헬스장 초보를 위한 최고의 운동 조언들

[안병관시샵]

헬스장 초보를 위한 최고의 운동 조언들

초보자라면 체육관(헬스장)이 무섭게 느껴질 수 있다. 체육관만의 에티켓이 따로 있고, 모두 당신을 바라보고 있는 듯한 편집증도 느껴지고, 과연 운동을 맞게 하고 있는 걸까 하는 의문도 들기 때문이다.

허프포스트 UK 라이프스타일은 영국의 운동 전문가와 개인 트레이너들에게 초보자들을 위한 조언을 구했다. 시작을 제대로 해야 1월이 지나도 운동을 계속하고, 비싼 멤버십 가입한 것을 후회하지 않을 수 있기 때문에 시작이 중요하다.

아래는 영국의 전직 프로 복서였으며 런던 최고의 체육관 중 하나인 써드 스페이스에서 개인 트레이너로 일하는 캐시 브라운의 말이다.

1. 모든 체육관은 처음 가입했을 때 장비를 설명하고 사용법을 보여준다. 이걸 활용해서 기본 프로그램을 만들어라

2. 처음에는 프리 웨이트보다는 웨이트 기계를 활용하라. 체육관이 편안해지고 웨이트를 잘 이해하게 되고 나서 프리 웨이트를 하라. 기계를 사용하면 큰 잘못을 저지를 일이 없다.

3. 한 가지 트레이닝 세션을 6주마다 하라. 체육관에서는 6주 동안 할 수 있는 프로그램을 짜줄 것이고, 그게 지겨워지면 트레이너에게 물어보고 새 프로그램으로 바꾸라.

4. 모든 체육관에는 개인 트레이너나 회원들을 돕기 위해 늘 체육관을 관리하는 사람이 있다. 당신을 돕는 게 그들의 일이니, 장비 등에 대해 묻고 싶은 게 있으면 주저말고 활용하라.

5. 프로그램을 하고 있으면 웨이트 영역에 있으면 안 될 것 같은 기분, 누군가 때문에 겁을 먹는 것 같은 기분은 결코 느끼지 마라. 당신도 체육관의 그 누구 못지 않게 거기 있을 권리가 있다.

6. 웨이트를 시작할 때 무게를 너무 무겁게 잡지 마라. 전에 해본 적이 없다면 가볍게 시작해서 당신과 당신의 근육이 웨이트를 드는 것에 익숙해지도록 하라. 그러면 부상 당할 확률이 낮아지고, 웨이트를 편안하게 느끼게 된다. 

7. 주위 사람들에게 영향받지 말라. 잡지에서만 읽은 것을 가지고 남에게 충고를 하고 싶어하는 사람들이 너무 많다.

9. 체육관에서 제공하는 수업이 있다면 참가하라. 무료이고, 체육관을 편안하게 느끼게 해줄 것이다.

10. 확신이 들지 않는 게 있다면 결코 두려워하지 말고 질문하라. 어리석은 질문이란 없다. 

'스매시 더 팻'의 창립자이자 개인 트레이너인 허프포스트 UK 블로거 샘 펠덤은 이렇게 말한다.

11. 올해 체육관을 처음으로 다니기 시작한 거라면 나라면 천천히 시작할 것이다. 장기적으로 봤을 때 그게 좋다. 처음에는 30분 동안 주로 근력 트레이닝을 하다가 후반에 인터벌 트레이닝을 조금 하라. 처음 체육관에 다니는 거라면 웨이트 기계만 사용하다가, 힘이 충분히 생기면 그때부터 프리 웨이트를 하라.

좋은 전신 워크 아웃은 체스트 프레스 10번 반복 5세트, 레그 프레스 10번, 시티드 로우 10번, 바디웨이트 런지 10회, 행잉 뉴 레이즈 10회로 구성된다. 이걸 다 하고 나면 자전거를 타거나 타바타 인터벌 트레이닝 프로토콜을 사용해 로잉 머신을 하라. 20초씩 8번 당신이 할 수 있는 최고의 속도로 한 다음 10초 휴식하기를 8회 반복하면 된다.

운동복 브랜드를 만든 개인 트레이너 샬리 코엔은 이렇게 말한다.

12. 다들 자기 운동에 푹 빠져있어 당신 운동을 열심히 쳐다보지 않는다는 것을 기억하라!

13. 개인 트레이너와 함께 운동하는 게 아니라면 가서 내키는 대로 하지 말고 계획을 세워 적어가라.

허프포스트 UK 블로거인 개인 트레이너이자 HIIT(간헐적 운동) 전문가인 니콜라스 폴로는 이렇게 말한다.

14. 자신의 목표를 알아야 한다. 개인 트레이너를 고용해서 당신의 목표가 힘을 키우는 것인지, 지구력을 키우는 것인지, 근육량을 키우는 것인지, 체중을 줄이는 것인지 목표를 정하라. 그들에게 계획을 받아라. 어떤 운동을 할지, 어떤 강도로 몇 세트, 몇 번 반복할지는 당신의 목표에 따라 달라진다. 당신의 목표는 구체적이어야 한다. 예를 들면 2주 동안 2.5킬로그램을 감량하겠다는 식이어야 한다. 집중하는데 도움이 될 것이다.

15. 심장 강화 운동만 하지 마라. 30세가 넘으면 우리는 10년에 5% 정도의 체중을 잃는다(근육 뿐 아니라 장기도 줄어든다). 그러니 저항력 훈련을 통해 근육을 키우는 것은 필수다!

[정병국]

잘 보았읍니다,