유연성 트레이닝

[벌레물린사과]

유연성 트레이닝

인체는 약 250개의 관절이 있으며 각 관절마다 고유한 가동범위를 가지고 있다. 이 가동범위는 근, 인대, 근주막, 관절낭, 근육 자체의 신전성 등에 의하여 결정되며 연령이 증가할수록 가동범위가 줄어들어 유연성을 약화시킨다. 유연성 개선을 위해 주로 이용되는 스트레칭은 근 피로 회복이나 통증을 완화시켜 주는데도 탁월한 효과가 있다.

   가. 유연성의 개념

 유연성이란 어떤 특정한 하나의 관절 또는 여러개가 결합된 관절에 대한 가동범위(range of motion : ROM)로서 신체의 효율적 움직임에 큰 영향을 미친다. 관절의 가동범위를 제한하는 주요 요인은 근육의 길이이기 때문에, 근육을 신장시킬 수 있는 스트레치 체조와 유연체조를 통하여 유연성을 향상시킬 수 있다. 유연성이 부족한 선수는 다양한 동작을 취할 수 없으며, 높은 수준의 운동을 수행할수 없는 등의 결점을 갖게 된다.

 유연성 증강을 위한 스트레칭을 시작하기 전에는 근육의 온도를 1도씨정도 상승시켜 체내의 혈액순환을 촉진시켜 줄 수 있도록 가벼운 속보나 조깅을 먼저 실시하는 것이 바람직하다. 이때 달리면서 몸을 옆으로 비틀거나 옆으로 뛰는 등의 동작으로 달리면서 할 수 있는 몸 동작을 다양하게 실시하여야 한다. 조깅 장소가 마땅치 않으면 줄넘기 등으로 대체할 수 있으며 시간은 5∼10분 정도가 적당하다.

 스트레칭 운동의 실시에 있어 주의할 점은 스트레칭시에 호흡을 지나치게 참으면 인체의 순환계나 신경계에 악영향을 줄 수 있다.

   나. 유연성 트레이닝의 종류

 관절의 가동 범위는 능동적인 것과 수동적인 것으로 구분할 수 있다. 즉, 스스로의 능력만으로 들어올릴 수 있는 정도를 능동적 관절 가동 범위라고 보며, 보조자에 의해서 다리를 들어올릴 수 있는 정도를 수동적 관절 가동 범위라고 한다. 일반적으로 수동적 관절 가동 범위가 능동적 관절 가동 범위를 초과한다. 그러나 두 가지의 차이가 너무 크면 관절의 상해를 입기 쉽다. 관절 가동 범위를 향상시키기 위해 일반적으로 사용되는 스트레칭 운동에는 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, 고유감각성 신경근 촉진(PNF) 등 세 가지 형태가 있다.

 주 운동을 실시하기 전에 일반적인 스트레칭으로 가슴 근육, 등과 목 근육, 서예부 근육, 종아리 근육, 대퇴 사두근, 오금 근육, 엉덩이 굴근 등의 근육을 실시해 주는 것이 효과적이다.

1) 정적 스트레치

 느리고 정적인 스트레칭 방법은 관절 가동범위의 한 극단에서 관절 주변의 근육과 결합조직을 수동적으로 스트레칭하는 방법이다. 정적인 방법의 가장 큰 장점은 동적인 방법에서 발생될 수 있는 조직 상해의 가능성이나 근육통의 위험이 적다는 것이다.

정적 스트레칭을 실시하는 경우 다음과 같은 사항들을 주의해야 한다.

 ▶ 숨을 내쉬면서 늘이고자 하는 근육의 힘을 빼고 스트레치를 한다.
 ▶ 늘이고자 하는 근육이 긴장되지 않는 곳에서 정지한다.(아플 때까지 늘여서는 않된다.)
 ▶ 늘인 자세로 20∼30초 정도를 유지한다.
 ▶ 반동을 주어 실시해서는 않되며 실시 도중 호흡을 멈추어서는 안된다.

2) 동적 스트레치

 반동을 이용해서 리드미컬하게 실시하는 동적인 스트레칭은 근육과 결합조직을 스트레치 하기 위해서 반동을 주거나 상하좌우로 흔드는 동작을 사용하는 전통적인 방법이다. 주동근의 반복적 수축이 길항근의 빠른 수축을 가져오기 위해 쓰여지는데, 저항 근육 조직에 대해서 일련의 비틀림이나 당김을 통해서 관절가동 범위를 증가 시킨다. 이 방법을 사용하면 근육이 빨리 신장되지만 뒤틀림이나 당김으로 모아진 힘이 조직의 신장력보다 커질 경우 결합 조직의 상해가 발생하거나 근육통을 유발시킬 수 있다.

 동적 스트레칭은 작은 동작부터 서서히 실시해야 하며, 동적인 스트레칭의 실시에 앞서 반드시 정적인 스트레칭을 실시하여 만약에 있을 수 있는 부상을 미연에 방지하여야 한다.

3) PNF(고유 감각성 신경근 촉진) 스트레칭

 이 방법은 신경근 마비 환자의 재활치료를 위하여 물리치료사들이 처음 사용하였으나, 최근에 들어서는 건강한 사람들의 유연성을 키우기 위한 방법으로 널리 사용되고 있다. 이 방법은 상호 억제의 개념에 기초를 두고 수축-이완-수축의 방법, 수축-이완의 방법 등 두 가지 형태가 있다. 수축-이완-수축의 방법은 최초에는 보조자의 저항에 대해 등척성 운동을 가하고, 다음 단계에서 근육의 이완을 풀고, 마지막 단계에서 길항근의 수축에 의해 목표 근육을 스트레치 한다. 또한 이러한 방법을 변형한 것이 수축-이완의 방법이다.

 이론적으로 PNF 방법이 보조자와 함께 하는 스트레칭이므로 근육을 보다 길게 늘릴수 있을 것이라는 장점이 있다 할지라도 스트레칭을 도와줄 보조자가 필요하고,등척성 수축 단계 동안 최대 수축이 되도록 권장하고 신장운동의 단계 동안에 외부적인 힘을 근육에 이용하게 되므로 근육의 과도한 신장이 이루어져 상해의 위험이 따를 수 있는 단점이 있다.

   다. 유연성 트레이닝의 실제

 일반적으로 스트레칭은 근육의 힘을 빼고 편안하게 신전시키면서 10∼30초동안 유지하도록 한다. 이후 향상되는 정도에 따라 편안한 단계를 벗어나 약간 힘을 주고 근육을 긴장시켜 10∼30초간 유지하면 효과적이다. 반동을 지나치게 크게 주거나 지나친 고강도 자극은 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

   1) 스트레칭 운동 실시상의 고려 사항

 유연성의 평가 후 향상을 위해 실시하는 스트레칭의 가장 적절한 형태는 정적 스트레칭이다. 유연성 향상을 위한 스트레칭 프로그램에는 트레이닝의 기본 원리가 적용되는데 특히, 특이성의 원리, 과부하의 원리, 점증부하의 원리 등이 기초가 된다.

스트레칭 운동을 실시할 때 고려해야 할 사항은 다음과 같다.

 ◎ 운동방식
: 정적 또는 동적

 ◎ 운동 종목의 수
: 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 등과 같이 비교적 자주 동원되는 대근육군 부위에 대해 최소 1종목 이상의 운동을 포함시켜 총 10∼20 가지가 되도록 한다. 특정 관절 부위의 유연성 개선은 해당 관절을 스트레칭 운동을 통하여 이루어지므로 가능한 해당 부위별로 운동종목을 다양하게 구성토록 한다.

 ◎ 운동강도
: 평소 일상생활 중에 움직이는 관절의 가동 범위를 약간 초과하는 수준으로 스트레칭시 근육 긴장을 통한 느낌이 약간 부드러운 수준에서 보통 수준 또는 다소 불편한 수준에 이를 때까지 근육을 신전토록 한다. 유연성의 지속적인 향상을 위해서는 근육군의 점진적인 과부하를 주는 것이 필요하다.

 ◎ 운동시간
: 정적 신전 상태로의 정지 시간은 스트레칭 운동의 초기 단계에서는 15초 정도로 시작하여 점진적으로 60초까지 연장시킨다. 주어진 범위에서 60초 동안 스트레치를 유지할 수 있을 때 가동 범위를 더 크게 넓혀 주고 이 자세에서 정지 시간을 다시 15초 동안 유지한다. 이와 같은 방법으로 점증부하를 계속한다. PNF 스트레칭 방법을 이용할 때, 등척성 운동을 7∼8초간 유지하고 이어서 이완을 2∼5초간 실시한 다음에 느리고 수동적인 스트레칭 운동을 7∼8초간 실시한다. 스트레칭의 총 운동시간은 실시하는 운동 종목의 수에 따라 달라지는데 1회에 약 10분∼30분이 적절하다.

 ◎ 운동빈도와 반복횟수
: 각각의 스트레칭 운동을 2∼6회까지 반복해서 실시한다. 초기단계에서 매일 실시한는 것이 효과적이다. 유연성 향상을 기대하려면 최소한 1주일에 3∼4일은 실시해야 하며 향상된 유연성을 유지하기 위해서는 최소한 주 1회 이상의 스트레칭 운동을 실시해야 한다.

 ◎ 운동기간
: 각 단계의 운동을 최소 4주 이상 실시해야 효과를 거둘 수 있다.

     2) 정적 스트레칭의 실제

 이 방법은 최대의 스트레칭 지점에 도달할 때까지 근육과 관절에 자극을 준 상태에서 천천히 지속적으로 스트레칭하여 10∼30초간 머무르도록 한다. 이때 가볍게 반동을 주거나 동적인 동작으로 실시하면 유연성 증대에 큰 효과를 가져다 주지 못하는 것으로 밝혀졌다.

 ① 고관절 주위 : 어떤 자세에서도 공을 찰 수 있는 동작이 요구되는 축구 경기의 특성상 고관절의 유연성을 얼마나 유지하는가 하는 것은 축구 선수로서의 성장 가능성에 있어 매우 중요한 요소이다. 이는 고관절의 충분한 유연성이 없이는 높은 수준의 경기력을 기대할 수 없기 때문이다.

▶ 위를 향하여 양 무릎을 세운다. 양손으로 양 쪽 무릎을 감싸고 숨을 내쉬면서 가슴쪽으로 당겨 허리부터 등에 걸쳐서 늘려준다. 머리, 등, 허리는 바닥에 완전히 받인체로 실시해야 한다.

▶ 다리를 벌리고 바닥에 앉는다. 상체를 한 쪽 다리 쪽으로 향하게 하고 양 손을 무릎 위에 놓는다. 양 손을 발목쪽으로  뻗어주고 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 구리려 허벅지 뒤쪽을 늘여준다. 상체를 구부릴 때 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 다리의 넓이나 상체를 구부리는 정도는 통증을 유발하지 않는 범위까지 실시하며 과도한 부하가 주어져서는 안된다.

▶ 양 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 앞다리는 90도 정도로 구부리며 뒷다리의 무릎아래 부분이 바닥에 닿게 한다. 양 손은 앞다리의 허벅지 위에 올려놓고 상체를 꼿꼿이 세워서 고관절을 늘려준다. 허리가 과도하게 휘지 않도록 한다.

▶ 벤치에 위를 향해 누워 한쪽 무릎을 세운다 반대쪽 다리는 구부려서 한 손으로 발목을 잡는다. 숨을 내쉬면서 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 잡아 당겨 고관절과 허벅지의 앞쪽을 늘려 준다. 허리가 휘지 않도록 주의한다.

▶ 왼쪽 무릎을 세워 뻗고 있는 오른 다리에 걸친다. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 누르면서 뒤를 보듯이 상체를 비틀어 오른쪽을 바닥에 짚는다. 엉덩이부터 허리, 등 부위까지를 늘려준다. 호흡을 멈추지 않고 계속적으로 실시한다.

▶ 위를 향해 누워서 양 무릎을 세운다. 발바닥을 맞대고 양무릎을 벌리면서 고관절과 허벅지 안쪽을 늘려 준다. 가능한 한 전신을 이완시키고 무릎을 내릴 때에도 무리를 하지 않는 범위안에서 다리의 무게를 이용하여 실시한다.

▶ 양 팔을 머리 뒤에서 꼬고 누워서 양 무릎을 세운다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 걸치고 숨을 내쉬면서 서서히 왼쪽으로 당겨 둔부를 늘려준다. 천천히 다리를 바로 세운 후 반대 쪽을 실시한다. 이때 가능한 한 엉덩이가 뜨지 않도록 한다.

② 대퇴부(전, 후부) : 대퇴부의 스트레칭은 축구경기 중 대퇴부의 피로를 최소화할 뿐만 아니라 슬관절의 부담을 경감시키기 위해 실시한다. 무릎상태를 예방하는 두 가지 포인트는 ‘근력의 강화’와 ‘슬개골에 가해지는 스트레스를 줄이기 위한 대퇴사두근의 스트레칭’이다.

또한 햄스트링의 경우 축구 선수들에게 가장 피로를 유발시키는 부위이며 이 부위의 피로는 요통과 슬개골 부위의 통증을 유발시킬 수 있으므로 스트레칭을 통해 사전에 예방하는 것이 중요하다.

▶ 기둥을 잡고 양 발을 어깨 넓이 정도로 넓히고 선다. 서서히 앉으면서 허벅지 뒤쪽부터 허리, 등부위를 늘려준다. 발뒷굼치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

▶ 바닥에 앉아 한 쪽 무릎을 구부려 엉덩이의 바로 옆에 붙인다. 상체를 뒤로 젖히고 양 팔꿈치를 바닥에 붙여 구부리고 있는 다리의 허벅지의 안쪽을 늘려 준다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하며 엉덩이를 살짝 들어주면 더욱 신전된다.

▶ 다리를 벌리고 바닥에 앉아 한 쪽 다리를 안으로 구부린다. 양 손을 뻗고 있는 다리의 무릎에 놓고 상체를 같은 방향으로 향하게 한다. 양손을 발목 쪽으로 뻗어 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 구부려 허벅지의 뒤쪽을 늘려준다. 상체를 구부리는 정도는 통증을 유발하지 않는 범위에서 실시하고 과도하게 실시하지 않도록 한다.

▶ 양 다리를 곧게 편 상태로 바로 눕는다. 한 다리를 편 채로 위로들어 올리고 양손으로 한쪽 다리의 종아리를 잡아 당겨 허벅지의 뒤쪽을 늘려준다.

▶ 양 다리를 모으고 선 후 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 구부려 허벅지의 뒤쪽과 종아리를 늘려준다. 상체를 많이 굽히는 것이 목적이 아니므로 무리해서 양손을 바닥에 닿게 할 필요는 없다.

③ 종아리 및 발 부위 : 운동에서는 급정지나 가속에 의한 방향 전환을 요구하므로 하체는 체중의 몇 배에 해당하는 부하를 받게 된다. 따라서 하체는 과도한 스트레스를 받게 되므로 족관절을 포함하는 하퇴 전체의 근력을 강화시키는 것이 중요하며 상해 예방의 측면에서도 스트레칭의 실시는 바람직하다.

▶ 한쪽 무릎을 세우고 앉아 세우고 있는 발끝과 다른 한쪽 다리의 무릎이 바르게 나란히 되도록 한다. 가슴으로 무릎을 눌러 아킬레스건을 눌러 준다. 뒷굼치가 뜨지 않도록 한다.

▶ 정좌를 하고 바닥에 앉아 양손을 뒤로 짚고 상체를 뒤로 젖혀 양쪽 무릎을 약간 띄워서 발목과 정강이를 늘려준다. 무릎부위에 통증이 있는 사람은 실시해서는 안된다.

▶ 의자나 바닥에 앉아 한쪽 다리를 안쪽으로 구부려 허벅지 위에 놓는다. 한 손으로는 정강이를 누르고 다른 한 손으로는 발끝을 잡아 숨을 내쉬면서 발가락을 발등 쪽으로 젖혀 발바닥을 늘려준다.

▶ 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 앞쪽 다리를 구부려 뒤쪽 다리를 늘려주고 양손을 앞쪽 다리의 무릎에 놓는다. 등을 뻗은 채로 체중을 앞으로 싣고 상체를 구부리며, 뒷다리의 뒷굼치를 바닥에 붙여 종아리를 늘려준다. 발끝은 정면을 향하도록 한다.

▶ 의자의 등받이에 한쪽 다리의 뒷굼치를 걸쳐 무릎을 늘려준다. 숨을 내쉬면서 상체를 서서히 구부려 종아리와 허벅지 뒤쪽의 고관절을 늘려 준다. 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 의자의 높이와 상체를 구부리는 정도를 조절해 가며 실시한다.

④ 몸통 및 허리 부위 : 운동 경기에서는 몸통을 뒤트는 동작을 자주 요구하며, 요배부의 유연성이 부족하면 요통을 일으킬 수 있으므로 이 부위의 스트레칭 또한 매우 중요하다 할 수 있다. 다리를 모으고 무릎을 약간 세운 자세로 앉아 발바닥을 옆에서 잡아 서서히 무릎을 늘이면서 무릎이 늘어나는 정도를 파악함으로써 요배부의 유연성을 측정할 수 있다.

▶ 다리를 벌리고 앉아 한 손을 머리위로 올리고 다른 한 손은 몸 앞에서 교차시켜 반대쪽 허벅지 위에 놓는다. 숨을 내쉬면서 몸을 옆으로 구부려 겨드랑이를 늘여준다. 상체를 구부릴 때 엉덩이가 뜨지 않도록 한다.

▶ 팔꿈치를 구부려 엎드리고 양손을 어깨 옆으로 놓는다. 다리는 바닥에 닿게 한 채로 숨을 내 쉬면서 양팔을 뻗으면서 상체를 세워 복근을 늘려준다. 허리가 과신전 되지 않도록 주의한다.

▶ 양쪽 무릎을 바닥에 대고 양손을 허리에 놓는다. 턱을 들고 상체를 앞으로 내밀 듯이 하며 상체를 뒤로 젖혀 복근과 허벅지의 앞쪽을 늘려준다.

▶ 양다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서고 머리 위에서 두 손을 꼰다. 몸은 정면을 향한 채로 숨을 내쉬면서 상체를 옆으로 구부려 겨드랑이를 늘려주며, 실시할 때 허리가 휘지 않도록 주의한다.

⑤ 목/어깨 부위 : 유연성의 강화는 근력의 강화와 더불어 이루어져야 하며 어느 한 요소가 부족할 경우 문제발생의 소지가 있다. 헤딩 등의 동작을 위해서는 목이나 목에 연결되는 어깨 주변의 근력강화와 더불어 충분한 유연성을 확보하여야 한다.

▶ 양손을 머리 위로 올려 머리 뒤에서 한 쪽 팔꿈치를 구부리고 다른 손으로 팔꿈치를 잡는다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 서서히 아래로 잡아당겨 팔의 뒤쪽을 늘려준다. 허리가 휘지 않도록 주의한다.

▶ 오른팔을 왼쪽 방향으로 뻗고 왼팔로 오른 팔꿈치를 감싸듯이 하여 가슴쪽으로 잡아당겨 어깨의 뒤쪽을 늘려준다. 얼굴은 반대 방향을 쳐다보며 어깨가 위로 올라가지 않도록 한다.

▶ 목 뒤에서 팔을 꼬고 머리를 오른쪽으로 숙인 후 숨을 내쉬면서 왼팔을 오른쪽으로 잡아당겨 어깨의 전면과 목의 옆부분을 늘려준다. 허리가 휘지 않도록 한다.

▶ 양손을 머리 위로 올리고 손목을 교차시켜 손바닥을 맞댄다. 숨을 내쉬면서 양팔을 뒤쪽으로 조금 당겨 어깨 주변을 늘려준다. 허리가 휘지 않도록 주의한다.

▶ 한 손을 턱 밑에 대고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡는다. 그대로 팔꿈치를 천천히 밀어올려 머리를 뒤로 젖혀 목의 앞쪽을 늘려준다. 척추에 무리가 가지 않도록 한다.

▶ 머리 뒤에서 두 손을 꼬고 숨을 내쉬면서 천천히 머리를 앞으로 구부려 목의 뒤쪽을 늘려준다. 손은 그저 보조하는 정도로 하고 머리의 무게를 이용하여 서서히 실시한다.

▶ 오른 손을 머리위로 해서 머리의 반대쪽을 잡는다. 숨을 내쉬면서 천천히 머리를 오른쪽 옆으로 숙여 목의 옆면을 늘려준다. 손은 그저 보조하는 정도로 하고 머리 무게를 이용하여 서서히 실시한다.

3) 동적 스트레칭의 실체

 이 방법은 ballistic 스트레치라고 하며 정적 스트레치의 최대 가동범위에서 보다 큰 운동 효과를 거두려고 실시하는 동작이다. 동적인 방법은 특정 관절의 신경계 활동을 자극하는데 효과적이어서 격렬한 활동에 대비를 충분히 할 수 있다.

이 운동의 핵심동작은 반동을 주는 것으로 축구의 기술 동작 수행시 가동범위를 향상시켜 줄 수 있다.

  ① 고관절 부위

▶  벽이나 기둥을 붙잡고 등을 편다. 한 쪽 다리를 편 채로 앞뒤로 찬다. 작은 동작으로 시작하여 서서히 다리를 높게 차며, 상반신이 흔들리지 않도록 복근에 힘을 주고 실시한다.

▶ 한 손으로 벽이나 기둥 등을 붙잡고 서서 등을 곧게 편다. 무릎을 구부려 다른 한 손으로 발목을 잡은 후 무릎을 앞쪽으로 찬다. 작은 동작으로 시작하여 차는 높이를 서서히 올리며 허리가 휘지 않도록 복근에 힘을 주고 실시한다.

▶ 한 손으로 벽이나 기둥을 잡고 서서 등을 펴며 한 쪽 다리를 약간 구부린다. 처음 두 번은 다리를 구부린 채로 무릎을 앞으로 차며 세 번째는 다리를 펴서 앞으로 찬다. 작은 동작으로 시작하여 서서히 차는 높이를 증가시키며, 되도록 상체가 흔들리지 않도록 실시한다.

▶ 상체를 구부려 양손으로 의자 같은 것을 잡고 몸을 고정시킨다. 한 쪽 다리를 뻗은 채로 뒤쪽으로 크게 찬다. 뒷 방향 뿐 아니라 여러 방향으로 차 올린다. 턱이 들리지 않도록 주의하면서 실시한다.

② 상체 부위

▶ 양발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 서서 양팔을 옆으로 든다. 상체를 비틀면서 비스듬이 앞으로 구부려 한쪽손의 끝이 반대쪽 발 끝에 닿게 한다. 좌우교대로 연속 실시하며 머리가 들리지 않도록 하고 시선은 발 끝에 둔다.

▶ 다리를 넓게 벌리고 앉은 후 양손을 앞으로 짚는다. 천천히 상체를 구부리며 마지막에 반동을 주어 더욱 구부린다. 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다.

▶ 다리를 넓게 벌리고 앉아 양손을 깍지껴서 머리 뒤에 올린다. 천천히 상체를 좌우로 흔들며 반동을 주어 더욱 큰 범위로 흔든다. 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다.

▶ 다리를 넓게 벌리고 앉아 양손을 깍지 껴서 머리 뒤에 올린다. 천천히 상체를 옆으로 구부리며 마지막에는 반동을 주어 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도로 실시한다. 상체를 구부릴 때 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.