헬스, 휘트니스 10분투자로 날씬한 몸매 만들기~

[카라의 꽃말]

<동영상 보시고 히트를 눌러주세요^^)

10분 운동으로 날씬하고 탄력있는 몸매를 만들어 줄수 있는 프로그램!!

눈으로만 보시는 것이 아니라 따라 할 수 있도록 재미있게 만들어진 동영상 입니다~

바쁜 일상이라고 핑계되시지 말고 하루 10분만이라도 투자하세요!

그럼 이번 여름 해변가에서 주인공이 될수 있답니다^^

*확실한 효과를 위해서는 식이요법을 신경쓰셔야 겠죠^^*

<첫번째 동작>

1. 다리는 어깨 넓이 만큼 벌리고 정면을 바라보고 섭니다.

2. 등/허리는 곧게 펴서 유지해야 합니다.

3. 양손으로 (아래로 앞으로 위로) 번갈아가면서 뻗어 균형을 잡아주세요.

4. 천천히 앉습니다.

(이때 힙을 뒤로 빼서 무릎이 발끝보다 나오지 않게 해야 합니다.)

5. 무릎의 각도가 90도가 될때까지 앉으세요.

(발끝보다 나오지 않도록 신경 써 주세요.)

6. 10회 반복하세요~^0^

<두번째 동작>

1. 양손은 손바닥이 하늘로 향하게 덤벨을 잡고 정면을 바라 보세요.

2. 등/허리는 곧게 펴서 유지해야 합니다.

3. 발을 앞쪽으로 내딛고 구부립니다.(동시에 덤벨을 팔을 감아 올립니다.)

4. 다리는 무릎의 각도가 90도가 될때까지 구부리고 양쪽 팔을 팔꿈치를 고정 시킨 상태로 몸쪽으로 감아 올리세요.

5. 이때 허리를 펴고 무릎이 발끝보다 나오지 않게 해야 합니다.

6. 양발을 번갈아가면서 동작을 합니다

7. 12회 반복하세요~^0^

<세번째 동작>

1. 바닥에 가상선(덤벨)을 만들어주세요.

(수건&끈&덤벨 등등 아무거나 상관없어요!!)

2. 그림처럼 양팔은 벌리고 가상선(덤벨)위에 다리를 벌리고 섭니다.

3. 다리를 구부려 점프를 하면서 양다리를 교차시켜 착지를 합니다.

4. 동일한 방법으로 다시 돌아옵니다.

5. 다음동작에는 시작했던 발이 뒤로 가게 교차 시켜주세요.

(예: 처음시작할때 오른발이 앞으로 나왔다면 원위치로 돌아와

다음동작에서는 오른발이 뒤로 갑니다.)

6. 12회 반복하세요^0^

<네번째 동작>

1. 두번째 동작과 동일하게 다리를 내딛어 주고

그림처럼 양손을 귀높이까지 올립니다.

2. 다리를 내딛어 준 상태에서 구부립니다.

3. 시작자세로 돌아오면서 양손을 쭉~ 펴서 머리 위로 올립니다.

(양팔이 귀에 닿을 정도로 들어주세요.)

4. 이 자세로 12회 반복합니다.

5. 한쪽 발이 끝나면 반대쪽 발도 해주세요.(그럼 총 24회가 되겠죠~!)

<다섯번째 동작>

1. 바닥에 가상선(덤벨)을 만들어주세요.

(수건&끈&덤벨 등등 아무거나 상관없어요!!)

2. 그림처럼 양다리를 모으고 가상선(덤벨)한쪽편을 섭니다.

3. 상상줄넘기를 하듯이 뛰어줍니다.

4. 순서는 10회~7회~3회~1회씩.(이때 좌/우 방향을 바꾸어가면서 뛰어주세요)

5. 중간에 쉬면 처음부터 다시 하세요^0^

<여섯번째 동작>

1. 그림처럼 다리를 앞으로 내딛어 주세요.

2. 이때 뒤로 뻗은 다리는 뒤꿈치를 들고 무릎은 펴주세요.

(운동하는 팔과 다리는 동일하게)

3. 그림처럼 덤벨을 들어준 손은  귀옆에 붙여 쭉~ 펴서 주세요.

(팔꿈치는 절대 고정)

4. 다리를 내딛어 준 상태를 유지하고 덤벨을 들어 준 팔은 천천히 구부립니다.

5. 팔을 최대한 구부렸으면 시작 자세로 돌아오세요.

6. 이 동작을 12회 반복해주세요.

7. 한쪽팔이 끝나면 반대쪽 팔도 해주세요.(그럼 총 24회가 되겠죠~!)

<일곱번째 동작>

1. 양손은 허리에 손을 얻고 정면을 바라 보세요.

2. 등/허리는 곧게 유지해야 합니다.

3. 발을 앞쪽으로 내딛고 구부립니다.

4. 다리는 무릎의 각도가 90도가 될때까지 구부리고 일어서는  동시에 점프를 하여 다리를 교차 합니다.

5. 이때 허리를 펴고 무릎이 발끝보다 나오지 않게 해야 합니다.

6. 양발을 번갈아가면서 동작을 합니다

7. 12회 반복하세요~^0^

<여덟번째 동작>

1. 매트에 누워 양손은 덤벨 양끝은 잡고 하늘로 향하게 펴주세요.

2. 무릎의 각도는 45도가 되게 하고 편안한 자세로 누우세요.

3. 윗복부에 힘을 주면서 상체를 올리세요.

4. 올리실때는 어깨가 완전히 바닥에 떨어지기전 까지 올리세요.

5. 상체를 올린상태에서 다시 다리와 상체를 동시에 들어 올립니다.

(몸전체를 V자를 만듭니다.)

6. 복부에 충분한 자극을 줄수 있는만큼 당긴 후 시작자세로 돌아오세요.

7. 12회 반복하세요~^0^

[천상의 소리]

보기엔 쉬어보여두 무지 힘드네여..몸짱이되는 그날까지..고고..^^*

[155/50,-7kg]

ㅠㅠㅠ오ㅏ;;;; 이거 하다 시끕한줄알아써여!!!ㅠㅠㅠ진짜 힘들다;;

[155/50,-7kg]

진짜 시간날때마다 이거 하며능 살 무지 많이 빠질것같아여!! ㅋㅋ아우 땀나^^

[Regenbogen]

열심히 하고 갑니다 자주 들려야겠어요

[lilly]

맨마지막걸로 ~ 노력해 볼꼐요 ^^

[★hyun-a★]

보기보다 힘드네요~~ 운동 잘되는걸요^^ 두번 반복했는데 땀이 줄줄나요~ ㅎㅎ

[너와나는베푸]

3번했어요!!!!! ㅋㅋㅋ 땀이 줄줄~~

[오십된다]

비공개 블로그로 담아갑니다.

[멋진ㅇ]

감사해요^^

[네라메]

감사합니다

[dudelsujin]

블로그에좀담아갈께요

[쫑쫑]

처음해봤는데, 힘드내요, 앞으로 매일해야겠어욯 ㅎㅎ 감사해욯ㅎ

[꼬마고양이]

마지막껀 좀 어려웠어요ㅎ

[♥복숭아♥]

아 마지막거 어렵네요 ;; 그래도 살빼기위해 열심히 할께요^^

[오리너구리]

우와우와 왼쪽 다리 완전 아파요;;ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[동동♡]

마지막꺼목이아프다;;

[블링녀]

땀나네요