쭉빵카페 | 거북목을 고쳐봅시다 - 2탄 (0. 거북목과 이중턱 1.턱 운동에 대해 2.턱운동 해보기) - 데이터 스압주의

<div><div style="font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"> 안녕하세요, '거북목을 고쳐봅시다' 2탄은 거북목이면 필히 따라오는 턱살에 대해 써보려고 합니다.부족한 글 솜씨지만 모쪼록 양해바랍니다. 꼭 좋은 정보 얻어가셨으면합니다! 1탄부터 꼭 보세요!!</div><div style="font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"> </div><div style="font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;">1탄 자세교정 : <a href="http://cafe.daum.net/dotax/OUBq/11097">http://cafe.daum.net/dotax/OUBq/11097</a></div><div style="font-family: 굴림, gulim, tahoma, sans-serif;"></div> 0. 거북목과 이중턱<img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/998610455AF6BD7C1E" class="txc-image" width="569" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="이중턱.jpg" exif="{}" actualwidth="569" id="A_998610455AF6BD7C1E4DD0"/><턱을 안으로 땡기니 이중턱이?> 출처 : 영드 셜록 - 거북목에 관해 이런 저런 언어로 검색해보면, 이중턱이 연관검색어에 늘 있는걸 알 수 있습니다. 아마 이는 거북목을 교정할 시에 나오는 이중턱에 대한 고민으로 보이는데요, 과연 어떻게 이 이중턱을 해결해야 할까요? <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99FDB9475AF6BDF62B" class="txc-image" width="640" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="2954_1250_1459.jpg" exif="{}" actualwidth="640" id="A_99FDB9475AF6BDF62B766C"/><실컷 펴고 다니는데, B같이 되는게 걱정이시죠?> 출처 : 바디코어 운동센터 - 제가 1탄에서 언급했듯이, 거북목 그 자체가 이중턱의 원인입니다. 하지만 아이러니하게도 거북목을 고치려면 오히려 이중턱이 생기는데, 이는 흉쇄유돌근의 약화로 인하여 턱부분 전체가 지방처럼 되는거랍니다. 우리는 이 근육을 강화하여 이중턱 역시 줄여야 하지요. - 다시 말해, 다음과 같은 스텝입니다. (i) 거북목이 진행됨에 따라, 흉쇄유돌근을 쓰지 않게 된다. (ii) 흉쇄유돌근의 약화로 인해, 턱에 지방이 낀다. (iii) 거북목의 자세적 특징상 턱을 앞으로 끌기 때문에 이 지방이 티가 안난다. (iv) 거복목을 정상위치로 돌리면, 그때 바로 이 지방이 티가 난다. </div> (v) 또한, 거북목은 목 자체를 굵게 만들기에 턱과 목의 구분이 보다 더 희미해진다. - 자세 교정에서 잡았던 자세를 보다 이쁘게 유지하기 위해선 바로 이 턱을 운동해야할 필요가 있습니다. 1. 턱 운동에 대하여 - 이중턱 개선을 위한 턱 운동은 이 세부분에 집중해야합니다.. (i) 흉쇄유돌근 (ii) 사각근 (iii) 후두하근 흉쇄유돌근과 사각근은 강하게, 후두하근은 긴장을 풀어줌으로서 굉장히 많은 효과를 볼 수 있습니다. (이 외에도, 림프선 마사지나 얼굴 전체 마사지, 즉, 경락을 같이 진행하시면 큰 효과를 보실 수 있습니다.) 2. 턱운동 직접 해보기 - 커뮤니티에서 쉽게 접할 수 있는 거북목 관련 자료들은, 모두 위의 세가지 근육들을 풀어주고 키워주는 운동을 소개하고 있습니다. 그만큼 이 세 근육의 운동이 중요합니다. - 제가 직접 해본 후 가장 효과가 좋았던 운동 네가지를 소개드리겠습니다. (정말 정말 많은 방법을 해봤으나, 가장 극적인 효과를 보았던 영상들을 소개하겠습니다.) >>그전에..  목 꼭풀어야해요. 진짜 목운동은 삐끗하면 며칠동안 찝찝하게 아픔 ㅠ <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/9968D0475AF6C29312" class="txc-image" width="785" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="_35R8694.jpg" exif="{}" actualwidth="785" id="A_9968D0475AF6C293125FD3"/>자, 일단 목을 풀어주세요. 시계방향으로 천천히 목 근육의 긴장감을 느끼시면서 3~5번, 반대방향으로도 3~5번 해주세요!출처 : 해병대 공식 블로그   ㄱ.첫번째 운동 : 흉쇄유돌근 스트레칭 - SCM Stretch (출처: Jeremy Ethier Youtube Channel) <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99D451495AF6C44508" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="scm 1.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_99D451495AF6C445089B2A"/>이 짤처럼 하는게 목표입니다. 잘 보시면 왼쪽목의 흉쇄유돌근이 긴장하고 있는걸 보실 수 있습니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99F6A4505AF6C5B31B" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="scm2.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_99F6A4505AF6C5B31B7F53"/>옆에서 보면 긴장하는 부분이 좀 더 잘 보입니다.이제 본격적으로 시작해보겠습니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/999054425AF6C74515" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="scm3.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_999054425AF6C74515CC41"/>1) 어깨를 펴고 정좌하신 후, 왼손으로 가슴을 지긋이 눌러줍니다. 가슴을 누름으로서 운동 효과를 더 늘릴 수 있습니다.왼손으로 가슴을 눌렀을 때, 왼쪽 목을 운동하는 것입니다!! <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/9906C5425AF6C7471A" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="scm4.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_9906C5425AF6C7471A0C08"/>2) 고개를 손과 반대방향인 오른쪽으로 돌립니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99B8AF4A5AF6C7DF1D" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="scm5.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_99B8AF4A5AF6C7DF1D3DA2"/>3) 그 상태로 땡김이 느껴질 때 까지 고개를 뒤로 젖힙니다.이때 시선은 계속 오른쪽을 봐주시고, 30초에서 60초까지 시간을 점점 늘려가시면서 유지시켜주세요.짤에 보이는 빨간 부분(흉쇄유돌근)이 자극되어야 합니다.반대방향은 누르는 손과 고개의 방향을 바꿔주시면 됩니다. - 이 운동을 통해 수축, 약화되었던 흉쇄유돌근을 연장, 강화 시킬 수 있습니다.서서하셔도 큰 상관은 없다고 합니다. ㄴ.두번째 운동 : 사각근 스트레칭 - Anterior Scalene stretch(출처: Jeremy Ethier Youtube Channel) - 다음은, 흉쇄유돌근 보다 다소 뒤쪽에 위치한 사각근을 위한 운동입니다. 사각근 역시 턱선에 지대한 영향을 주는 근육 부위이므로, 우리에겐 반드시 해야하는 운동입니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/991820425AF6CA1F1A" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="ant1.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_991820425AF6CA1F1A2DA8"/>1) SCM 운동과 마찬가지로, 어깨를 펴고 정좌하신 후, 왼손으로 가슴을 지긋이 눌러줍니다.이 운동 역시 왼손으로 누를 때, 왼쪽 사각근을 자극합니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/997CF54A5AF6CB210B" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="ant2.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_997CF54A5AF6CB210B9D78"/>2) 오른쪽 귀를, 오른쪽 어깨 쪽으로 가져다댄다는 느낌으로 고개를 기울입니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/994FCD495AF6CBC72D" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="ant3.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_994FCD495AF6CBC72DA5D3"/>3) 고개를 살짝 기울인 상태 그대로, 고개를 왼쪽으로 돌립니다.턱을 왼쪽으로 보낸다고 생각하시면 쉽습니다. 왼손으로 누를땐 왼쪽, 오른손으로 누를땐 오른쪽입니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/9915094E5AF6CC9208" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="ant4.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_9915094E5AF6CC9208C71E"/>4) 고개를 돌린 그 상태로, 턱을 위로 최대한 들어 올립니다.마찬가지로 30초에서 60초까지 서서히 늘려가면서 자세를 유지시켜주세요.짤의 붉은 원 부분(사각근) 이 자극되어야 합니다.방향이 다소 헷갈리실 수 있기에 주의 바랍니다. - 이 운동을 통해 사각근을 자극하여 뒷목의 부담을 줄이고, 턱선을 날렵하게 할 수 있습니다. - 이 두가지 스트레칭만 해주셔도 거북목과 이중턱을 개선시킬 수 있습니다. ㄷ.세번째 운동 : 후두하근 스트레칭 - Suboccpital stretch(출처: Activ Chiropratic Youtube Channel) - 세번째로는, 뒤통수 밑 근육이라고도 불리는 후두하근 운동입니다. 총 4개 세부 근육으로 이루어진 부분인데, 거북목은 이 부분이 비정상적으로 긴장하고 있는 상태이기에, 풀어줄 필요가 있습니다.  또한, 비정상적으로 펴져있는 거북목을 원래의 C 형태로 돌리는데도 도움이 된다고 합니다. - 참고로, 이 후두하근은 상당히 신경이 밀집되어 있어서 (영화에서 뒤통수 치면 기절하는 부위 여기 맞음), 거북목의 두통 증상 원인이 이 근육의 피로 때문이라고 하네요. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99268E3A5AF6D06618" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="sup1.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_99268E3A5AF6D06618869C"/>4) 짐밴드나 수건을 목에 거시고, 양손으로 양 끝을 붙잡습니다.이 때, 어깨는 펴시고, 최대한 올바른 자세 해주세요.힘은 살짝 앞으로 땡기는 느낌 정도만 주시면 됩니다.(넘세면 목 머리 다아파요)이 동작을 20~30회 1세트, 총 3~4세트 해주시면 됩니다.<img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99C1D33C5AF6D1461A" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="sup2.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_99C1D33C5AF6D1461A1939"/> - 정말 별거 아닌 운동이라고 하기도 민망한 정도지만, 후두하근을 풀어주고, 목뼈도 어느정도 교정이 되기에 우린 꼭해야해요. - 누운상태로, 후두하근 부위에 공을 넣고 하는 방법도 있지만제가 그거하다 목이 나가가지고.. 전 이 운동 추천드립니다. ㄹ.네번째 운동 : 턱 집어넣기 - Chin Tuck(출처: Jeremy Ethier Youtube Channel) - 가장 중요하다고 생각하는 운동입니다. 부족한 근육들의 힘을 키워주는데 가장 효과적입니다. 그리고 후두하근 스트레칭처럼 쉽습니다.<img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99BAAE395AF6D4AE02" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="ct1.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_99BAAE395AF6D4AE029E54"/>이 짤처럼 하는게 목표입니다. 보기와는 달리 정말 힘듭니다.(1) 먼저 어깨, 뒤통수, 엉덩이를 땅에 닿게 누운 뒤, - 요추 전만때문에 허리가 닿긴 쉽지 않을겁니다.(2) 양다리는 편히 벌리고 무릎이 하늘을 향하게 해줍니다.이 자세가 굉장히 중요한게, 여기서 등과 허리 모두 닿게 누운 뒤,복식 호흡을 해주는 것 만으로도 요추전만 개선에 도움이 됩니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/994E0C415AF6D5FB12" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="ct2.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_994E0C415AF6D5FB123C5C"/> 누운상태 그대로 턱을 이중턱을 만들듯이 목 안쪽으로 눌러주시면 됩니다.이 동작을 15회에서 20회 반복해주시면 됩니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/995B7E415AF6D69C21" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="ct3.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_995B7E415AF6D69C2126B4"/>또한, 이중턱을 만드는 방법을 모르신다면, 손가락으로 눌러주시면 됩니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99518E365AF6D74230" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="ct4.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_99518E365AF6D742307E10"/>이 운동에 익숙해지셨다면, 뒤통수를 땅에서 살짝 띄우신 후에같은 동작을 반복해주세요. 근육이 더 땡길겁니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99F525415AF6D7DE01" class="txc-image" width="728" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="ct5.gif" exif="{}" actualwidth="728" id="A_99F525415AF6D7DE01A9ED"/>꼭 누워서 하지 않으셔도 됩니다. 등을 기댈 벽이 있다면,앉거나 서서 하셔도 무방합니다. - 이 운동을 통해 다른 운동의 효과를 더 늘릴 수 있습니다. 이중턱과 거북목에 다 도움되는 운동이니까먹지 말고 꼭 하시기 바랍니다. 짤방 영상 : <a href="https://www.youtube.com/watch?v=wQylqaCl8Zo">https://www.youtube.com/watch?v=wQylqaCl8Zo</a>  2탄을 마치며.. - 오늘은 턱의 근육 운동에 대해 알아봤습니다. 사실 운동이라하기엔 하나도 안힘들고 땀도 안나는 운동이니, 꼭 해주시기 바랍니다. 1탄에 제가 소개드린 자세 교정을 5분정도 해주신 후에 위의 운동을 해주시면 됩니다! - 자세 교정이란게, 운동도 중요하지만, 평소에 더 올바른 자세를 하려고 주의를 기울이는 점이 더 중요합니다. 꼭 의식해서 자세를 올바르게 하세요!! 3탄에선 제가 생각하기에 추가적으로 또 도움이 될만한 것들을 써볼게요~혹시 질문 있으시면 댓글 바랍니다!