산행전 스트레칭

[청광-맑은빛]

등산 후 근육 뭉침. 어떻게 풀까?

등산 후 종아리 근육이 당기거나 뭉치는 경우가 많다. 이때는 손가락과 손바닥 전체를 이용해 주무르고 마사지하거나 따뜻한 물을 적신 타월로 찜질을 해 주면 긴장으로 수축된 근육을 풀어줄 수 있다. 10분간 마사지와 찜질을 하고 잠자리에 들면 다음 날 근육통증이 덜하다.

[네이버 지식백과] 척추, 관절 보호하려면 등산 전 스트레칭 필수! (자생한방병원 건강칼럼, 자생한방병원)

 산행 전 필수 스트레칭법

산행시 사용할 근육과 인대의 가동 범위를 미리 넓혀주는 효과가 있어 부상 방지와 원활한 산행에 도움이 된다. 산행 후 정리 운동으로 스트레칭을 하면 산행으로 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있다. 그러므로 산행 전후 아래의 기본 스트레칭 자세를 취해야 근육에 무리가 없다

등산 보행법

    산은 머리로가는것이 아니고 마음으로 산에 들어가는 것입니다.

   해서 산을 대할때는 항상 겸허한 마음으로 대해야 할 것입니다.

   ▲ 1. 발끝과 무릎, 명치를 일치시킨 바른 걸음.

    2. 오르막에서의 체력 소모가 큰 8자 걸음.

    3. 발끝과 무릎, 명치를 일치시킨 바른 자세. 무게중심이 진행방향으로 향해

     있어 오름길에서 수월하다.

레스트 스텝(Rest Step)

▲ 1. 레스트 스텝. 뒷발은 무릎관절을 구부리지 않고 쫙 펴서 뼈로 서고 앞발은 힘을 완전히 뺀다.   

   2. 일어서는 동작에서는 호흡을 들이쉰다. 3. 발을 내려 놓는 동작에서는 호흡을 내쉰다.

알파인 스틱 보행법 ▲ 알파인 스틱의 평지 보행법. 전진 하는 발 뒤에 짚어 밀어준다.

알파인 스틱 보행법 알파인 스틱의 사용법은 의외로 간단하지만 정확하게 사용하는 사람은 많지 않다. 먼저 반드시 2개를 사용해야 한다. 1개를 사용하면 자동차 바퀴 1개를 빼고 운행하는 것과 같다. 스틱의 길이는 똑바로 서서 팔꿈치 각도가 90도 정도 되는 길이로 조절한다. 평지에서는 알파인 스틱을 뒤로 밀어주기만 한다. 이때 스틱의 끝은 전진하는 발의 뒤쪽보다 20~30cm 뒤에 짚어서 밀어준다. 발 앞쪽의 땅을 짚는 게 아니라 발 뒤를 짚어 밀어주는 게 핵심이다 팔 동작은 오른발이 나갈 때 왼손이 나가는 자연스런 보행시의 발동작을 그대로 유지하며 스틱을 뒤로 밀어주면 된다. 미는 동작을 통해 몸은 앞으로 쉽게 나가는 힘을 팔로부터 얻게 된다.

▼ 알파인 스틱을 이용한 오르막길에서의 연속동작.

▼ 알파인 스틱을 이용한 내리막길에서의 연속동작.

 

산행 전 필수 스트레칭법

1. 종아리 근육을 펴주는 자세

▶ 종아리 근육과 아킬레스건을 이완시켜 주는 자세다. 산행시 가장 많이 쓰이는 근육으로 반동을 주지 않고 뒷굽을 밑으로 서서히 내려 멈춘 상태로 15~30초 정도 자세를 유지한다. 스틱을 이용해 몸을 지탱해야 한다. 주의사항은 반동을 주지 말고 서서히 내려 정지한 채 지속해야 한다는 것이다.
▶ 뒷굽을 내려 다리를 쫙 펴주는 게 동작의 핵심이다.

4 다리 뒤 근육 전체를 풀어주는 자세

[천둥]

팔과 어깨를 늘여서 정말 좀 늘어났으면 좋겠습니다 . ㅎ ㅏㅎ ㅏㅎ ㅏ
아 ~ . . . 션 ~~~ 해 !