High-Altitude Eating

[학지리]

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High-Altitude Eating 

고소에서의 스포츠 활동을 하면 영양 결핍에 빠질 위험이 다분하다.

고소에서의 생활과 운동은 체중과 근육 상실을 초래한다. 

이런 현상은 고도가 높아질수록, 또 산소가 부족한 환경에 머무는 시간이 길어질수록 더 극명하게 나타난다.

실례를 들자면 4300 미터의 고소에서 8일만에 3%의 체중이 감소되고, 5300m에서 고도에서

석 달 만에 15%의 체중이 감소되었다는 보고가 있었다. 

또한 고소 순응 과정에서 단기간에 나타나는 문제들이 있다.

우리는 섭취를 통해 이러한 문제들을 어떻게 최소화 할 수 있는지 알아야 한다.

가장 중요한 열쇠가 되는 요소는 칼로리를 높이고 수분 섭취를 많이 하는 것이다.

그리고 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이다.

 (Nutrition and Energetics of Exercise at Altitude. Sports Medicine vol 17, pp309-323).

단기 적응

대략1/3 정도의 사람들이 유난히 고소 변화에 민감하며 여러 가지 형태의 고산병으로 위험에 처할 소지가 있다.

만일 당신이 이 부류에 속한다면 고소에 순응하는 시간을 더 길게 가질 필요가 있다.

즉각적으로 나타나는 고산병의 증세로는 두통, 멀미, 무기력증 등이 포함된다.

이러한 초기 증세는 폭음한 다음날 아침에 겪는 숙취 현상과 매우 흡사하다.

더욱 심각한 증상은 호흡곤란, 정신 산란, 운동 장애 등이 있다.

누구든 이러한 증세가 발견되면 신속하게 고도가 낮은 곳으로 이동해서 엑스트라 산소를 공급 받거나 뇌의 부종을

 가라앉히는 약물 치료 등을 받아야 한다.

3,000m 이상의 고지로 단번에 비행기를 타고 들어가는 것을 피하는 것이 이상적이다.

이와 마찬가지로 3,000m 이상의 고도에서는 너무 빠르게 고도를 높이는 것 또한 피해야 한다. 고소로 올라 갈 때

3,000m에서 4,000m 사이에서 3~4일을 보내며 호흡 곤란 증세가 줄어들며 자신이 강하게 느껴질 때까지 기다리는 것이

바람직하다.

다음 700미터 구간에서도 이와 똑같이 하며 고소 적응 기간 동안 사람들이 음식물의 섭취를 줄이는 경향이 있는 것은 잘

알려져 있는 사실이다.

사실 급격히 고소에 노출돼서 심각한 고산증세를 겪는 와중이면 식욕은 당연히 없으며, 되려 멀미와 구토를 하기 십상이다.

이러한 증상의 정확한 원인은 아직도 밝혀지지 않고 있다.

하지만 이러한 현상은 아마도 뇌에 물이 차는 대뇌부종 때문일 것이라는 정황이 늘고 있다.  

이런 상황에서 충분한 물을 마셔야 한다- 신체는 건조한 고산 환경에서 상당한 양의 수분을 땀으로 배출한다.  처음부터

 고산에서는 술을 마시는 것은 좋은 아이디어가 아니다.

마지막으로 탄수화물이 많이 함유된 음식을 선택하도록 노력한다.

때로는 탄수화물이 함유된 드링크제를 마시는 것이 탄수화물의 충분한 섭취에 도움이 될 수도 있다

장기적응

예전에는 고소에서 체중이 감소하는 원인이 음식물의 소화 흡수 기능이 약화되어서 일어나는 현상으로 여겨졌었다.

하지만 지금은 5,500 미터까지의 고도에선 소화 흡수 기능 장애가 그렇게 뚜렷한 원인이 아닌 것으로 나타나고 있다.

 다만 6,500 미터 이상의 고소에선 산소의 압력이 아주 낮아 장에서의 영양소 흡수 기능이 떨어질 가능성이 있을 것으로

 여겨진다.

 사실 2,000~4500 미터 정도의 고소에서 체중이 감소하는 이유는 섭취한 음식을 에너지로 환원하는 신진 대사 율의

증가와 영양 섭취 부족이 어우러져 빚어지는 결과로 여겨진다.

바살 메타볼릭 레잇 (Basal Metabolic Rate/생존에 필요한 대사 에너지의 양)이 고소에서의 첫째 날에 상당히 증가하는

 것으로 나타난다.

한 조사에서 4300 미터의 고소에서 BMR이 남녀 공히 28% 증가하는 것으로 측정되었다.  또 다른 리서치에서는 3650와

 3800미터의 고소에서 각각 6% 와 10% 증가하는 것으로 나타났다.  시간이 지나면서 증가되었던 BMR이 다시 낮아지긴

 하지만 저소에서의 정상 수치로 완전히 내려오지는 않는 것으로 여겨진다.

고소에서 상승된 BMR이 전체적인 하루의 평균대사 율을 높인다. 이처럼 상승된 대사율애 상응한 충분한 영양섭취가 되지

 않으면 체중 감소가 되기 마련이다. 만일 신체에 충분한 지방이 축적되어 있다면 에너지원으로 대체되지만 당신의 몸이

 만일 군살 하나 없는 근육질이라면 신체는 근육을 대체 연료로 사용하기 시작한다.   

생리학적 원리에 의한 체중 손실이 있음이 분명 하지만 현실적인 요인에 의한 문제가 수반된다. 편안함과 입에 맞는

음식물이 고소에서 충분한 양의 음식물 섭취를 가능하게 하는 중요한 역할을 한다.  낯 설은 환경에서 식욕이 당기는

음식을 찾아내기가 쉽지는 않은 일이다. 이를테면, 히말라야 지역에서 버터와 소금이 함유된 로칼 티와 밀가루로 만든

 뻑뻑한 음식에 익숙해지는 데는 시간이 걸린다.

네팔에 있는 이탈리안 리서치 센터에서 실험한 바로는 8명의 건장한 남성들의 신체와 근육 량을 한 달에 세 번 측정을

 했다.

고소가 상당히 높았음에도 불구하고 약간의 체중 감소만 나타났는데 그 이유는 건조한 환경으로 인해 신체의 수분을

 빼앗겼기 때문이었다.

입맛 당기는 다양한 음식이 충분히 있었던 까닭에 그들이 충분한 칼로리를 섭취할 수 있었던 것으로 조사자 들은 보고

있다.

(Int J Sport Med vol 14, pp244-247).

이 조사는 에너지 섭취를 늘리면 고소에서의 체중 손실을 최소화 할 수 있다는 사실을 확인해준다. 따라서 만일 당신이

 고소에 체류하게 되는데 현지 음식을 어떻게 먹어야 할지 알지 못한다면 입맛에 익숙한 음식을 가지고 가는 것이

현명하다. 건조식품이나 마른 과일, 음식물 대용으로 디자인된 음료 등등. 그리고 자주 적게 먹으며 탄수화물이 풍부한

간식을 섭취한다.

수분섭취

수분 섭취를 보강하는 것이 매우 중요하다. 고도가 높아질수록 건조해서 피부로부터의 수분 증발이 빠르다.

이러한 현상은 당신으로 하여금 평소보다 땀을 덜 흘린다는 생각을 갖게 할 것이다.

하지만 무엇을 하든 평소보다 수분 섭취가 적으면 절대 안 된다.

신체가 고소에 적응을 하면서 호흡을 통한 수분 상실 율이 줄어들긴 하지만 여전히 수분 섭취를 늘려야 한다.

또한 카페인과 알코올 섭취를 줄이는 것이 현명하다.

왜냐하면 이들이 수분 손실을 초래하기 때문이다.

탄수화물

어디에서 든 활동적인 운동을 하며 지구력을 증간시키려면 고 탄수화물 섭취를 해야 한다. 그런데 이것이 고소에서는

이것이 더욱 중요하다. 단기 혹은 장기간 동안 고소에 노출되면 신체의 지방을 분해해서 에너지로 환원하는 대사 작용이

감소되며 탄수화물 의존도는 반대로 높아진다.  이러한 변화는 산소가 혈액으로 녹아 드는 것을 수월하게 하는 것으로

믿어진다. 따라서 탄수화물 섭취를 더 더욱 늘려야 할 필요가 있다.

5,000m 이상의 고소에서는 전체 음식물 섭취량의 70% 정도를 탄수화물로 배정하라는 것이 전문가들의 추천이다.

유지

홀쭉해지는 것은 만일 당신이 일주일 동안 고소에 머문다면 크게 걱정하지 않아도 된다. 그러나 한달 이상 고소에 체류하면

 근육이 줄어들게 될 것이다.

클라이머들은 5500 미터 이상의 고소에서 두 달만에 허벅지 근육의 약 15 % 정도가 축소된 것으로 조사되었다. 하지만

 그와 같은 현상이 2~300미터 높이의 고소에서는 일어나지 않았다. (Limb Skeletal muscle adaptation in athletes after training at altitude, Journal of Applied Physiology vol 68, pp495-502).

마지막으로 아미노산을 보충하면 근육 감소를 중일 수 있는 것으로 조사되었다. 비타민 E가 풍부한 보충제가 고소에서의

 활동에 도움이 된다는 증거가 있다. 확실하지는 않지만 비타민 E가 함유된 식물성 기름, 견과류 등이 좋다

하지만 혈액이 묽어지는 약을 복용하는 사람들은 비타민 E 보충에 유의해야 한다. 왜냐하면 출혈과다를 야기할 수도 있다.

Key points.
1떠나기 전에 탄수화물을 많이 섭취해두고 고소에서도 꾸준히 먹는다.

2건조한 기후는 탈수증에 걸릴 위험이 높아진다.  많이 마셔라.

3 고소에서 신체는 평상시보다 다 많은 칼로리를 요구한다. 

여분의 탄수화물 음식과 간식을 보충하라.

4 조금씩 자주 먹어라.

5탄수화물이 평소보다 훨씬 더 많이 필요하다. 전분과 당분을 많이 먹어라.

6비타민E와 아미노산 보충제가 도움이 된다.

                                                                   초역 정 재학