Training Zone

[청천고부내]

참고로 적절한 운동량에 대해 말씀드리겠습니다. 막연히 운동을 열심히 하라고 하면 어느 수위까지 운동을 해야 하는지 막연하게 생각되기 마련입니다. 유산소 운동의 경우 사람이 가지고 있는 나이에 따른 의학적 1분당 평균 최대심박수가 있습니다.

그 계산은 220에서 자기의 만 나이를 빼는 것입니다. 즉 만 50인 사람의 1분당 최대 심박수는 170입니다. 그러므로 이 사람은 1분당 170에 너무 근접하거나, 넘어서는 강도의 운동을 하면 심장이 위험하다는 것입니다.

그런데, 보통 사람이 자기의 최대심박수에 근접하기는 너무 어렵습니다. 고통이 지독하기 때문에 정신력으로 이겨내기가 거의 불가능합니다. 기록을 갱신해야 하는 극소수의 운동선수가 극심한 정신적 공황상태까지 몰고 가며 도전하는 수준이므로 마음먹는다고 누구나 도전할 수도 없습니다. 그리고 이 수준은 적정선을 넘어서 자기의 생명을 깎아내 단명이 되는 원인이 됩니다. 하지만 문제는 적당하다고 생각하여 자기가 하고 있는 운동의 강도가 실제로 보면 도움이 되지 못하는 수준이 대부분이라는 것입니다.

스포츠생리학에 Training Zone(트레이닝 존 － 도움이 되는 운동 범위)이라는 것이 있습니다. 그것은 자기 최대심박수의 70~85% 수준에 해당하는 범위입니다. 이정도의 강도로 운동을 할 때 체력적 개선과 발달이 오며 이보다 낮은 강도의 운동은 현상유지 또는 그 이하의 일상생활에 불과하다는 것입니다. 50% 이상은 되어야 현상유지라도 됩니다.

자! 그러면 쉽게 예를 들어 내가 만 50세인 사람이라고 치고, 경사가 진 언덕을 이용해 빨리 걷는 방식으로 운동을 하신다면 언덕을 오르며 숨이 막 헐떡헐떡 찰 때 자기의 손목 맥박을 재어서 1분당 119회 이상, 144회 이하의 범위 내에서 운동을 하여야 체력 개선의 효과가 있는 범위가 된다는 것입니다.

도표로 보시는 것이 트레이닝 존 보기 입니다. 아래에 써 있는 것이 만 나이이고 막대에 써 있는 것이 분당 심박수 입니다. 즉 만 45세인 사람의 최대 심박수는 175회/분, 적정 운동 범위는 123회/분~149회/분이 되겠습니다. 그 이상은 무리를, 그 이하는 적정운동 강도 부족입니다.

보통 운동을 한다고 하여도 콧잔등에 살짝 땀이 나는 정도나 숨이 많이 차지 않는 적당한 선에서 머무르며 내 몸에 도움이 되겠지! 라고 생각하시는데 이정도로는 어림없습니다. 70~85% 정도의 강도라면 숨이 턱까지 차오르게 되고 정신력이 필요한 수준이 됩니다. 이렇게 운동을 하여야 온몸이 땀으로 젖고 팬티까지 축축해지며 암이 견디기 어려울 정도의 산소를 몸에 공급하는 능력이 생깁니다.

다만 체력이 떨어진 암환자에게 85% 수준까지는 좀 가혹한 경우도 있습니다. 또한 전혀 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 높은 수준의 운동을 하려면 다소의 무리나 쇼크도 올 수 있으므로 처음에는 낮은 강도와 시간에서 시작하여 오늘 보다는 내일, 내일 보다는 모레, 조금씩 더 강도를 높여가야 하며 70% 대에서는 운동량을 유지하여야 합니다. 이 강도로 지속하는 시간이 적어도 30~40분 이상이 되어야 합니다.

또한 전혀 심폐운동을 하지 않던 사람이 처음 운동을 시작하면 50% 수준에서도 심장이 방망이질을 하며 정상적인 사람 80% 수준보다도 더 힘들게 마련입니다. 5분~10분을 쉬어도 여간해서는 고통스러운 심장박동이 떨어지지를 않습니다.

이런 분이 처음부터 의학적 평균 숫자에 맞추어 70%를 유지한다는 것은 무리입니다. 그러므로 처음에는 운동 중간에 손끝으로 맥박을 세어보고(15초 동안만 세어서 4를 곱하는 방법으로 합니다.) 내가 맥박이 얼마의 수로 뛸 때에 나에게 어떤 고통의 느낌이 오는지를 기억해 놓을 필요가 있습니다. 몇 번만 해보면 나중에는 세지 않아도 지금 얼마의 운동 강도에 도달해 있는지 자신 스스로 알 수 있습니다. 이렇게 본인 스스로가 운동 강도를 신체의 느낌으로 파악하면 복잡한 계산 방법을 일일이 동원하지 않아도 됩니다.

그러기를 보름이나 한 달만 지속을 하시면(정상인만이 아니고 환자 기준도 마찬가지 입니다.) 심장이 심하게 뛰다가도 1~2분만 서서 쉬어주면 아주 짧은 시간에 정상박동의 수준으로 가라앉습니다. 조물주가 주신 우리 몸의 놀라운 적응력입니다. 개선은 이런 과정을 통해서 일어나며 당연히 그 과정에 고통이 수반됩니다. 고통이 없는 성취는 없습니다.(No Pain, No Gain!)

운동과정 중에는 사점(死點－Death Point)이라는 것이 있습니다. 처음 운동을 시작하면 약 5분 정도가 매우 힘이 듭니다. 웬만하면 이쯤에서 그만두고 싶고 호흡이 거칠어지며 심장이 두근거립니다. 처음 몸이 가동되면서 느끼는 고통입니다. 매일 운동을 하는 사람도 정도가 다를 뿐 이런 시간이 반드시 지나갑니다.

등에 땀이 마구 흐르는가 싶더니 조금씩 견딜만해집니다. 이렇게 땀이 쏟아지는 전환점이 지나면서 운동에 익숙해지는데 이를 ‘사점’이라고 합니다. 체육학 용어입니다. 뜨뜻미지근하게 운동인지 일상생활인지 구분할 수 없을 정도로 운동이라는 이름을 빌어서 하시는 분은 이 ‘사점’을 경험하실 수 없습니다.

어쨌든 이 사점이 오기 전까지는 워밍업 단계이므로 점진적으로 강도를 증가하는 것이 요령입니다. 즉, 언덕을 오르는 운동을 하시거나 경사진 트레드 밀(런닝 머신)을 걸으실 때 처음 2분 정도는 아주 천천히 걸어서 심장이 적응을 할 시간을 주는 것입니다. 다음부터 조금씩 속도를 증가하여 5분쯤 지났을 때부터가 몸이 제대로 운동을 받는 시간입니다.