몸짱아줌마추천운동프로그램(2) - 17호

[서재영]

아래 소개하는 프로그램은 이해하기가 조금 힘든 것입니다..단지 유명 책자에 나오는 프로그램이고, 바디 포 라이프 책자를 요약 정리하다 보니 끝으로 올려봅니다..실제 이 프로그램의 효과는 본 관장도 인정하는 바입니다..중급자정도가 가능한 프로그램이며, 여자분도 가능하나. 웨이트 트레이닝을 어느 수준까지 하신 분이 가능합니다..좀 더 쉬운 프로그램을 계속 소개하겠습니다..보시고 이해 되지 않는 부분은 댓글 남겨주세요!!!

※상체, 하체 웨이트 트레이닝의 실제 예

상체	운 동	세트	회수	중량	휴식	강도	하체	운 동	세트	회수	중량	휴식	강도
가 슴	덤벨벤치프레스	1	12	18	1분	5	대퇴 사두근	레그 프레스	1	12	113	1분	5
	덤벨벤치프레스	2	10	23	1분	6		레그 프레스	2	10	136	1분	6
	덤벨벤치프레스	※3	8	※27	1분	7		레그 프레스	※3	8	※159	1분	7
	덤벨벤치프레스	4	6	32	1분	8		레그 프레스	4	6	181	1분	8
최고점	덤벨벤치프레스	※5	12	※27	0	9	최고점	레그 프레스	※5	12	※159	0	9
	덤벨 플라이★	6	12	18	2분	10		레그 익스텐션★	6	12	50	2분	10
어 깨	시티드덤벨프레스	1	12	14	1분	5	슬와근	덤벨 런지	1	12	14	1분	5
	시티드덤벨프레스	2	10	18	1분	6		덤벨 런지	2	10	16	1분	6
	시티드덤벨프레스	※3	8	※20	1분	7		덤벨 런지	※3	8	※18	1분	7
	시티드덤벨프레스	4	6	23	1분	8		덤벨 런지	4	6	20	1분	8
최고점	시티드덤벨프레스	※5	12	※20	0	9	최고점	덤벨 런지	※5	12	※18	0	9
	사이드 레이즈★	6	12	4.5	2분	10		라잉 레그 컬★	6	12	32	2분	10
등	바벨 로우	1	12	52	1분	5	종아리	스탠딩 카프레이즈	1	12	91	1분	5
	바벨 로우	2	10	57	1분	6		스탠딩 카프레이즈	2	10	113	1분	6
	바벨 로우	※3	8	※62	1분	7		스탠딩 카프레이즈	※3	8	※136	1분	7
	바벨 로우	4	6	66	1분	8		스탠딩 카프레이즈	4	6	159	1분	8
최고점	바벨 로우	※5	12	※62	0	9	최고점	스탠딩 카프레이즈	※5	12	※136	0	9
	덤벨 풀오버★	6	12	32	2분	10		시티드 카프레이즈★	6	12	91	2분	10
삼두근	덤벨 익스텐션	1	12	23	1분	5	복부	플로어 크런치	1	12	-	1분	5
	덤벨 익스텐션	2	10	27	1분	6		플로어 크런치	2	10	-	1분	6
	덤벨 익스텐션	※3	8	※32	1분	7		플로어 크런치	3	8	-	1분	7
	덤벨 익스텐션	4	6	36	1분	8		플로어 크런치	4	6	-	1분	8
최고점	덤벨 익스텐션	※5	12	※32	0	9	최고점	플로어 크런치	5	12	-	0	9
	케이블 다운★	6	12	9	2분	10		디클라인 싯업★	6	12	-	-	10
이두근	시티드덤벨 컬	1	12	11	1분	5	1. 중량은 매 세트마다 올린다. 단, 5세트 때 중량은 3세트 때 무게(※)로 줄여서 한다. 2. 6세트 때는 그 부위의 다른 운동(★)을 한다. 3. 강도 5～10은 개인별 차이가 있으며, 최고점 9～10은 가 지고 있는 에너지를 남김없이 다 써버린 상태이다. 4. 휴식시간은 5세트 후에는 쉬지않고 6세트로 한다.
	시티드덤벨 컬	2	10	14	1분	6
	시티드덤벨 컬	※3	8	※16	1분	7
	시티드덤벨 컬	4	6	18	1분	8
최고점	시티드덤벨 컬	※5	12	※16	0	9
	케이블 컬★	6	12	14	-	10

36개 웨이트 트레이닝 목록		20분 유산소 운동 해법의 예
가슴	덤벨벤치프레스,인클라인덤벨프레스,바벨벤치프레스 덤벨플라이	。준비단계 : 레벨5로 걷기(2분) 。1단계 :레벨6으로 걷기(1분)→레벨7로 걷기(1분) →레벨8로 걷기(1분)→레벨9로 걷기(1분) 。2단계 :1단계 2번 더 반복 。3단계 :레벨6으로 걷기(1분)→레벨7로 걷기(1분) →레벨8로 걷기(1분)→레벨9로 걷기(1분) →최고점인 레벨 10으로 걷기(1분) 。4단계 :레벨 10에서 레벨5로 되돌아와 걷기(1분)
어깨	덤벨프레스,바벨프레스,사이드레이즈,벤트오버레이즈
등	풀다운, 랫풀다운, 원암덤벨로우, 덤벨풀오버
삼두근	덤벨익스텐션,시티드바벨익스텐션,벤치딥,라잉덤벨익스텐션
이두근	덤벨컬, 바벨컬, 인클라인덤벨컬, 해머컬
대퇴근	레그익스텐션, 레그프레스, 바벨스쿼트, 덤벨스쿼트
슬와근	덤벨런지,라인레그컬,루마니안데드리프트,스탠딩레그컬
종아리	시티드카프레이즈,스탠딩카프레이즈,원레그카프레이즈, 앵글카프레이즈
복부	크런치, 디클라인싯업, 트위스트크런치, 레그레이즈

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