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올바른 웨이트 트레이닝 프로그램을 만들기위해서는 반드시 고려해야할 운동원칙이 있습니다. 이것은 "PROVRBS"라고 말하는데 기본 운동원칙의 영어머릿글자를 딴 것입니다.
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1. PROGRESSION (점진성의 원칙):
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운동의 강도와 빈도는 체력이 향상이 되면서 함께 점진적으로 늘려나갑니다.
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2. REGULARITY (규칙성의 원칙):
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규칙적인 운동프로그램은 반드시 다음의 3가지요소를 고려하면서 최소 1주일 3번이상 규칙적으로 실시되어야 합니다. 필수 3가지 요소는 심폐강화운동, 근육강화운동 (웨이트 트레이닝), 유연성강화운동입니다.
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3. OVERLOAD (과부하의 원칙):
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운동의 효과를 제대로 얻기위해서는 매운동마다 이전보다 강한 부하가 부과되어야 합니다. 처음에는 10번정도 할 수 있을 만한 중량을 선택하십시오. 그리고 무게는 서서히 늘려나갑니다.
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4. VARIETY (다양성의 원칙):
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운동을 다양하게 하는 것은 운동을 포기하지 않고 오랫동안 계속할 수 있게 만드는 요소가 됩니다. 항상 같은 운동방법으로만 운동을 하게 되면 근육은 곧 적응이 되어 신체에는 별 변화가 일어나지 않게됩니다.
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5. RECOVERY (휴식의 원칙):
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상체와 하체운동을 매일 교대로 운동한다던지 또는 강도를 강하게 또는 약하게 교대로 한다던지해서 몸에 적절한 휴식을 주어 신체가 다시 회복할 수 있는 시간을 주어야 합니다. 휴식은 근육통이나 부상을 예방하고 신체가 더욱더 튼튼해지도록 합니다.
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6. BALANCE (균형의 원칙):
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운동의 최대효과를 위해서 고려해야 할 3대구성요소인 심폐강화운동, 근육강화운동 (웨이트 트레이닝), 유연성강화운동 모두를 균형있게 배분하여 운동하도록 해야지 한쪽에만 치우쳐서 운동을 해서는 안됩니다.
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7. SPECIFICITY (특수성의 원칙):
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운동을 계획할 때는 자신의 특수한 목표를 고려해야 합니다. 예를 들어서 수영선수는 수영동작과 유사한 형태의 웨이트트레이닝 종목을 선택해서 운동을 해야지 많은 효과를 봅니다. 또는 일반인들도 자신의 직업과 관련한 동작과 유사한 동작의 웨이트트레이닝 종목을 선택하는 것이 작업의 능률을 향상시켜줍니다.
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