거리주(LSD)훈련방법의 요령 및 효과

[윤원길]

거리주(LSD)훈련방법의 요령 및 효과 

거리 주(LSD)훈련방법은 마라톤레이스 대비를 위한 아마추어 마라톤 매니아들이 많이 사용하는 훈련방법 중에 하나입니다. 거리주 훈련은 마라톤 대회를 달리기 위해서 꼭 필요로 하는 훈련방법으로 마라톤시합에 대한 거리와 공포를 해소 시켜주며 페이스감각을 분배하는 요령을 향상 시키며 근 지구력 향상을 위해서 주로 사용하는 훈련 방법(트레이닝) 입니다.


▶ 훈련방법

거리주(LSD) 훈련은 일정한 거리와 페이스를 설정해 두고 훈련하는 방식입니다.
페이스는 마라톤대회에 뛰기 위해서 필요한 과정이기 때문에 전반에 무리하게 달리는 것 보다 전반 시작할 때 5Km 를 항상 조심하여 훈련하여 주시기 바랍니다. 훈련 전반은 몸이 풀리는 과정이기 때문에 이점 유념하여 실시해 주길 바라며 속도(Speed)에 대해서는 너무 신경 쓰지 마시고 간혹 아마추어 마라톤 매니아들께서 거리주 훈련 시 개인의 기록을 단축하기 위하여 베스트 전력을 다하여 실시하는 경우가 종종 있는데 내 개인의 기록 비율과 페이스를 산출하여, 전력을 소화시키는 훈련과 비교하여 70%정도의 훈련강도의 부하로 페이스 속도 훈련을 소화하는 것이 좋습니다. 또한 거리주 훈련은 부상없이 지속적으로 연결하며 심폐지구력 및 거리에 대한 감각훈련이기 때문에 스피드(speed)에 목적을 두며 실시하는 훈련과는 조금 차이가 있습니다.

페이스 설정은 개인의 능력과 기록에 따라 차이가 있으므로 전후반에 거쳐 일정하게 달릴 수 없듯이 후반에 전반부 페이스보다 조금 올리는 과정과 방법으로 페이스를 올려주면서 거리주 훈련을 하시어 효과를 이루길 바랍니다.

본 훈련인 거리주(LSD) 훈련과 몇 가지 유의사항이 필요로 하는 부분의 방법과 연습을 모두 소화하고 나면 많은 에너지 소비가 이루어졌기 때문에 피로를 회복하는 과정과 방법, 휴식에 대해서 신경을 쓰셔야 합니다. 훈련 후에는 우리 근육속에 많은 젖산의 피로가 쌓이기 때문에 일시적으로 해소는 되지 않겠지만 서서히 잔디밭 및 흙길을 이용하여 회복조깅 훈련방법으로 피로를 풀어주시기 바랍니다. 이때 강한 스피드 연습을 삼가하며 나이와 체력에 따라 회복되는 과정이 모두 다 틀리기 때문에 강/약 훈련 포인트 부분을 세심히 검토하여 다음 훈련에도 지속적으로 이루어 질 수 있도록 유념하시길 바랍니다.

1) 처음부터 긴 거리를 설정하여 실시하는 것보다 20Km → 30Km → 40Km 의 순차적(단계별)으로 실시하시면 무난합니다.
주 1회 정도 훈련 소화가능

2) 초보자급 정도는 거리주(LSD) 훈련의 목적보다 개인의 체력을 향상/배양하고 지구력 및 근력을 향상 시키며 능력에 맞게 조깅으로 체력을 단련한 후 어느정도 체력이 바탕이 되면 실시해 주시길 바랍니다.
※초보자급 마라톤을 시작하는 단계의 분들은 거리주(LSD)훈련을 삼가 바랍니다.

3) 대회시합 20일 정도 남기고 나면 40Km 정도 훈련은 삼가하며 20Km ~ 25Km 정도의 훈련은 가능합니다. 더 세밀히 분석하면 우니나라 엘리트 선수들도 마라톤 시합을 뛰기 위해서 많은 준비과정 속에 훈련이 이루어 지듯이 대회 1개월 정도 남기고 나면 모든 거리 주 훈련은 마무리 단계 입니다. 짧은 25Km 정도 이내에서는 스피드(Speed) 연습의 소화가 가능하며 그 이상은 앞 과정에서 모두 마무리 단계에서 본 훈련을 마무리 시키게 됩니다. 아마추어 마라톤 매니아들께서는 정확한 방법과 차이가 있듯이 훈련상태에 따라 몸 컨디션 변화가 일어나게 됩니다. 요즘 아마추어 마라톤 매니아들께서 풀코스를 자주 달리는 현상이 있다보니 참조 사항으로만 사용하시길 바랍니다.
기온, 날씨와 상황을 보면서 훈련을 조절하며 겨울철이기 때문에 스페셜 음료 공급은 많이 하지는 않겠지만 출발시 한컵 정도 마시고 중간에 구간마다 음료를 공급하면서 훈련하시면 소화가 가능합니다.