포화지방산과 불포화 지방산

[淸溪 김수관]

‘지방’ 하면 건강의 적으로 생각하는 사람들이 많다.
지방은 우리 몸에 반드시 필요한 성분이다.
하지만 몸에 좋은 지방이 있고, 나쁜 지방이 있다는 사실을 기억하자.

우리가 먹는 지방은 크게 두 가지로 분류된다.
그 하나는 포화지방산이고 또 하나는 불포화지방산이다.

얼핏 들으면 불포화지방산이 더 나쁠 것 같지만
사실은 이와 반대다. 포화지방산이 우리 인체에는 훨씬 더 해롭다.

◈ 고지혈증 만드는 포화지방 ◈

포화지방은 화학적으로 안정된 상태기 때문에 실온에서 고체로 굳어지는 지방을 말한다.
주로 동물성 지방이다.
우리가 이러한 포화지방을 섭취하면 흡수되어 지방을 필요로 하는 세포, 조직과 장기에 침착하게 되고
그 곳에서 많은 부분이 굳어버리면 우리 몸의 세포나 조직 및 장기의 기능에 문제가 생긴다.

버터, 마가린, 쇼트닝, 돼지기름 굳힌 것, 코코넛유가 여기에 속한다.

고소한 맛이 강하고 열에 강해서 실온에서 잘 상하지 않고
주로 튀김이나 쿠키, 빵 등의 요리에 가장 많이 사용되는 지방이다.

이런 포화지방산은 열을 가하면 녹다가
식으면 바삭해져 고소하고 바삭한 맛이 일품이다.
맛있기 때문에 우리가 가장 선호하는 지방이기도 하다.

특히 실온에서는 고체가 되듯이 우리 인체에 들어가면
혈관 등에 축적되는 형태로 저장되기 쉬어 고지혈증,
심혈관 환자는 반드시 제한해야 하는 지방이다.


◈ 반드시 섭취해야 하는 불포화지방산 ◈

불포화지방산은 실온에서 액체로 존재한다.

불포화지방산은 인체에서도 액체 상태로 유지되고
콜레스테롤을 상승시키지 않는 효과가 있어 매우 유용한 지방이다.

그러나 불포화지방산은 열에 약하여 변성이 잘 되기
때문에 심한 열을 가하는 튀김 등에는 사용할 수 없다.
참기름, 들기름을 튀김용으로 사용하면
맛이 없는 이유가 바로 여기에 있다.

그러므로 불포화지방산은 열을 가하는 요리를 하기보다는
나물을 무쳐 먹거나 살짝 볶아서 먹는 요리,
음식에 살짝 뿌려서 먹는 드레싱 등에만 사용하고
보관에도 유의해야 한다.


◈ 불포화지방산은 동맥경화 예방 ◈





*불포화지방은
  -단가 불포화지방산과
  -다가불포화지방산으로 구분한다.
이중 다가불포화지방은 오메가-3계 지방산과 오메가-6계지방산으로 구분된다.

○ 단가불포화지방산은
      올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 많고
     혈액 내의 콜레스테롤치를 낮추어 심장질환의 발병위험을 낮추게 된다.

○ 다가불포화지방산 중

- 오메가-3계지방산 : 혈액 내의 중성지방을 감소시키는 효과가 있어 심장질환의 발병위험을 낮추
  게 한다. 일주일에 3～4회 정도 1토막씩 섭취하는 것이 도움이 된다.

오메가-3 지방산은 대표적으로 물개기름이라고 알려져 있으며, .
오메가-3계지방산을 많이 포함하는 생선은 주로 등푸른 생선으로
참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 청어, 정어리, 이를 먹고 사는 물개에 많이 함유돼 있다.
식물에도 들깨기름, 콩류에 많고, 호두와 검푸른 채소에 소량이지만 함유되어 있다.

▶생선 100g에 포함되어 있는 오메가-3계지방산 함유량(g)
방어 2.0g 임연수1.8g 고등어 1.7g 꽁치 1.5g 멸치생것 1.2g 정어리 0.9g 삼치 0.9g 가자미 0.6g 농어 0.5g 대구 0.3g



- 오메가-6계지방산 : 혈액 내의 콜레스테롤치를 낮추어 심장질환의 발병위험을 낮출 수 있으나,
   과량 섭취시는 혈액내의 콜레스테롤을 간으로 전달하여 혈액순환을 좋게 하는 콜레스테롤(일명
   HDL-콜레스테롤)을 낮출 수 있다.

오메가-6 지방산은
대표적으로 달맞이꽃 종자유라고 해서 시중에서 유통 판매되고 있다.
식물성기름인 참기름, 들기름, 해바라기 씨, 옥수수기름이 이에 속한다.


이러한 필수지방산은 심혈관질환, 만성염증성질환에
항염 작용으로 사용되고 있기도 한 필수 영양소다.


♣ 필수지방산 섭취 포인트 ♣

1. 요리하지 말고 그대로 하루에 1~2스픈 정도 먹는다.
2. 채소와 함께 먹는 것도 좋다.
3. 오메가-3 지방산을 섭취하기 위해서는 냉류에 사는
    생선인 참치, 정어리 등을 많이 섭취한다.
4. 오메가-6 지방산을 섭취하기 위해서는 땅콩을 제외한 견과류
    즉 잣, 호두 등을 많이 섭취한다.
5. 생선을 튀겨서 먹지 않는다.
6. 생선통조림에 신선한 지방산이 있다는 생각을 버려라.

〈이 자료는 2010년도 ‘건강다이제스트’ 6월 호에서 인용됨〉



자연 식품의 포화와 불포화 지방산

소기름의 거의 대부분은 포화지방이다.
그 이유는 소는 우리 사람들보다 체온이 약 2-3도 높기 때문에
소의 몸속에서는 포화지방도 굳거나 고체상태가 되지 않는다.
따라서 소에게는 해롭지 않으나 사람에게는 해롭다.


그러나 돼지의 체온은 사람과 비슷하다.
돼지기름의 60%가 포화지방이고 40%는 불포화지방이다.
따라서 돼지기름은 소기름보다 더 말랑말랑하고 만지면 기름이 손에 더 많이 묻는다.
따라서 돼지기름은 소기름보다 포회지방이 적다.


닭이나 오리는 살코기에는 지방이 없고, 주로 껍질에 포회지방이 많이 함유되어 있어
가금류의 껍질은 가급적 피하는 것이 좋다.
소위 말하는 페킹덕의 껍질요리는 포화지방 덩어리임으로 고소하고 맛있기는 하지만 건강에는 좋을 리 없다.


바다 속은 온도가 낮기 때문에 물고기가 포화지방을 가지고 있으면
지방이 모두 굳어 생명을 유지할 수 없을 것이다.
따라서 생선기름은 전부 불포화 지방산이다.
특히 깊은 바다 속 생선의 지방은 바닷물의 온도가 아무리 낮아도 절대 굳는 법이 없는 불포화 지방산이다.


과거 유럽 사람들은 빵에 버터를 발라 먹었다.
버터는 주로 소 우유에서 추출한 것이기 때문에 포화지방산이다.
따라서 버터가 주로 포화지방이라는 것이 알려지면서
일반 소비자들이 버터를 기피하게 되었다.
빵에 발라먹을 지방이 없어 문제가 되었다.


식물성 지방산은 전부 상온에서 액체 상태를 유지하는 불포화지방산이다.
따라서 식품업계에서는 식물성 불포화지방에 수소를 넣고 가압하고 가열하여
인공적으로 포화지방을 만들어 빵에 발라먹게 만들었다.
이것이 마가린이라는 것이다.
그러나 마가린도 결국 포화지방임으로 해로운 점에서 차이가
없다는 것이 알려짐으로서 마가린은 제조 하지 않고 있다.

마가린처럼 불포화지방을 포화지방으로 인공적으로 만든 것을 trans-fat이라고 한다.
트랜스지방은 불포화 지방산의 한 종류로 액체상태인 식물성 지방에 수소를 첨가해
상하지 않고 운반하기 쉬우며 저장하기 편한 고체 상태의 기름을 말한다.
감자튀김이나 치킨, 팝콘, 과자 등이 유난히 바삭바삭한 맛을 내고
케이크가 부드럽게 혀를 감싸는 것은 바로 트랜스 지방 때문이다

<전 연세의료원원장 김일순 박사의 지론>

참고자료

1.들기름

들기름 기름을 구성하는 지방산 중 오메가-3 지방산인 리놀렌산이 49% 정도로 풍부하다.
리놀렌산은 피부를 매끄럽고 윤기 나게 하며 체력이 저하되었을 때 회복하는 데 큰 도움이 된다.

들깨는 보통 농약을 사용하지 않으므로 깨끗이 씻어 통깨로 쓰거나 가루를 내어 사용하면 된다.
다만 100g당 900kcal로 열량이 높으므로 과잉 섭취하지 않도록 주의한다.
들기름에서 오메가-3 지방산이 차지하는 비율은 무려 60% 이상으로
암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다.

또한 들기름에 들어 있는 로즈메리산은 항산화작용과 항염증, 항암작용을 한다.
들기름은 산패되면 냄새가 나고 맛과 빛깔이 변하며 오메가-3 지방산이 급격히 줄어든다.
따라서 갓 짜낸 들기름의 효능이 가장 뛰어나므로 먹을 때마다 소량으로 구입한다.
또 빛과 열, 금속에 민감해 산패가 쉽게 일어나므로 보관할 때는
갈색 유리병에 담아 빛이 통하지 않는 서늘한 곳에 둔다.

2.올리브유

단순 불포화 올레산이 다량 들어 있는 올리브유는 콜레스테롤 수치를 낮춰
동맥경화와 협심증 등을 예방하고 혈당을 조절해 당뇨병 예방에 도움을 준다.
항산화 성분인 비타민 E, 토코페롤, 스콸렌 등을 많이 함유해 피부 노화를 막고
노폐물을 배출시켜 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 된다.
하지만 튀김요리에 사용하는 경우 올리브유는 물론
오메가-3 지방산이 포함된 생선일지라도 건강에 도움이 되지 않는다.

3.포도씨유

리놀렌산이 70% 이상 들어 있으며 항산화제 역할을 하는 토코페롤,
베타시토스테롤 등을 함유하고 있어 피부 미용과 노화 방지에 효과가 있고
동맥경화나 고혈압 등의 성인병을 예방한다.
특히 포도씨유에 함유된 알파-리놀렌산은 피부의 알레르기 증상을 완화하고
항산화 성분과 천연 포도 성분의 작용으로 아토피성 피부염 완화에 효과가 있다.

-건강다이제스트-