기공 등은 수천년간 검증된 아주 훌륭한 운동입니다.
유행하는 유명 트레이너들이 만든 반짝 운동들과는 비교할 수 없는 가치의 운동들입니다.
유연성을 키워주고 몸과 마음을 고요하고 유연하고 강하게 해줍니다.
오늘날 유행하는 웨이트트레이닝과 같은 서양식 운동은 매스미디어로부터 오랫동안 길들어진 우리의 서구화된 '시각'을 즐겁게 하기 위한 일종의 '육체미'적인 측면이 강합니다. 그러나 동양의 전통 운동들은 내적인 건강, 장수를 함께 고려합니다.

모든 운동의 기본이라 할 수 있는 것이 유연성 운동입니다.
유연성 운동을 통해 바른 자세를 잡는 것만으로도 일상생활속에서 효율적으로 근육을 사용하게하여 다이어트 효과를 상승시킵니다.

그리고 유연성 운동들의 공통된 특징은 '체형을 아름답게'한다는 것이기에, 비만인 분이나 마른분이나 정상인 분 모두가 하나 이상의 유연성 운동을 익혀두면 좋습니다.

12. 비만이 심하신 경우 식이요법과 운동만으로 충분치 않을 수 있기 때문에 비타민 미네랄 보조식품을 사용해 보셔도 좋습니다.

단, 보조식품에만 완전히 의지하는 건 좋지 않습니다.

먹거리에 대한 고발이 소비자 프로에 연일 터지고 있습니다. 인구가 많아지면서 대량의 수요를 맞추기 위해 급조되는 것은 공산품만이 아닙니다. 식품들 또한 급조됩니다. 성장촉진제, 살충제, 항생제..등 식품이 먹은 것들을 인간이 또 먹게 됩니다.

채소들은 과거의 기름진 땅보다 비료와 농약으로 큽니다. 때문에 비타민, 미네랄이 유기농의 그것에 비해 떨어질 수밖에 없습니다. 한편, 도시인들은 스트레스, 오염에 찌들어살기에 더 많은 방어영양소들이 필요합니다. 때문에 필요하다면 비타민, 미네랄, 식물영양소제를 추가로 섭취하면 더 좋으면 좋았지 나쁠 것은 금전적인 부담밖에 없습니다.
 
그러나 시중에 나와있는 보조식품들의 경우 위험하거나 효과가 과장된 경우가 너무나 많습니다. 선별할 줄 아는 지혜가 필요합니다.

어찌 되었던 반찬 한가지 추가한다는 기분으로 종합영양제를 식사와 함께 해 주는건 좋은 습관입니다.

모 탤런트가 나이들지 않은 비결을 물었더니, 운동을 하지 않는 것이 비결이라 하여 사람들을 의아하게 하였습니다. 사실 그 이론이 맞는 부분도 있습니다.

운동을 하면 산소 대사에 의해 활성산소가 다량 발생합니다. 이 활성산소는 우리 몸을 노화시키는 주범이자, 유해물질을 살균하는 능력을 갖고 있습니다. 다이어터들은 필히 운동을 많이 하므로 활성산소로 인한 노화에도 그만큼 더 많이 노출되어있습니다.
때문에 산화를 방지하는 항산화 물질인 비타민과 미네랄, 식물영양소들이 풍부히 함유된 자연식을 함께 드셔야 활성산소의 피해를 막을 수 있습니다.
혹은 비타민제나 종합영양제(주로 비타민, 미네랄 복합제)를 꼭 드시기 바랍니다.
 

그러나 비타민제를 드시지 않고 운동도 안하면 산소대사로 인한 노화는 적어질지 몰라도 스트레스와 체력저하, 기능 도퇴로 인한 노화가 될 것입니다.ㅋ

끼니를 거를 환경이거나 좋은 식사 환경이 아니라면 한 끼의 간식이나 한 끼의 대용으로 신선한 샐러드나, 녹즙, 열처리되지 않은 생식 등을 드셔도 좋습니다.

13. 가볍고 즐거운 기분으로 다이어트 하십시오.
 

계획을 세우고 열심히 운동과 다이어트를 하다가 음식의 유혹에 무너지거나, 부득이한 사정으로 운동을 못했을 때, 스트레스 받지 마시고, ‘그럴 수도 있으려니...’ 무시하시고 평온한 마음으로 계속 하십시오.

먹는 것, 움직이는 것, 생활 습관 중에서 한가지식만 지켰어도 아주~ 잘하신 겁니다. 작은 변화들을 거듭하다 보면 어느새 올바른 생활 패턴으로 변해 있을 겁니다.
 

다이어트는 먹고 싶은 음식을 먹지 않는 것이 아닙니다. 미식을 즐기시고 폭식을 멀리하시면 되는 것입니다. 혀의 즐거움을 느끼는 것과 위장의 노예가 되는 것은 다른 것입니다.
그러나 지나치게 맛을 추구하는 것도 좋지 않습니다. 달고, 짜고, 기름진 것들로 조합된 음식들은 점점 더한 쾌락을 추구하게 합니다. 때문에 지금보다 덜 짜고, 덜 달고, 달 기름진 음식을 먹기 위해 노력하는 것이 중요합니다.
 

조급하게 다이어트를 하지 마십시오. 한 달에 얼마, 두 달에 얼마..이런 단기 다이어트는 무리한 운동과 무리한 식사조절을 하게 합니다. 성공한다 해도 유지하기가 어렵고 대부분 무리하다가 도중에 포기하여 다이어트 전 보다 더 살이 찌게되죠.

길게 목표를 세우시고 단계적으로 음식량, 입맛과 취향을 조절해 나가고, 활동량을 늘여나가시기 바랍니다. 먼저 먹는 종류를 바꾸고, 그 다음, 양을 줄여나가세요. 그리고 지금 보다 더 몸을 쓸 일을 만드세요!

생활속에서 정석 다이어트를 즐기세요!

이는 혹독한 운동을 즐기라든지, 굶는걸 즐기란 뜻이 아닙니다.
'바른 다이어트'는 올바른 식습관과 올바른 운동, 올바른 생활습관을 행하는 것입니다.
이는 요즘 말하는 '웰빙'의 의미와 완전히 일치합니다.
바른 다이어트를 하시는 분은 날씬해고, 건강해지며, 아름다워지고, 정신이 건강해져 활기찬 인생을 사시는 분들입니다.

지금 내가 식이요법을 하는 것이, 운동을 하는 것이 그저 살을 빼기 위한 몸부림이라 생각하면 고통스럽고 비참할 수도 있지만, 내 삶을 건강하게 하는 일이라 생각하며 즐겁게 임하시기 바랍니다.^^

14.이런 다이어트는 절대 하지 마십시오. 잘못된 다이어트 부작용 click!
 

이런 다이어트를 하면 단기적으로 효과는 있을 수 있으나 대부분 요요현상이 오고, 장기적으로 건강에 해롭습니다.

허벌 다이어트, 원푸드 다이어트, 단식 다이어트, 살빼는 주사, 지방흡입술, 슬림센터(누워살빼기), 덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 설사약 식욕억제제 등 약 다이어트, 초스피드 다이어트, 초저열량 다이어트, 커피관장다이어트,.  등, 효과가 부풀려져 있거나, 일시적 효과로 돈 버리고 요요가 오는 체질로 변하는 것들입니다.
이런류의 다이어트로 단기적으로 살 빼보고 나중에 제대로 해야지 하는 생각으로 대부분 다이어트의 늪에 빠지게 됩니다.

한편, 심각한 고도비만이나 식이장애가 있으신 분들은 전문의의 도움을 받는 것을 권합니다. 혼자서 해결하는 것 보다 훨씬 수월할 것입니다. 비만은 질병이니까요!

--- [필독!] 바른 다이어트로 방향 전환 하세요! ^^ 비만의 원인부터 해법까지 총망라!

15. 위의 것들을 참조하여 자신에 맞게끔 응용하여 '생활 속의 다이어트'를 '장기적'으로 실천한다.

위의 수칙들을 2~3주 해보고 빠진다 안빠진다 하지 마세요. 운동을 안 하던 사람이 운동을 하면 근육이 실해지기 때문에 초기엔 체중의 변화가 거의 없습니다. 체형만 변하게 되죠. 그 이유는 지방이 근육보다 훨씬 부피가 크고 가볍기 때문입니다. 근육이 실해지고 지방이 많이 사라져도 비슷비슷한 체중이 되는 거죠. 시간이 지나면 몸무게의 변화가 있을 겁니다. 위의 수칙들을 최소한 3개월은 지켜 보십시오.

이상 간략하게 생활속에서 지켜나갈 수 있는 다이어트 상식들을 열거 해 봤습니다.
 

위의 생활수칙을 최소한 주 5회이상 3개월을 유지한다면 누구나 큰 신체의 변화를 느낄 수 있을 것입니다..
 

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[살빼서광명찾자]

잘 보고 갑니다 열심히해서 다이어트 성공하겠습니다!! : )

[태백시]

진짜 생활습관이 중요한듯해요~~

[리뱌]

소식하고 꾸준히 운동하면 빼지는 살...
게을르고 나태하니 ..항상 하자는 다짐만 몇백번..에고고 .... 카페에 좋은글 무수히 넘처나는대.. ㅎㅎ.. 내가 넘 바부같네요 ㅎㅎ 좋은글 잘봤어요 1! 다여트 아자아자 !

[Follow me!!]

다시 마음 다잡기 위해 정독해보아요 ~~ㅋㅋ

[x-러브]

정석 다이어트 열심히 하고 있어요~ 가끔씩 이렇게 이 글 다시 읽으면 잘 하고 있다는 생각에 뿌듯하기도 하고, 조금씩 조급해지려는 마음이 진정되기도 합니다.

[우리 애기~]

아침 스트레칭은 어떻게 하는 것이 좋은가요?

[걍동원]

다이어트의 정석이네요!!

[오백]

도움많이됐어요~

[호빵나라공주]

배가 많이 고프지 않을 까요...? 두유 한잔이 끼니를 대신 할 수 없기 때문에 다음 식사까지 공복상태가 길어져 오히려 좋지 않다고 들었어요~ 살은 단기간에 빠질수 있겠지만...또 그만큼 다시 살찔 확률이 높다는거...! 그냥 지나가던 사람 생각입니다~~

[Miss. 킴]

좋은글 잘보았습니다^^

[☆별찌☆]

항상 해야지 해야지 마음만 먹고~실천을 안하는나....반성합니다...

[아빠꺼야]

좋은정보 감사해요~

[야노시호처럼]

근데 다이어트에 코코넛 오일 안좋은 거예여? 물론 몸에 나쁘지는 않겠지만 식물성이라 다이어트에 도움 된다고 들어서 열심히 먹었는데...ㅠㅠ

[불사장]

좋은방법이네요

[tktlqclf]

스트레칭이 은근 도움되는것같아요

[결보은영이]

우와...좋은정보 감사합니다.
무턱대고 1일1식 단기간 다이어트
하려고 했는데...
건간한 다이어트..하려고 합니다.
동쪽으로 가다가다 걷다 걷다보면
바다가 보이는것 처럼..
조바심 내지 않고
꾸진히..제게 맞는 건강한 다이어트 찾아서 하겠습니다.
여기 너무 좋아요. 많은 도움됩니다.
감사합니다

[자색해골]

좋은 정보 잘 숙지하고 가요~

[아직은]

저에게 유익한 정보입니다
꼭 기억하고 습관화 해야겠어요..

[46고고]

좋은 정보 감사합니다 슬럼프가 오기 시작했는데 다시 마음가짐 했습니다!

[I can]

좋은 정보네요

[멍냥2]

좋은정보네요~

[똘몽똘몽]

좋은정보네요~

[Allen]

감사합니다

[대왕숫사자]

좋은정보 감사합니다

[다이어트해용]

감사합니다

[올해엔 꼭!]

감사해요

[성다용사]

좋은정보에요

[45kg돌아가기]

다시 한번 읽고 정리합니다.
감사합니다.

[암욜맨]

좋은정보 감사해용ㅎㅎ

[열심히살빼장]

좋은 정보 감사해요.