[등산식량과취사]-등산에적합한식량

[마운틴(김재만)]

1 등산에 적합한 식량

등산식량의 중요성

등산은 상당히 격렬한 인체활동이므로 일상생활에서 필요한 평균에너지 보다 더 많은 에너지량을 요구한다. 또한 등산중의 음식섭취는 일상생활에서의 음식섭취와는 근본적으로 다른 차이점이 있다. 일상생활중에는 한두끼 굶었다 해도 생명유지에 문제가 되는 것은 아니지만, 산에서는 단 한끼라도 적당한 영양을 섭취하지 못하였을 경우 조난이라는 심각한 상황에 빠질 수 있기 때문이다.
등산을 하는데 있어 식량은 목표로 하는 등반에 장애가 되는 필요악이라고 볼 수 있다. 여유있고 가볍게 다녀오는 당일산행을 제외하고 제법 그럴싸한 등반을 하려면 무게와 시간의 문제를 신중하게 다루어야 하는데, 바로 식량섭취문제가 그 취사장비의 무게, 취사시간등으로 등반의 장애가 될 수 있다는 것이다.
가볍고, 조리가 간단하며 알맞은 영양분으로 준비된 식량은 등산의 여유와 즐거움을 배가시켜 주고, 앞서가는 등반의 기본이 되는 것이다. 인체에 꼭 필요한 영양소의 기본적인 이해속에 합리적인 식단을 짜고, 꼭 필요한 만큼 준비하여 효율적으로 섭취하는 등산 식생활의 개선이 필요한 것이다.


등산에 적합한 식량

등산식량이 갖추어야 할 조건을 나열하면;

* 영양소가 골고루 들어 있어야 한다.
* 높은 열량의 식품이어야 한다.
* 소화흡수가 잘 되어야 한다.
* 가볍고, 부피가 작으며, 휴대하기 편리해야 한다.
* 조리가 간단하고 입맛에 맞아야 한다.
* 보존성이 강하고 변질되지 않아야 한다.
* 버릴 것이 적어야 한다. 등을 열거할 수 있는데, 사실 이러한 조건을 모두 갖춘 식품은 없다. 특히 우리나라 식품은 이러한 조건들과 반대되는 것이 대부분이다. 그러나 등산식량이 갖추어야 할 합리적인 조건들이므로 모두 만족되지 않더라도 어느정도 근접한 식품을 찾고 각자가 연구하는 것이 필요하다.
등산식량의 가장 중요한 점은 역시 맛이 있어야 한다는 것이다. 우리의 입맛은 오묘하여 몸에 좋고 그때 필요로 하는 식품에 식욕이 돋구어 지게 되어 있다. 적당한 운동과 허기는 식욕을 돋구지만, 극심한 피로는 식욕을 감퇴시키기 때문에 무었보다도 각자의 기호에 맞는 식품중 등산식량으로 적합한 것을 찾아 내야 한다.


비상식량

비상식량의 요건은 열량이 높고 부피가 작으며, 당질을 많이 포함하여 섭취후 신속한 소화흡수가 되어 빠르게 열량을 낼 수 있어야 한다. 또한 조리를 하지 않고 바로 섭취할 수 있어야 한다. 아무리 훌륭한 비상식량을 준비하였어도 각자 개인별로 휴대하지 않으면 비상식의 의미는 없게 된다. 비상사태는 동료가 모두 모인 상황에서 벌어지는 것이 아니기 때문이다.


식품 영양가 분석표

(1985 농업진흥청)

식 품 명	열량(Cal)	수분(%)	단백질(g)	지방(g)	탄수화물(g)
백 미 쌀 밥 밀 가 루 두 부 소 고 기 돼지고기 닭 고 기 햄 소 세 지 달 걀 치 즈 우 유 버 터 감 자 흰 떡 고 추 장 설 탕 배 추 파	340 154 356 91 242 171 126 193 309 160 400 59 734 72 230 133 386 18 50	14.1 64.1 11.3 83.0 62.5 69.3 73.5 65.0 55.6 74.0 35.3 88.5 15.9 81.2 40.9 55.9 2.9 94.9 86.8	6.5 3.1 11.4 8.6 18.6 17.8 20.7 18.3 12.5 12.7 27.9 2.9 0.6 2.4 4.8 8.7 0.0 1.3 2.6	0.4 0.3 1.3 5.5 18.0 10.5 4.8 12.3 27.6 12.1 31.5 3.3 81.2 0.5 0.2 3.8 0.0 0.2 0.7	77.5 34.7 74.6 1.7 0.0 0.0 0.0 0.9 1.8 0.0 0.9 4.5 0.2 14.4 53.8 15.9 96.4 2.7 4.2

2 인체에 필요한 영양소


영양소와 열량 인체활동에 필요한 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 그리고 물로 6대 영양소라고 하며, 이중에서 탄수화물, 지방, 단백질은 영량(칼로리)를 발생시키는 에너지원과 신체조직의 구성물로 사용되며, 기타 영양소는 에너지원으로 쓰이지 않고 신진대사를 도와주며 조직의 구성물로 사용된다.
성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평상시 2,500Cal로 정도이며, 등산에서는 3,000Cal - 5,000Cal가 소모된다고 한다. 1Cal라 함은 물 1kg을 1°C올리는 데 필요한 열이나 에너지의 량을 말한다. 등산중에는 소모되고 필요로 하는 열량을 모두 섭취한다는 것은 매우 어려운 일이며 현명한 것이 아닐 수도 있다. 무게와 섭취환경의 문제가 있기 때문이다. 6대 영양소의 역활을 잘 이해하고 등반상황에 맞게 적절한 영양을 섭취해야 하는 것이다.
1Cal = 1Kcal = 1,000 cal

탄수화물

탄수화물은 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 섭취열량중 50-60%를 탄수화물로 섭취해야 하는 가장 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 소화.흡수되어 포도당으로 변하고 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지원으로 사용된다. 에너지원으로 사용되고도 남은 포도당은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장된다.
근육과 간의 글리코겐 저장능력에 한계가 올 정도로 과잉섭취된 포도당은 피하지방으로 변하여 축적된다. 만약 체력소모가 심하여 에너지원으로 사용될 포도당이 부족하게 되면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 변하여 에너지원으로 사용된다. 당분은 탄수화물중에서 가장 빨리 에너지원으로 사용될 수 있는 것으로 비상식량은 바로 이 당분을 많이 함유한 식품으로 해야 한다.


지 방

지방도 역시 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 9Cal의 높은 열량을 내며, 하루 섭취열량중 20-35%를 섭취해야 한다. 지방은 과잉섭취된 탄수화물이나 단백질로 부터 합성되기도 하지만, 식물성기름등에 많은 불포화지방이라는 것은 반드시 외부로 부터 섭취해야 한다고 한다. 소화흡수된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해되는데, 글리세린은 직접에너지원으로 사용되며, 지방산으로 체지방으로 축적된다.
지방의 역할은 에너지원으로 사용되는 것은 물론이고 축적된 피하지방이 추위와 더위로 부터 단열작용을 하며, 섭취후 4시간까지는 소장에 머물러 서서히 소화됨으로써 배고품을 지연시켜 준다.


단백질

단백질은 탄소.수소.산소.질소의 복합화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 섭취열량중 5-15%를 섭취해야 하는데, 그 양은 보통 체중 1kg당 1.5-2g이라고 한다. 단백질의 기본 구성단위인 아미노산은 20가지가 있는데, 12개는 신체내에서 합성이 되고, 8개는 필수아미노산이라 하여 반드시 외부에서 섭취해야 한다. 이 필수아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체기능수행이 불가능해 진다고 한다.
단백질은 근육을 비롯한 여러가지 신체조직의 기본 구성요소로 사용되며, 세포무게의 10-20%를 차지하는데, 운동을 많이 한 근육세포의 단백질은 그렇지 않은 세포보다 많다고 한다. 그러나 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 증대되지는 않는다.


탄수화물/지방/단백질의 균형섭취

섭취된 탄수화물, 지방, 단백질은 에너지원으로 조화있게 사용되지만 탄수화물-지방-단백질의 순서로 중점적 그리고 우선적으로 사용된다. 전속력 달리기, 수영, 암벽등반등 단시간의 강한 운동에는 특정근육에 저장된 글리코겐으로 부터 에너지가 생성된다. 적당한 운동중에는 탄수화물과 지방이 같은 양(열량)으로 소모되지만, 1-2시간의 긴 운동을 계속할 때는 점차 지방의 소모량이 증가한다. 3시간 이상 운동이 지속되면 에너지원의 90%를 지방으로 부터 얻는다.
대양을 횡단하는 새들은 이동전에 많은 양의 지방을 축적한다. 체지방의 축적은 체중의 증가로 인하여 암벽등반에는 좋지 않지만, 장기등반이나 원정등반등에는 체지방 축적이 필요한다. 에너지원이 충분할 때 단백질은 흡수된 단백질 그 자체로서 분해되어 에너지원으로 사용되지만, 다른 에너지원이 부족할 경우 체단백질이 분해되어 사용되는 최후의 에너지원이라고 할 수 있다.


무기질

무기질은 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘등 금속성의 원소로 매우 적은 량이 필요하지만 신체조직의 구성과 신진대사에 있어 없어서는 안될 것들이다.

칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 보통 10g 정도를 섭취해야 하는데, 등산과 같이 땀을 많이 흘리게 되면 소금이 부족하게 되어 피로회복이 않되고 두통, 현기증, 소화장애, 근육경련(쥐)등의 이상이 발생한다. 부족분은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데, 필요이상의 과잉섭취는 심한 갈증과 같은 역효과가 나타나므로 꼭 별도의 염분섭취가 필요한 경우에는 취침전에 하는 것이 현명한 방법이다.

비타민은 생리기능을 조절하는 역할을 하는데, 반드시 외부식품으로 부터 섭취해야 하며 부족하면 생명을 잃기도 한다. 장기등반에 있어 비타민의 섭취문제는 신경을 써야 할 부분이며, 결핍으로 인해 오는 신체의 이상을 자칫 모르고 지나치기 쉽다.

6대영양소중 마지막으로 물은 신체조직의 2/3을 차지하며, 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하다. 등산중에는 식품으로 섭취하는 수분외에 하루 2-3리터의 물을 마셔야 하며, 특히 고산등반중에는 4리터 이상을 마셔야 한다. 간혹 물은 갈증이 날 경우 마시면 마실수록 더 마시고 싶어지기 때문에 참아야 한다고 하는 사람이 있는데, 매우 위험한 생각이므로 필요한 만큼 적당히 마셔야 하는 것이다. 그러나 평소 적게 마시는 훈련도 물이 부족한 등반을 할 경우를 대비하여 필요하다고 할 수 있다.