엽산의 효능, 엽산의 일일 권장량, 엽산이 풍부한 음식

[풍경소리]

엽산 효능은 무엇이고, 일일 권장량은 얼마나 될까요?

[출처~~~청춘의 건강블로그 http://gbyouth.tistory.com/444외 인터넷자료]

엽산은 비타민B의 일종으로 다양한 식품에 포함되어 있으며, 엽산은 우리 인체가 정상적으로 활동하기 위해 필수적인 영양소로 엽산이 많은 관심을 받게 된 것은 엽산과 태아의 건강과의 상관관계가 밝혀지면서부터입니다. 이번 포스팅에는 엽산의 주요 기능, 결핍되면 노출 될 수 있는 질병과 과다 복용시 나타날 수 있는 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 엽산은 비타민B군에 속하며(B9, 비타민M, Folate-천연, Folic Acid-인공합성) DNA, RNA를 합성하고 보수하며 복제하는 매우 중요한 효능을 가지고 있습니다. 

 특히 MTHFR 유전자에 돌연변이가 생기면 엽산(5-MTHF)를 만들지 못하는데, 의외로 많은 숫자의 사람들이 이 유전자에 돌연변이를 가지고 있습니다. 이런 사람들은 엽산을 반드시 보충해 주어야 하며, 호모시스테인의 혈중 농도를 관리해야 합니다.

 엽산은 메틸화 대사와 뇌 신경전달물질 생성에 필수적이지만, 제대로 대사가 이루어지기 위해서는 마그네슘, 아연,철, 구리, 망간, 비타민C, 비타민3,6,12 등 다른 요소들과 협조가 이루어져야 합니다. 엽산을 섭취하실 때는 종합비타민과 함께 섭취하시기를 권합니다.

 또한 엽산의 형태는 인공 합성된 Folic Acid보다 천연 형태의 Folate가 더 좋고, 역시 가장 이상적인 것은 엽산이 풍부한 채소, 과일을 통해 자연적으로 섭취하는 것입니다.

[출처] ★ 엽산의 주요 효능 6가지-임산부에게만 필요한 것이 아니다! (병원에서 해결 못 해주는 비건강인들을 위한 모임) |작성자 자연건강해결사

엽산 효능

두뇌건강과 관련 

엽산은 뇌의 신경전달물질이 생성될 때 중요한 효소로써 작용합니다. 만약 엽산이 부족할 경우 우울증, 치매, 짜증 등 신경-정신계 이상에 노출될 수 있습니다. 

빈혈 예방 

엽산은 적혈구를 생성할 때 필수적인 성분으로, 엽산이 결핍될 경우 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다. 임산부들 또는 여성 여러분들은 생리/임신/출산등으로 인해서 빈혈이 발생하는 경우가 잦습니다. 이런 여성분들에게 정말 좋은게 엽산 이라고 할 수 있습니다. 엽산 효능중에 피를 만드는데 도움을 주는 효능이 있습니다. 혈액이 부족할때 생기는 빈혈에 매우 좋습니다

심혈관 질환 예방 

엽산이 결핍되면 호모시스테인 수치가 높아집니다. 호모시스테인 수치가 높아지면 혈액이 끈적끈적해져 서로 엉기면서 동맹경화, 뇌졸중 등의 질환에 노출 될 수 있는데요, 이 때 엽산을 섭취하면 호모시스테인 수치를 낮춰 뇌졸증을 비롯한 심장마비, 중풍, 암, 알츠하이머, 우울증 등 해당 질병들과 노화를 예방하는데 도움이 됩니다.

암과도 관련 

엽산 섭취는 뇌암, 위암, 식도암, 폐암등 여러 가지 암을 억제해 주는 효능이 있으며, 특히 대장암을 방지해 주는 효능이 뛰어나다.

또한, 폐암과 자궁경부암이 엽산 부족과 상관이 있다는 연구 결과가 있습니다. 엽산이 염색체를 튼튼하게 바이러스와 유해물질을 차단해주어야 하는데 엽산이 부족하면 그럴 능력이 없기 때문이라고 합니다.

 

치매 예방 및 노화예방

엽산 효능중에 치매 예방 효능이 있다고 합니다. 엽산은 노인들의 뇌기능을 개선 및 강화해 주어서 치매가 걸릴 확률을 감소시켜준다고 합니다. 엽산과 같은 항산화 비타민 같은 경우에는 활성산소 축적을 억제 해서 뇌 신경 세포를 퇴화 시키며 노화 현상을 예방하는데 탁월한 효능이 있다고 합니다 

태아의 기형 예방 

엽산은 태아의 뇌, 척수 등 중추신경계를 형성하는 조직인 신경관의 기형을 예방하기 때문에 임신 중에 꼭 섭취할 필요가 있습니다. 그러나 우리나라 산모 중 10%만이 적절한 시기에 엽산을 복용할 뿐 대부분의 산모가 섭취 시기를 놓치고 잇다고 합니다. 만약 아이를 가진 상태에서 엽산이 결핍될 경우 태아의 학습 장애, 정신 지체, 사지와 척추 변형 등의 기형에 원인이 될 수 있습니다. 신경관 결손은 산모가 임신 사실을 알기 전인 임신 28일 이전에 발생하므로, 임신을 시도하고 있을 경우 평소에 꾸준히 엽산을 복용해야 합니다. 수유기 여성의 일일 엽산 권장량은 800mcg이다.

그 밖에도.. 단백질 대사를 도와주고 잇몸병, 통풍, 퇴행성 관절염의 예방과 치료에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

  엽산 권장량

한국인 영양섭취기준에 의하면 성인 1일 엽산 권상 섭취량은 400㎍ 이며, 임신 중 여성은 600㎍, 수유부는 500㎍의 엽산이 필요합니다.

  엽산 복용 시기는

태아가 생기기 이전 3개월 부터 태아의 신경관과 장기가 발달하는 임신 12주까지 드셔야 효과가 있습니다. 임신 3개월 전, 복용시기를 놓치셨다면 임신 1개월전, 혹은 임신 하고 바로 초기부터라도 챙겨드시는것이 좋습니다. 임신 후 3개월까지 복용 하시고 나면 이미 태아의 장기및 두뇌, 신경관이 생성 된 이후기 때문에 엽산 복용은 더 이상 안하셔도 좋습니다. 

추후 아기를 낳고 모유 수유를 하신다면 엽산이 필요하기 때문에 다시 복용 하시는것이 좋습니다. 

  엽산 복용시 주의사항 및 과잉증

-호르몬 관련 암이나 발작성질환을 가진 환자는 장기간 과량 복용을 금해야 합니다.

-엽산을 필요 이상으로 과다 복용할 경우 불면증, 식욕저하, 구토, 위장장애 등의 부작용이 나타날 수 있으며 신장 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다.

  엽산이 많은 음식

엽산을 가능하다면 보충제가 아닌 천연식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 

엽산이 많은 음식, 어떤 것들이 있을까요?

엽산은 비타민B군에 속하는 수용성 비타민입니다. 우라나라 남여 성인의 엽산 평균 필요량은 하루에 320㎍인데, 결핍시 빈혈이나 위장장애 등의 증상이 나타날 수 있어 결핍되지 않도록 유의해야 합니다. 특히 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에 있는 사람들은 그 필요량이 매우 증가하기 때문에 이 시기에 엽산이 부족해지기 쉽기 때문에 각별히 신경을 쓰는 것이 좋죠. 하여 이번 포스팅에는 충분한 엽산을 섭취하는데 도움이 되고자 엽산이 풍부한 천연음식들에 어떤 것들이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

엽산이 많은 음식 정리 w

채소류 녹색의 잎채소류에는 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아마 성장기 학생들과 임신부는 시금치를 많이 먹어야 된다는 얘기를 한번쯤은 들어보셨을 텐데요, 이 것은 시금치에 엽산이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 그 밖에도 양배추, 아스파라거스, 브로콜리, 케일 등에도 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이하는 주요 야채류 100g당 엽산의 함유랑 (㎍) 입니다.

브로콜리 371 / 시금치 150 / 케일 150 / 쑥갓 145/ 상추 88 / 깻잎 81 / 양배추 57 

과일류 과일은 채소이 비해 상대적으로 엽산이 적게 들어있지만 먹기가 좋은 것이 장점입니다. 이하는 주요 과일류 100g당 엽산의 함유량(㎍)입니다.

키위 40 / 오렌지 30 / 멜론 22 / 딸기 16 / 아보카도 15 / 망고 14 / 자몽 14/ 토마토 13

육류(간) 및 계란 동물의 간은 엽산이 주요 급원 중 하나입니다. 가열 조리시 엽산이 손실될 수 있으니 장시간 조리하는 것보단 먹기 알맞은 정도로만 익히시는 것이 좋습니다. 이하는 주요 육류에 함유된 엽산의 함유량(㎍)입니다.

돼지간 259 / 소간 248 / 푸아그라 205 / 계란 124

콩 및 해조류 우리가 즐겨먹는 김에도 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이하는 콩 및 해조류 100g당 엽산의 함유랑(㎍)입니다.

매생이 1364 / 해바라기씨 237 / 김 146 / 파래 146 / 완두콩 65 / 미역 20

  엽산 부작용 및 섭취시 주의사항

천연 식품을 통해서 섭취하는 엽산은 제한적으로 흡수되기 때문에 거의 부작용이 없으나, 보충제를 통해 먹을 경우 부작용이 있을 수 있습니다. 

합성형 엽산은 인체에서 100% 가까이 이용되기 때문에 과다섭취할 경우 비타민B12의 결핍 상태를 은폐하면서 신경손상을 일으킬 가능성이 있다고 합니다. 

또한 엽산이 신장에 축적되면서 신잔손상이 발생할 수 있으며 다른 무기질의 활동에 지장을 초래할 수 있다고 합니다. 

따라서 되도록이면 천연식품으로 아연을 섭취하되, 부족해서 보충제를 섭취할 경우 하루 최대 1,000㎍ 이상의 엽산은 섭취하지 않도록 주의해야 한다고 합니다.

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대장암 발생 위험까지 낮춰주는 엽산, 효능 보려면 ‘천연’으로

[출처~~~환경일보 오성영 | press@hkbs.co.kr | 2016.01.04 13:17]

대한민국 국민 3명 중에 1명이 걸린다는 무서운 질병, 대장암. 국립암센터 중앙암등록본부의 조사에 따르면 국내 대장암 환자 수는 해마다 약 5.2%씩 증가하고 있는 것으로 나타났다. 이는 현대인들의 잘못된 식습관과 운동 부족 등에서 비롯된 것으로, 전문가들은 잦은 회식과 음주, 흡연, 과로, 스트레스에 노출된 사람은 누구나 대장암에 걸릴 수 있다고 지적했다. 이러한 대장암을 예방하기 위해선 평소 규칙적인 운동과 올바른 식습관을 유지해야 하는데, 바쁜 현대인들이 이를 다 지키기란 어려운 것이 사실이다.  

하지만 최근, '엽산'이 대장암의 발생 가능성을 낮춰준다는 연구결과가 나와 현대인들의 대장 건강에 청신호가 켜졌다. 

미국 알버트 아인슈타인 의과대학 폴 테리 박사는 여성 295명을 대상으로 엽산 섭취량과 대장암 발생 가능성을 조사하는 연구를 시행했다. 그 결과 엽산 섭취량이 많은 그룹은 적은 그룹과 비교해 대장암 환자가 40%나 적은 것으로 나타나 엽산의 대장암 예방 효과를 확인했다. 이 같은 엽산의 효능이 알려지며 아이허브나 아마존, 비타트라 같은 해외직구사이트를 통해 유명 브랜드의 엽산제를 구매하는 사람들이 크게 늘어났다. 하지만 합성 엽산제의 경우, 오히려 인체에 치명적인 영향을 미칠 수 있다는 학계의 발표가 이어지며 '천연 엽산제'에 대한 관심이 커지고 있다.

독일의 저널리스트 한스 울리히 그림은 자신의 저서 <비타민 쇼크>에서 “개구리 껍질을 물에 넣고 끓이면 썩은 생선 냄새를 풍기는 죽처럼 되는데, 여기에 알코올과 에테르를 넣어 분리해낸 성분이 바로 합성 엽산의 주성분 프테리딘이다”라고 폭로한 바 있다. 이러한 합성엽산의 부작용은 노르웨이 헤우케란(Hauleland) 대학병원 마타 에빙 박사 연구팀의 연구 결과에도 잘 나와있다. 연구진은 실험 참가자 6,800여 명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 합성엽산 보충제(비타민B12 포함)를 복용시켰다. 그 결과, 합성엽산을 섭취한 그룹의 암 발생 가능성이 대조군에 비해 21%나 증가해, 합성엽산의 위험성을 증명했다. 

따라서 엽산을 선택할 때에는 천연원료 100% 제품을 선택하는 것이 가장 바람직하다. 이는 제품뒷면의 '원재료 및 함량'을 확인하면 쉽게 알 수 있는데, 

락토바실러스(엽산1%)'와 같이 천연원료명과 영양성분이 표기됐다면 천연엽산제이고 

단순 영양성분만 표기되어 있다면 합성엽산제다. 

이 때 합성첨가물의 사용 여부도 함께 살펴봐야 한다. 엽산 가루를 알약 형태로 만들 때 사용하는 이산화규소(실리카), 히드록시프로필메틸셀룰로오스(HPMC), 스테아린산 마그네슘 등의 합성첨가물은 암 발생률을 높이고, 복통과 설사를 유발시키는 등 부작용을 야기할 수 있다.

마지막으로 확인해야 할 것은 엽산의 형태다. 많은 사람들이 'Folate'를 천연엽산, 'Folic acid'를 합성엽산으로 잘못 알고 있는데, 이 둘은 흡수방식과 흡수율에 차이가 있을 뿐 천연과 합성으로 구별할 수 있는 것이 아니다. Folate는 흡수율이 50%에 불과한 반면 Folic acid는 90%나 되기 때문에 되도록 흡수율이 빠른 Folic acid 엽산제를 선택해 복용하는 것이 좋다.

현재 시중에 나와 있는 엽산 보충제 중 100% 천연원료를 사용하면서 화학 부형제까지 전혀 넣지 않은 제품으로는 뉴트리코어 비타민의 엽산제 등 소수에 불과하다. 늘 과로와 스트레스에 시달리고 있는 현대인들은 대장암의 위험으로부터 자유로울 수 없다. 소리 없는 살인자, 대장암. 이러한 대장암으로부터 장 건강을 지켜내기 위해선, 평소 기름진 식단은 피하고 천연엽산제를 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다.