라이딩시 몸관리

[용가리]

1. 장거리 라이딩시 발에 통증이 찾아오면 신발끈, 특히 앞부분. 을 약간 느슨하게 해주라.  라이딩시 발은 부어올라 신발에 꽉 끼이게 되고 발의 통증과 뜨거운 감각을 불러 일으킨다.

2. 핸들바 드랍을 잡았을때 허리가 불편하면, 스템을 올려 안장보다 약 1인치 낮게 하라.

3. 라이딩중 triceps다리근육이 피로하고 아프면, 스템이 너무 긴 경우이고, 반대로 너무 스템이 짧으면 어깨 근육이 뻐근하게 된다.  

4. 근육통을 경감하기 위한 약을 먹어야 할때, 부풀어 오른 다리도 치료해야 하는지 잘 살펴보라.  둘을 다 치료하기 위해서는 아스피린이나 ibuprofen을 복용하라.  Acetaminophen은 통증에는 듣지만 부기를 빼는데는 도움이 되지 않는다

5. 싸이클링은 여러가지 측면에서 우리몸에 좋지만, 몸의 유영성을 향상시키지는 않는다.  그러므로 스트레치가 필요하다.  다리, 하부허리, 어깨, 팔등을 스트레치하라.  스트레치된 유연한 몸으로 바이크를 타면 편안할 뿐만 아니라 근육과 조인트 부상을 예방 할 수 있다.  

6. 힘든 라이딩 후 근육통을 예방하려면 라이딩 말미 약 10분간은 쉬운 스핀을 하라.  (힐은 피하며)

7. 차가운 날씨에 라이딩 할때는, 얼굴에 얇게 petroleum jelly (화장품의 일종) 을 발라라.

8. 차가운 날씨에는 여러 겹의 얇은 옷을 입어라.  피부와 접촉하는 속옷은 polypropylene으로 만든것이 좋고, 그 위에 비슷한 종류의 천으로 만든 옷을 더 끼어 입고, 통기성이 있는 윈드자켓을 입어라.

9. 윈드자켓을 입어 체온을 조절하라.  내리막에나 맞바람이 불때는 지퍼를 올리고, 오르막이나 뒤에서 바람이 불때는 지퍼를 내려라.  

10.  프라스틱 물병 청소및 플라스틱 냄새 제거벙법

- 뜨거운 물을 채운 다음 표백제를 4방울 떨어뜨린다.  하루 밤 동안 그대로 놓아둔 후 찬물과 더운물을 번갈아 가며 병을 씻는다. 이렇게 함으로써 박테리아를 죽이고 냄새를 제거한다.  

- 표백제 대신에 레몬이나 라임쥬스를 차 스푼으로 한 수저 넣는다.  박테레아를 죽이지는 않지만 물맛을 상큼하게 만든다.  

- 더운물에 베이킹소다를 한 스푼 넣어 린스한다.  

- 마지막으로 퐁퐁으로 깨끗이 닦아낸다.

11. 물병에 녹색의 이끼류가 끼는것을 방지할려면 라이딩 직 후 바로 린스해서 물병을 바이크 물병케이지에 거꾸로 꼿아둔다.  (뚜껑은 열린체로)  이렇게 하면, 물리 제거되어 건조된 상태를 유지할 수 있다.  

12. 라이딩을 끝낸 후 음료와 음식을 먹기 전 이를 딱아라.  라이딩시 호흡을 하면서 입속에 낀 먼지, 세균성 이물질을 제거하기 위함이다.  

13. 라이딩시 안장압력에 의해 음근이 무감각해질때는 다음방법을 써보라.  

- 안장에서 핸들바 까지의 거리가 너무 멀지는 않는가?  이런 경우 안장코가 음근 신경을 누르게 된다. 스템을 짧은것으로 교환하던지, 안장을 약간 앞으로 이동시켜라.  (페달링 포지션에 큰 영향이 없은 범위내에서)  

- 안장코가 들려 있던지, 애래로 내려가 있지는 않는가?  안장이 들려있을 때는 안장코에 의해 압력이 가해지고, 안장이 내려가 있을 때도, 몸이 앞으로 슬라이딩해 압력을 받게 된다.  해결책: 안장이 수평이 되게 하라.  

- 안장이 너무 높지는 않는가?  안장이 너무 높으면 발이 페달에 다을려고 하면서 엉덩이가 좌우로 움지여 통증이 오게된다.  안장을 충분히 낮춰 발뒷꿈치로 부르럽게 백 페달링 할 수 있어야 한다.  

- 안장은 엉덩이뼈를 받혀 주기에 충분한 넓이 인가? 안장이 좁으면 엉덩이뼈를 받혀주지 못해 엉덩이뼈 중간에 있는 부드러운 조직, 즉 음근을 압박한다.  

- 안장이 너무 부드럽지는 않는가? 큐션이 좋은 안장이 음근 무감각증을 없애는데 도움이 되지 않는다. 사실상 엉덩이뼈가 더 아래로 가라앉으면서 음근을 더 압박한다.  그러므로 적절한 안장 페딩이 좋다.  과한 경우 역효과를 가져온다.  

- 안장에서 일어서 주는가?  장거리 라이딩시 주기적으로 안장에서 일어나 (약 1분 정도) 엉덩이가 받는 압력을 완화시켜주고 혈액순환이 잘 되게해 주어야 한다. 특히 힐이 없어 일어설 기회가 없는 지형에서 라이딩 할때와 에어로 바를 잡고 라이딩 할때 가끔 일어서 주는것이 중요하다.

14. 아킬레스건에 통증이 있으면 안장을 올려라.  안장이 낮으면 페달이 다운스트록 정점에 있을때 발이 수평위치에 있게 되어 아킬레스건에 더 스트레스를 주게된다.  안장을 올리면 발이 약간 아래로 향하게 되어 발목 움직임을 줄일수 있다.  

15. 무릎통증을 완화하는 대원칙 하나: 무릎 앞부분이 아프면 안장을 올리고, 뒷부분이 아프면 안장을 내려라.

16. 보통 식사를 하는 경우 약간의 소금만을 넣어라.  땀을 흘려 2파운드 정도 체중이 감량되어도 1 그램 정도의 소금만을 잃을 뿐이다.  운동을 할때는 혈액의 부피가 줄어 들고 신장이 소금을 보존하기 때문에 혈중 소금농도는 사실상 증가한다.  

17. 힐을 잘 오르려면 체중을 감량하라.  이상적인 엘리트 남자선수의 체지방은 6~9%이고, 여자의 경우는 11~14%이다.  보통 성인 남자는 20%, 여자는 25%의 체지방을 지니고 있다.  

18. 적절한 체액을 유지할려면 라이딩 전후 몸무게를 측정하라.  라이딩 직후 몸무게가 2파운드 이상 줄면 즉시 그와 비슷한 량의 수분을 보충해 주라.

19. 싸이클링시 감기나 엘러지 증상과 비슷하게 콧물이 흐르면, vasomotor rhinitis라는 증상일 수 있다.  코 가까이 있는 신경의 불균형에 의해 발생하는데, 과민반응을 야기하여 콧물을 흘리게 한다.  이 증상이 있을 때는 ipatropium이란 약을 복용하라.  

20. 장거리 라이딩시는 스포츠음료를 마셔 전해질을 공급해 주어야 한다.  이들 전해질로는 Na, Cl, K등이 있는데, 근육수축과 체액을 적정수준으로 유지하는데 도움을 준다.  장거리 라이딩시 전해질의 균형이 깨어지면, 소위 hyponatremia라는 저 염분 증상을 경험한다.  

21. 체중감량이 목적일때는 빠른속도로 스핀할 수 있는 기어를 선택하라.  전통적인 이론에 따르면 약한 강도로 운동할때 지방을 태울수 있다고 한다.  그렇다고 해서 자신의 운동강도를 줄이지 말라.  주어진 시간내에 더 강도있게 라이딩할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.

22. 일주일에 1파운드를 감량하려면, 3,500 칼로리 정도 (1주 당)를 덜 먹어야 한다.  상급의 레크리에이션날 라이더들은 1시간에 약 500 칼로리 정도를 태운다.

23. 무릎이나 다리가 아플때는, 옥수수 한자루를(낱알로 떨어진것) 냉동고에 얼려서 환부를 약 10분간 찜질한다.  얼음보다 빠르게 통증을가시게 한다.  물이 흘려내림 없이 건조한 상태를 유지할 수 있다.  

24. 라이딩시 하부허리통증은 복근와 다리를 잡아 당기는 근육간의 힘의 불균형에 기인한다.  이를 치료할려면, 바닦에 누워 무릎을 90도로 굽힌다.  양손을 가슴에 올려놓고, 어깨를 들어 올려 등이 바닦에서 약간 떨어지도록한다.  이 상태에서 잠깐 멈춰있은 후 천천히 등과 어깨를 바닦에 내린다. 이를 약 20회로 부터 시작하여 복근이 강화됨에 따라 횟수를 증가시킨다.  

25. 고혈압인자는 카페인을 마신 후 라이딩하지 말라.  연구에 의하면, 커피 2컵을 마시고 운동을 한 경우 혈압이 2배까지 올라 간다고 한다.  

26. 라이딩시 발이 불편하고 통증이 있을 때는, 7~8회 스트록 동안 발을 밟지 말고 오직 잡아당기기만 한다 (업스트록만). 이렇게 하면 신발창에 가해지는 압력이 줄어 들고 발의 혈액을 순환시킬수 있다.

27. 음식과 음료를 마신 후 라이딩하면 위가 거북하고 소화가 느리게 되는데, 그 이유는 위장과 다리근육이 혈액을 공급받기 위해 서로 싸우기 때문이다.  이 싸움에서 근육이 항상이긴다. 음식을 먹은 직후에는 강하게 라이딩하지 말고, 자신의 몸이 점진적으로 컨디션닝되어 음식물을 소화시키도록 한다.