당뇨병과 운동

[금양44]

당뇨병과 운동

1. 당뇨병(糖尿病: diabetes mellitus)

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로, 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다.

당뇨병은 여러 가지 성인병의 원인이 되며, 고혈압과 더불어 우리나라 2대 성인병 또는 생활습관병이며, 특별한 증상이 없이 진행되어 결국은 사망의 원인이 되기 때문에 “침묵의 살인자”라고 한다.

1) 원인

당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분되는데, 제1형 당뇨병은 이전에 '소아 당뇨병'이라고 불렸었으며, 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 것이 원인이 되어 발생하는 질환이다. 인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(insulin resistance; 혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 한다. 제2형 당뇨는 식생활의 서구화에 따른 고열량, 고지방, 고단백의 식단, 운동 부족, 스트레스 등 생활습관에 따른 환경 요인이 가장 크게 작용하며, 이 외에 특정 유전자의 결함에 의해서도 당뇨병이 생길 수 있으며, 췌장 수술, 감염, 약제에 의해서도 생길 수 있다.

2) 증상

약한 고혈당에서는 대부분의 환자들이 증상을 느끼지 못하거나 모호해서 당뇨병이라고 생각하기 어렵다. 혈당이 많이 올라가면 갈증이 나서 물을 많이 마시게 되고, 소변량이 늘어 화장실을 자주 가게 된다. 또한 체중이 빠지게 된다. 오랜 기간 고혈당 상태가 유지되면 신체에서 여러 합병증이 발생하는데, 대표적인 것이 망막병증(실명할 수 있음), 신기능장애(신기능 저하로 심할 경우 투석이 필요함), 신경병증(저림, 통증)이고, 심혈관계 질환의 위험이 높아지게 된다.

3) 예방과 생활

꾸준한 운동과 식이요법 등 생활습관 교정을 통해서 체중을 5~7% 줄이게 되면 일부는 제2형 당뇨병의 발병을 늦추거나 예방할 수 있다. 100% 예방하는 것은 아니지만 가장 믿을 만하고 부작용이 없는 방법이므로 적극 권장된다.

자신이 느끼는 증상만으로 혈당을 조절하는 것은 위험하며, 반드시 자가 혈당 측정기를 통해서 상태를 정확히 파악해야 한다. 체중이 많이 나간다면 체중을 줄이는 것이 필요하고, 적절한 운동 역시 반드시 필요하다.

개개인에 따라 다르지만, 체중을 줄이기 위해 칼로리 제한이 필요하고, 지방을 적게 먹는 것이 좋다. 저지방우유 등이 대안이 될 수 있다.

4) 운동 요법

운동은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 낮추어 주고 제2형 당뇨병 위험 집단에서 당뇨병의 발생을 낮추어 줄 뿐만 아니라 심혈관질환에 걸리는 비율을 감소시킨다. 운동의 효과는 1~3일간 지속되므로 최소한 2~3일마다 하는 것이 좋은데 1일에 30~40분간, 1주일에 3~5회 혹은 주 150분이 되도록 한다. 한 연구에 의하면 운동을 규칙적으로 했을 때 체중감소 없이도 당화혈색소가 약 0.66% 감소하였다.

규칙적인 운동은 제1형 당뇨병에서도 필요하고 이로운 점이 많지만 간혹 호르몬에 의한 조절 기전이 소실되면 문제를 야기하기도 한다. 즉 평소 인슐린 치료를 잘 받지 않아 인슐린 농도가 매우 낮은 상태에서 운동을 하면 혈당이 급격히 높아져 케토산증을 유발할 수 있고, 반대로 체외 인슐린 공급이 과다한 상태에서 운동을 하면 운동에 의한 포도당 이동을 방해하므로 운동 도중 혹은 운동 후 몇 시간이 지난 후 저혈당이 발생할 수도 있다. 또한 증식성 당뇨병성 망막질환이 있는 환자는 과도하게 힘을 쓰는 운동을 하면 출혈이나 망막박리가 일어날 수 있으므로 주의해야 한다.

신장병증이 있는 경우 운동 능력이 떨어지는 경우가 많아서 지나치게 격렬한 운동은 피하는 것이 좋다. 그리고 당뇨병성 말초신경병증이 있는 환자들은 발에 대한 보호 능력이 떨어지므로 체중 부하 운동은 피하도록 해야 한다. 자율 신경 병증이 있으면 안정 시 빈맥이 생기거나 기립성 저혈압(앉았다가 일어날 때 순간적으로 혈압이 떨어지면서 발생하는 저혈압)이 발생되는데 이 경우 돌연사나 심근 경색증이 생길 수 있으므로 조깅과 등산과 같은 과격한 운동은 피해야 한다. 운동을 시작하기 전에 운동 부하 검사가 필요한 경우는 나이가 35세 이상일 때, 당뇨병의 병력이 10년 이상인 경우, 관상동맥질환의 위험요인을 갖고 있는 경우, 미세 혈관 질환이나 말초 혈관 질환이 있는 경우, 자율 신경 병증이 있는 경우이다.

운동을 시작할 때는 환자의 기호에 맞는 운동을 선택하여 최대 심박수의 50~85% 정도로 30분간 일주일에 3일 이상을 하도록 한다. 환자는 저혈당 증세에 대해 잘 알고 있어야 하며 저혈당을 대비하여 사탕, 초콜릿 등을 준비하는 것이 좋다. 운동 전 혈당이 100mg/dL 이하로 너무 낮으면 탄수화물이 포함된 간식을 미리 먹고 하도록 한다. 더운 여름에 운동을 할 때는 탈수에 빠지지 않도록 충분한 수분을 섭취하도록 한다.

5) 권장 운동 방법

미국 당뇨병 학회는 숨이 가쁘지 않을 정도의 속도로 걷거나 자전거 타기 등의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 하거나, 숨이 찰 정도의 속도로 달리기 같은 격렬한 운동을 일주일에 90분 이상 할 것을 권장하고 있다. 일주일에 최소 3일 이상 운동하되, 2일 연속으로 운동을 쉬는 것은 피해야 한다.

가벼운 스트레칭으로 준비운동을 실시한 후 걷기부터 시작한다. 걷기는 모든 성인병에 유익하다. 가급적 몸을 바르게 유지하며 걷는 것이 좋다. 바르지 않은 자세로 걷기를 지속할 경우 몸의 쏠림이나 틀어짐 등의 부작용이 너터널 수 있으므로 이왕이면 바른 자세를 유지하며 걷도록 한다.

걷기 운동이 점차 편해지면 속도를 조금씩 높이고 팔 흔들림이나 보폭을 무리가 되지 않게 조금씩 조정하여 운동 효과를 높여간다.

운동 후에는 정기적으로 혈당을 체크하고 식사도 조절하여 체중을 유지하고 혈당을 유지하도록 하는 것이 중요하며, 무엇보다도 운동은 규칙적이고 꾸준함이 생명임을 잊지 않도록 한다.

6) 주의사항

운동을 하지 않던 35세 이상의 당뇨병 환자가 격렬한 운동을 계획하고 있다면, 운동을 시작하기 전에 충분한 검사를 받아서 괜찮은지 확인하는 것이 좋다.

당뇨병 합병증이 있다면, 운동할 때 더욱 조심해야 한다. 당뇨병성 망막질환이 있다면, 격렬한 운동이나 혈압이 올라가는 운동을 하면 안구 내 출혈이 생길 수 있어 주의가 필요하다.

당뇨병성 신경병증이 있다면 발 관리에 주의를 기울여야 한다. 운동화는 발이 편한 제품으로 선택하고, 오랜 시간 서 있거나 발에 무리가 될 수 있는 장거리 달리기나 스키 같은 운동 종목은 피해야 한다.

운동을 많이 하는 부위에 인슐린 주사를 놓으면, 흡수가 빨라져 저혈당이 발생할 수 있으므로 인슐린 주사는 운동 전 60~90분 전에 주사하고, 팔이나 허벅지 같이 운동을 많이 하는 부위는 피해야 한다.

7) 당뇨병에 좋은 스트레칭

스트레칭을 통하여 몸을 바르게 하는 것이 매우 중요하다. 여기에 소개하는 것은 우리 몸에서 인슐린 분비를 담당하는 췌장을 자극하는 스트레칭이다. 췌장은 위장의 바로아래 뒤쪽에 위치하여 스스로의 움직임이 거의 없다. 따라서 췌장의 기능을 유지하고 향상시키기 위하여 췌장이 움직이고 움직임에 영향을 줄 수 있도록 자각적인 운동이 필요하다.

아래 스트레칭을 하루에 2회정도 꾸준하게 행하면 당뇨의 개선에 도움이 되고 허리가 강화되는 효과를 볼 수 있다.

(1) 고양이 자세

(2) 코브라 자세

(3) 활 자세

다음에는 고혈압과 운동에 대하여 이야기 하겠습니다.

그리고 가급적 1주일에 1회 이상 글을 올리겠습니다...

무두들 건강하시고 행복하시길...^^*

[마오 성형철]

이현수 박사님! 감사합니다. 늘 건강 하시길~

[금양44]

우리 60회를 위해서 늘 수고하시는 노고에 감사드립니다..
늘 건강하시고 행복하시길..
두손 모아 기원합니다...이 현수 드림...^^*