자애명상과 마음챙김 명상 자기치유 8주과정 2011년 3월 ~ 4월 (4기) 1주차 자료입니다. 20110302

[metta4u]

자애명상과 마음챙김명상에 근거한 자기치유 8주 과정

- 분노 다스리기, 조건 없는 사랑 기르기, 깨어있는 생활하기 -

제 4기: 2011년 3월~4월 일정

8주 명상 과정 개요

자애명상과 마음챙김명상에 근거한 자기치유 8주 과정은 자애명상과 마음챙김 명상 수련을 통한 자기 치유 증진을 목적으로 합니다. 각 주마다 자애명상 및 마음챙김 명상의 체험나누기, 명상법에 대한 강의와 수련을 병행합니다. 처음 4주간 자애명상을 실습하고(자애명상 대상의 점진적인 확장), 이후 4주간 자애명상에 근거한 마음챙김 명상(위빠사나)을 합니다. 6주와 7주 사이인 4월 9일(토) 오전10시-오후5시까지 종일 명상 실습이 있습니다.

일시 : 매주 수요일 오후 및 저녁. (주1회 2시간 30분, 8주 과정)

2011년 3월2일, 9일, 16일, 23일, 30일, 4월6일, 9일(토요일, 종일), 13일, 20일.

오후반 1시 ~ 3시 30분

저녁반 7시 ~ 9시 30분

(사정에 따라 시간이 조정 될 수 있으니 양해바랍니다.)

수강료 : 12만원 (본 센터 8주 명상과정 1, 2, 3기 참가 경험자 10만원)

첫째 날 명상 후 접수(이후 환불불가)

지도 : 정원 김재성 (서울불교대학원대학교 불교학과 교수)

참가 인원 : 각 반 30명 (선착순 접수)

장소 : 종로구 견지동 110-1 상아빌딩 4층 자애명상센터

온라인 커뮤니티: 다음카페 -자애명상센터 cafe.daum.net/mettaa

접수 및 안내 : 02-739-7070 (매일 오전 10시 - 오후 5시)

이메일: metta4u@paran.com,

휴대전화: 010-6591-0108

주	자애명상과 마음챙김에 근거한 자기치유 내용 구성
1 주	1.전체 프로그램에 대한 소개: 자애명상의 의미와 효과에 대한 이해 2.준비 단계: 서로 인사 나누기, 용서와 자신의 좋은 면, 장점에 대한 탐구 3.자기를 위한 자애명상, 모든 존재, 고마운 대상을 향한 자애명상 실습 - 걷기와 앉기 명상 25분씩 4.과제 : 하루 20분의 앉기 명상(잠자기 전, 또는 아침시간)과 걷기 및 일상생활에서의 적용(집안일, 직장 생활, 교통수단 이용 시 등)
자애명상법 마음을 안정시키고, 행복과 기쁨을 길러주기 위해서 마음에서 조건 없는 사랑을 일으켜서 보내는 자애명상(慈觀, Loving-Kindness meditation, mettā bhāvanā)은 심리적 안정을 통한 신체적 안정에 도움이 되며, 인간관계를 개선하는 등 일상생활의 유익뿐만 아니라 고도의 정신적인 향상과 성숙을 위한 정신수련에도 많은 도움과 유익함이 있습니다. 위빠사나 즉 마음챙김 명상은 자신의 몸과 마음의 현상을 있는 그대로 관찰하는 수행이지만, 자애명상의 대상은 자신의 몸과 마음의 실재로 경험되는 현상이 아닙니다. 자애명상의 대상은 어떤 사람이나 생명 있는 존재(衆生) 혹은 사람들의 그룹이나 존재의 그룹입니다. 이것이 마음챙김 명상과 자애명상의 차이점 가운데 하나입니다. 자기 자신을 본보기로 하여 시작하는 자애명상의 대상에는 크게 두 종류가 있습니다. 한정되지 않은 대상과 한정된 대상입니다. 한정되지 않은 대상이란 우주에 존재하는 모든 생명들을 말합니다. 즉 생명이 있는 모든 존재들입니다. 한정된 대상이란 특정한 사람이나 사람의 집단, 혹은 특정한 존재나 존재의 집단을 말합니다. 먼저 한정되지 않은 대상을 향해서 자애명상을 하는 방법을 설명한 후에 한정된 대상을 향해서 자애명상을 하는 방법을 설명합니다. 한정되지 않은 대상을 향한 자애명상 모든 생명 있는 존재들이 잘 되고 행복하고 평화롭기를 간절하게 바라는 것이 자애명상입니다. 자애명상은 도움이 되는 자애명상의 문구를 그 의미를 충분히 음미하며 마음속으로 반복하면서 진행합니다. 모든 존재들의 행복을 마음으로 간절하게 생각하면서 ‘모든 존재들이 행복하고, 평화롭기를, 괴로움과 슬픔에서 벗어나기를.’ 하면서 마음속으로 반복해서 되뇝니다. 말로만 반복하는 것이 아니라, 마음으로 자애를 느끼면서 되뇌도록 노력합니다. 몸과 마음의 긴장을 풀고 자연스럽고 편하게 앉아서 마음으로 이 자애명상의 문구를 반복합니다. 자애명상의 대상을 일부러 형상화시키거나 눈으로 볼 필요는 없다. 만일 자연스럽게 대상이 떠오르면 그 대상 향해서 자애명상을 해도 좋습니다. 사랑의 마음을 자애명상의 대상을 향해 초점을 맞추는 것입니다. 자애명상을 하면, 마음에서 사랑을 느낄 수 있으며, 그 때 마음은 평온해지고 고요해지며, 시원한 느낌이 생기기도 합니다.

한정된 대상을 향한 자애명상 - ① 고마운 분, 존경하는 분

고마운 분, 존경하는 분, 은혜 입은 사람, 계정혜의 삼학(三學)을 갖춘 사람을 선택합니다. 예를 들면, 존경하는 스승이나 부모님을 대상으로 합니다. 선택된 대상이 행복하고 평화롭기를 바라는 마음을 일으키면서 자애명상의 문구를 마음으로 외웁니다.

‘스승께서 행복하고, 평화롭기를, 괴로움과 슬픔에서 벗어나기를.’

한 대상을 향해서 5분에서 10분 정도 자애명상을 해도 마음에 사랑의 느낌이 생겨나서 향상되지 않으면 다른 대상으로 다시 한 번 그 대상의 고마운 면, 존경하는 면을 깊이 숙고한 후에 다시 5-10분 시도해 봅니다. 그래도 별 느낌이 없다면 대상을 바꿉니다. 만일 사랑의 느낌이 향상되면 15분에서 30분 정도 한 대상을 향해 자애명상을 지속합니다. 하지만 주의해야 할 점은 30분이나 1시간 동안의 좌선을 하는 동안 대상을 너무 많이 바꾸면 안 된다는 점입니다. 30분 동안 4-5명 이상 대상을 바꾸지 않는 것이 좋습니다.

한정된 대상을 향한 자애명상을 할 때, <청정도론>에 의하면 자애명상 수행의 초보자에게 부적합한 다섯 대상이 있습니다. 처음 자애명상 수행을 하는 수행자는 다섯 대상을 향해서 자애명상 수행을 하면 안 됩니다.

먼저 사랑하는 사람입니다. 사랑하는 사람을 대상으로 할 때, 그 대상이 어려운 상황에 있거나 아프거나, 괴로움을 받고 있다는 생각이 떠오르면, 명상하는 이의 마음도 불편해지고 안정이 되지 않습니다. 따라서 사랑의 느낌도 생기지 않습니다. 하지만 자애명상이 향상되면 사랑하는 사람들을 한정된 대상으로 선택해도 좋습니다.

두 번째 대상은 좋지도 싫지도 않은 중립적인 사람입니다. 중립적인 사람에게는 사랑의 느낌이 일어나기 어렵기 때문에 피곤해집니다. 사랑의 느낌이 부족해서 피곤해지면 수행이 잘 안 됩니다.

세 번째는 좋아하지 않는 사람입니다. 미워하는 사람을 한정된 대상으로 했을 때, 사랑의 느낌이 일어나기 전에 미움이나 분노가 일어나게 되고 이 분노를 초보자는 제어할 수 없게 됩니다. 명상에 힘이 생기면 미워하는 사람을 대상으로 해서 자애명상을 할 수 있습니다.

네 번째 대상은 이성(異性)입니다. 남편이나 아내 또는 이성의 파트너를 대상으로 했을 때, 자애의 느낌이 생기기 전에 감각적 욕정에 빠질 수 있기 때문입니다. 하지만 자신의 부모는 대상으로 해도 좋습니다.

다섯 번째는 죽은 사람을 대상으로 해서는 안 됩니다. 죽은 사람을 대상으로 하면 집중을 이루기가 어렵기 때문입니다. 사람이 죽으면 그 사람의 업에 따라 천상에 태어날 수도 있고, 인간으로 태어날 수도 있으며, 삼악도(지옥, 아귀, 축생)에 떨어질 수도 있습니다. 하지만 죽은 사람이 정확하게 어디에 태어났는지 모르기 때문에 그 사람을 향한 자애명상은 집중을 이루기 어렵다고 생각할 수 있습니다.

위의 다섯 대상을 제외하고, 처음 한정된 대상을 향한 자애명상을 하는 초보자는 존경할 만한 스승 특히, 계정혜 삼학(三學)을 갖춘 스승이나 고마운 사람, 은혜를 입은 사람을 대상으로 하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 존경하는 사람, 고마운 사람, 은혜를 입은 사람이 행복하고 평화롭기를 바라는 것은 자연스럽고, 쉽게 행복과 평화와 평온을 느낄 수 있기 때문입니다. 이처럼 자애의 느낌이 커지면 마음은 잘 집중됩니다.

자애명상법

준비 : 용서 구하기 - 용서 해주기

자애명상을 하기 전에 자신의 잘못에 용서를 구하고, 타인의 잘못을 용서해주는 마음을 먼저 일으킨다.

만일 내가 다른 사람에게 몸으로, 입으로, 생각으로 잘못을 행했다면,

내가 평화롭고 행복하게 살 수 있도록 용서받기를 원합니다.

또한 누군가가 나에게 몸으로, 입으로, 생각으로 잘못을 행했다면

그들이 평화롭고 행복하게 살 수 있도록 나는 용서합니다.

1) 자신에 대한 자애명상- 자신을 돌봄 (소진 예방)

먼저 자신의 좋은 점, 잘한 점, 지금 행복해지기를 바라는 점을 생각한다. 그리고 자기 자신의 삶이 세상에서 가장 소중하며, 사랑스럽다는 점을 숙고해보고 자신이 행복해질 가치가 있음을 깊이 생각한 후에 자신에 대한 자애명상을 2~5분 정도한다.

‘내 자신이 행복하고, 평화롭기를.’

‘괴로움과 슬픔에서 벗어나기를.’

2) 모든 존재에 대한 자애명상 - 자아의 한계를 확장(연결성)

내 자신이 나에게 가장 소중하고 사랑스런 존재이며, 내가 행복하기를 바라는 것처럼 모든 생명들도 각자에게 자신이 가장 소중하고 사랑스런 존재이므로 각자 자신이 행복하고 평화롭기를 바란다는 사실을 나를 본보기로 해서 생각하고 나서, 모든 존재들이 진정으로 잘되고 행복하고 평화롭기를 바라는 마음을 일으킨다.

‘모든 존재들이 행복하고, 평화롭기를.’

‘괴로움과 슬픔에서 벗어나기를.’

3) 한정된 대상에 대한 자애명상 - 마음집중과 안정

순서 ① 고마운 사람, 존경하는 사람, 은혜를 입은 사람이나 단체 - 1주차 연습대상

② 사랑하는 사람 (가족, 친지, 친구)

③ 중립적인 사람

④ 싫은 사람, 미워하는 사람

* <예외> 죽은 사람은 항상 제외하고 초보자는 이성(異性)을 향해서 자애명상을 하지 않는다.

자애명상의 11가지 유익함(앙굿따라 니까야 AN11:16, V 342)

1.편히 잠든다. 2.편히 잠에서 깨어난다. 3.악몽에 시달리지 않는다. 4.사람들이 사랑하게 된다. 5.사람 아닌 존재들과 동물들이 사랑하게 된다. 6.천신들이 보호한다. 7.불, 독극물, 무기 등의 외적인 위험에 의해 해를 받지 않는다. 8.마음이 빠르게 집중된다. 9. 용모가 맑아진다. 10.죽을 때 혼란되지 않는다. 11.궁극의 자유에 이르지 못하고 죽으면 행복한 천상의 세계에 태어난다.

소리내서 하는 자애명상

<용 서>

만일 내가 다른 사람에게 몸으로, 입으로, 생각으로 잘못을 행했다면,

내가 평화롭고 행복하게 살 수 있도록 용서받기를 원합니다.

또한 누군가가 나에게 몸으로, 입으로, 생각으로 잘못을 행했다면

그들이 평화롭고 행복하게 살 수 있도록 나는 용서합니다. <한 번>

<자 애>

삽베 쌋따 아웨라 혼뚜, 아비야빠자 혼뚜, 아니가 혼뚜, 수키 아따남 빠리하란뚜 <세 번>

내가 안락하고 행복하고 평화롭기를 바랍니다.

내가 안락하고 행복하고 평화롭기를 바라는 것처럼,

모든 존재들이 안락하고 행복하고 평화롭기를 바랍니다.

내가 악의에서 벗어나기를 바랍니다.

내가 악의에서 벗어나기를 바라는 것처럼,

모든 존재들이 악의에서 벗어나기를 바랍니다.

내가 정신적, 육체적인 고통에서 벗어나기를 바랍니다.

내가 정신적, 육체적인 고통에서 벗어나기를 바라는 것처럼,

모든 존재들이 정신적, 육체적인 고통에서 벗어나기를 바랍니다.

내가 평화롭고 행복하게 살기를 바랍니다.

내가 평화롭고 행복하게 살기를 바라는 것처럼,

모든 존재들이 평화롭고 행복하게 살기를 바랍니다. <전체 세 번씩>

<공덕 회향>

우리가 닦은 보시, 지계, 수행의 공덕을 모든 존재들에게 회향합니다.

모든 존재들과 이 공덕을 나누어, 행복하고 평화롭기를 바랍니다. <한번>