5차원 건강법..새로 했어요.

[김정남]

잘못 된 것을 고쳐서 다시 올립니다. 진짜루 죄송해요..ㅎㅎ

 5차원 건강법


[척추운동] 1. 허리 곧게 펴기
자세를 바르게 하기 위해서는 먼저 허리를 펴서 등뼈를 곧게 세워야 한다.

1. 발끝을 모은다.
2. 두 손을 깍지 끼고 아랫배 부분에 편안하게 둔다.
3. 코로 가늘고 고르게 호흡을 들이마시며 깍지 낀 손을 서서히 위로 올리면서 
   손바닥이 천장으로 향하게 최대한 위로 뻗는다.
4. 깍지 낀 손을 최대한 위로 뻗은 상태에서 5초 간 동작을 멈추되, 이 때는 호흡도 멈춘다.
5. 이때 발뒤꿈치도 최대한 들어, 몸 전체를 최대한 뻗도록 한다.
6. 깍지 낀 손을 처음 위치로 서서히 내리면서 발뒤꿈치도 내려 원래의 상태로 돌아간다.
7. 원위치로 동작을 되돌리면서 입으로 최대한 가늘고 고르게 숨을 내쉬도록 한다.
   (숨소리가 들리지 않도록 한다.)
8. 이 동작을 7회 반복한다.


[척추운동] 2. 허리 뒤로 젖히기
대부분의 사람들은 좋지 않은 자세로 공부를 하거나 일을 하기 때문에 상체가 앞으로 굽어 있다. 
평소 몸이 개운치 않을 때 기지개를 펴면 심신이 매우 상쾌해지는 것을 경험해 본적이 있을 것이다.
이 운동은 기지개의 효과를 극대화하고 척추를 곧게 펴서 좋지 않은 자세를 교정해 준다.

** 동작 설명
1. 양발을 어깨 너비로 벌린다.
2. 두 손을 허리 뒤에 자연스럽게 댄다.
3. 코로 가늘고 고르게 호흡을 마시며 양어깨와 팔꿈치를 날개를 펴듯이 최대한 젖히되, 
   뒤편에 있는 천장과 벽이 보일 정도로 상체를 뒤로 젖힌다.
4. 완전히 젖혀진 상태에서 5초간 동작을 멈추되, 이 때는 호흡도 멈춘다.
5. 이 때 시선은 뒤편 천장과 벽의 경계선을 보도록 한다.
6. 서서히 젖혀진 양어깨와 팔꿈치, 상체를 원래의 상태로 되돌리도록 한다.
7. 원위치로 동작을 되돌리면서 입으로 호흡을 최대한 가늘고 고르게 내쉬도록 한다.
   (숨쉬는 소리가 들리지 않도록 한다.)
8. 이 동작을 7회 반복한다.


[척추운동] 3. 허리 굽혀 뻗기
운동을 규칙적으로 하지 않으면 몸이 굳어져 유연성이 떨어진다. 
자신의 몸이 얼마나 유연한가를 쉽게 알아보는 방법은 
서서 다리를 곧게 펴고 허리만을 굽혀 손바닥을 바닥에 닿을 때까지 뻗어 보는 것이다. 
허리 굽혀 뻗기 운동을 2~3주 계속하면 몸을 부드럽게 할 수 있다.
이 때 굳어져 있는 몸에 갑작스럽게 무리를 주는 것은 좋지 않다. 
자신이 할 수 있는 것보다 약간만 더 굽히면서 서서히 유연성을 길러 가는 것이 좋다.

**동작설명
1. 발끝을 모은다.
2. 두 손을 천천히 벌려 위로 쭈욱 올리면서 모으고, 
   다시 최대한 상체를 굽히면서 모은 두 손을(수영 선수가 출발선에서 몸을 굽히듯) 아래로 뻗는다. 
   이 동작을 시작하면서 코로 가늘고 고르게 호흡을 들이마신다.
3. 손바닥이 바닥에 닿을 정도로 최대한 몸을 굽힌다.
4. 몸을 최대한 굽혀 뻗은 상태에서 5초간 동작을 멈추되, 호흡도 멈춘다.
5. 이 때 무릎을 굽혀서는 안 되며, 시선을 무릎 쪽 방향에 둔다.
6. 5초가 지난 다음에는 손과 상체를 처음 위치로 서서히 되돌린다.
7. 원위치로 동작을 되돌리면서 입으로 호흡을 최대한 가늘고 고르게 내쉬도록 한다.
   (숨소리가 들리지 않도록 한다.)
8. 이 동작을 7회 반복한다.


[척추운동] 4. 몸통 돌리기
사람에게 있어 척추의 건강은 무엇보다 가장 기본이 된다. 앞의 3가지 동작(허리 곧게 펴기, 
허리 뒤로 젖히기, 허리 굽혀 뻗기)은 척추를 상하로, 앞뒤로 풀어주는 운동이었다. 
몸통 돌리기는 척추를 좌우로 효과적으로 뒤틀어 줌으로써 굳어진 척추 뼈를 풀어 준다. 
동작이 다소 까다롭기는 하지만, 다음의 그림을 보면서 연습해 보자.

** 동작 설명
1. 양발을 어깨  너비로 벌린다.
2. 손은 달걀을 쥔 듯한 모양처럼 동그랗게 만든다.
3. 코로 가늘고 고르게 호흡을 들이마시면서 양팔을 서서히 왼쪽으로 돌리면서 척추를 중심으로 
   몸통 전체를 왼쪽으로 최대한 돌리도록 한다.
4. 최대한 왼쪽으로 몸통을 돌린 후, 왼쪽을 오른쪽 허리띠 아래 바지 주머니 위치에 대고, 
   오른손을 왼쪽 바지 주머니 위치까지 대면서 시선은 오른쪽 발뒤꿈치를 보도록 한다.
5. 이때 발바닥이 움직여서는 안 되며 다리는 고정시킨 상태를 유지하도록 한다.
6. 5초 간 호흡과 동작을 모두 멈춘 다음 서서히 손과 몸통을 원래의 상태로 되돌린다.
7. 원위치로 동작을 되돌리면서 입으로 호흡을 최대한 가늘고 고르게 내뱉도록 한다.
   (숨소리가 들리지 않도록 한다.)
8. 같은 동작을 반대 방향으로 똑같이 되풀이한다.
9. 좌우로 몸통을 돌리는 동작을 7회 반복한다


[관절운동] 1. 발끝으로 '마(馬)'자 쓰기
우리의 관절들 중에는 평소에 거의 움직이지 않는 것들이 많아 구석구석을 살펴보면 
매우 굳어져 있는 것을 볼 수 있다. 
특히 발목, 발가락 관절은 거의 운동을 하지 않는 경우가 대부분이다.
발끝으로 글씨를 쓰면 자연스럽게 발목의 관절이 풀리게 된다. 
이와 같이 관절을 풀어 주면 혈액 순환이 원활해져서 몸이 개운해지고 유연해지는 것을 느낄 수 있다.

** 동작설명

<발가락 관절 풀기>
1. 의자에 앉아서 한쪽 발을 다른 쪽 무릎 위에 올린다.
2. 발가락을 모아 잡고 앞뒤로 또는 회전을 시키며 발가락 관절들을 풀어준다.

<발목 관절 풀기>
1. 의자에 앉은 상태에서 등을 기대고 엉덩이를 의자의 안쪽으로 바싹댄다.
2. 방바닥에 발뒤꿈치를 붙이고 발끝으로 ''말 마(馬)''자를 써본다.
3. 이 때 획을 최대한 크게 그어야 한다. 종아리 부분이 당기고 얼얼할 정도로 확실하게 긋도록 한다.
4. 이 동작을 7회 반복한다.


[관절운동법] 2. 무릎 돌리기
사람은 직립 보행을 하기 때문에 무릎을 제대로 보호해 주지 않으면 관절에 이상이 생기게 된다. 
긴 세월 동안 윗몸의 하중으로 인해 관절 사이에 자리 잡고 있는 ''반월판(半月板)''이라는 인대에 
손상이 생기는 것이다. 따라서 무릎 관절이 부드럽고 원활하게 되도록 꾸준히 노력하는 것이 필요하다. 
특히 여자의 경우 예쁜 다리를 갖고 있으면서도 무릎이 아름답지 못해 고민하는 경우가 있다. 
이것은 무릎에 지방이 끼어 있기 때문이다. 이 때 다음과 같은 방법으로 무릎 관절 운동을 해주면 
유연한 관절을 유지할 수 있으면서 동시에 지방 제거의 효과도 얻을 수 있다.

** 동작 설명

1. 발을 모으고 서서 두 손을 각각 무릎에 얹는다.
2. 무릎을 굽혀 쪼그려 앉듯이 엉거주춤한 자세로 무릎을 왼쪽에서 오른쪽으로 부드럽게 돌려준다.
3. 이 동작을 7회 반복하고 반대 방향으로도 돌려준다.


[관절운동법] 3. 허리 돌리기
허리는 직립 생활을 하고 있는 인간의 신체 균형을 유지하는 대들보라고 할 수 있다. 
따라서 중요한 만큼 노화도 빨리 오게 된다. 
허리에 항상 가벼운 통증을 느끼는 사람, 걸을 때 균형이 잡히지 않아 휘청거리는 사람, 
한번 앉기만 하면 일어나기가 귀찮은 사람은 이미 허리의 노화가 시작되었다고 볼 수 있다. 
허리에 노화 현상이 나타날 때는 허리의 근육만이 노화된 것이 아니라 
내장, 특히 신장이 약해졌을 경우가 많다. 
그러므로 허리 부분의 척추를 부드럽게 풀어주는 것이 중요하다. 
허리의 관절 마디를 풀어 주는 허리 돌리기 운동을 해준다.

** 동작 설명

1. 양발을 어깨 너비로 자연스럽게 벌리고 선다.
2. 양손은 양쪽 허리에 가볍게 둔다.
3. 위에서 내려다보았을 때 배꼽 부분이 원을 그리며 몸통이 크게 돌 수 있도록, 
   시계 반대 방향으로 7바퀴, 시계 방향으로 7바퀴씩 돌려준다.
4. 이때 양발은 바닥에 고정시켜 움직이지 않도록 해야 한다.
5. 상체를 너무 숙여 엉덩이가 원을 그리지 않도록 주의한다.


[관절운동법] 4. 손목 비틀기와 어깨 돌리기
이번에는 손목과 팔꿈치 그리고 어깨 관절을 동시에 간단하면서도 효과적으로 풀어주는 
운동을 배워보자. 관절이 부드러워지면 혈액 순환이 잘 되어 몸이 가뿐해진다.

** 동작설명

<손목과 팔꿈치 운동>
1. 양팔을 앞으로 쭉 뻗어, 오른손을 왼팔 위에 교차시켜 깍지를 낀다.
2. 깍지를 낀 손을 가슴 쪽으로 당기면서 손목을 부드럽게 돌리면서 얼굴 방향으로 올렸다가, 
   다시 앞으로 쭈욱 내뻗는다.
3. 이 때 깍지 낀 손이 풀리지 않도록 해야 하며, 팔꿈치 관절이 뻣뻣하여 잘 뻗어 지지 않을 경우에는 
   무리하지 않도록 한다.
4. 이 상태로 잠시 멈추었다가, 다시 원상태로 천천히 팔을 되돌려 뻗는다.
5. 이 동작을 7회 반복하고, 이번에는 왼손을 오른팔 위로 교차시켜 깍지를 끼고 똑같이 7회 반복한다.

<어깨 관절 운동>
1. 몸의 힘을 빼고 반듯이 앉는다.
2. 권투 선수가 포즈를 취하듯 가볍게 주먹을 쥐고 팔꿈치 쪽을 앞쪽에서 뒤쪽으로 크게 회전시키면서 
   부드럽게 어깨 관절을 돌려준다.
3. 이 동작을 7회하고, 반대로 뒤쪽에서 앞쪽으로 7번 돌려준다.


[관절운동법] 5. 머리로 '봉(鳳)'자 쓰기
목은 무거운 머리를 받치고 있기 때문에 다른 근육보다도 몇 배 더 힘이 들게 마련이므로 
목의 관절과 근육이 뻣뻣하게 되기 쉽다. 이 경우 굳어진 근육이 이곳을 지나는 신경, 혈관 등에 
압박을 주기 때문에 혈액 순환이 나빠지기 쉽다. 
따라서 목 관절이 부드럽지 않으면 쉽게 머리가 무거워지거나 눈에 피로감을 느끼게 된다. 

** 동작설명

1. 편안하게 앉은 상태에서 몸의 힘을 뺀다.
2. 고개를 약간 뒤로 젖힌 상태에서 머리가 붓이라고 생각하면 획을 크게 그어 가면서 
   '새 봉(鳳)''자를 써본다.
3. 이 때 지나치게 세게 고개를 움직여서는 안 되며 부드럽게 크게 쓰도록 노력한다.
4. 이 동작을 7회 반복한다.


[오관운동] 1. 눈 운동
눈의 피로를 풀기 위한 운동을 함께 해보자. 눈 주위의 뼈를 네 손가락으로 눌러 준다. 
이 부분은 동양의학에서 말하는 청명(晴明), 동자료(瞳子), 객주인(客主人) 등의 지압점이 
있는 곳으로 눈의 건강을 강화시켜 줄 수 있는 부위이다.
또한 눈동자를 위, 아래, 대각선, 원 모양으로 움직여 안구의 근육을 풀어준다. 
눈의 피로가 풀리면 맑은 정신을 유지할 수 있게 되어 업무나 학습의 효율을 극대화 할 수 있다. 

** 동작설명
1. 손가락의 모양을 반달형으로 동그랗게 만든다.
2. 네 손가락의 끝으로 눈 주위의 뼈 부분을 지압하듯이 10회 이상 꾹꾹 눌러 준다. 
3. 윗부분과 옆 부분, 아랫 부분 골고루 지압이 될 수 있도록 자극해 준다.
4. 이 대 안구 주위 부분이 아플 정도로 강하게 눌러 주어야 한다.
5. 안구 주위 눌러 주기 운동을 마친 후에는 눈동자를 상하로 빠르게 10회 움직인다. 
6. 눈동자를 왼쪽 위에서, 오른쪽 아래로(대각선 방향으로) 10회 움직인다. 
7. 눈동자를 오른쪽 위에서 왼쪽 아래로 10회 움직인다.
8. 눈동자를 시계 방향으로 10바퀴, 시계 반대 방향으로 10바퀴 움직인다.


[오관운동] 2. 코 운동
코가 건강하지 않으면 축농증 등의 질병이 생기게 되고 책을 읽어도 머리에 들어오지 않고 
조바심만 나며 일이 잘 되지 않는다.
그런데 세수하면서 코를 강화할 수 있는 간단한 방법이 있다. 감기 등으로 코가 막힌다든가 
축농증이 있는 사람들은 다음 설명에 따라 코 주위 지압점들을 계속 눌러 주면 증상이 좋아지게 된다. 
또한 손에 소금물을 받아 콧속까지 깊이 빨아들여 깨끗이 씻어내면 축농증 치료에 도움이 된다.

 ** 동작 설명                                                     
1. 세수할 때 가운뎃손가락을 코 양옆에 대고 위 아래로 20회 정도 강하게 문질러 준다.
2. 이것은 매우 간단한 방법이지만 동양의학에서 말하는 사백, 거료 등의 지압점이 있어서 
   이 부분을 눌러 주면 코와 관계된 질병을 예방할 수 있고 이미 질병이 있는 경우 증상을 
   완화시켜 준다.


[오관운동] 3. 귀 운동
귀에는 약 200개의 급소가 모여 있다고 한다. 귀도 몸의 각 부분과 밀접하게 연결되어 있다. 
특히 신장(콩팥)과 밀접한 관계가 있는데, 다음에 소개된 귀 운동을 열심히 하면 
신장이 강화되어 이명(귀울림), 두통 등의 증상을 고칠 수 있다.

** 동작설명
1. 집게손가락과 가운뎃손가락 사이에 귓바퀴를 끼운다.(세수할 때 집중적으로 하면 된다.)
2. 아래위로 30회 정도 세게 비빈다. 귓바퀴만이 아니라 귀 언저리도 따뜻해질 정도로 비벼야
   한다. 이렇게 함으로써 귀와 귀 언저리 전체의 혈액 순환이 좋아진다.


[오관운동] 4. 치아와 잇몸운동
이와 잇몸이 튼튼해야 음식도 잘 씹을 수 있고 건강을 유지할 수 있다. 
현대인들의 식생활 패턴이 인스턴트 식품으로 급격하게 바뀌면서 
요즘 학생들의 치아 건강이 매우 위험한 상태에 있다는 보고가 나와 있다. 
현대인의 치아를 튼튼하게 하는 치아 운동법을 알아보자. 
약해진 치아를 강화하기 위해서는 이를 자극할 필요가 있다. 
손쉬운 방법으로 어금니를 서로 맞부딪쳐 자극을 주는 방법이 있다.
치아와 건강은 잇몸의 건강과도 밀접한 관계가 있다. 
잇몸이 건강해야 치아도 건강하기 때문이다. 
잇몸도 마찬가지로 눌러서 자극을 주는 것이 좋다. 

** 동작설명
1. 양치질을 마친 다음, '딱딱딱...' 소리가 나게 어금니를 아래위로 20회 부딪쳐 준다.
2. 같은 방법으로 앞니도 20회 부딪쳐 준다.
3. 잇몸의 강화를 위해서 혀로 잇몸 안쪽을 강하게 눌러 준다.
4. 동시에 손가락으로 입 주변을 눌러서 잇몸 바깥쪽도 자극해 준다.


[오관운동] 5. 혀와 편도의 강화운동
몸이 약한 사람들 가운데는 약간 무리를 하거나 감기가 걸리면 
편도선이 부어 고생하는 경우가 많다. 
편도선이 부어 통증이 심해지면 아무리 중요한 일이 있더라도 쉴 수밖에 없을 것이다. 
일명 '사자후(獅子吼)'라고도 불리는 이 운동은 혀를 통해 편도를 자극을 주게 되어 
긴장과 이완을 반복하게 함으로써 혀와 목을 강화시키는 운동이다. 

 ** 동작설명
1. 세면을 마친 후 조용히 거울에 비친 자신의 얼굴을 본다.
2. 눈을 크게 부릅뜨고 동시에 혀를 내밀어 턱 쪽으로 최대한 길게 늘어뜨려 본다.
3. 이때 턱은 목 방향으로 최대한 잡아당긴다. 
4. 2번과 3번 동작은 동시에 이루어져야 한다. 
   혀를 최대한 길게 늘어뜨린 상태로 약 5초 정도 멈춘 다음, 다시 원래의 상태대로 혀를 집어넣는다. 
5. 이 운동을 7회 반복한다. 
6. 이 운동을 제대로 하게 되면 목이 따끔거리고 아프다. 
   살살하면 효과가 없으므로 목이 약간 아플 정도로 해야 한다.


6. 엔자임 건강법
건강을 유지하기 위해서는 건강을 위한 3가지 요소를 이해해야 한다. 
첫째는 심리적 요인이다. 
스트레스, 염려, 분노 등은 몸에 직접적 영향을 주어 질병을 일으키고 
심지어는 암까지도 유발한다고 알려져 있다. 
둘째는 물리적 요인이다. 
몸의 구조가 바르지 않으면 건강에 악 영향을 미친다. 
바른 자세와 부드러운 몸을 통해 신경 전달과 혈액 순환이 원활해지며, 
오관이 튼튼할 때 면역력이 강해지며 병균 침입으로 인한 염증을 방지 할 수가 있다. 
더구나 내장이 강화되어 배변이 원활하거나, 
숙면을 할 수 있으면 독소의 침투를 상당히 막을 수 있다.
셋째는 화학적 요인이다. 
노화의 주 요인은 몸의 세포에 침투하는 독소 때문인 것으로 알려져 있다. 
그런데 현대인들은 바른 식생활을 하지 못함으로써 생기는 불완전한 소화 능력 때문에 
섭취한 음식물을 모두 영양소로 만들지 못하고 이중 일부를 독소로 만들어서 몸에 흡수하고 있다.
따라서 비만, 심장병, 퇴행성 질환 등 성인병은 점점 늘어만 가고 있다.
최근에는 만성 질환의 발병 연령이 자꾸 낮아져서, 
노인병으로 불리던 만성 질환이 이제는 성인병, 현대병으로 바뀌어 불리고 있다. 
. 
선진국은 한마디로 만성 질환의 왕국이라고 할 수 있다. 
이러한 종류의 만성 질환들은 잘못된 음식의 섭취 때문에 발생한다고 해서 
'식원병(食原病)' 이라고 부른다. 

[화식이 모든 질병의 원인]
많은 만성 질환의 원인은 바로 잘못된 먹거리 문화이다.  
육식 위주의 식사와 대부분의 음식을 불에 익혀서 먹는 화식이 
인간의 수명을 줄이고 많은 질병으로 시달리게 만드는 주된 원인이다. 
화식은 식이 섬유(Fiber)와 F자임(Food Enzyme을 줄여서 만든 용어)을 파괴하여 
소화와 배설에 문제를 일으킨다. 
식이 섬유 섭취의 중요성은 그 동안 크게 강조되어 왔지만, 
F자임에 대해서는 대부분의 사람들이 잘 모르고 있다. 
F자임의 실체를 쉽게 이해하려면 바나나를 생각하면 된다. 
약간의 녹색 빛을 띠는 바나나를 가만히 놓아두면 점점 노랗게 변하다가 
결국에는 검게 변하면서 바나나의 속살은 물러지다 못해 거의 물처럼 바뀌게 된다. 
바나나를 이렇게 변화시키는 원인은 바로 바나나 속에서 작용하는 F자임 때문이다. 

그 동안 흔히 알고 있었던 소화의 과정은 
입에서의 기계적 소화 및 침에 있는 프티알린에 의한 탄수화물의 분해, 
위산에 의한 단백질의 분해, 소장에서의 췌장액, 담즙, 장액 등에 의한 분해 과정이다. 
이는 일반적으로 F자임이 파괴된 화식을 했을 경우에 이루어지는 소화 과정이다. 
하지만 자연 그대로 음식을 먹었을 경우에는 한 가지 가장 중요한 소화의 과정을 
더 고려하여야 한다. 바로 F자임에 의한 전소화(predigestion)이다. 
음식과 섞여 들어온 타액의 프티알린과 음식 속에 포함되어 있는 다양한 F자임들이 
위의 윗 부분에서 활발하게 작용하여 탄수화물의 60%, 단백질의 30~40%, 지방의 10~20%가 
십이지장에서의 소화액에 의한 소화 작용을 시작하기 이전에 미리 분해가 이루어지는 것으로 
확인되고 있다. 이로 인해 완전 소화를 할 수 있고 몸에 독소가 축적되는 것을 막을 수 있으며 
만성병을 예방하고 건강을 강화시킬 수 있다. 

우리들이 섭취하는 먹거리의 재료들은 원래 대부분이 살아 있는 생명체이다. 
그리고 생명체의 생기를 뒷받침하는 가장 핵심이 되는 성분이 엔자임이다. 
그런데 불에 익혀 먹으면 생기의 원천인 엔자임이 모두 파괴된다. 
결국 생식이 건강과 장수에 도움이 되는 핵심적인 이유는 엔자임이 파괴되는 것을 
줄일 수 있기 때문이다.
건강을 위해서는 근본적으로는 F자임이 풍부하게 포함된 자연식을 계속 먹음으로써 
불완전 소화를 방지하는 것이 최선책이다. 
엔자임의 결핍 때문에 중년의 나이에도 성인병에 걸려 고통 당하고 활기찬 삶을 영위하지 못한다.
따라서 엔자인이 파괴되지 않은 자연식의 섭취와 엔자임을 효과적으로 공급할 수 있는 방법을 
체질화하는 방안은 건강에 매우 유익할 것이다. 


[규칙적인 배변 습관을 위한 독소제거법 1] 1. 배 문지르기
과다한 영양 섭취는 몸에 독소를 쌓이게 하고, 세포 노화를 가속시킬 수 있다. 
하지만 식사법이 적절하지 못해서 적정한 양의 음식을 섭취하지 않고 과다한 양을 섭취했다 
하더라도, 내장이 튼튼해서 모든 음식물의 찌꺼기를 소화해서 깨끗이 배설하는 능력이 있다면 
몸에 독소가 남지 않게 될 것이다. 
그런데, 대부분의 현대인들은 불규칙하거나 과다한 식사 등으로 내장이 그다지 튼튼하지 못하다.
따라서 내장을 튼튼하게 하여 어떤 음식물이 들어오더라도 잘 소화해서 배설할 수 있는 비결을 
알아보도록 하자.

** 동작설명
1. 온 몸의 힘을 빼고 누워서 손바닥으로 배를 골고루 부드럽게 문질러 준다. 
2. 배꼽을 중심으로 손바닥을 시계 방향으로 돌리는데, 최소한 100바퀴 정도를 돌린다.
   (소요 시간은 5분 정도)
3. 다음에는 엄지를 제외한 나머지 네 손가락의 끝 부분을 이용해 배 전체를 살짝 눌러 보아 
   통증이 느껴지거나 딱딱하게 만져지는 부분이 있는가 찾아본다.
4. 그런 부분이 있을 경우 더 문질러서 부드럽게 풀어 주도록 한다.
5. 단, 너무 무리한 힘을 가하지 말고 가볍게 문질러 주어야 한다. 
   이 운동을 꾸준히 하면 소화 불량이나 변비 등을 예방할 수 있다.


[규칙적인 배변 습관을 위한 독소제거법 1] 2. 허리 주무르기
이번에는 허리 ''뒷부분''을 자극함으로써 신장(콩팥)등의 장기를 강화시킬 수 있는 방법을 
알아보자.

** 동작설명
1. 온 몸의 힘을 뺀 부드러운 상태로 엎드려서 등 아래쪽 한가운데 부분에서부터 
   네 손가락을 이용해 서서히 약간의 힘을 가하며 눌러 준다.
2. 등을 누를 때는 입으로 길게 호흡을 뱉으면서 2~3초 정도 지그시 눌러 주고 뗄 대에는 
   코로 깊게 숨을 들이마신다.
3. 이런 방법으로 등 전체를 아래에서 위로 올라가면서 손이 닿는 곳까지 반복해 눌러준다.
4. 이 때 통증이 느껴지는 부위가 있으면 부드럽게 그 부분을 계속 눌러 풀어 주도록 한다.


[규칙적인 배변 습관을 위한 독소제거법 1] 3. 손가락 주무르기
음식을 급하게 먹고 체했을 때 흔히 엄지손톱 끝을 바늘로 따서 체증을 치료하는 방법이 있다. 
손가락과 손이 내장과 긴밀하게 연결되어 있기 때문에 이런 치료가 가능하다. 
그러므로 손과 손가락 운동을 적절히 함으로써 내장을 강화할 수 있다.

** 동작 설명
<손가락주무르기>
1. 오른손 엄지와 검지 사이에 왼손 엄지손가락을 끼운다.
2. 오른손으로 수도꼭지를 비틀듯 10회 정도 좌우로 왼손 엄지를 자극해 준다.
3. 왼손 엄지손가락 뿌리 부분에서 시작해서 점점 위로 올라가면서 자극해 준다.
4. 같은 방법으로 열 손가락 모두를 주물러 준다.

<손가락 끝 자극하기>
1. 손가락 끝으로 책상 바닥을 가볍게 두드려 주는 것도 손가락을 자극하는데 큰 효과가 있다. 
2. 마치 피아노 건반을 두드리듯이 톡톡 책상을 30회 정도 반복해서 두드려 준다. 


[규칙적인 배변 습관을 위한 독소제거법 1] 4. 발 주무르기
사람이 죽을 때에는 발부터 식는다고 한다. 발은 노화가 가장 먼저 이루어지는 신체 기관이다. 
따라서 발의 건강은 몸 전체의 건강과 직결되어 있는데, 특히 발은 손과 마찬가지로 
우리 몸의 내장과 긴밀하게 연결된 ''경락(經絡)''들이 모여 있으므로 틈틈이 발을 자극함으로써
내장을 강화할 수가 있다. 

** 동작 설명
1. 의자에 앉아 몸의 힘을 빼고 오른발을 왼쪽 허벅지 위에 얹는다.
2. 왼손 엄지와 검지손가락으로 엄지발가락부터 좌우로 수도꼭지를 비틀듯이 비튼다. 
   열 발가락 모두 이와 같은 방법으로 10회쯤 비튼다.
3. 그러고 난 다음 주먹을 쥐고 발바닥을 골고루 10회씩 두드려 준다.
4. 왼발도 같은 방법으로 해준다.


[규칙적인 배변 습관을 위한 독소제거법 1] 5. 온 몸 두드리기
상쾌하고 가뿐한 하루를 시작하기 위해서는 이완되었던 몸을 활동하기에 적합한 상태로 만들어
주어야 한다. 그 방법은 아침에 일어나서 활동하기 전에 잠자리에 앉아서 천천히 자신의 몸을 
부드럽게 자근자근 두드려 주는 것이다. 
잠에서 깬 후 벌떡 일어나 급하게 활동으로 들어가는 것은 건강에 매우 좋지 않다.

** 동작 설명
1. 자리에 누운 상태에서 부드럽게 주먹을 쥐고 새끼손가락 옆면으로 상체부터 서서히 
   두드려 준다.
2. 20초 정도 상체를 골고루 두드리면 잠에서 쉽게 깨어나게 된다.
3. 이번에는 앉아서 허벅지, 배, 허리, 가슴, 어깨, 목, 마지막으로 머리를 가볍게 두드려 준다.
4. 매일 아침, 하루를 시작하기 전에 이 운동을 꾸준히 해주면 각종 내장을 자극해 
   활기찬 하루를 시작할 수 있다.


[숙면을 위한 독소제거법 2] 설명글
우리의 몸을 노화시키는 또 하나의 원인은 낮 동안의 활동 시간에 체내에 유입되는 독소이다. 
활동으로 쌓인 피로의 독을 푸는 가장 좋은 방법은 ‘깊은 수면’을 취하는 것이다. 
만일 깊은 수면을 취할 수 있는 힘이 없다면 오랜 시간을 잠자리에서 뒤척이게 되고, 
또한 피로를 충분히 풀지 못한 채 다시 활동하게 되면 결국 몸의 기능이 극도로 저하될 수 밖에 없다.
따라서 이제 다루게 될 '수면법'은 건강을 유지하기 위한 핵심이다. 
우리는 일생의 1/3정도를 잠으로 보내고 있으므로 어떻게 자는 것이 가장 유익한가를 
잘 알아두는 것이 중요하다. 먼저 수면에 대한 두 가지 원칙을 보자.
첫째, 깊이 자는 것이다. 
낮 시간에 쌓인 피로를 푸는 방법은 근본적으로 충분한 수면밖에 없다. 
피로는 모든 병의 근원이다. 우리의 몸은 피로가 완전히 풀릴 때까지 수면을 요구하는데, 
만약 깊이 못 자면 그만 오랫동안 자야한다. 
그러나 숙면을 취할 수 있다면 짧은 시간으로도 피로가 말끔히 풀린다.
둘째, 자신에게 적합한 시간만큼 자는 것이다. 
어떤 사람은 8시간 이상을 자야 피로가 풀리는 사람이 있고, 
어떤 사람은 5시간만 자도 충분한 사람이 있다. 
중요한 것은 피로를 푸는 데 필요한 수면 시간이 어느 정도인지를 알아내는 것이다. 
적정한 시간보다 더 자면 시간을 낭비하는 것이 되고, 
덜 자면 피로가 풀리지 않기 때문에 건강을 해치게 된다.


[숙면을 위한 독소제거법 2] 1. 발바닥 두드리기
수면법 훈련의 첫 단계는 우리 몸에 대한 올바른 이해로부터 출발한다. 
우리가 깊은 잠을 잘 수 없는 이유 중 하나는 두뇌 쪽의 혈액 순환이 활성화되어 
머리가 쉬지 않기 때문이다. 이는 침실 구조와 깊은 관계를 갖고 있다. 
머리 쪽이 따스하고, 발쪽이 서늘하면 깊은 잠을 자기에 부적합한 구조이다. 
반대로 머리 쪽이 서늘하고 발 쪽이 따뜻한 구조가 적합하다. 
이런 상태를 '두한족열(頭寒足熱)'이라고 표현한다.
그런데 인위적으로 침실 구조를 이렇게 유지하기란 쉽지 않다. 
이럴 때는 아주 쉽게 우리 몸의 상태를 바꿀 수 있는 좋은 방법이 있다. 
발바닥의 가운데를 주먹으로 약간 강하게 50번씩 두드려 주는 것이다. 
이렇게 하면 몸의 혈액 순환을 하체 쪽으로 많이 이동시켜 긴장을 풀어주기 때문에 
쉽게 잠들 수 있다.

** 동작설명
1. 몸의 힘을 빼고 의자에 바른 자세로 앉는다.
2. 왼발을 오른쪽 무릎 위에 얹고 발바닥이 위로 향하게 놓는다.
3. 오른손으로 주먹을 쥐고, 발바닥의 Y자로 갈라진 부분(용천혈)을 세차게 50회 두드린다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 50회 두드려 준다.
5. 용천혈은 강한 자극을 주면 혈액을 그곳으로 집중시켜 쏠리게 하는 부분으로서 
   ‘두한족열’의 효과를 얻을 수 있다.
6. 잠자리에 누워서 머릿속으로 ‘발은 따스하고, 머리는 시원하다’는 상상을 하면서 잠을 청한다.


숙면을 위한 독소제거법 2] 2. 마음의 힘 빼기
우리가 깊은 잠에 빠져들기 위해서는 현재 마음속에 자리하고 있는 
여러 가지(부정적이든 긍정적이든) 상념들을 빨리 털어 버릴 수 있어야 한다. 
그러면, 어떤 방법으로 마음을 정리할 수 있을까? 
바로 '심호흡'이다. 자리에 누운 상태에서 몸의 힘을 빼고 복식 호흡의 방법으로 
심호흡을 계속하는 것이다. 
의학자들의 연구에 의하면, 심호흡을 반복하고 혈관 지름이 약간 늘어나게 되어 
혈압을 떨어뜨린다고 한다. 본래 혈압이란 혈액이 혈관을 지나가면서 혈관 벽을 밀어내는 
압력을 말하는데, 혈관 지름이 확장되면 자연스럽게 혈압을 떨어뜨리는 효과를 가져온다.
화가 나면 '혈압이 오르네!'라고 표현하는데 이 표현은 의학적으로 맞다. 
사람이 흥분하면 단시간에 혈압이 무려 250까지 오를 수 있기 때문이다. 
마음이 복잡해서 상념에 빠져 있을 때 이를 풀어 주고 안정시키기 위해서는 
단순히 마음을 수련하는 것보다 우리의 몸의 상태를 안정시키는 것이 훨씬 빠르고 효과적이다. 

** 동작설명
1. 자리에 편안히 누운 상태에서 양손을 배꼽 아래 부분에 놓는다.
2. 코로 숨을 가늘고 고르게 내쉬면(3~5초) 배가 아래로 꺼지도록 복식 호흡을 한다.
3. 이번에는 코로 숨을 가늘고 고르게 들이쉬면서(3~5초) 배가 볼록 해지도록 한다.
4. 숨을 멈추지 않고 이 과정을 계속해서 반복하면 쉽게 깊은 수면에 빠져들 수 있게 된다.


[숙면을 위한 독소제거법 2] 3. 몸의 힘 빼기
지하철이나 버스에서 조는 사람들을 관찰해 보면, 조금씩 침을 흘리는 경우가 간혹 있다. 
깊은 잠을 자면서 온 몸의 근육에 힘이 다 빠져 버린 상태가 된다. 
자면서 침을 흘리는 것은 안면 근육에 힘이 하나도 없는 상태가 되어 버렸기 때문이다. 
깊은 수면을 취하기 위해서는 잠자리에 들 때 의도적으로 몸을 이완시켜주면 훨씬 도움이 된다.
깊은 잠을 잘 수 있는 몸의 상태로 만들어 놓으면 잠으로 빠져드는 시간이 훨씬 빨라질 수 있다.

** 동작설명
1. 잠자리에 반듯이 누운 상태에서 발가락 끝에서부터 근육의 힘을 의식적으로 빼본다.
2. 먼저 발가락의 힘을 빼고, 발 전체, 종아리, 허벅지, 허리의 순으로 힘을 뺀다.
3. 다음으로 배, 가슴, 손가락, 손목, 팔뚝, 어깨의 힘을 빼고 마지막으로 얼굴 근육의 힘도 뺀다. 
   이렇게 힘을 완전히 빼서 편안한 상태를 만들면 깊은 잠을 잘 수 있다.


3초 호흡법
복식 호흡을 하면 횡격막을 아래로 내려 줌으로써 폐를 확장시켜 효과적으로 심호흡을 할 수 있다. 
복식 호흡이란 길고 고르게 코로 숨을 들이쉬며 배꼽으로부터 약 3~4cm 정도 내려간 
아랫배 부분을 서서히 불룩 나오도록 부풀렸다가 숨을 서서히 내쉬며 배가 들어가도록 하는 
방법이다. 
이때 아랫배에 의식을 집중하고 호흡하면 더 큰 효과를 낼 수 있다.
3초 호흡 훈련이란, 숨을 들이쉴 때 3초 동안 고르게 길게 유지하고, 
숨을 내쉴 때 역시 3초 동안 고르고 길게 호흡하는 방법을 말한다. 
단, 숨을 들이쉬었다가 내쉴 때 중간에 멈추는 일이 없어야 한다.
3초 호흡 훈련은 복식 호흡의 첫 단계 훈련이다. 
이것은 우리의 지력과 심력과 체력을 동시에 키워 줄 수 있는 종합적인 훈련으로 
매우 유익한 훈련이다. 3초 호흡을 반복하게 되면, 집중력이 뛰어나게 증진된다. 
최근에 소개된 뇌 호흡도 이런 원리를 응용한 것이다. 
수면법에서 배웠듯이 3초 호흡은 빠른 속도로 우리의 마음을 안정된 상태로 만들어 준다. 
아울러 우리 몸에 산소 공급을 원활히 하고, 내장을 강화시켜 주면 바른 자세를 갖게 해준다.


효과적으로 5차원 건강법을 실시하는 방법
앞에서 설명한 '5차원 건강법'을 생활 속에서 모두 다 실천하는 것이 매우 번거롭고 
어렵게 느껴질지 모른다. 하지만 이것들을 효과적으로 균형있게 실천할 수 있는 방법이 있다.

<아침에 일어나자마자 온 몸 가볍게 두드리기>
잠에서 깬 후 급하게 벌떡 일어나 활동하는 것은 건강에 매우 위험하다. 
따라서 잠잘 때 이완된 근육을 활동할 수 있도록 준비시켜야 한다. 
이를 위해 아침에 일어나 잠자리에 앉은 채로 천천히 자신의 몸을 부드럽게 자근자근 두드려 준다.
주먹을 쥐고 허벅지, 배, 허리, 가슴, 어깨, 목, 머리 등을 가볍게 두드려 준다. 
매일 아침, 이렇게 온 몸을 두드려 주면 각종 내장과 순환기 등을 자극해 
활기찬 하루를 시작할 수 있다. 

<세수하면서 오관운동>
오관 운동은 매우 간단하기 때문에 아침에 세수할 때 쉽게 할 수 있다. 
오관운동을 매일 하면 눈의 피로, 축농증, 비염, 기억력 감퇴, 두통 등을 예방할 수 있다. 
1. 눈 운동 - 눈 주위의 뼈를 부드럽게 눌러 준 다음 눈동자를 상하좌우, 대각선, 원 모양 등으로 
   굴려서 안구 근육을 풀어 준다.
2. 코 운동 - 코의 양옆을 위아래로 20회 비빈다.
3. 귀 운동 - 집게손가락과 가운뎃손가락 사이에 귓바퀴를 끼우고 아래위로 30회 비빈다.
4. 치아 운동 - 어금니와 앞니를 각각 20회씩 딱딱 부딪쳐 준다. 또 혀로 잇몸을 힘있게 눌러준다.
5. 혀와 편도 운동 - 혀를 내밀어 턱 밑으로 최대한 늘어뜨리는 '사자후'의 방법으로 
   혀와 편도를 강화해 준다.

<일하다가 쉬는 시간에 바른 자세 갖기, 관절운동>
몸이 뻐근하거나 피곤할 때 또는 휴식 시간마다 자세를 바르게 하는 운동을 반복한다. 
① 허리 곧게 펴기  ② 허리 뒤로 젖히기  ③ 허리 굽혀 뻗기  ④ 몸통 돌리기 등을 연속으로 한다.
처음에는 1~2회로 시작해서 익숙해지면 매 운동 시 7회 정도 반복한다. 
자세를 항상 바르게 할 수는 없다. 그러나 '바른 자세를 가지는 것이 중요하다'는 것을 알면 
언제든지 생각이 날 때마다 의식적으로 자세를 바르게 하려고 노력할 것이다. 
몸에서 가장 중요한 3부분을 삼수(목, 손 발목, 허리)라고 한다. 
삼수가 튼튼한 사람이 진짜 건강한 사람이다. 
그런데 사람들은 삼수를 잘 움직이지 않고 살아가기 때문에 근본적으로 건강하지 못한 것이다. 
앞에서 배운 관절 운동인 ① 발끝으로 '말 마(馬)' 자  ②무릎 돌리기  ③ 허리 돌리기  
④ 손목 비틀기와 어깨 돌리기  ⑤ 머리끝으로  '봉(鳳)' 자 쓰기 등을 
틈틈이 실시해서 왜곡되어 있는 우리의 신체 구조를 교정하도록 하자.

<저녁 시간에 체력 단련>
건강의 5가지 요소를 통해 건강의 기본을 지키면서 체력을 더 보강하기를 원하는 사람은 
저녁 시간에 10분 정도 다음 5가지 운동을 하면 된다. 
다 할 수 없으면 자신의 신체 중 가장 약하다고 생각되는 부분의 운동을 집중적으로 한다.
1. 팔 굽혀 펴기 운동(push up) : 어깨와 허리, 팔의 힘을 길러 준다.
2. 다리 굽히기 : 다리의 힘을 길러 준다.
3. 윗몸 일으키기 : 허리의 유연성을 길러 주고 배의 지방을 제거해 준다.
4. 허리 들어올리기 : 허리를 강하게 한다.
5. 물구나무서기 : 근육과 장기들을 자극하고 머리를 맑게 해준다.

<자기 전에 내장 운동, 호흡법, 수면법>
매일 잠자리에 들 때마다 앉아서 내장을 강화하기 위한 운동인 
① 손바닥으로 복부 문지르기 ② 허리 주무르기 ③ 손가락 주무르기 ④ 발 주무르기와 두드리기 
등을 순서대로 한다. 이때 내장에 무리가 가지 않도록 최대한 부드럽게 운동을 해야 한다. 
권투 시합을 보면 1분 동안의 쉬는 시간에 코치가 선수의 운동복 허리끈을 앞으로 잡아당겨서 
심호흡을 하도록 도와주는 것을 볼 수 있다. 
아주 짧은 시간에 체력을 도와 줄 수 있는 가장 중요한 것이 깊은 숨을 쉬는 것이기 때문이다. 
내장 운동이 끝난 후 '고르고 길게, 복식 호흡(3초 호흡), 항문 수축 호흡'을 한다. 
그리고 깊이 잠자기 위한 ① 발바닥 두드리기  ② 마음의 힘 빼기(심호흡)  ③ 몸의 힘 빼기 등의
수면 훈련을 한다. 


바른 삶을 실천할 수 있는 힘
체력에서 중요한 요소 중 하나는 육체를 바르게 지킬 수 있는 힘이다. 
최근 사이버 문명이 발달하면서 우리의 육체를 노리는 많은 유혹들이 있다. 
지금 시대는 몸가짐을 바르게 가져야 한다고 타일러 주는 사람도 적을 뿐 아니라, 
몸을 바르게 유지하려고 노력하는 것도 쉽지 않다. 
통계에 의하면 남자 청소년의 경우, '성(sex)'이라는 주제를 1시간에 6회 이상 생각한다고 한다. 
말초신경을 자극하는 문화에 24시간 노출되어 있기 때문에 몸을 바르게 지키는 것은 
이렇듯 어렵다. 

그러나 아무리 몸이 건강하다고 해도 함부로 쓴다면 자신을 망칠 뿐만 아니라 
남을 해치는 경우도 있기 때문에 우리는 육체를 바르고 깨끗하게 지키도록 노력해야 한다. 
진정한 체력이란 건강한 몸을 깨끗하고 바르게 유지할 수 있는 윤리성을 가질 때 의미가 있다. 
따라서 체력을 다룰 때는 몸에 대한 윤리적인 문제를 논의하는 것과 그에 알맞은 교육도 필요하다.

[임은선]

독수리님! 파이팅~~~!! 감사합니다..^^

[류미경]

짝짝짝 ~~~ 독수리님, 최고! 열심히 해 볼께요.

[나뭇잎 사이로 비치는 햇빛]

독수리님 멋지게 성공하셨어요 ^^* 저도 짝짝짝 ~

[등대]

독수리님 대단하십니다. 함께 나누고자하는 마음이 전해졌으며 항상 연구하시며 실천하시는 모습 존경-이옥련

[JungHee]

우리 회장님! 고맙습니다. 제가 방학중에 체력파트 강의를 1시간 맡게 되었는데 도움 많이 되어서 고맙습니다. 실행자의 원칙 제가 먼저 해 보겠습니다.

[JungHee]

우리 회장님! 고맙습니다. 제가 방학중에 체력파트 강의를 1시간 맡게 되었는데 도움 많이 되어서 고맙습니다. 실행자의 원칙 제가 먼저 해 보겠습니다.