가슴 답답, 호흡기가 안 좋을 때 → 뱀 자세

[정선아리랑]

가슴 답답, 호흡기가 안 좋을 때 → 뱀 자세 엎드려서 양 손바닥을 겨드랑이 옆으로 가져간다. 숨을 내쉬어 체내의 탁기를 내보낸 후, 들이쉬면서 상체를 최대한 젖혀 시선이 천장을 향하게 한다. 이때 뒤꿈치는 붙이고 괄약근을 강하게 조인다. 숨을 참았다 내쉬면서 자세를 풀어준다. 약 3회 반복. 양발을 벌리지 말고 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않게 할 것. 하복부를 지나치게 들지 말아야 한다.

2. 울화병, 상기증에 좋다 → 마음을 정화시키는 풀무 호흡 반가부좌로 앉는다. 양손을 배 위에 얹어서 숨이 들어가고 나갈 때, 하복부가 충분히 음직이도록 가볍게 누른다. 1초에 숨을 마시고, 1초에 숨을 내쉰다. 한 번에 10~15회씩 3회 반복. 화난 감정을 안정시키며, 몸과 마음을 정화시킨다. 가부좌를 틀 때 왼발이 올라오면 실패. 여자는 오른손과 오른발이 하늘을 향하게 가부좌해야 한다.

3. 지끈지끈 한 두통 → 토끼 자세 등 뒤에서 양손을 깍지 낀 뒤 무릎 꿇고 앉는다. 숨을 들이쉬면서 팔을 위로 올리고 내쉬면서 상체를 앞으로 내밀어 정수리가 바닥에 닿도록 한다. 약 1분~1분 30초간 멈춰 있는다. 심장을 튼튼하게 하는 동작으로 온몸의 혈액순환을 촉진시켜 스트레스를 해소해주고 머리를 맑게 한다. 요통이 있거나 디스크 증세가 있는 사람은 크게 통증을 느낄 수 있으므로 삼갈 것. 물구나무서기가 두렵거나 할 수 없는 상태라면 대신 토끼 자세를 취한다. 물구나무의 효과를 다소나마 얻을 수 있다.

	4. 변비, 소화불량, 소화 기관이 안 좋을 때 → 활 자세 배가 바닥에 닿도록 엎드린 후 무릎을 위로 구부린다. 양손을 등 뒤로 뻗어 양발을 잡는다. 숨을 내쉰 후, 다시 들이쉬면서 상체를 위로 들어준다. 이때 고개를 젖혀 천장을 바라본다. 양 무릎이 바닥에서 떨어질 만큼 다리를 들어준다. 하복부만 바닥에 닿게 해 활 모양을 만든 후 호흡을 최대한 참았다가 내쉬면서 내려온다. 최소한 3회 이상 반복한다. 하복부를 자극해서 내장 기관을 강화한다. 무릎이 지나치게 많이 벌어지면 하복부에 기운이 모이지 않는다. 딱 골반 넓이만큼만 유지한다.

	5. 신장, 방광이 안 좋거나 요통이 심할 때 → 메뚜기 자세 손등이 바닥에 닿게 양팔을 쭉 뻗은 후, 양 손바닥이 허벅지 위쪽 임파선을 받치도록 양손 끝을 몸의 안쪽으로 가볍게 모은다. 숨을 내쉬어 체내의 탁기를 내보낸 후, 들이쉬면서 이마나 턱이 바닥에 닿게 한다. 허리의 힘으로 양다리를 최대한 든 후, 내쉬면서 내린다. 3회 이상 반복한다. 방광, 신장을 자극하여 생식 기능과 신장 기능을 향상시킨다. 남자가 메뚜기 자세를 취하면 특히 정력 증진에 뛰어난 효과가 있다. 다리 들 때 무릎을 구부리면 효과 없다. 이마나 턱이 바닥에 닿게 해야 경추에 무리없이 척추 전체가 자극된다.

	6. 찌뿌드드한 어깨 결림 → 쟁기 자세 천장을 보고 누운 후 숨을 들이마시며 다리를 올린다. 양쪽 손끝으로 허리를 받친 후 양발이 바닥에 닿을 수 있도록 한다. 허리가 완전히 넘어가면 양 손바닥을 깍지 낀 채 바닥에 내려놓는다. 이 자세로 복식 호흡을 하면서 버틸 수 있는 만큼 버틴다. 초보자는 1분부터 시작해서 2분, 5분으로 늘려간다. 쟁기 자세는 눌려 있던 척추 신경을 이완시켜, 척추의 순환을 원활하게 해준다. 목과 어깨 부위 긴장을 풀어줘서 오십견을 예방하는 데도 특효. 좌우가 심하게 불균형한 사람이나 디스크 환자는 쟁기 자세를 취하면 심한 통증을 느끼므로 무리하지 말것. 턱과 가슴선이 맞닿게 해야 갑상선이 자극되는 효과가 있다.

홈 요가, 왜 자꾸 실패할까

1. 자세를 교정해줄 사람이 없다
요가는 정확한 동작과 호흡이 생명. 한 동작을 하더라도 정확히 알고 하지 않으면 효과가 없다. 예를 들어 ‘손바닥과 발바닥이 위를 향하느냐 아래를 향하느냐’, ‘목과 시선을 어디에 두느냐’ 등이 중요한데, 혼자 따라하다 보면 그런 미묘한 부분을 놓치기 쉽다. 심지어는 틀린 동작을 취해도 객관적으로 교정해줄 사람이 없으므로 한계에 부딪히게 된다.

2. 아무 때나 시간 날 때 불규칙적으로 한다
집에 있다 보면 의지가 약해져서 시간 날 때 불규칙적으로 하기 쉽다. 요가는 일정한 몸의 상태로 지속적으로 해야 효과를 본다. 원래 요가하기에 가장 좋은 때는 ‘해 질 때’와 ‘해 뜰 때’. 하지만 그렇게 맞출 수 없다면 하루 중 일정한 시간을 정해서 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 또한 ‘빨래를 돌리면서’, ‘밥을 하면서’ 중간중간에 짬을 내어 하는 요가는 효과가 없다. 집일지라도 요가를 하는 시간만큼은 혼자서, 조용히, 집중해서 해야 한다.

3. 개별 맞춤 지도를 받을 수 없다
여러 동작을 따라하다 보면 각자의 몸상태에 따라 유난히 잘되는 동작이 있고, 잘 안 되는 동작이 있다. 예를 들어 서서 앞으로 구부리는 자세가 힘들고 잘 안 되는 사람은 간과 신장이 안 좋은 것. 이렇게 어떤 자세가 유난히 힘들다면 비슷한 효과를 내는 보다 쉬운 동작을 배워야 하는데, 획일적인 요가 교재로는 맞춤 지도를 받는 것이 불가능하다. 요가의 강약을 조절해가며 배울 수 없는 것이 홈 요가의 단점.

4. 비디오테이프의 모든 동작을 따라한다
혼자 요가를 하다 보면 비디오테이프를 틀어놓고 여러 동작을 무작정 반복하기 쉽다. 특히 혼자 하다 보면 중간에 그만두거나 어려운 동작은 따라하지 않는 등 열성적으로 하지 않게 된다. 그러나 요가는 무성의한 여러 동작보다는 자신에게 맞는 자세를 찾아 지속적으로 해주는 게 중요하다. 여러 동작을 취해보고, 자신의 기혈 흐름에 도움이 되는 동작들로 3~5동작 정도만 찾아내서 매일 반복한다.

5. 식후 또는 식전에 요가를 한다
요가는 보통 식후 2~3시간 후에 하는 것이 가장 좋다. 뱃속에 음식이 가득 찼거나 너무 허기졌을 때는 기혈의 흐름이 원활하지 않다. 요가 후에도 1시간 정도 지나서 식사를 해야 요가의 좋은 기운이 오래간다. 요가 직전과 직후에 물을 마시는 것도 좋지 않다.

6. 머릿속에 딴생각을 한다
요가(Yoga)란 산스크리트어로 ‘뛰어다니는 말의 고삐를 잡는다’는 뜻으로, 요동치는 마음을 요가 수행으로 잡는다는 것. 요가는 마음의 수양이 꼭 함께 따라야 한다. 따라서 적어도 요가를 하는 순간만큼은 걱정이나 고민, 스트레스 등은 날려버리고 좋은 생각, 선한 마음가짐을 가져야만 효과가 있다.

홈 요가, 성공 확률을 높이는 방법

1. 전신거울을 세워두고 한다
거울에 비친 자신의 동작을 객관적으로 보면서 동작을 취해야 한다. 혼자 할 때는 모르지만 거울로 확인해보면 의외로 엉성하게 자세를 취하고 있는 모습에 놀라게 된다. 거울로라도 동작을 체크해보는 게 도움이 된다.

2. 편안한 복장으로 집중해서 한다
가능하면 혼자 있을 때, 집 안의 가장 트인 공간에서 5분 정도 마음을 가라앉힌 후 집중해서 따라해야 한다. 그리고 요가 전과 후에는 꼭 환기를 시켜야 한다. 복장은 몸을 죄지 않도록 편안하게 입어야 하며, 레깅스나 타이트한 쫄바지, 스타킹 등의 몸을 죄는 옷은 피한다. 요가를 할 때는 피부 호흡이 원활해야 하기 때문에 화장도 지우고 브래지어나 액세서리들도 다 빼야 한다.

3. 이불 대신, 요가 매트를 꼭 구입하라
원목마루에서 요가를 하는 것은 위험하다. 방석이나 이불은 미끄러져서 다칠 수 있으므로 절대 깔지 않는다. 따라서 홈 요가를 결심했다면 꼭 요가 매트를 구입할 것. 목을 땅에 두고 꺾는 자세는 경추를 다칠 수 있으므로 특히 조심할 것.

4.‘호흡’을 무시하면 허사
모든 요가 동작마다 호흡을 반드시 맞춰서 해야 한다. 동작에 맞는 호흡이 따라주지 않으면 어떤 요가 동작도 몸에 제대로 영향을 미치지 못한다. 각 동작마다 ‘들이쉬는 숨’과 ‘내쉬는 숨’의 동작 등 호흡을 동작에 맞춰서 달리해야 한다.

5. 음양을 맞춰서, 지속적으로 반복해주는 것이 중요
한 가지 동작을 했다면 꼭 ‘좌우’, ‘앞뒤’로 밸런스를 맞춰서 해줘야 효과가 있다. 요가에서도 음양의 조화가 중요하므로 모든 동작은 양방향으로 균형 있게 해줘야 한다. 또한 따라했을 때 무리가 없고 몸이 개운해지는 동작 위주로 꾸준히 반복해주는 게 중요하다.

6. 요가 후의 행동도 몸에 영향을 끼친다
요가 수행이 끝난 후에는 헬스장이나 사우나 등에 가지 말 것. 심지어는 요가 직후 부부관계를 하는 것도 안 좋다. 기혈의 흐름을 역행해 몸이 더 지치고 안 좋아진다. 요가 후의 맑은 기운을 수행 후까지 유지해야 효과적이다.

[예뿐이]

정확하게 짚었네요 흉내만 내어도 좋습니다 매일매일 꾸준히 하시면 두통 요통 없어집니다