근육통(경련)의 예방및 응급조치

[산대장]

근육통(경련)의 예방및 응급조치

1. 비법을 가르쳐주신 삼척시청 산악인 이자 민간요법연구가인 전중화 선생님의

    허락을 안받고 올린것에 먼저 양해를 구합니다.
자타가 인정하는 산행중 응급조치 달인이라 울님들을 위해 퍼왔습니다.

 근육통(또는 쥐났을때) 에는 만병통치약인 아스피린 1알 씹어서 신맛을 충분히

  느낀 다음 목안으로 삼키시면 30초내에 효과를 봅니다.
 어느 의학팀 왈: "아스피린 매일 1알씩 복용하면 뇌졸증을 예방할 수 있다"고

신문에 발표한 글을 본적이 있는데 겁을 내지 말고 씹으세요.

2. 산행전은 물론 평상시에 장딴지 근육통을 예방하기 위한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

산행시 급경사를 운행하다 보면 자연히 장딴지 근육이 긴장됩니다.
(정강이라고 표현하셨지만 장딴지라 생각하고 말씀드립니다)

자칫하면 쥐도 날 수 있고...운행에 상당한 고통이 따를 수도 있습니다.

이를 예방할 수 있는 효과적인 방법을 소개합니다.

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1. 발바닥의 1/4정도 되는 곳을 계단의 끝단에 걸치도록 하여

2. 하중을 실은채로 발뒷굼치가 최대한 아래로 향하도록 내려준 다음

3. 반동없이(아주 중요합니다)계단에 걸쳐 있는 부위를 이용하여 체중을 최대한 위로 들어줍니다.

4. 이 방법으로 일회 25번, 하루 총 4회 즉, 100번을 하시면 상당한 도움이 되시리라 생각합니다.
아침에 자리에서 일어나서, 점심식하고 나서, 저녁식사하고 나서, 잠들기 전.

5. 균형을 위해 왼손 또는 오른손으로 무엇인가를 잡으셔도 무방합니다.
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이 방법은 장딴지 근육에 대한 스트레칭으로, 이를 꾸준히 하면 아킬레스 건염예방,
마라톤 하시는 분들 족저근막염 예방, 산행하시는 분들 장땅지 근육통 등을 예방 할 있습니다.

산행을 하기 위해 차량 이동이 끝난 후 간단히 할 수 있습니다.

근처 바위라든지, 계단이있으면 좋고요...스틱을 잡고 혼자서도 가능합니다.
일행이 있다면 서로 균형을 잡아주면 더 좋겠고요.

3. 다른 구기 운동이나 격렬한 운동을 할때는 스트레칭을 충분히 하고
운동을 하는데
등산을할때는 걷는다는 기분이 들어서 준비운동을 대체적으로
안하고 곧바로 산행을 시작하는대서 오는 부작용으로 생각합니다
제가하는 다리운동은 앉아서 한쪽발씩 최대한 근육을 늘려주는 운동하고
서서 바위나 무체를 밀면서 발을 엇갈리고 하면서 밀어주어
종아리의 근육을 늘려주는 운동을 합니다
이런운동을 하고 나면서는 잠자면서 쥐나는 것까지 해소가
되었습니다.

4.
1. 과당이 부족하면 쥐가 납니다.
산행 직전에 사과 1개, 2-3시간마다 1개씩 드십시요.

2. 장딴지/허벅지가 아프면 등산화 깔창에 문제가 있습니다.
바닥 원래 깔창을 떼고, 마라톤/등산용 깔창으로 바꿔보세요.

3. 쌍스틱을 사용해 보시구요.

위 3가지 준수하시면 해결이 될것 같습니다.

5.근육 경련은 산행 중 흔히 보게되는 부상(?) 중 하나 입니다. 저 자신은 직접 경험하지는 않았지만, 일행 중 경련이 와서... 심한 경우는 고통 때문에 땅에 뒹굴더군요. 또 한번은 하산 시에 경련이 일어난 한 사람을 제가 업고 내려 온 적도 있습니다.

저도 인터넷 등에서 근육 경련에 대해 많이 찿아 봤습니다. 그것을 요약하자면,

(원인)
아직 명확히 원인이 밝혀진 것이 없다. 그러나, 급격한 운동으로 인해, 근육내 전해질 (나트륨, 칼슘 등)이 빠져 나가, 부족하기 때문이 원인이지 않나 추정한다.

(대비)
근육을 과도하게 사용하지 않는다. 즉, 산행 속도를 자신에 맞게 적절히 맞추고, 자주 쉬어 근육에 일순간에 과도한 무리가 오지 않도록 한다. 그리고, 스포츠 음료등을 수시로 마셔, 전해질을 보충한다.

(치료)
경련이 왔을 때는, 휴식이 최고이다. 그리고, 더불어, 근육이 땡기는 그 반대 방향으로 스트레칭을 해 준다. 바늘로 경련 부위를 찔러, 피를 내는 것은 의학적 근거가 없다.

* 이 부분에서 저는 이런 생각이 들더군요 - 피를 내는 것은 오래 전해 내려오는 민간요법인데, 의학적 근거가 없다니? 우리가 쥐 하면, 가장 흔한 것이, 신체의 일부가 짖눌려 피가 일시적으로 통하지 않아 내리는 쥐 (잠 자다 많이 나지요). 그리고, 갑자기 차가운 물속으로 들어 갈 때, 근육이 경련을 일어키는 경우 (수영하다 간혹 나지요)... 이런 경우와 격렬한 운동 후에 나는 쥐와는 발병원인에서 근본적 차이가 있다는 생각이 들지 않습니까? 아마, 피를 내는 요법은 전자의 경우에 효험이 있지 않나 하고 혼자 생각해 봅니다.

(경험담)
산행 중 경련을 호소하는 경우는 흔히 봤지만, 그 중 하나 입니다.

20 여명을 인솔해서, 1100 m 급 산을 오른 적이 있습니다. 그런데, 역시 하산 중에 여성 분 한명이 다리에 경련이 일어 났습니다. 처음은 절둑거리며, 어느 정도 이동이 가능하다가, 나중에는 급기야, 한발자국 내 디디기도 힘들어 하더군요.

등산로가 좁아, 양옆에서 부축하기도 힘들었습니다. 소방관들이 사용하는 어깨에 사람을 매는 법으로 하려니 (다행이 여성분의 몸무게가 그리 많지 않았음), 나 자신의 무게 중심이 높아져, 가파른 산길을 내려 오기도 쉬울 것 같지 않았습니다. 그래서 업어야겠는데...

업는 것도 문제가 없는 것은 아닙니다. 손에 땀이 나니, 깍지 낀 손이 미끄러져 빠져 버리며, 또한 깍지 낀 손가락의 힘이 그리 오래 버틸 수 없습니다.

저는 꼭 배낭에 테이프 슬링 (암벽등반에 사용되는 소모성 끈. 최소 1 톤 이상의 강도를 가짐. m 당 2-3000 원)을 가지고 다닙니다. 이것으로 고리를 만들어, 양 손목에 먼저 걸고, 손으로는 깍지를 끼지 않고, 이 끈을 웅켜 잡고 업으면, 위의 문제점들이 다 해결되더군요. 하산 속도는 엄청 더디겠지요? 하산하니, 해는 다 떨어지고, 밤이었지요.

※ 제가 왜 이렇게 장구한 이야기를 하는 이유는, 대부분의 사람들은 자신이 아무 탈 없이 산행을 마칠 것이라고 생각하고 산행 준비를 해 가지요. 주간 산행이라고, 랜턴도 없이, 보온 옷도 제대로 없이... 부상이란 항상 바로 자신의 옆에 있습니다. "나는, 예를 들면, 경련이 안 일어 난다" 라고 장담할 수 있겠습니까?

위와 같은 경우를 당했을 때, 산행 속도는 뚝 떨어져 날은 어두운데, 랜턴 없이 어떻게 하산 할 수 있겠습니까? 그나마도 업고 내려 왔으니까 망정이지, 그렇지 못했을 때, 구조 되기까지 수시간을 산속에서 고립되어야 합니다. 주간에 입고 올라 갔던, 산행 복장으로 밤의 산속의 추위와 싸울 수 있겠습니까?

만약의 경우에 대비한 준비도 해 다니시라는 (대부분 사람들은 그렇게 해 다니시겠지만) 당부 차원에서 이야기가 길어졌네요.

6. 그런데 쥐가 날때마다 골똘히 원인을 생각하면서 실험을 해보니
저의 경우 쥐의 원인은,
산행속도의 오버페이스에 있음을 알게 되었습니다.

주로 단체산행에서 빨리가는 다른 사람과 보조를 맞추려고 무리
하게 속도를 내면 다리 근육에 문제가 생기더군요.

그래서 가능하면 홀로산행이나 부부산행을 하면서 속도를 늦추
어 천천히 가고, 단체산행시에는 가장 후미에 가면서 앞사람 눈
치 볼 것 없이 내가 가고싶은대로 가니까 쥐가 안나더군요.

그대신 홀로산행시에는 산꾼들의 왕래가 빈번한 코스를 선택하
여 가고 있습니다.
또 혹시나 만약에 쥐가 나서 주저앉을 경우 구조요청을 할지도
모르는 일이니까요.

어느 등산 안내책자에서 읽은 말이 생각납니다.
정상에 오르는 순간까지 체력의 70% 이상을 소모하여서는 안된
다고......
100%의 체력을 다 소모하고 난 후에 하산할 경우 무릎이 떨려
실족추락사고 위험이 높아지겠지요.

[맏이]

아스피린 프로텔이란 약을 혈압약하고 매일복용하면 좋읍디다 아침식사후 보약처럼먹고있읍니다 알거나 모르거나죠 참고바래요