어르신들의 겨울철 운동요령

[기러기]

年滿하신 어르신네들이 겨울에 지켜야할  운동 요령

약(藥)이 되는 겨울운동 과 독(毒)이 되는 겨울운동



부쩍 쌀쌀해진 날씨에 몸과 마음이 움츠러들기 쉬운 시기다.
이러한 때에 무리한 운동을 하다 보면 때때로 뜻하지 않은
사고를 당할 수 있다. 특히 평소 혈압이 높거나 나이가 많은
사람들 중에는 운동을 하다 쓰러지거나 가슴에 통증을 호소
하는 경우도 종종 발생한다.


건강에는 운동이 최고다. 추위를 이기고 건강과 
활력을 불어넣기 위한 적절한 운동이 바로 
‘겨울 보약’인 것이다.
잘 알려진 대로 운동을 꾸준히 하면 
심폐 기능과 대사 기능이향상될 뿐만 아니라 
면역력을 길러줘 감기는 물론 각종성인병을 
예방한다. 

하지만 추운 겨울에 무작정 운동을 시작했다가 
낭패를 보는 경우가 적지 않다.
겨울철 운동은 급격한 온도차에 따라 
환경 요인과 자신의 체력수준 등을 고려해 
서서히 운동량을 늘리는 것이 바람직하다.
 


●‘독(毒)’이 되는 겨울철 운동습관

 

1.사소한 충격이 큰 부상을 부른다. 

겨울은 만물이 얼어 있는 시기다. 
우리 몸도 마찬가지. 피와 근육은 물론 관절도 
단단하게 굳어있기 때문에 사소한 충격에도 
큰부상을 입을수 있다.
 
스트레칭을 할 때 
반동을 줘서 허리를 굽히거나 목을 뱅글뱅글
돌리는 사람이 많은데,
이런 동작 자체가 부상의 원인이 될수있다. 
겨울철 스트레칭은 특히 천천히,조심스럽게 해야한다.
 
목을 옆으로 돌려 손으로 가만히 누르거나, 
굽혀지는 만큼만 허리를 굽혀서 
그 자세를 5~30초 동안 유지하는 식이다.


2. 겨울철 새벽 운동은 금물!

새벽 공기가 상쾌하다고 느껴지지만, 
사실은 하루 중 대기오염이 가장 심각한 때이다. 
겨울철엔 앙상한 나뭇가지만 남아 식물에 의한 
대기의 정화가 어렵기 때문.
 
또 공기보다 무거운 아황산가스는 낮동안은 차나 
사람의 움직임으로 인해 떠 있지만, 
새벽이나 밤이 되면 가라 앉는다. 
아황산가스는 찬서리와 함께 호흡하면 치명적이다.
 
겨울철 운동은 
햇살이 비교적 따스한 오전10시에서 오후2시
사이에 하는 것이 가장 바람직하다.


3. 지나치게 땀을 흘리는 건 좋지 않다

흔히 많은사람이 땀을 통해 
인체의 노폐물이 배출되는 것으로 알고 있지만, 
원래 노폐물은 대소변이나 폐호흡을 통해 나간다.
물론 운동을 하면서 자연스럽게 나타나는 발한작용은 
신진대사를 원활하게 하고 활력을 준다.
 
하지만 일부러 땀을 내기위해 지나치게 운동을 하거나 
땀복을 입는 것은 좋지 않다. 
과도한 수분 손실은 급격한 체온 저하와
신체 기능 저하 등의 위험을 증가시킨다.


4. 과격한 운동은 삼가해야 한다

겨울철엔 강도가 약한 운동을 오랫동안 규칙적으로 
하는게 건강에 이롭다. 
땀이 등에 약간 고이는 정도가 적당하다.
또 최소한 이틀에 한 번은 규칙적으로 운동해야 효과가 
지속되고 피로도 빨리 회복된다.
 
운동에 앞서 자신의 건강상태를 파악하는 것도 중요하다.
발열, 두통, 오한, 피로 등 감기 증세가 있다면, 
운동을 아예 아니하거나 맨손체조나 스트레칭 정도로 
강도를 낮추는 것이좋다.


5. 운동은 최대 1시간을 넘기지 않는다

겨울철에는 등산, 조깅,빨리 걷기, 수영 등 
유산소 운동이 좋다.
운동 강도는 다른 계절에 비해 10~20% 정도 낮추고,
여러번으로 나눠서 운동하는 것이 효과적이다.
 
처음에는 15분 정도 운동하다 4주에 걸쳐 
서서히 50분까지 시간만 늘린다. 
그 뒤 차츰 강도를 높인다. 최대 1시간을 넘지않는 게좋다.
 
만약 3주 이상 운동을 쉬다가 다시 시작하는 경우라면, 
첫날은 예전 운동량의 약 절반 정도만 하고 
다음날부터 점차 늘려야 몸에 무리가 가지 않는다. 




●약(藥)이 되는 겨울철 운동법


 1. 평소 건강 상태를 잘 체크해둔다

영하 5℃ 이하의 온도가 아니라면 
실외 운동을 해도 큰 무리가없다. 
단,조깅이나 배드민턴 등 땀을많이 흘리는 운동보다는
빨리 걷기 등 무리 없는 운동이 좋고, 
실내 운동 기구를 사용하는것도 좋다.
 
하지만 무엇보다 중요한 것은 자신의 건강상태이다. 
다른 사람에게 좋은 운동이 내겐 나쁠 수 있다. 
평소 건강 상태를 잘 체크해두면 운동할 때 
자신의 상태를 파악할 수 있고, 
새로 시작하는 사람이라도 ‘좋은운동과 
나쁜운동’을 가릴수 있다.


2.아침·저녁보다 점심시간이 바람직하다

겨울철엔 추운 날씨로 인해 
혈관이 수축하고 혈압이 높아져 
자칫 사고로 이어질 수있다. 
특히 이른아침시간의 운동은 심장과 혈관에 부담을 준다.
따라서 고혈압이 있거나, 가족가운데 심장병이나 뇌혈관
질환자가 있다면 겨울철엔 절대로 아침운동을 해선안된다.

또한 겨울철엔 일조량이 줄어들기 때문에 
우울증이 있거나 갱년기에 접어든 사람도 
아침, 저녁보다는 점심시간에 운동하는 것이 바람직하다.


3. 준비운동과 마무리 운동을 철저히 한다

준비 운동은 기온이 낮을수록 충분히 하는 것이 원칙...
집 안에서 5∼10분 정도 근육을 푼뒤 
다시 바깥에서5∼10분간 준비운동을 하는것이 바람직하다.
 
먼저 스트레칭, 걷기, 제자리에서 가볍게 뛰기등을 
통해 체온을 상승시킨다. 
특히 겨울에는 허리와 허벅지 뒤쪽을 
충분히스트레칭한다.
 
겨울철에는 근육이 잘 뭉치는만큼 마무리 운동도중요하다.
마무리 운동은 하던 운동동작을 갑자기 멈추지 말고 
서서히 강도를 줄여야 한다.
 
조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 
아령을 들던 사람은 아령없이 같은 동작을 반복하는 식이다. 
그래야 심장에 가해지는 부담을 덜 수 있다.


4. 가능한 한 실내에서 운동하라

겨울에는 추위에 바로 노출되는 실외보다 
실내에서 운동하는게좋다. 
차가운 공기를 마시며 무리하게 운동하다가 
자칫 건강을 해칠 수도 있기 때문이다.
 
특히 고혈압이나 심장병 환자는 
갑자기 차가운 곳에서 운동을 하면 
뇌졸중에 걸릴 가능성이 높다는 점을 유의해야 한다.
또기온이 영하로 떨어져 얼음이 얼거나 눈이 내렸을때,
조금만 미끄러져도 무릎과 발목의 인대가 
늘어나는 상처를 입을 수 있다.


 5. 얇은 옷을 여러 벌 껴입고 운동한다

겨울철 운동은 특히 체온 유지에 많은신경을 써야한다.
두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 
얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이좋다. 
운동복은 땀을 잘 흡수하는 면 소재 옷이 좋다.
 
비나 눈이 올때는 방수가 잘되며 방풍에도 
좋은 나일론이나 고어텍스 제품이 알맞다. 
많이 추울 때는 모자나 목도리로 머리, 
얼굴 등을 모두 감싸야 한다. 
특히 모자는 귀까지 덮을 수 있는 것이 좋다.
 
체열의 80%정도가 머리와 귀부위를 통해 빠져나가기때문.
젖은 운동복이나 장갑, 양말등을 계속 착용하면 
감기에 걸리기쉬우므로 운동 후엔 땀을 빨리 씻고 
마른 옷으로 갈아입는 것이중요하다.


6. 비타민 C와 과일 섭취로 피로를 푼다

겨울철에는 특히 운동으로 인한 부산물
(젖산이나 활성산소)을 잘 관리해야 한다.
 
여름철보다 혈액순환이 원활하지 않기때문에 
부산물이 제대로 제거되지 않고 체내에 축적돼 
우리 몸에 나쁜 영향을 미칠수 있기 때문이다.
 
체내에 축적된 노폐물은 퇴행성 질환, 뇌혈관질환,
심장질환 같은 심혈관계 질환을 유발한다. 
뿐만 아니라 집중력을 떨어 뜨리고, 
권태감이나 피로감을 증가시킨다.
 
겨울철에 운동을 하고나면 유난히 피곤하고 
몸이 무겁게 느껴지는 이유도 이 때문이다. 
따라서 오랜시간 활동한 뒤에는 수분섭취와 함께 
비타민이 풍부한 과일주스를 섭취한다.
 
또한 항산화제 성분이 풍부한 토마토, 딸기,
사과,감,귤같은 붉은 과일을 먹는 것이 좋다.  

여러분!, 겨울철에 健康管理 잘 하십시오
부디 健康하시기 祈願합니다