초심자가 말하는 초짜를 위한 초보산행 - 2-2 내리막길에서의 피로

[이치호]

본문의 내용과 아무 관계없다

지난 시간 빼 먹은 이야기 하나.

사점(死點, dead point)이라는 업계용어가 있다.

주로 마라톤 같은 장거리 레이스에서 자주 등장하는 하는 말인데,

죽을 것 같은 숨 가쁨과 터질 듯 한 심장, 극심한 근육통증을 이겨 내고 나면

몸과 마음이 평온을 되찾아 얼마든지 더 뛸 수 있을 것 같은 기분이 들며

이러한 상태를 세컨드 윈드(second wind) 또는 러닝하이(running high)라고도 한다.

운동능력이 한계에 가까와 오면 인체는 고통으로 중지 명령을 내린다.

하지만 이를 개무시하고 계속 달리게 되면 인체가 모든 기능을 동원하여

체온, 심장박동, 혈행, 산소수급의 균형을 스스로 맞춘 결과이다.

죽지 않으려고 몸이 알아서 이렇게 해준다니 인체의 신비가 놀랍기는 하지만...가끔은 죽는 사람도 있다는 게 함정이다!

등산과 관련된 사이트나 블로그 등을 서핑하다 보면 저 '사점'이라는 타업계 전문용어가 심심찮게 나온다.

이들은 우리 인생과 그럴싸하게 비교해가며, 사점을 두려워하지 말고 당당히 맞서 극복하라 비장하게 외치고는

되도록 빨리 사점을 통과하는 것이 좋다는 조언도 잊지 않는다.

과연 그럴까?

[똑똑한 등산이 내 몸을 살린다]의 저자 야마모토 마사요시는 등산 중 사점에 관한 언급이 없다.

오히려 최대 심박수의 75% 정도를 유지하며 약간 힘들 정도로 천천히 오를 것을 누차 강조한다.

이러한 방식의 운동을 '최대하 운동(最大下 運動)'이라 하며, 저자는 등산을 전형적이고 이상적인 최대하 운동이라 규정하고 있다.

저자의 모든 말이 절대불변의 진리일 수야 없고,

등산에서의 사점에 관하여 그는 어떤 견해를 갖고 있는지 언급이 없으니 알 수 없지만

몸에 오는 부담은 차치하고라도 내 주관적인 느낌은 이렇다.

등산은 특별한 경우를 제외하고 레이스가 아니다. 토벌군에 쫓기는 빨치산처럼 산에 오를 현실적인 필요가 있는가?

세컨드윈드의 유혹이 아니더라도 산은 그 자체만으로도 충분히 매력적인 존재이다.

빨리 올라야 할 이유가 있다면 꾸준한 등산으로 전편에서 설명한 '마이 페이스'를 올리는 것 외엔 방법이 없지 않을까…….

아마도 야마모토씨는 이렇게 말 할 것 같다.

사점? 난 반댈세.

그리고 등산은 그렇게 죽을 힘을 다해 오르는 것으로 끝이 아니다.

*

#02 등산과 피로_02 내리막길에서의 피로

등산(登山).

단어만 봐도 산을 '오르는 것'에 방점이 찍혀 있어서 그런지 초보자의 경우는 내리막길을 우습게 아는 경우가 많다.

요즘은 가끔 TV에서도 하산시 무릎충격 이나 사고위험 같은 것에 대해 소개를 하니 어느 정도 경각심은 갖고 있지만

내리막길에서의 피로감에 대해 명쾌하게 설명해 줄 수 있는 경우는 숙련자라도 드문 것 같으니 그 원인을 알아보자.

내리막길에서도 피로는 나타난다. 뿐만 아니라 내리막길에서의 피로는 어떤 의미에서는 오르막길에서의 피로보다 훨씬 심각하다.

왜냐하면 사고 발생과 밀접한 관계를 갖고 있기 때문이다.(本文 中)

먼저, 산을 올라가는 것과 내려오는 것은 전혀 다른 운동임을 알아야 한다.

(그래서 평소 트레이닝을 하고자 한다면 계단오르내리기가 좋다. '오르기'가 아니다. '오르내리기'다)

산을 오를 때는 중력을 거스르고 자신의 신체를 들어 올려야 하기 때문에 근력을 써야한다.

이 때문에 에너지를 얻기 위해서는 많은 산소가 필요하고 이는 곧 폐와 심장의 부담, 젖산의 축적으로 이어진다.

하지만 내려 갈 때는 위치에너지가 곧바로 운동에너지로 이용되므로 많은 에너지가 필요 없으니 폐와 심장이 널럴해진다.

내리막길이 편하다고 생각하는 이유는 바로 여기에 있다.

하지만 자전거로 내리막길을 내려가 듯 에너지 사용이 제로가 되지는 않는다.

적당한 속도로 내려가기 위해서는 근력을 발휘하여 속도를 조절해야 하기 때문이다.

자동차가 긴 언덕길을 내려갈 때 엔진브레이크를 사용하는 것과 같은 원리다.(本文 中)

등산을 하면 하체의 근육 중 주로 쓰이는 근육은 크게 허벅지 앞 쪽 근육, 장딴지 근육, 정강이 쪽 근육 인데

특히 허벅지 앞 쪽 근육을 많이 사용하고 이를 '대퇴사두근'이라 한다. (중요하니 외워두자)

대퇴사두근

이 대퇴사두근이 오르막길에서는 길이가 줄어들면서 힘을 내는데, 이러한 수축은 평상시에도 자주 일어나는 지라

근육 손상이 적고 반복 사용해도 근력저하율이 작으며 회복이 빠르다.

하지만 내리막길에서는 대퇴사두근의 길이가 늘어나면서 힘을 쓰게 된다.

운동의 결과도 역시 반대다.

근육 손상이 많고 근력저하율이 크며 회복도 느리다. 일상에서는 자주 사용하지 않기 때문이다.

근육통의 원인은 내리막길에 있다.

평소 등산을 자주 하는 사람은 다리 근육(대퇴사두근)이 단련되어 있기 때문에

장시간 산행에도 근육이 손상되지 않고 근육통을 일으키는 경우도 드물다.

하지만 어쩌다 한 번 등산을 하는 사람은 며칠간 근육통에 시달리게 되는데

이는 내리막길에서 근육이 손상되어 염증을 일으키기 때문이다.

CPK는 근육세포가 파괴되면 혈액 속에 나타는 물질인데 그래프를 보면 오르막길에서는 거의 변화가 없지만

내리막길에서 크게 증가하는 것을 알 수 있다.

오르막길에서 심폐기능에 미치는 부담은 숨차고 가슴 두근거림으로 쉽게 피로감을 인식하지만,

내리막길에서 근육 손상은 시간이 한참 지난 후에야 근육통으로 나타나므로 내리막길은 편하다는 착각을 하게 되는 것이다.

혈중CPK(크레아틴산 분해 효소)농도

근육 손상을 입으면 혈중 노폐물(질소화합물)을 처리하기 위하여 신장에도 부담을 주게 되므로

근육통을 일으킬 정도의 등산은 결코 좋은 등산이라 할 수 없다.

또한 근육이 손상을 입게 되면 등산 중에 넘어지는 사고가 빈번하게 발생한다.

내리막길에서 대퇴사두근의 '늘어나면서 쓰는 힘'은 운동을 하지 않는 사람의 경우, 오르막길 보다 더 급격하게 근력이 떨어진다.

근력이 떨어지면 체중을 지지하는 힘이 약해지기 때문에 조금만 중심을 잃어도 넘어지게 된다. (本文 中)

내리막길에서의 착지 충격.

내리막길에서 관절이 받는 충격량은 이제 초보자들도 보편적으로 알고 있는 사실 같다.

하지만 충격이 피로로 작용하는 메카니즘은 잘 모르고 있다.

체중의 두세 배에 해당하는 힘이 한쪽 다리에 걸리게 되고 무릎 같은 관절에 상당한 스트레스를 주게 되는 것뿐만 아니라

이러한 충격을 대퇴사두근이 밀어내야 한다.

따라서 반복되는 내리막길 걸음으로 근력저하와 함께 착지충격이 상승작용을 일으켜 체중을 지탱하기가 더욱 어려워져

땡칠이 모드로 산에 쫓아 올라 갔다가 끝이 없을 것 같이 후달리는 하산을 하고는 며칠을 끙끙 앓고,

결국은 나중에 또 등산가자! 하면 손사레를 치게 되는 것이다.

그럼...초보자는 어쩌란 말이냐.

헬쓰라도 끊어 대퇴뭐시긴지 하는 다리근육 키우기 전에는 산에 가지 말라는 말인가.

물론, 등산이 목적이 아니더라도 평소 체력관리를 위해 무언가를 한다는 것은 의미 있는 일이지만

내가 앞서 말했잖냐. 산은 우리에게 많은 것을 준다고.

등산에 있어서 가장 좋은 트레이닝은 등산이다.

왠지 괜찮아 보이는 이 말은 저자가 트레이닝에서 특이성의 법칙을 설명하며 한 말인데, 막 가져다 미리 써 먹어 본다.

결론은 등산을 해서 단련하면 된다.

1.고양이처럼 사뿐하게 내리막길을 걸어 무릎으로 전해지는 충격을 최대한 흡수하라.

-평소 계단을 내려 갈 때도 이렇게 걸어야 대퇴사두근의 '늘어나면서 쓰는 힘'이 키워 진다.

  산에 오면 숙달된 조교의 시범을 볼 수 있다. 

2.보폭을 줄이고, 돌계단에서는 최대한 높은 곳을 딛는다.

-등산 금언 중 '오를 때는 낮은 곳을, 내려갈 때는 높은 곳을 딛어라'라는 말이 있다. 금쪽같은 말이니 초보자는 반드시 주워섬길 것. (특히 오르막길에서 천천히 오르는데도 불구하고 쉽게 지친다면 급경사에서 보폭을 줄일 것. 보폭을 줄이는 것이 곧 낮은 곳을 딛는 것이다.)

3.스틱을 사용하여 체중과 충격을 분산하고 속도를 줄여 준다.

-소홀해 지기 쉬운 팔 운동에도 도움이 된다.

4.배낭을 가볍게 한다.

-사실 초보자에겐 배낭을 가득 채울 장비가 없긴 하지만...

5.체중을 줄여라.

-과체중이라면 무리하지 않는 꾸준하고 규칙적인 등산으로 감량이 가능하다.

6.완만한 하산로를 선택하라.

-내리막길 뿐 아니라 처음 등산계획 부터 자신의 체력에 맞는 산(코스)을 택해야 하는데 초보자가 이를 알기는 쉽지 않다.

 그러므로 초보자는 가급적 79동기산악회 놔두고 혼자 다니지 말 것.

위 4가지 방법은 이미 널리 알려져 있어 새로운 맛은 없지만 산에 갈 때 항상 유념해야 하고

특히 1,2번은 몸에 밸 정도로 숙련을 해야 한다는 것을 잊지 말자.

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그러기 위해 평소 계단에서 이런 연습도 추천하는 바이다.

본인은 잘 모르고 있는 것 같은데 저런 보행법은 대퇴사두근의 ‘늘어나면서 쓰는 힘’을 키워 준다.

[#02 등산과 피로_03 에너지원이 떨어져서 나타나는 피로]는 다음시간에 계속.

[강덕구]

36部作?

[이치호]

3장 6부 작.

[김광]

그래도 겨울산행은 초보자에겐 조심하여야할 경계대상이라고 생각함... 어찌하여간에 큰 근육을 단련하여 건강해 질수 있다는 점에서는 매우 좋은 운동이 등산이라는 건 공감...

[이치호]

그려..따땃해지면 같이 가능겨?

[송 봉석]

내리막 고통에 동감, 스틱 및 무릎 보호대가 아주 유용한 장비인 듯하다, 나도 왼쪽 도가니가 좋치 않아 걱정이다ㅎ

[이치호]

살~살 댕기자

[김홍서]

재밌네. 치호가 수고많네. 역시 덕구하고는 레벨이 다르구나.ㅋㅋ

[이치호]

고대산에서 보여 준 김원장의 체력이 넘흐 부럽다는..

[강덕구]

홍서야, 치호와 덕구는 레벨이 다르단다. ㅋ

[박평환]

다음이 기대되는데.. 넘 오래 쉬는거 아니냐?

[이치호]

쫌만 기둘리..