나 에게 꼭 필요한 일일 섭취량 칼로리계산

[간호사랑]

<나 에게 꼭 필요한 일일 섭취량 칼로리계산>

*기초대사량 산출공식

남성--->66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키)  -   (6.76 X 나이) =  남성 기초대사량

여성--->655.1 + ( 9.65 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이) =  여성 기초대사량

*남/녀 하루에 필요한  활동대사량 산출 방법-->본인에게 정확히 맞는 Kcal계산이 필요함.

1. 활동이 적은사람의  기초대사량  X 1.3                     

2. 활동이 보통인사람 기초대사랑  X  1.5

3. 활동이 많은  사람  기초대사랑  X 1.75                    

  (평균 남자는 2.500칼로리전후, 여자는 2.000칼로리전후가 일일 활동에 필요한 대사량)

하루에 30분정도 걷고, 30분정도 조깅할경우 체내소모 칼로리는 약 320킬로카로리소모됨.

               내몸 안에있는 지방조직 1Kg당, 약 3.500Kcal가 포함되어 있음.

--->쉬지않고 하루종일,(약11시간)동안 걷고 뛰고해야 겨우 뱃살지방 1Kg을 뺄수있음,

       단, 몸무게가 하루종일운동으로 4~5Kg이 빠지는것은 체내수분이2~3kg과 탄수화물1~2kg이 먼저

빠지면서, 지방은 서서히 태워져 1Kg정도가 빠지게 되는 것이다. 수분과 탄수화물은 운동 끝나고

하루지나면 금새 복원되니,  살빼는일이 보통 힘든일이 아닌데~헉헉, 적게 먹는것이 무지하게 중요한데~ 

   영양의 균형을 생각하지도 않은채 무작정 굶는 다이어트를 하면 일시적으로 살은 빠지나 몸은 망치고 

   다시금 살이 찌는 요요현상까지 오게되니 생각없이 굶는짓이 얼마나 미련한 짓인지~~~

한끼식사로 700~900Kcal 는 어느정도? -->신라면에 계란 1개 넣고 밥 반공기에 디저트로 귤이나 요플레 먹게되면 약 850~900kcal 섭취

1주일에 1Kg의 체중 감량을 위하여 일일섭취 열량 800~1000Kcal을 줄여야하는데 이는 하루기초대사량의 칼로리 (성인평균

여자약1300kcal, 남자약1700kcal) 보다 적은 양의 식사를 해야하는데, 한끼 식사를 약500Kcal 정도의 음식 섭취를 해야한다.

 밥 반공기, 닭가슴살 또는 기름뺀 소고기 100그램, 여러종류의 야채, 저칼로리 요구르트 인데 아마 엄청 허기에 시달릴것이다. 

따라서 베스트는 나에게 맞는 일일 하루 대사량을 정확히 계산한뒤, 자신의하루 일일활동 대사량보다 200~300kcal 적게 섭취하고

하루에 2시간정도,걷기와 조깅을 매일 매일 할때 일주일에 250~300그램씩 지방이 연소되 한달에 1~1.2Kg의 체중이 감소하게

되며  6개월이면 6~7Kg을 감량 할수 있을 것이다.

가능하면 천천히 감량을 할때 몸에 무리도 없고, 요요현상의 방지도 이겨낼수 있다.

인간은 몇만년동안 배고프게 살아 왔고 그에맞게끔 DNA 구조가 자리 잡았기에 오랜 시간 굶주림엔 사실 익숙해있다.

반대로 먹으려는 욕심은 생존이며 본능이기 때문에 자제못하고 자꾸먹게되는것이다.

악마의 유혹에서 부터 벗어나는길은 회식모임,술자리,뷔페식당,음식 과감히남기기,남은음식 버리기등 끊임없이 악마의 유혹에서

부터  탈출하는 길을 찾고, 천사를 따라 매일 운동하는 길로 따라가도록 노력 하자!!!

알고 빼자
*일상에서의 소요량 (20~30 분간 )
도로 걷기114Kacl  / 계단 오르내리기141Kacl  / 계단에서 뛰어 오르내리기188Kacl  / 보통속도로 자전거 타기 92Kacl 

이불개기 114Kacl  / 아이쇼핑 65Kacl / 청소하기 69Kacl / 마루닦기 114Kacl  / 요리하기 68Kacl  / 자동차운전하기 41Kacl /

만원 전철타기 53Kacl / 영화보기33Kacl / 공부하기44Kacl / 컴퓨터 게임하기 44Kacl / 먹기 38Kacl / 자기 24Kacl

노래방에서 노래하기 41Kacl / 디스코테크에서 춤 추기 150Kacl  / 코미디 프로그램 보고 웃기 33Kacl  / 목욕하기84Kacl 

음악듣기 33Kacl /  전화하기 33Kacl / 큰소리 지르기 58Kacl  / 화내며 싸우기 84Kacl

*운동시 소요랑(20~30분간 )
뎀벨 체조 309Kacl /  조깅 196Kacl /사이클링 111Kacl / 자유형수영 ( 빠른 속도 ) 518Kacl / 평형 273Kacl / 파도타기 176Kacl

수상 스키 186Kacl / 에어로빅 126Kacl / 테니스 176Kacl / 스키 186Kacl / 스케이트 200Kacl / 농구 200Kacl / 볼링 90Kacl

소프트볼 90Kacl / 피구 102Kacl / 등산 196Kacl / 줄넘기 224Kacl

하루에 30분정도 걷고, 30분정도 조깅할경우 체내소모 칼로리는 약 320킬로카로리소모됨.

알고 먹자
주류
쌀막걸리240ml 110kcal / 그린소수 330ml 571kcal / 진로 소주 330ml 571kcal / 참나무통맑은소주 300ml 99kcal /

백화 청하 330ml 390kcal / 백화라망 500ml 375kcal / 레드락 330ml 138kcal / 카스 330ml 132kcal / 하이트 330ml 133kcal /

라거 330ml 128kcal / 카프리 330ml 104kcal / 버드와이저 330ml 138kcal / 밀러 200ml 96kcal / 생맥주 500ml 186kcal


식사류
한식
쌀밥 300kcal/ 순두부찌개 115kcal /  김치찌개 87kcal / 된장찌개 128kcal / 김치 26kcal / 콩자반 28kcal /  어묵조림 114kcal /

달걀찜 98kcal /  김치볶음밥 95kcal /  불고기덮밥 455kcal / 감자탕 300kcal /  떡볶이 482kcal / 신라면 454kcal /  김밥 500 kcal /

순대 274kcal / 핫도그 249kcal / 물냉면 510kcal / 삼계탕(1인분) 633Kcal / 설렁탕 512Kcal  / 불고기 685Kcal / 비빔냉면78Kcal/ 

밥 300Kcal / 떡국 568Kcal / 만두국 477Kcal / 칼국수 545Kcal / 비빔국수 519Kcal / 비빔밥 730Kcal

양식
피자 -250kcal / 불고기버거 270kcal /  카레라이스 (1인분 ) 502Kcal / 오므라이스 (1 인분) 662Kcal / 안심스테이크 (1인분 )

 663Kcal / 햄버거 스테이크 (1 인분) 473Kcal / 포크커틀릿 (1인분 ) 692Kcal / 미트 소스 스파게트 (1 인분) 690Kcal / 콤비네이션

피자 (1쪽 100g) 250Kcal

중식
잡탕밥 (1인분 ) 740Kcal / 마파두부 (1 인분) 358Kcal / 새우케챱볶음 (1인분 ) 487Kcal / 양장피잡채 (1 인분) 169Kcal /

깐풍기 (1인분 ) 567Kcal / 해파리냉채 (1 인분) 189Kcal / 우동 (1인분 ) 610Kcal / 탕수육 (1 인분) 616Kcal / 왕만두 363kcal /

짜장면 670 kcal

일식
회덮밥 (1인분 ) 512Kcal / 모밀국수 (1 인분) 530Kcal / 김초밥 (1인분 10개 ) 500Kcal  / 유부초밥 (1인분 10개 ) 800Kcal /

일본식우동 (1 인분) 332Kcal / 새우야채튀김 (1인분 ) 457Kcal / 닭고기꼬치구이 (1 인분) 195Kcal

군것질
떡볶이 482 /  호떡-162 /  호빵 -283 / 붕어빵 -200 / 순대 -274 / 핫도그 -249 / 오뎅 -332 / 강냉이 -78 / 새우깡 -419 / 제크 -448 /

자유시간 -250 / 홈런볼 -630 / 베이직 -260 / 파르페 -600 / 포카칩 -330 / 하겐다즈 -220 / 빼빼로 -100 / 코울슬로 -139 /

핫윙 3조각 -228 / 샐러드 -680 / 프렌치프라이드 -220 / 애플파이 -253 / 비스킷 -288 / 너겟 -238 / 초코릿 (1/2개 ) 274Kcal /

비스킷 (2 개) 74Kcal / 빼빼로 (10개 ) 100Kcal / 포테이토칩 (1 접시29g) 110Kcal / 팝콘 (1접시 20g) 109Kcal / 새우스넥

(1접시20g) 93Kcal / 웨하스 (10개 40g) 200Kcal / 크래커 (3 개12g) 60Kcal / 초코파이 (1개 45g) 215Kcal / 과즙젤리 (1 봉지52g)

172Kcal / 아이스크림 (1개 65g) 106Kcal

과일
딸기10알-23 /  사과-100 / 귤-48 / 배-120 / 감-58 / 오렌지-50 / 바나나-81

떡, 빵
송편(5개 100g) 300Kcal / 팥시루떡 (1 인분100g) 203Kcal  / 백설기 (1인분 100g) 241Kcal / 샌드위치 (1 인분100g) 468Kcal /

카스테라 (1개 100g) 317Kcal / 케이크 (1 조각100g) 330Kcal / 크로와상 (1개 60g) 172Kcal

육류
쇠고기(부위별 칼로리100g당) 갈비 262Kcal / 양지머리 260Kcal / 등심 238Kcal / 채끝 236Kcal / 우둔 203Kcal / 장정육 184Kcal/

안심 155Kcal / 대접살 148Kcal / 돼지고기 ( 부위별칼로리 100g 당) 삼겹살 417Kcal / 갈비 314Kcal /  볼기살 233Kcal /

어깨살 217Kcal / 대접살 158Kcal / 안심 134Kcal / 돼지고기의 삼겹살과 갈비는 다른 육류에 비해 서 칼로리가 두배 정도나 높다.

절대금지 식품이다 / 닭고기 (부위별 칼로리 100g 당 ) 날개살 221Kcal / 다리살 211Kcal / 가슴살 (껍질제거 ) 120Kcal /

안심(껍질제거 ) 105Kcal / 닭고기는 육류중에서 칼로리가 낮은편에 속하지만,조리할 때 껍질이나 기름기를 떼내면 더욱더 칼로리가

낮아져 다이어트중 이라도 마음껏 먹을수 있다.

유제품
요구르트 65ml 64.2kcal / 파스퇴르요구르트 125ml 96kcal / 덴마크요구르트100kcal / 요플레 120kcal / 불가리스 157kcal /

비피더스 요구르트욥 160kcal / 닥터캡슐 147kcal / 요고요고 140kcal / 이오요구르트 56kcal / 덴마크 필러스116kcal / 엠디푸드

코리아딸기크림치즈 260kcal / 치즈피아라이트치즈장당 43kcal / 서울우유 스프레더블 100g 당 치즈 275kcal / 우유 1 팩 200ml

125kcal / 저지방우유 1 팩 200ml 96kcal / 청량음료 코카콜라라이트 350ml 42kcal / 코카콜라 350ml 137kcal / 실론티 250ml

30kcal/ 네스카페 190ml 70kcal/ 포카리스웨트 250ml 24kcal / 데미소다 250ml 96kcal / 후루토피아레몬 500ml 180kcal / 칠성

사이다 250ml 105kcal / 베지밀200ml 125kcal / 화이브미니플러스 100ml 45kcal / 무가당오렌지쥬스 180ml 101kcal / 갈아만든

사과 240ml 130kcal/ v8 야채쥬스100ml 35kcal / 환타 250ml 115kcal / 콤비콜라 355ml 138kcal / 게토레이 340ml 82kcal / 비락

식혜 238ml 120kcal / 가야당근농장 180ml 75kcal / 가야 토마토농장 180ml 82kcal / 카프리썬 200ml 100kcal / 썬키스트 훼미리

사과 100ml 78.5kcal / 큰집대추 100ml 50.4kcal/ 가야포도농장 100ml 100kcal / 해조미인 100ml 48kcal / 델몬트후르츠소다100ml

42kcal / 프리미엄당근쥬스 100ml 45kcal / 프리미엄 오렌지쥬스 100ml 46kcal / 맥스웰블루엣 100ml 60~80kcal / 마이빈 100ml

41kcal / 동서우롱차 0kcal /가야복숭아농장 180ml 88kca / 컨피던스 100ml 41.7kcal / 펩시콜라 250ml 117.6kcal / 다이어트펩시

콜라 250ml 1kcal / 사각사각 240ml 100kcal / 쌕쌕포도 240ml 80kcal / 코코포도 240ml 110kcal / 롯데삼강야채믹스 240ml 94kcal/

데자와 로얄밀크티 38.7kcal / 100ml 진두유 100ml 53.5kcal / 비락 수정과 238ml 130kcal / 썬듀애플 100ml 51kcal / 삼육두유195ml

125kcal / 카페라떼 200ml 120kcal / 깜찍이 소다앵두베리 200ml 85kcal / 섬유음료 (1병100ml) 45Kcal / 사이다(1캔250ml)27Kcal