짐승같은 체력을 만들어보자! (MTB체력훈련)

[리얼가이]

짐승같은 체력을 만들어보자!

안녕하세요! 바이크매니아 운영자 리얼가이 입니다.^^;;

우연히 인터넷 사은품으로 받은 자전거가 계기가되어 MTB를 시작해보잔 생각으로 정보수집을 위한 목적으로

카페를 개설하고, 수집된 정보가 이왕이면 저처럼 막 시작하려는 초심자들에게 유용하게 쓰이고, 서로 공유하잔

생각으로 카페를 운영하다보니 벌써 1년... 적지않으신 분들이 이곳에 모여 있습니다. 지역적인색도 배제하고,

주축이 되는 모임도 없고, 그냥 자전거를 좋아하시면 누구나 가입 가능하니 편하게들 생각하셔서 그런지 가입해

주시는 회원님들은 급속도로 늘어나는대 1년 넘도록 변변한 벙개 한번 없는점 정말 죄송스럽게 생각합니다.

카페를 운영하고 있는 필자의 전문 분야는 웨이트트레이닝 입니다. 대단한 경지에 오른것은 아니지만, 웨이트를

필요로하는 분들에게 조언해 줄 정도는 됩니다. 그간에 나태함을 속죄하는(?) 의미로 혹시 도움이 되실까싶어

이글을 작성합니다.^^;; (마침 겨울이니 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.)

웨이트트레이닝 이란것은 어떤 운동을 하던 그 베이직을 이루는 기초체력 운동이 된다는것은 주지의 사실 입니

다. 부위별 트레이닝을 통해 각각의 스포츠가 가지는 단점을 완벽하게 메꾸워 주는 역할을 하게 됩니다.

마치 소금자체는 맛이 없지만 여러가지의 음식의 맛을 끄집어 내듯이...!

때문에 비시즌기의 모든 스포츠 분야의 동계훈련(체력훈련)의 주된 트레이닝은 웨이트트레이닝이 차지하게 되는

것입니다. MTB 역시 웨이트트레이닝이 필요하기는 마찬가지라 생각합니다. 유산소 운동과 무산소 운동으로 대표

되는 두 운동의 결합은 서로의 단점을 메꿔주는 환상궁합이라 생각합니다. 이왕 즐기시는 자전거, 강하고 지치지

않는 라이딩을 할 수 있다면 그보다 더 좋을 수 는 없겠죠~~!!

"체력이 강해지면 보다 즐거워 집니다."

MTB에 사용되어지는 근육

마운틴 바이크는 전신 운동이자 유산소 트레이닝인만큼 전신에 근육을 사용합니다..하지만 그 사용 되어지는 비중

은 다르게 됩니다. 마운틴 바이크의 세부 종목은 크로스컨트리, 다운 힐, 4크로스 등으로 구분 됩니다.

본 글에선 MTB의 주종을 이루는 크로스컨트리(XC)를 중심으로 기술해 가겠습니다. 

크로스 컨트리는 근지구력을 주로 요구하지만 업힐이나 장해물 통과시에는 폭발적인 파워를 필요로 합니다. 때문

에 순발력과 지구력을 겸비해야 보다 더 좋은 결과를 가져다 줍니다. 자전거를 탈 때 페달을 밟는 동작은 주로 허

벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 주로 사용합니다. 이에 반해서 허벅지 뒤쪽 슬와근은 상대적으로 많이 사용 안하게 되

는대. 시간이지나 이런 움직임이 누적되면 되면 허벅지 앞쪽과 뒤쪽의 불균형으로로 인해 운동 상해가 올 수도 있

습니다. 일예로 단거리 육상선수가 잦은 십자인대 파열을 호소 하는대  근육간의 불균형이 주된 요인중 하나라 하

겠습니다. 또한 근육간의 균형은 유연성증대에도 절대적인 영향을 미칩니다. 폭발적인 파워향샹을 위해 유연성

은 결코 간과할수 없는 부분이기도 합니다. 그래서 근력운동시(웨이트트레이닝) 허벅지 뒤쪽을 보강 훈련 해주어

야 합니다..

또한 상체 훈련도 간과할수 없는 부분입니다.. 라이딩의 자세가 얼마나 안정된 자세가 되는냐도 상체의 근력에 따

라 좌우되기 때문 입이다. 상체가 너무 약하면 라이딩 시에 자세가 흐트러지는 주 원인이 되기 때문입니다.. 또한

 장애물이나 코스에 따른 상체를 숙이거나 펴는 자세가 반복 되므로 하는 복근과 허리의 근력 강화도 필수적 입니

다. 결국은 자전거 자체를 가지고 익히는 기술 훈련과 더불어 전신 근파워와 근지구력을 향상 시켜야만

부상방지는 물론 즐거운 라이딩이 될 수 있겠죠~!

★★ 짐승같은 체력만들기 - 바이크매니아 파워 웨이트프로그램 ★★

본 프로그램의 특징

자전거를 즐기시는 분들은 누구나 응용 가능하도록 구성되 있습니다. 전문적인 장비와 지도교사가 존제해야지만

실시 가능한 종목은 가급적 배제 했습니다. 헬스클럽이나 체육공원에서 요령만 익히면 누구나 실시 할 수 있는 쉬

운 운동들 이므로 남녀노소 모두 적용가능 합니다. 또한 운동강도만 조절하면 전문적인 선수들도 응용가능 합니

다.  웨이트트레이닝은 그 성격상 실시요령을 알고나면 스킬의 문제가아니라, 운동강도의 문제가 그 핵심

을 이루기 때문입니다.

1단계 : 서킷 트레이닝으로 잠자는 신경계를 일깨운다.!

서킷트레이닝 [circuittraining]은 1953 영국의 리즈대학의 R.모건과 G.아담슨이 창안한 트레이닝방법으로 여러

가지 체력부하 방법의 운동을 조합하여 하나의 세트로 구성하고, 쉼업이 돌아가는 형태의 트레이닝을 말합니다.

기초체력 향상과 심폐지구력 향샹에 탁월한 효과가 있습니다. 정해진 순서대로 하는것이 좋겠지만, 헬스클럽이나

체육공원을 주로 이용하시는 회원님들의 상황을 고려할때 쉬지않고 돌아가는것이 포인트가 되겠습니다. 즉 순

서가 바뀌더라도 가능하면 쉼없이 돌아가면서 실시해 주세요. 한바퀴를 다돌고나면 1세트를 마친것이 되고 휴식

을 취합니다. 이때의 휴식시간은 맥박과 호흡이 정상으로 돌아오는 정도가 적당 합니다.

3세트 이므로 12회~15회 반복가능한 중량으로 3바퀴를 돕니다.

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★ 일일운동(서킷트레이닝 주4회이상 4주간 실시)

(유산소운동 20분~30분& 스트레칭)

(세부적인 설명은 운동명칭을 클릭하시면 됩니다.)

1.   스쿼트(Squat)                                                                      12회~15회         3세트

2.   데드리프트(Dead-Lift)                                                            12회~15회         3세트

3.   스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)                                      12회~15회         3세트

4.   행잉 레그 레이즈 (Hanging leg raise)                                       12회~15회         3세트

5.   백 익스텐션(Back Extension)                                                   12회~15회         3세트

6.   플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press)                                             12회~15회         3세트 

7.   프런트 풀 다운(Front Pulldown)                                                12회~15회         3세트

8.   레그 익스텐션(Leg extension)                                                  12회~15회         3세트

9.   라잉 레그 컬(Lying leg curl)                                                     12회~15회         3세트

10. 밀리터리 프레스(Military Press)                                                 12회~15회         3세트

11. 스탠딩 바벨 컬(Standing barbell curl)                                           12회~15회         3세트

12. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)                                 12회~15회         3세트

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※ 운동 전 후 충분한 스트레칭 실시 / 주 3~4회 이상 실시합니다.

2단계 : 세트 시스템/분할 시스템으로 부위별 운동효과를 극대화한다!

세트 시스템은 웨이트트레이닝의 전통적인 훈련방식 입니다. 종목을 순환하는 서킷트레이닝과는 달리 정해진 세

트를 끝마칠대까지 종목을 바꾸지않고 진행 합니다. 종목이 변하지않기 때문에 부위별 운동효과를 극대화 시킬 수

 있는 장점이 있는 방법 입니다. 또한 분할법은 부위별 집중훈련을 통해 높아진 운동강도를 무리없이 소화하기

위해선 적당한 휴식도 필요하게 되는데, 이때 운동을 이틀로 나누어  첫째날은 하지않는 나머지 부위가 휴식을 취

하고, 둘째날 역시 운동을 하지않는 나머지 부위가 충분한 휴식을 취하게 되서 보다 강도높은 훈련을 가능하게 하

는 원리 입니다.

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★ 이틀 분할훈련( 세트법 / 분할법 주 4회이상 4주간 실시)

(유산소운동 20분~30분& 스트레칭)

(세부적인 설명은 운동명칭을 클릭하시면 됩니다.)

첫째날(하체/복부/가슴)

1.  스쿼트(Squat)                                                                       12회~15회         4세트

2.  래그 프레스(Leg press)                                                         12회~15회         4세트

3.  레그 익스텐션(Leg extension)                                                 12회~15회         4세트

4.  라잉 레그 컬(Lying leg curl)                                                    12회~15회         4세트

5.  크런치(Crunch)                                                                     12회~15회         4세트

6.  니 업(Knee_up)                                                                     12회~15회         4세트

7.  플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press)                                            12회~15회         4세트

8.  플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press)                                     12회~15회         4세트

둘째날(어깨/등/팔)

1. 밀리터리 프레스(Military Press)                                               12회~15회         4세트

2. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)                              12회~15회         4세트

3. 데드리프트(Dead-Lift)                                                              12회~15회         4세트

4. 시티드 케이블 로우(Seated cable row)                                      12회~15회         4세트

5. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl)                                     12회~15회         4세트

6. 덤벨 컬(Dumbbell curl)                                                          12회~15회         4세트

7. 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press)                                  12회~15회         4세트

8. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)                            12회~15회         4세트

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※ 운동 전 후 충분한 스트레칭 실시 / 주 4회 이상 실시합니다.

3단계 : 다관절 운동으로 짐승체력을 완성한다.!

다관절 운동 [compound joint exercise] 이란 하나의 동작으로 여러개의 근육을 사용하는 운동들을 말합

니다. 여러개의 근육을 사용하는 만큼 체력소모도 커지며, 그만큼 운동효과가 탁월한 운동들 입니다. 세트시스템

과 분할시스템으로 부분적으로 강화된 근육을 다관절 운동들을 통해 근육간의 협응력과 폭발적인 파워를 완성해

줍니다. 

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★ 일일훈련( 세트법 /  주3회이상 격일로 4주간 실시)

(유산소운동 20분~30분& 스트레칭)

(세부적인 설명은 운동명칭을 클릭하시면 됩니다.)

일일훈련

1. 밀리터리 프레스(Military Press)                                                  8회~10회         4세트

2. 와이드-그립 풀-업(Wide-Grip Pull-Up)                                                       8회~10회         4세트

3. 딥(Dip)                                                                                                        8회~10회         4세트

4. 파워클린(Power clan)                                                                8회~10회         4세트

5. 데드 리프트(Dead lift)                                                                                 8회~10회         4세트

6. 스쿼트(Squat)                                                                                             8회~10회         4세트

7. 라잉 레그 컬(Lying leg curl)                                                      8회~10회         4세트

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ㅡ training tip ㅡ

[1단계] 4주간의 서킷트트레이닝을 거쳐, 다시 [2단계] 4주간의 세트법&분할법을 이용한 부위별 집중훈련 다시

[3단계] 4주간의 복합관절 운동을 통한 체력훈련을 구성해 봤습니다. 전체 12주간의 훈련구성이며 대략 3개월의

 시간이 소요 됩니다. 즉 1단계 심폐지구력향샹 =>2단계 부분근력향샹 => 3단계 => 전신지구력및 파워 향

샹의 싸이클을 갖게됩니다.(일반인이 실시한다는 가정하에 체력증진을 위한 프로그램으로도 한달마다 운동형태

가 변하여 지루하지 않게끔 구성 했습니다.)

 계속적으로 체력훈련을 진행하실분은 12주간의 1싸이클이 끝나면 1주간의 완전회복 기간을 가진후 전 싸이클

보다 중량을 5%~10% 정도 증가 시켜 처음 써킷트 트레이닝부터 다시 진행합니다. 가령 매 싸이클마다 10%씩의

 중량을 증가시킨다는 가정하에 4싸이클 즉 1년을 진행하고나면 이론상으론 46%의 근력증가를 만들어낼 수 있습

니다. 개개인의 능력에 따라 그 이상의 발전도 가능하겠지만, 오직 웨이트트레이닝이 목적이 아니라 라이딩시 필

요한 체력향이 목적 이다보니 운동상해 방지를 위해서도 5~10% 정도가 적당하다 생각합니다.이런식에 훈련싸이

클이 순환하는 형태를 주기화이론이라 합니다. 이를 도식화 해보면 아래와 같습니다. 

(주기화 이론의 상세 설명은 생략 합니다.)

 1단계 ->2단계 ->3단계 10%up↑-> 1단계 ->2단계 ->3단계 10%up↑-> 1단계 ->2단계 ->3단계 10%up↑->

횟수의 결정은 15회 일때는 17번에서 18번 가능한 무게로 정해 진세트를 반복합니다. 10회의경우는 12

회정도 가능한 무게를 가지고 정해진 세트를 반복 합니다. 운동 종목또한 수백가지 운련방법중 극히 일부이

지만 웨이트트레인닝의 3대핵심운동이라 불리우는 운동과, 부위별 핵심 운동들로 구성된 강력한 훈련방식 입니

다. 때문에 어떤 종류의 스포츠에도 적용가능 합니다. 기초체력이 증진된다는것은 당연히 운동수행 능력의 향샹을

의미하기 때문 입니다. 궁극에 체력을 완성하는것 또한 운동의 종류가 아니라 운동의 강도임을 꼭 이해하

시기 바랍니다.

즐거운 라이딩 하세요~~^^*

- 참고자료 -

주기화 이론               ->

빌더들이 절대로 가르쳐주지 않는 것들[2]

  3대핵심운동              -> 3대 핵심운동 - 벤치프레스 스쿼트 데드리프트

서킷/분할/세트의 이해 ->

웨이트매니아 단계별 파워프로그램

  사진자료출처:다이어트-헬스

[스캇]

와 엄청납니다.~~; 상당히 유용할것 같내요. 히트한방 누르고갑니다.^^*

[리얼가이]

ㄳ

[푸른늑대]

제가 지금 앞쪽 근육만 생겨서 어떤 운동을 할까 고민중이었는데. 엄청좋은 자료주셔서 감사합니다.개인 블로그로 펌해갑니다

[리얼가이]

도움되셨다니 다행입니다.^^

[라스푸틴]

올겨울 동계 체력훈련 들어갈랍니다....^0^

[방랑자]

으악!

[myself]

보내주신 메일 잘 읽었습니다. ^^ 감사합니데이~~유용한 정보입니데이~~

[L5BDO]

저도 ㄳ^^

[스캇]

결국은 체력이군요 하다보니 체력운동이라는~~ㅎㄷㄷ