중급자 일반적 헬스 클럽 프로그램

[관장님]

1일차  
오전 훈련 1.벤치 프레스 머신 4세트 8-12
(가슴)     2.인클라인 벤츠프레스 4세트 8-12
              3.디클라인 벤츠 프레스 4세트 8-12
              4.버터 플라이 4세트 8-12
              5.딥스 3세트 10이상
              &추가적으로 복근 운동실시

오후 훈련   1.암컬 머신 4세트 8-12
(팔)           1.케이블 풀 다운 4세트 8-12 
수퍼 세트  2.E-Z 바 바벨 컬 3세트 8-12
                2.E-Z 바 바벨 익스테이션 
                &운동후 유산소 운동 30분이상 실시,,,,,

 
2일차 (어깨, 등 )
오전 훈련     1.쇼울터 프레스 머신 4세트 8-12
  (어 깨 )      2.백 쇼울더 프레스 머신 4세트 8-12
                   3.사이드레터렐 레이스 4세트 12-15
                  4.원암 던벨업라이트 로우 3세트 12-15
                  5.던 벨 슈러그 4세트 20이상 
                  &추가적으로 복근 운동실시

오후 훈련 1.랫트 머신 5세트 15-20
( 등 )       2.롱 풀 머신 5세트 15-20
               3.원 암 던벨로우(한 쪽식) 4세트 15이상
                 &운동후 유산소 운동 30분이상 실시,,
3일차 

 오전훈련 1.레그 프레스 5세트 15-20
( 하체 )   2.레그 익스텐이션 4세트 15-20
              3.레그 컬 4세트 15-20
             4.스쿼트 머신(종아리) 4세트 15-20
            &추가적으로 복근 운동실시후 유산소 운동 30분이상 실시,,,